7 rzeczy, które powinieneś jeść na śniadanie i 7 których powinieneś zawsze unikać

Kalkulator Składników

śniadanie jajko sadzone w toście

Jedz niskotłuszczowe; czekaj, nie, jedz niskowęglowodanową. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia; poczekaj, nie, pomiń śniadanie — przerywany post to jedyna droga. Masło jest okropne dla twojego serca; zamiast tego jedz margarynę. Czekaj nie! Margaryna jest dla ciebie jeszcze gorsza. Czy zielony sok jest zdrowy czy okropny? Możesz napić się kawy czy nie?

Nadążanie za aktualnymi trendami żywieniowymi może być wyczerpujące i przytłaczające, zwłaszcza z samego rana. Ale nie rozpaczaj! W ostatecznym rozrachunku, bez względu na trendy, zasady nauki o żywności są najlepszym sposobem na ukierunkowanie wyborów na śniadanie, lunch i kolację. Przestań więc podążać za trendami i skup się na badaniach. (To łatwiejsze niż myślisz!)

Wykonaliśmy dla ciebie brudną robotę i przeszukaliśmy badania oraz rekomendacje ekspertów. Wynik? Ręcznie wybraliśmy najlepsze (i najgorsze) sposoby na rozpoczęcie dnia. Zajrzyj do naszych ulubionych zdrowych pomysłów na śniadanie (i najgorszych niezdrowych przestępców śniadaniowych), aby wybrać ten, przy którym najbardziej chcesz się obudzić.



Jedz: jajka

różne dania z jajek na śniadanie?

Jajecznica lub gotowane, w omlecie lub smażone jajka od dawna są ulubionymi śniadaniami – i nie bez powodu. Jajka są nie tylko bogate w białko i zdrowe tłuszcze, ale są też bogate w cholina , związek niezbędny do produkcji acetylocholiny, która przyczynia się do pamięci, nastroju i kontroli mięśni (poprzez Linia zdrowia ). Święte jedzenie dla mózgu, Batmanie!

kfc 5 dolarów uzupełnić kalorie

Jajka są również popularnym wyborem na śniadanie ze względu na ich bogactwo białka, które zapewnia sytość przez cały poranek. Dodaj do tego fakt, że są łatwe do przyrządzenia (zwłaszcza jeśli się ich przestrzega) wskazówki ) - zaszyfrowany , w zapiekance śniadaniowej , lub w stylu shakshuka — i to Badania pokazuje, że ci, którzy jedzą jajka na śniadanie, tracą o 65 procent więcej wagi niż ci, którzy jedzą szybkie węglowodany, takie jak bajgiel, a jajka stają się jednym z najlepszych wyborów śniadaniowych… zwłaszcza następnego ranka. Badania pokazuje, że cysteina w jajach może pomóc w przeciwdziałaniu toksycznemu działaniu aldehydu cetowego, substancji chemicznej wytwarzanej przez organizm podczas metabolizmu alkoholu. Więc zaopatrz lodówkę w jajka, zanim uderzysz w bar - będziesz ich potrzebować!

Jedz: Płatki owsiane z owocami i orzechami lub masłem orzechowym

miska płatków owsianych z owocami i orzechami

Z klinicznego punktu widzenia, pełnoziarniste płatki owsiane, bogate w błonnik i beta-glukany, od dawna są ulubionymi śniadaniami breakfast udowodniony obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zarządzanie wagą u osób z cukrzycą typu 2. Ale możesz przenieść moc płatków owsianych na wyższy poziom, łącząc je z innymi pokarmami, takimi jak bogaty w przeciwutleniacze jagody i zdrowe, bogate w tłuszcz orzechy lub masło orzechowe, dzięki czemu płatki owsiane są kompletnym i zbilansowanym posiłkiem.

Tłuszcz i białko, według Jedz to, nie to! , to dwa makroelementy, które utrzymują Cię w pełni długo po jedzeniu – i dwa makroelementy, które niestety same w sobie płatki owsiane są dość ubogie. Dodatek masła orzechowego sprawi, że dłużej będziesz syty, a dodanie słodyczy w postaci bogatych w błonnik owoców sprawi powstrzymaj wzrost poziomu cukru we krwi tak samo, jak gdybyś dodawał czystsze źródło cukru, takie jak syrop klonowy lub miód.

Jedz: Banany z masłem orzechowym

banany z masłem orzechowym

Jeśli podoba Ci się pomysł lekko słodkiego śniadania z białkiem, aby zachować siłę, ale wiesz, że po prostu nie masz czasu na przygotowanie gorącego posiłku przed wyjściem za drzwi, może to być proste połączenie masła bananowo-orzechowego. być tylko biletem. Według USDA , banany pochwalić się wysokim poziomem potasu, błonnika oraz witamin B i C; i chociaż zawierają stosunkowo dużo cukru w ​​porównaniu z wieloma innymi owocami, w połączeniu z białkiem i tłuszczem, eksponować o wiele więcej siły utrzymywania, dzięki czemu będziesz pełniejszy na dłużej.

Dodatkowo masła orzechowe są naładowane zdrowymi tłuszczami, witaminy i minerały, według WebMD . Dodatkowo, każdy orzech oferuje inny zakres składników odżywczych, więc zmiana ich może być fajna! Po prostu miej oko na zawartość cukru, który w przypadku niektórych marek może w jednej chwili wyrwać tę żywność z kategorii zdrowej.

Aby Twoje śniadanie było jeszcze bardziej ekscytujące, rozważ posypanie masła orzechowego bogatym w przeciwutleniacze, przeciwzapalnym cynamon , który doda Twojemu śniadaniu jeszcze więcej smaku i składników odżywczych.

Jedz: Sałatka śniadaniowa

sałatka z rukolą i figami

Sałatka... na śniadanie? Wprawdzie może to zabrzmieć dziwnie, ale wysłuchaj nas! Nie ma prawdziwego powodu, dla którego możemy wyobrazić sobie niektóre produkty spożywcze — takie jak bekon, jajka i kiełbasa — jako produkty śniadaniowe, ale inne — takie jak sałatka — jako dziwny wybór na poranny posiłek. A Cały program 30 , modny protokół przeciwzapalny podobny do diety paleo, polega na tym sałatka śniadaniowa .

Od Whole30ers a) muszę zjeść śniadanie? , jako część programu, oraz b) ze względu na ograniczoną ilość pokarmów dozwolonych w programie przez 30 dni z rzędu, sałatka, szczególnie taka, która jest łatwa do zrobienia dzięki wykorzystaniu resztek, zaczyna wyglądać jak piękny sposób na rozpoczęcie dnia. Prosta sałatka Cobb wydaje się nieco bardziej znajoma dzięki obecności zarówno bekonu, jak i jajek, podczas gdy Sałatka z pomidora i ogórka jest super orzeźwiający w upalny dzień. Awokado i kukurydza łączą się z pomidorami w tej świeżej sałatce z mnóstwem letnich produktów.

Bardziej żądni przygód śniadania mogą chcieć bogatą w omega-3 sałatkę nicejską na bazie tuńczyka lub słodko-słoną sałatka ze świeżych truskawek .

Jedz: Słodkie ziemniaki

batat z awokado i jajkiem

Kolejną opcją śniadaniową, która na pierwszy rzut oka może wydawać się nieco dziwna, jest skromny słodki ziemniak. Ale to jasnopomarańczowe warzywko korzeniowe jest w rzeczywistości idealnym wyborem, aby rozpocząć swój poranek fenomenalnie. Słodkie ziemniaki są pakowane składniki odżywcze jak witaminy z grupy B, witamina C i beta-karoten (prekursor witaminy A), nie wspominając o minerałach żelazo, wapń i selen (poprzez BBC ).

Bardziej tradycyjne przepisy na śniadanie, które zawierają zwykłe ziemniaki, to łatwy sposób na wprowadzenie słodkich ziemniaków do porannej rutyny. Rozważ użycie słodkich ziemniaków do przygotowania haszyszu lub domowych frytek do podania z jajkami lub upieczenia ich i złożenia w omlet. Lub wypróbuj bardziej nowoczesne podejścia, takie jak owsianka ze słodkich ziemniaków (bezzbożowe i idealne na dietę paleo) lub „tosty” ze słodkich ziemniaków, przyrządzane przez opiekanie lub grillowanie cienkich kawałków słodkiego ziemniaka i układanie ich wysoko z tłuczonym awokado, guacamole lub – zgadliście – większą ilością masła orzechowego!

czy ubieranie Cezara jest dla ciebie złe?

Jedz: Natto

natto w koszyku

Według Linia zdrowia , natto to danie z sfermentowane ziarna soi to może być trudne do zjedzenia dla tych, którzy nigdy tego nie próbowali, ale ulubione japońskie śniadanie jest niesamowitym źródłem zdrowych bakterii B. subtilis ; mikrob ten pomaga stworzyć idealne warunki do wzrostu probiotyków poprawiających trawienie, funkcja mózgu , i nawet odpowiedź immunologiczna . Jest również bogaty w białko i minerały, takie jak mangan, żelazo, miedź, witamina K i magnez. Więc spójrz poza lekko oślizgłą konsystencję i funky aromat i spróbuj natto.

Tradycyjnie, natto podawany z białym ryżem i posiekaną szalotką. Świetnie komponuje się również z jajkiem w koszulce lub jajkiem sadzonym. Ale kiedy już opanujesz serwowanie natto, możesz również dodać do mieszanki inne składniki, takie jak prażone nasiona sezamu na orzechową chrupkę lub nawet pokrojone w kostkę kremowe awokado, które dodaje mnóstwo błonnika i zdrowych tłuszczów do porannej rutyny.

Jedz: Nic

pusty talerz

„Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”. Wszyscy słyszeliśmy ten truizm, ale dla niektórych prawdą jest zupełne przeciwieństwo. Wiele modnych protokołów żywieniowych, od keto po paleo, gwarantuje korzyści płynące z przerywanego postu (na Linia zdrowia ). Idea tego nawyku jest prosta: zwolennicy tego nawyku twierdzą, że organizm ludzki wyewoluował tak, aby większość jedzenia odbywała się w krótkim czasie, i wskazują na badania, według których ograniczanie jedzenia do ośmiogodzinnego każdego dnia zmniejsza stan zapalny w organizmie .

Ponieważ całe jedzenie jest ograniczone do ośmiu godzin, jeden z codziennych posiłków musi się skończyć, a dla większości ludzi najłatwiejszym do pominięcia jest śniadanie, ponieważ większość postu odbywałaby się wtedy, gdy śpisz. Jeśli skończysz jeść obiad, powiedzmy, o godzinie 20:00, nie przerwałbyś postu do południa: w porze lunchu. Więc dla tych ludzi najzdrowsza rzecz do jedzenia na śniadanie to nic.

Napój: Kuloodporna kawa

kuloodporna kawa

Niektórzy poszczący z przerwami interpretują swój post nieco inaczej i pozwalają cieszyć się niektórymi pokarmami lub napojami nawet podczas postu. Te wyjątki od postu obejmują wodę, czarną kawę, zwykłą herbatę lub napary ziołowe oraz miksturę znaną jako Kuloodporna kawa .

Kawa kuloodporna to połączenie czarnej kawy ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak ghee (znane również jako masło klarowane, z usuniętymi wszystkimi cząstkami stałymi mleka) olej MCT oktanowy w mózgu , który składa się z łatwo przyswajalnych tłuszczów średniołańcuchowych. Mieszanka jest ubijana, aż cząsteczki tłuszczu zostaną zawieszone w kawie, dzięki czemu jest lekka i pienista. Co najważniejsze, połączenie nie usuwa ciała ketoza , pożądany stan spalania tłuszczu jako paliwa, co oznacza, że ​​okresowo poszczący, którzy łączą praktykę z dietą ketonową i stylem życia, mogą rozkoszować się napojem z samego rana — nawet podczas postu.

Nie jedz: Płatki z cukrem

miseczki słodkich płatków zbożowych

Słodkie płatki zbożowe mogą być nostalgicznym porannym ulubieńcem, ale w rzeczywistości to jeden z najgorszych winowajców śniadań. Niewielka ilość produktów pełnoziarnistych, które mogą oferować niektóre marki, takie jak Cheerios, nie rekompensuje faktu, że te pozbawione składników odżywczych wybory są bogate w dodatek cukru, robiąc niewiele więcej niż podbijanie poziomu cukru we krwi z samego rana, co z pewnością sprawi, że będziesz głodny godzinę później (per Samego siebie ).

Niektóre płatki śniadaniowe są gorsze od innych i nie trzeba badacza żywności, aby wiedzieć, które z nich: cokolwiek z piankami, polewą czekoladową lub widocznym cukrem na kawałkach płatków zbożowych. Ponadto wszelkie płatki zbożowe, które bardziej przypominają cukierki niż produkty śniadaniowe, najlepiej pozostawić na półce. Aby uzyskać listę najgorszych konkurentów w tej niegdyś uwielbianej kategorii śniadaniowych produktów spożywczych, sprawdź ta lista z Jedz to, nie to!

Nie jedz: wypieków śniadaniowych

wypieki śniadaniowe

Croissanty, bułeczki, babeczki, a nawet skromny Pop-Tart ... te ciastka i nie tylko są zdecydowanie powiązany ze śniadaniem, ale nie jest to najlepszy wybór. Wypieki śniadaniowe, takie jak babeczki, są zwykle wypełnione dodatkiem tłuszczu i cukru, co powoduje takie same skoki cukru we krwi, jak słodkie płatki zbożowe. Co więcej, mity o „nauce o jedzeniu” nie pomagają ludziom zrozumieć, czy jedzenie na śniadanie czegoś, co w istocie jest ciastem, jest dobrym pomysłem, czy nie.

Podczas gdy izraelscy badacze rzeczywiście opublikowali prace w 2012 roku, które wydawały się wskazywać, że ludzie mogą jeść ciasto czekoladowe na śniadanie i nadal tracić na wadze, interpretacja badania była powszechnie przesadzona i błędnie interpretowana. 'Jeśli cofniesz się i przyjrzysz szczegółom pierwotnego badania, naukowcy odkryli, że spożywanie większego śniadania, w tym niektórych deserów w razie potrzeby, jest lepsze niż spożywanie większych posiłków w ciągu dnia' - powiedziała dla Honey Coach dietetyczka Melanie McGrice. „To nie znaczy, że możesz po prostu zastąpić całe śniadanie ciastem czekoladowym!”

To samo dotyczy wypieków śniadaniowych, które pomimo śniadania w nazwie nie należą do najlepszych porannych wyborów.

Nie jedz: jogurt smakowy

różowy jogurt w misce

Według Klinika w Cleveland , jogurt naturalny jest rzeczywiście dobrą opcją na śniadanie, wypełniony wapniem, probiotykami dla zdrowia jelit, a zwłaszcza w przypadku jogurtu greckiego, dużą ilością białka. Jednak jogurt smakowy jest często tak przeładowany cukrem, że korzyści zdrowotne są znacznie większe niż wady, zamieniając coś, co wygląda jak zdrowe śniadanie w coś, co ma znacznie bliższy profil odżywczy niż deser, taki jak lody.

Oczywiście nie wszystkie marki są tworzone tak samo. Trochę marki jogurtów są jeszcze gorsze od innych , z ofertami znanych marek, takich jak So Delicious, Trader Joe's, a nawet Activia, zawierających więcej cukru niż cukierków (poprzez Chron ).

Jeśli uwielbiasz jogurt śniadaniowy, wybierz zamiast cukru zwykły jogurt grecki bez dodatku cukru i dodaj świeże jagody dla słodyczy. Błonnik z jagód powstrzyma wzrost poziomu cukru we krwi, zmieniając opcję ze śniadania w znacznie zdrowszy wybór.

Nie pij: Zielony sok

kobieta mieszająca zielony sok

Zielony sok był bardzo modny kilka lat temu, ale jego popularność osłabła i nie bez powodu. Wyciskanie soków z warzyw – a zwłaszcza owoców – usuwa ich błonnik, a tym samym zwiększa prawdopodobieństwo wzrostu poziomu cukru we krwi, jak zauważa Zdrowie baptystów .

co to jest mukbang

Błonnik jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, który pomaga w promowaniu dobrego zdrowia jelit, co zostało powiązane z poprawa zdrowia mózgu , także! I jako Vox wskazał, że 95% Amerykanów nie ma tego dość. Jedzenie całych owoców i warzyw jest więc mądrzejszą decyzją z więcej niż jednego powodu.

Jedyny raz, kiedy eksperci twierdzą, że wyciskanie soku może być korzystne? Jeśli nie zjesz owoców i warzyw samodzielnie, mówi Klinika majonezu . Ale postaraj się — jest tak wiele pysznych sposobów na zjedzenie (nie picie!) swojej piątki dziennie, od smażonych na powietrzu chipsów z cukinii po Pieczona Brukselka do marchewki w miodowej glazurze . Ciesz się owocami jako przekąską, a produkty na cały dzień są gotowe!

Nie pij: Frappuccinos

kobieta trzymająca frappuccino

Nie ma nic złego w filiżance kawy z samego rana. W rzeczywistości kawa zawiera zdrowe przeciwutleniacze, a picie czarnej kawy wiąże się z wieloma korzyściami, w tym lepszą zdolnością metabolizowania cukru i zmniejszonym ryzykiem rozwoju choroby Parkinsona i niewydolności serca (poprzez Medycyna Johnsa Hopkinsa ).

Ale kiedy zaczniesz dodawać coś do swojej kawy, korzyści z niej płynące znacznie się zmniejszą. A cukier i śmietana to dopiero początek.

W tym celu Starbucks Frappuccino może być sprzedawany jako kawa, ale tak naprawdę to niewiele więcej niż koktajl mleczny z dodatkiem kawy. Mianowicie, różne smaki Frappuccino należą do czterech najbardziej niezdrowych opcji w Starbucks, według Wtajemniczony . Najgorszy sprawca? Cinnamon Roll Frappuccino, z aż 85 gramami cukru i 510 kaloriami w grande. To więcej cukru niż w trzech batonach Snickers. A jeśli nie zjadłbyś na śniadanie trzech batoników Snickers, możesz odmówić sobie tego „kawowego” napoju również z samego rana.

Nie jedz: batoniki Granola

batoniki musli

Branża batonów z musli jest prawdopodobnie najbardziej utalentowana na świecie, jeśli chodzi o przygotowanie czegoś, co jest zasadniczo batonikiem, jako zdrowe śniadanie lub przekąskę na szlak. Chociaż pomysł granoli — połączenia pełnych ziaren, takich jak owies lub gryka, połączonych z gęstymi w białka orzechami i bogatymi w przeciwutleniacze suszonymi owocami — jest rzeczywiście zdrowy, w rzeczywistości większość marek batonów z granola zawiera znacznie więcej cukru niż naprawdę potrzebuje zdrowe śniadanie. , często w postaci cukru trzcinowego lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy zamiast owoców bogatych w błonnik. Na przykład, Batony granola firmy Kellogg's Nutri-Grain Harvest może zawierać do 15 gramów cukru na porcję, z zaledwie 1-2 gramami błonnika, aby go zrównoważyć. (Dla porównania, Zdrowie Wojownik Chia Bary zawierają tylko trzy gramy cukru na porcję i pięć gramów błonnika, co czyni je znacznie zdrowszą opcją.)

najlepsze ogórki koszerne

Konkluzja? Jeśli zdecydujesz się na batonik muesli na śniadanie, zrób badania, aby znaleźć taki, który wykorzystuje całe składniki i ogranicza dodawanie cukru do minimum.

Nie jedz: Białe tosty z dżemem i margaryną

tost z dżemem i margaryną

Podczas gdy niektórzy demonizują wszystkie węglowodany, nie chodzi nam o ten hałas. Powiemy jednak, że niektóre węglowodany są lepsze od innych, a ten klasyczny biały chleb kanapkowy, na którym dorastałeś, został tak pozbawiony składników odżywczych, że w zasadzie pozbawiony jest jakiejkolwiek wartości. „Kiedy ziarno jest rafinowane, na przykład przy wytwarzaniu mąki na biały chleb, usuwane są zewnętrzne i wewnętrzne warstwy ziarna. To usuwa błonnik i część (25%) białka, pozostawiając po sobie skrobię”. Erin Palinski-Wade, RD , autor „Brzuch Fat Diet For Dummies” opowiada Zdrowie na co dzień . „Ponieważ ma niską zawartość błonnika i białka, które pomagają spowolnić trawienie, biały chleb jest szybko trawiony i wchłaniany. To prowadzi do rośnie poziom cukru we krwi szybko.'

Połączenie białego chleba z klasycznymi dodatkami, takimi jak margaryna i dżem, zmienia ten wybór na śniadanie ze złego na gorsze. Pomimo owocowego smaku, godzina to po prostu pasta do smarowania cukru. I chociaż margaryna zyskała popularność w latach 70. ze względu na obniżoną zawartość tłuszczów nasyconych, wiele z tych produktów do smarowania zawiera środki przeciwzapalne tłuszcze trans które są bardzo szkodliwe dla twojego zdrowia. W 2014r, Czas opublikował artykuł z okładki, w końcu pozbawiając masło jego złej reputacji na rzecz dobrej i spychając margarynę (mamy nadzieję!) do przeszłości.

Nie jedz naleśników ze sztucznym syropem klonowym

Pudełko na naleśniki Cioci Jemimy

Wiele problemów, które nękają wybór na śniadanie białych tostów z margaryną i dżemem, jest również problematycznych w przypadku ulubionego niedzielnego poranka: naleśników polanych syropem klonowym. Naleśniki są kaloryczne i ubogie w składniki odżywcze dzięki zawartości białej mąki i białego cukru, więc nie ma zbyt wiele, aby zrobić z nich pożywne śniadanie (na Żyj silnie ). Dodanie do nich syropu klonowego sprawia, że ​​stają się gorsze, dzięki dodatkowi cukru.

Prawdziwy syrop klonowy rzeczywiście zawiera pewne śladowe minerały, takie jak mangan, jak zauważył Linia zdrowia . Ale bądźmy prawdziwi: pomimo minerałów syrop klonowy tak naprawdę jest po prostu… czystym cukrem. Przynajmniej jest lepiej niż to fałszywy syrop klonowy , wykonane nie z soku klonowego, ale wysoko fruktozowy syrop kukurydziany , który jak wykazały badania jest jeszcze gorszy niż sam cukier!

Niezależnie od tego, jak do tego podejdziesz, ten klasyk może być nostalgiczną ucztą śniadaniową, ale daleko mu do najzdrowszego wyboru.

Kalkulator Kalorii

Kategorie Nazwy wakacje Inne