Obrazy Getty Co sprawia, że sałatka jest naprawdę świetna? Aby odpowiedzieć na to pytanie, warto zastanowić się, z czego zazwyczaj składa się sałatka w najbardziej podstawowym sensie: świeże produkty, kontrastujące tekstury, aromatyczny dressing, a czasem białko. W słowie „sałatka” kryje się również oczekiwanie zdrowego wyboru posiłku, bogatego w błonnik, o niskiej zawartości cukru i złych tłuszczów. Możesz naginać zasady w zależności od dania — na przykład sałatka owocowa lub ziemniaczana to wciąż sałatka w tradycyjny sens tego słowa, choć są mniej warzywne niż zwykła zielona sałata. Mając to wszystko na uwadze, w połączeniu z oczywistym faktem, że sałatka powinna dobrze smakować, oto pięć sałatek, które powinieneś jeść i pięć, których naprawdę nie powinieneś.
Jedz: sałatka grecka
Spóźniłeś się na imprezę, jeśli przegapiłeś wiadomość, że dieta śródziemnomorska jest dla Ciebie dobre. To stawia kultową sałatkę grecką jako lidera wśród dobrych wyborów sałatek, zarówno pod względem smaku, jak i zdrowia. Sałatki greckie zawierają ogórki, pomidory, czerwoną cebulę i oliwki Kalamata, zwykle w towarzystwie sera feta, oregano i oliwy z oliwek. Więc dlaczego jest to dla ciebie takie dobre? Zarejestrowany dietetyk Andy de Santis mówi: „Główną zaletą sałatki greckiej jest wysoka zawartość tłuszczów jednonienasyconych, które pochodzą z oliwy z oliwek i samych oliwek obecnych w sałatce. Tłuszcze jednonienasycone są powszechnie określane jako „zdrowe tłuszcze”, ponieważ mają pozytywny wpływ na nasz profil cholesterolu we krwi, a co za tym idzie, pomagają chronić nasze zdrowie sercowo-naczyniowe… Tylko upewnij się, że nie zwariujesz z solą i ser!'
Jedz: sałatka nicejska?
pochodzenia francuskiego, sałatka nicejska? pakuje zdrowe tłuszcze i białka wraz ze świeżymi warzywami. Znajdziesz w nim pomidory, anchois, czarne oliwki, kapary, fasolę francuską i sok z cytryny, z pewnymi potencjalnymi różnicami w zależności od regionu. Dietetyk Andy de Santis mówi mi: „Sałatka nicejska ma takie same zalety, jak sałatka grecka, jeśli chodzi o składnik oliwy z oliwek i pomidorów, ale ma również dodatkową zaletę polegającą na tym, że zawiera zarówno ryby, jak i jajka, które są doskonałym źródłem białka (co pomoże ci zachować uczucie sytości i zadowolenia) oraz dwa z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy D (których większość ludzi ma problem z wystarczającą ilością w swojej diecie). Dodatkową zaletą sałatki nikoise jest to, że powszechnie stosowana ryba (sardele) jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które zapewniają dodatkowe ochronne korzyści sercowo-naczyniowe”.
Sałatka nicejska jest nie tylko zdrowa, ale także łatwa do samodzielnego przygotowania w domu, jeśli masz ograniczony budżet. Zarejestrowany dietetyk Millie Shedorick mówi: „Sałatkę nicejską można szybko przygotować w domu, wybierając tuńczyka w puszkach, anchois i oliwki bogate w zdrowe tłuszcze omega-3, dodawane do wstępnie umytych ciemnych, liściastych warzyw i pomidorów z jajkiem na twardo i przy użyciu niskiej tłusty winegret zaoszczędzi kalorie”.
Elastyczna, niedroga i pełna składników odżywczych sałatka nicejska jest jednym z najlepszych dostępnych sałatek.
Jedz: sałatkę Panera Green Goddess
Obrazy Getty Jedzenie w restauracjach typu fast-food może być wyzwaniem, jeśli starasz się zachować zdrowie. Zjadłam swoją porcję sałatek podczas podróży i byłam mile zaskoczona, kiedy po raz pierwszy ją zjadłam Sałatka Zielona Bogini z Panera . Dietetyk Andy de Santis powiedział: „Chociaż zawsze należy uważać na sałatki typu fast food, sałatka Green Goddess zawiera kilka poważnych warzyw, takich jak jarmuż, rzymska i rukola. Chociaż nie przepadam za boczkiem, awokado zawiera zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz potas, którego większość z nas potrzebuje więcej... Białko z jajka i kurczaka zamienia to danie w bardziej satysfakcjonujący i kompletny posiłek, bez kupując kalorie.
Dietetyk Liz Blom dodaje: „Wszystkie składniki są czyste, co oznacza brak sztucznych konserwantów, słodzików i aromatów oraz brak barwników ze sztucznych źródeł. Cała sałatka dostarcza 530 kalorii, 31 gramów tłuszczu (7 nasyconych) i 35 gramów białka. Osobiście podoba mi się zawartość białka w tej sałatce i uważam, że jest bardziej sycąca”.
Jeść: sałatka z jarmużu?
Mniej zieleniny jest bardziej lubiane przez ekspertów od zdrowego odżywiania niż jarmuż. I nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę jego nieodłączny, głęboki smak i sprężystą, przyjemną konsystencję, dzięki czemu idealnie nadaje się do sałatek. Dietetyk Andy de Santis nie jest wyjątkiem. „Uwielbiam sałatkę z jarmużu z różnych powodów. Przede wszystkim pozwala uzyskać bardzo mocną, liściastą zieleń bez zbytniego czasu na przygotowywanie posiłków. Jarmuż jest bogaty w witaminę C (idealna dla wegan, ponieważ pomaga zwiększyć wchłanianie żelaza, jeśli sałatka jest zrobiona z fasoli) i wapń, co jest szczególnie przydatne dla osób, które nie piją mleka. Jest również bogata w błonnik i potas, których wszyscy potrzebujemy więcej, a także różnorodne związki o silnym działaniu zwalczającym choroby”.
Możesz udekorować jarmuż pokrojonymi pomidorami winogronowymi, prażonymi orzeszkami pinii, odrobiną parmezanu i redukcją balsamiczną, aby uzyskać super zdrową sałatkę bogatą w smak. Możesz też wrzucić go z pokrojonymi mango, prażonymi migdałami i sokiem z cytryny, aby uzyskać słodszy smak. Często podaje się również posiekany, surowy jarmuż z pokrojonymi truskawkami, prażonymi orzechami włoskimi i kawałkami dojrzałego awokado i pomarańczowym winegretem. Co więcej, jarmuż jest bardzo przystępny cenowo i występuje w kilku różnych odmianach, więc ciesz się jedzeniem!
Jeść: sałatka z komosy ryżowej?
Quinoa jest jednym z najnowszych zbóż, które stają się modne, częściowo dzięki doskonałemu profilowi odżywczemu. I to jest wredna baza do sałatek. Dietetyk Liz Blom zauważa: „Sałatki z komosy ryżowej mogą być jedną z moich ulubionych ze względu na konsystencję i wszechstronność samego ziarna. Z punktu widzenia składników odżywczych dodanie komosy ryżowej do sałatki zapewnia błonnik (5 gramów na filiżankę), więc prawdopodobnie będziesz jeść mniej i dłużej będziesz zadowolony. Quinoa jest również bezglutenowa, bogata w białko i jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów (które wspierają beztłuszczową masę ciała). Rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy sałatce z komosy ryżowej, to połączenie składników i sosów. Jest prawdopodobne, że jeśli sałatka zawiera komosę ryżową, będzie zawierała zdrowe składniki, takie jak świeże warzywa, winogrona, jagody lub suszone owoce oraz lekki sos na bazie cytrusów i oleju, który wchłonie komosa ryżowa”.
Więc w zasadzie, możesz ugotować trochę komosy ryżowej w wywaru, schłodzić i wymieszać z warzywami i odrobiną dressingu. Boom, masz super aromatyczną, sycącą, zdrową sałatkę, która może służyć jako posiłek lub dodatek. Tylko nie zalewaj go toną tłuszczów i gotowe.
Nie jedz: sałatka z makaronem
Sałatka z makaronem jest smaczna, bez wątpienia. Ale jego określenie jako sałatki jest nieco wątłe.
Według Liz Blom „Gdy w sałatce brakuje zieleni lub warzyw w jakiejkolwiek formie, nie jestem pewien, czy jest to prawdziwa sałatka. Sałatka makaronowa zawiera głównie węglowodany i tłuszcz. Jeśli starasz się dobrać zdrową stronę do swojego białka, wybierz sałatkę z dodatkiem makaronu”.
Zauważam, że możesz zrobić make dość zdrowa sałatka z makaronem jeśli dodasz dużo warzyw, zdrowy sos i świeże zioła. Ale rzadko kiedy makaron łączy się z niskokaloryczną, bogatą w składniki odżywcze sytuacją, ponieważ jest to zbyt łatwe, aby dodać go do składników, które są również wysokokaloryczne.
Nie jedz: sałatka jajeczna
Nie jestem pewien jak sałatka jajeczna mam to imię poza rzucaniem go z dużą ilością majonezu i kilkoma obiecującymi kawałkami zielonych rzeczy, takich jak koperek lub seler. W najlepszym razie możesz sobie powiedzieć, że dostajesz białko z jajek i to byłaby prawda. Ale to nie wszystko, co dostajesz. Dietetyk Liz Blom zauważa: „Przeciętna kanapka z sałatką z jajek delikatesowych może mieć ponad 550 kalorii, 30 gramów tłuszczu i 445 miligramów cholesterolu. AUĆ! Główne składniki to jajka i majonez. Największymi problemami związanymi z tymi produktami są cholesterol i tłuszcze nasycone. Oba mogą zatykać tętnice i przyczyniać się do wysokiego poziomu cholesterolu, gdy w diecie jest zbyt dużo”.
Lepiej jest trzymać się gotowanych jajek, pokrojonych w plastry i wyrzuconych z tradycyjną zieloną sałatą.
Nie jedz: Sernik Factory Cezar z kurczakiem
Sałatka Cezar z kurczakiem jest doskonałym przykładem tego, że nie wszystkie sałatki są tak zdrowe, jak mogłoby się wydawać. Dietetyk Andy de Santis mówi: „Sałatka Cezar jest jedną z moich najmniej ulubionych [sałatek] ze względu na wysoką kaloryczność dodawanego sera i dressingu oraz fakt, że głównym warzywem jest sałata rzymska, która nie ma wartości odżywczych w porównaniu z tradycyjnymi, potężnymi warzywami, takimi jak jarmuż. boćwina i szpinak.
Trzeba przyznać, że Fabryka Serników słynie z niektórych bardziej wysokokalorycznych opcje menu . Nic więc dziwnego, że ich oferty sałatek nie są wyjątkiem, zwłaszcza wspomniany Cezar z kurczaka. Więc jak źle może być? W skrócie od dietetyka Liz Blom „Dla przeciętnej kobiety możesz cieszyć się swoim dziennym spożyciem za jednym posiedzeniem przy zaledwie 1550 kaloriach, 23 gramach tłuszczów nasyconych i 1664 mg sodu. Czy muszę powiedzieć więcej?
Nie jedz: McDonald's Southwest maślanka chrupiąca sałatka z kurczakiem
Biedny McDonald's. Nie jestem pewien, czy kiedykolwiek naprawdę trafili w cel na swoim rynku sałatkowym, pomimo lat prób. Jednak jedna z ich nowszych propozycji sałatek wzbudziła moje zainteresowanie: Sałatka z chrupiącym kurczakiem w maślance . Rzeczywiście, McDonald's przyspieszył swoją grę, ponieważ ta sałatka zawiera różnorodne warzywa (w tym jarmuż), świeże zioła i sos Newman's Own. I choć brzmi dobrze, dietetyk Andy de Santis zauważa: „Słodkie, maślankowe i chrupiące to ostatnie trzy słowa, które chcesz widzieć przed kurczakiem, gdy próbujesz zjeść zdrowy posiłek”. dietetyk Liz Blom dodał: „Ta sałatka waży 510 kalorii, przy czym 44 procent tych kalorii pochodzi z tłuszczów, a 30 procent dziennej wartości pochodzi z tłuszczów nasyconych. Jest też bardzo słony!
Wygląda więc na to, że McDonald's nie działał z tym, biorąc pod uwagę profil żywieniowy. Aby uzyskać 30 kalorii więcej, po prostu zamów Big Maca i skończ z nim.
Nie jedz: Orientalna sałatka z grillowanym kurczakiem Applebee's
Obrazy Getty Zapytałem jednego z dietetyków, z którymi rozmawiałem, Liz Blom , aby wybrać jedną z jej najmniej ulubionych sałatek, restauracyjną lub konwencjonalną. Powiedziała: „Nasze najlepsze intencje mogą ugryźć nas w tyłek. Weźmy na przykład orientalną sałatkę z kurczaka Applebee's. Na pewno nie będziesz dobrze jadła w okolicy, jeśli zamówisz tę piękną sałatkę nawet z grillowanym kurczakiem zamiast smażonym. Brzmi wystarczająco zdrowo, ale ten talerz azjatyckich warzyw, wrzucony do smacznego orientalnego winegretu i zwieńczony chrupiącym makaronem, prażonymi migdałami i grillowanym kurczakiem ma 1290 kalorii, 85 gramów tłuszczu i ponad jednodniowy zapas sodu plus 13 łyżeczki cukru. W rzeczywistości sód wzrasta o 700 mg, gdy rezygnujesz ze smażonego kurczaka. Równie dobrze możesz zamówić frytki i słód i nazwać to dniem.
