Niewiele jest produktów, których odżywcza aureola świeci tak jasno, jak w przypadku bogatych w składniki odżywcze i ubogich w kalorie warzyw.
Niekwestionowany status warzyw jako zdrowej żywności istnieje od lat. Od pokoleń matki odmawiają dzieciom deserów, zanim skończą jeść warzywa. Fanatycy zdrowia wpychają warzywa do blenderów, aby zdusić „pyszny” zielony, ziemisty szlam. Specjaliści od żywienia upierają się, że jemy co najmniej trzy do pięciu porcji warzyw dziennie.
Po latach gloryfikacji warzyw z zaskoczeniem dowiedzieliśmy się, że nie wszystkie warzywa są tak zdrowe, jak myśleliśmy. W rzeczywistości istnieje wiele warzyw, których lepiej całkowicie unikać.
Oczywiście pamiętaj, że nawet najmniej zdrowe warzywa mogą być lepsze od, powiedzmy, smażonego w głębokim tłuszczu Twinkie lub pełnego kęsa Cheese Whiz. Ale kiedy zastanawiasz się między warzywami, warto wiedzieć, które z nich mogą mieć najsilniejszy wpływ żywieniowy – a które mogą narazić Cię na problemy żołądkowo-jelitowe, bóle brzucha i jeszcze gorzej.
Jedz: rzodkiewki
Jeśli szukasz warzywa, które jest równie smaczne, co pożywne, rzodkiewka na pewno Cię nie zawiedzie. Poza tym, że jest soczysty i pełen smaku (albo słodki, albo ostry, w zależności od odmiany rzodkiewki), to warzywo korzeniowe jest niezwykle wszechstronne, używane do wszystkiego, od sałatek po gulasze. Masz mało czasu? Daj rzodkiewki szybki plaster i delektuj się nimi na surowo jako super prostą przekąskę. „Lubię pieprzny kęs i prawie gorzki smak świeżego”rzodkiewki”, powiedział mi Matt Bolus, szef kuchni The 404 Kitchen w Nashville.„Aby zrównoważyć te smaki, lubię je jeść ze świeżym serem ricotta, miodem i oliwą z oliwek”.
Oni są bogaty w błonnik i mało kalorii i węglowodanów, więc nie krępuj się i chrupaj.
Jeść: Ogórki
Ogórki są jednym z moich ulubionych warzyw z wielu powodów. Po pierwsze, nie musisz ich gotować (chodzi o oszczędność czasu). Po drugie, są niezwykle orzeźwiające (uwielbiam wrzucać kilka kromek do wody, aby coś zmienić). Wreszcie tworzą dobrą kombinację z prawie wszystkim-tuńczyk, pomidory, hummus, arbuz, co tylko chcesz.
Co więcej, według Poczta Huffington , ogórki są faktycznie uważane za jedne z najzdrowszych warzyw. Są pełne składników odżywczych, w tym potasu, witaminy K i flawonoidów, które są substancjami przeciwzapalnymi, które mogą pomóc w zmniejszeniu ryzyka niektórych nowotworów i chorób układu krążenia. Czy wspominaliśmy, że ogórki są również śmiesznie łatwe do strawienia? Brzmi jak wszechstronna wygrana.
Jeść: Cukinia
Podobnie jak ogórki, cukinia jest również uważana za jedną z najłatwiejsze do strawienia warzywa , co czyni go doskonałym wyborem dla każdego, kto regularnie doświadcza dolegliwości żołądkowych. Co więcej, są równie łatwe w przygotowaniu, często nie wymagają wcale gotowania. „Dyba z cukinii jest tak wszechstronna na surowo”, pisarz kulinarny i przedsiębiorca z Brooklynu, Hetty McKinnon , powiedział mi w wywiadzie. „Zetnij je na wstążki, aby zrobić „zoodles” (makaron z cukinii) lub spróbuj mojego ulubionego preparatu-w połączeniu z kuskusem perłowym i kremową ricottą chili i cytryną.
Jedz: Rutabaga
Jeśli jeszcze nie doświadczyłeś pyszności, jaką jest brukiew, z pewnością tęsknisz. Technicznie skrzyżowanie kapusty z rzepą , to warzywo korzeniowe jest chrupiące i soczyste, o zachwycająco łagodnym smaku, dzięki czemu jest niezwykle wszechstronne. „Lubię ugniatać brukiew z odrobiną mleka i śmietany, tak jak ziemniaki, lub dodawać kawałki do tłuczonych ziemniaków” – napisała redaktor ds. żywności, Faith Dunard. Kuchnia „Dodają koloru i smaku, a wszystkie same w sobie tworzą cudownie złotą i kolorową mieszankę”.
Według Chrisa Kressera, MS, L.Ac, autora New York Times bestseller, Twój osobisty kod paleo , ponieważ zawiera dużo błonnika rozpuszczalnego, ale mniej błonnika nierozpuszczalnego.
Jedz: Yams
Podobnie jak brukiew, pochrzyn jest kolejnym pokarmem przyjaznym dla jelit, według Kressera, ze względu na duże ilości rozpuszczalnego błonnika. Dodatkowy bonus: pochrzyn jest również fantastycznym źródłem witamin C i B6. W rzeczywistości wystarczy jedna filiżanka pochrzynu prawie 20 procent dziennego zapotrzebowania na każdy z tych składników odżywczych.
Jedz: Marchewki
Marchewki to jedne z tych supergwiazdowych warzyw, które wydają się być hitem nawet dla najbardziej wybrednych smakoszy. „Marchew to jedno z moich ulubionych warzyw na szybką przekąskę. Dietetyk i dietetyk McKel Hill udostępniona na jej stronie internetowej. „Chrupiące, lekko słodkie i soczyste marchewki świetnie nadają się do dań pikantnych i słodkich”.
Marchewki są bardzo wszechstronne i można je jeść na surowo lub gotować w dowolnych smakach, od smoothie po zupę, a nawet ciasto. Marchew jest również doskonałym źródłem witaminy B, witaminy C, witaminy D, beta-karotenu, kwasu olejowego, potasu, magnezu i błonnika. Podobnie jak ogórki, mogą pomóc w oczyszczeniu jelit, dzięki czemu są doskonałym wyborem dla każdego, kto cierpi na regularne zaparcia.
Jedz: Seler
Jeśli szukasz sposobów na zrzucenie niechcianych kilogramów, możesz rozważyć włączenie większej ilości selera do swojej diety. „Chociaż nauka wciąż nie jest pewna, czy do strawienia potrzeba więcej kalorii”selerniż jeść, to warzywo świetnie nadaje się do jedzenia na surowo, jeśli jesteś na diecie” – Maat van Uitert, autor książki Organiczne z wyboru: (sekretny) przewodnik rebeliantów po przydomowym ogrodnictwie , powiedział mi. „Zawiera tylko 16 kalorii i może zaspokoić Twoją potrzebę przekąsek, jeśli masz ochotę na coś do żucia. Jest pełen witaminy K i może pomóc obniżyć poziom cholesterolu”.
Jedz: paprykę
Papryka to aromatyczne, chrupiące warzywo, które można wykorzystać zarówno w postaci surowej, jak i ugotowanej. Są świetne pokrojone w kostkę na surowo w sałatkach lub służą jako naczynie do nadziewania i pieczenia. I są kluczowym składnikiem w sofryto , baza smakowa do kuchni karaibskiej i podstawa gotowania w mojej kubańskiej rodzinie. Ich smak różni się w zależności od koloru, przy czym zielony jest chłodny i lekko gorzki, a czerwony jest tak słodki, jak to tylko możliwe. I chociaż mogą wydawać się oddzielone od siebie, wszystkie są to samo warzywko ; zielony jest po prostu niedojrzałym żółtym, tak jak żółty jest niedojrzałą czerwienią. Na domiar złego są dla ciebie super dobre, ponieważ są wysoko w witamina C i błonnik . Mają nawet znaczny poziom potasu, magnezu i mnóstwo witamin, więc zdecydowanie jedz i ciesz się.
Nie jedz: cebuli
Kochaj je lub nienawidź, cebula jest trudna do uniknięcia. W kuchniach na całym świecie te chrupiące cebulki są wszechobecne we wszystkim, od hamburgerów po bahn mi.
Ale jeśli twój żołądek jest wrażliwy, możesz zachować ostrożność w przypadku cebuli. Cebula zawiera fruktan , węglowodan dobrze znany z powodowania łagodnych do ciężkich problemów żołądkowo-jelitowych. Cebula wraz z innymi warzywa allium takie jak pory i szalotki, mogą być trudne do wchłonięcia przez organizm i powodować nadmierną zawartość wody w jelicie. W rezultacie połykanie cebuli może powodować wzdęcia i dyskomfort.
Dla osób cierpiących na zgagę lub refluks żołądkowy, cebula może zaostrzyć zgagę — zwłaszcza jeśli są spożywane na surowo. A jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew lub cierpisz na hemofilię lub inną chorobę krzepnięcia krwi, cebula może zapobiegać krzepnięciu krwi tak, jak musi.
Na poziomie odżywczym nie tracisz zbyt wiele, wycinając cebulę z diety. Cebula składa się głównie z woda, błonnik i węglowodany , dzięki czemu możesz skuteczniej pakować swoje składniki odżywcze, sięgając po szpinak, marchewki lub inne gęste warzywa, oznaczone na tej liście jako „jedz”.
Nie jedz: ziemniaków
Trudno wyobrazić sobie unikanie warzyw, które dają nam frytki, tater tots i ziemniaki zapiekane. Oprócz tego, że jest smaczny i wszechstronny, ziemniaki są tanie i powszechnie dostępne.
Ale według naukowców z Harvard School of Health (którzy nawet nie nazywają ziemniaków warzywami), są bogate w węglowodany – rodzaj, który twoje ciało szybko trawi, co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru i insuliny we krwi, a następnie spadek. Spożywanie jednej filiżanki spudów ma więc taki sam wpływ na poziom cukru we krwi, jak puszka napoju gazowanego lub porcja żelek.
Ci sami naukowcy z Harvardu powiązali również ziemniaki z przyrostem masy ciała i cukrzycą, wskazując na badania, w których ludzie, którzy jedli więcej frytek lub pieczonych lub puree ziemniaczanym, przybierali na wadze, podczas gdy ci, którzy zmniejszyli spożycie tych potraw z ziemniaków, ograniczyli. Zauważyli również, że podobne badanie wykazało, że częste spożywanie ziemniaków skutkowało wyższym ryzykiem cukrzycy wśród kobiet.
Aby zapobiec gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi i wagi, wybierz alternatywy z ziemniaków, takie jak produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa.
Nie jedz: pomidory w puszkach
Obrazy Getty „Teraz trzymaj się”, wołasz. „Pomidory to owoc”. Cóż, botanicznie rzecz biorąc, masz rację. Ale odżywczo mówienie , termin „owoc” jest używany do określenia słodkich produktów często używanych w deserach, natomiast termin „warzywa” odnosi się do roślin o niskiej zawartości fruktozy. Tak więc owoce botaniczne, takie jak pomidory, bakłażany i dynie, są klasyfikowane jako warzywa przez dietetyków – i przystojnych pisarzy z Tłuczony .
Iść dalej. Świeże pomidory zawierają mnóstwo składników odżywczych, w tym przeciwutleniaczy zwalczających raka. Ale jeśli większość pomidorów, które jesz, pochodzi z puszki, mogą faktycznie to robić dokładne przeciwieństwo . To dlatego, że niektóre puszki są wykonane z substancji chemicznej zwanej bisfenolem A (znanym również jako BPA). Ta substancja chemiczna, w połączeniu z wysoką kwasowością występującą w pomidorach, może być w rzeczywistości dość niebezpieczna.
Jeśli chodzi o pomidory, świeże jest zdecydowanie najlepsze, a gotowane może być jeszcze lepsze, według Uiterta. 'Chociaż pomidory można spożywać na surowo, po ugotowaniu zwiększa to ilość likopenu, ważnego składnika odżywczego, który jak wykazały badania obniża ryzyko raka i zawału serca' - wyjaśnia. „Po ugotowaniu staje się bardziej biodostępny, umożliwiając trawienie i wchłanianie większej ilości silnych przeciwutleniaczy”.
Nie jedz: Bakłażan
Mocny i obfity bakłażan jest często używany jako substytut mięsa w kebabach, hamburgerach i stir-fry. Bakłażany – czyli bakłażany – choć smaczne i sycące, nie są najzdrowszymi warzywami (chociaż, jak wspomnieliśmy powyżej, jeśli mówimy botanicznie, bakłażan to właściwie owoc ).
Na początek bakłażany są stosunkowo brak białka i zdobądź dużą porcję kalorii z cukru . Poza tym bakłażany są częścią rodzina psiankowatych , grupa warzyw obejmująca paprykę, ziemniaki, tytoń, pomidory i pomidory. Chociaż warzywa te były spożywane od setek lat, wiążą się z pewnymi problemami zdrowotnymi ze względu na zawartość solaniny. Solanina to gorzka w smaku trucizna glikoalkaloidowa, naturalnie wytwarzana przez rośliny jako mechanizm obronny przeciwko drapieżnikom (na przykład drapieżnikom, takim jak bakłażan, gotująca parmezan babcia). W dużych ilościach solanina może powodować problemy żołądkowo-jelitowe.
Bakłażany zawierają również szczawiany wapnia , co może – w dużych ilościach – zachęcać do powstawania kamieni nerkowych. I wreszcie, gdy jest podawany w niektórych rodzajach potraw, gąbczasta konsystencja bakłażana pozwala mu chłonąć tony tłuszczu i soli .
co mogę zastąpić szalotkami
Nie jedz: świeża dynia
Po pierwsze, dobre: dynie są smaczne i wszechstronne oraz pełne błonnika, potasu i witaminy C. W większości niebezpieczeństwo dyni nie tkwi w ich wartości odżywczej, ale w ryzyku towarzyszącym przygotowaniu. Dzięki twardej skórce i niezwykłemu kształtowi dynie zaliczają się do jedno z najniebezpieczniejszych warzyw (lub, jeśli mówimy botanicznie, owoce), aby pokroić i przygotować.
Aby zbadać niebezpieczeństwa związane z dyniami, grupa naukowców z SUNY Upstate Medical University w Syracuse przeprowadziła nauka z różnymi nożami kuchennymi, nożami do dyni i rękami zwłok. Według naukowców urazy, takie jak nakłucia dłoni i skaleczenia, były powszechne podczas rzeźbienia w dyni. Naukowcy sugerują trzymanie się narzędzi specjalnie zaprojektowanych do rzeźbienia dyni podczas przygotowywania jesiennych warzyw, aby uniknąć poważnych obrażeń – lub jeszcze lepiej, pozostawiając krojenie dyni w kostkę profesjonalnym kucharzom. Jeśli w pobliżu nie ma profesjonalnych kucharzy, zawsze możesz zamienić dynie na podobne warzywa, takie jak słodkie ziemniaki lub marchewki – a nawet lepiej, złapać trochę konserw. Otrzymasz podobne korzyści żywieniowe bez ryzyka kontuzji.
Nie jedz: kukurydzy
Jeśli chodzi o kwintesencję amerykańskiej żywności, kukurydza jest tuż za szarlotką i hamburgerami. A jasne, żółte warzywo nie jest pozbawione korzyści zdrowotnych: zawiera kukurydzę fitochemikalia, takie jak luteina i zeaksantyna , które mogą pomóc w promowaniu zdrowia wzroku. Jest również pełen składników odżywczych, takich jak żelazo, potas i witamina B.
Istnieje jednak wiele powodów, dla których możesz chcieć ograniczyć spożycie kukurydzy, szczególnie jeśli Twoim celem jest utrata wagi. Harvard nauka odkrył, że osoby, które jadły więcej kukurydzy, miały tendencję do przybierania na wadze. Ilość masy uzyskanej z kukurydzy nawet przekroczył funty nałożyć z innych warzyw skrobiowych, takich jak ziemniaki i groszek.
Powód, dla którego spożycie kukurydzy może pobudzić przyrost masy ciała, ma związek z jej wysoki indeks glikemiczny , co powoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Skok poziomu cukru we krwi może prowadzić do ochoty na niezdrową żywność – podobnie jak skok, który następuje po zjedzeniu ziemniaków lub kromki białego chleba.
Na dodatek kukurydza zawiera fitynian , fitoskładnik, który może zapobiegać wchłanianiu cynku, żelaza i selenu.
Nie jedz: Groszek
Pamiętasz, jak wspomnieliśmy o badaniu Harvarda, które wykazało, że warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza i ziemniaki, mogą prowadzić do przybierania na wadze? Dobrze, tak jak groszek .
Podobnie jak kukurydza, groszek ma wysoki indeks glikemiczny i może powodować skoki poziomu cukru we krwi, gdy jest spożywany w nadmiarze. Podobnie jak kukurydza, zawiera groszek fityniany które uniemożliwiają wchłanianie kluczowych składników odżywczych.
Jako rośliny strączkowe groch jest bogaty w inhibitory proteazy, które mogą zapobiegać prawidłowemu wchłanianiu białek przez organizm. Może to spowodować nadmierną kompensację organizmu poprzez wytwarzanie nadmiernych ilości niektórych enzymów, co z kolei może prowadzić do problemów, takich jak stany zapalne i reakcje alergiczne.
Podobnie jak inne rośliny strączkowe, groszek jest pełen FODMAP (fermentowalne oligo-, di-, monosacharydy i poliole). Ta grupa węglowodanów może zwalczać wzdęcia i dyskomfort. Zielony groszek również zawiera lektyny (choć w l wyższe poziomy niż inne rośliny strączkowe ), które są związane z problemami, takimi jak stany zapalne i stany, takie jak celiakia, cukrzyca i reumatoidalne zapalenie stawów.
Nie jedz: surowej fasoli
Fasola — gotowana, surowa lub w inny sposób — jest już pod kontrolą niektórzy dietetycy do przechowywania powodujących problemy z trawieniem FODMAP. Ale jeśli chodzi o jedzenie niektórych ziaren surowy , problem może być poważniejszy.
Wiele z tych roślin strączkowych, w tym bób, biała fasola i czerwona fasola, zawierają toksynę fitohemaglutyniny przed ugotowaniem. Fitohemaglutynina jest lektyną, która może powodować zapalenie żołądka i jelit, stan, który może wywołać wymioty i nudności . W ciągu kilku godzin od spożycia surowej fasoli, biegunka lub ból brzucha może nastąpić. Spożywanie zaledwie czterech niegotowanych, namoczonych ziaren może wywoływać te objawy.
Aby zdezaktywować toksyczną fitohemaglutyninę, musisz gotować fasolę przez dziesięć minut. Bardzo ważne jest, aby woda się zagotowała, ponieważ niższe temperatury mogą faktycznie zwiększyć toksyczność ziaren. Aby być bardziej bezpiecznym, możesz namoczyć fasolę przez noc lub co najmniej pięć godzin przed gotowaniem, aby usunąć wszelkie uporczywe toksyny. Pamiętaj, aby usunąć wodę po namoczeniu; nie używaj tej samej wody, której użyłeś do namaczania, aby zagotować fasolę.
