Większość z nas próbowała w przeszłości jakiejś diety niskowęglowodanowej. Niezależnie od tego, czy jest to plan ketogeniczny, South Beach, LCHF, czy Atkins, jedyną wspólną rzeczą, którą prawdopodobnie wszystkich nas łączy, jest brak pomysłów na to, co przygotować na nasze posiłki. Zwłaszcza gdy się spieszymy.
Od lat korzystam z planu posiłków o niskiej zawartości węglowodanów. Przez ten czas zebrałem kilka sprawdzonych i prawdziwych przepisów, które są wystarczająco smaczne i satysfakcjonujące, aby pomóc mi trzymać się mojego planu. Tutaj zebrałem niektóre z moich najlepszych pomysłów na posiłki, które można przygotować w locie.
Miska z burrito z kurczaka
To jest mój późny, niskowęglowodanowy posiłek, który robię, gdy jestem cały dzień i potrzebuję satysfakcjonującego posiłku w ciągu kilku minut.
Weź dużą garść posiekanego kurczaka z rożna i wymieszaj w misce swoją ulubioną salsę w słoiku lub świeżą. Posyp posiekanym serem cheddar i wstawiaj do kuchenki mikrofalowej na minutę lub dwie, w zależności od jednostki. Ostrożnie wyjmij z kuchenki mikrofalowej i ułóż na wierzchu pokrojone w kostkę awokado, pokrojone w plasterki szalotki i odrobinę kwaśnej śmietany. Jeśli jesteś nieco bardziej pobłażliwy w codziennej liczbie węglowodanów, wymieszaj łyżkę lub dwie czarnej fasoli przed podgrzewaniem w kuchence mikrofalowej.
Wrapy z Sałatką Krewetkową
Wrapy do sałatek to świetna metoda, która działa równie dobrze z gotowanym kurczakiem, tuńczykiem w puszkach lub resztkami ryb, takich jak łosoś.
czy taco bell nadal ma meksykańską pizzę?
Pokrój ugotowane krewetki, mieszając pokrojony w kostkę seler i cebulę. Wymieszaj go z dużą ilością ulubionego majonezu. Tymczasem wyłóż duże liście sałaty, takie jak sałata rzymska, bostońska, a nawet zielone liście kapusty, plasterkami świeżego awokado. Włóż sałatkę z krewetek do sałaty i zawiń ją. Świetnie się spakuje na drogę.
Pizze z krakersami o wysokiej zawartości błonnika
Krakersy o wysokiej zawartości błonnika są doskonałym rozwiązaniem dla osób na diecie niskowęglowodanowej, które mają ochotę na chrupanie krakersa, ale nie mogą poświęcić węglowodanów. Same w sobie smakują jak suszona tektura (po prostu bądźmy prawdziwi), ale z dodatkiem smaku ładnie wykonują swoją robotę. Używaj ich do jedzenia guacamole lub innych dipów o niskiej zawartości węglowodanów lub robienia tego, co robię – posyp je marinarą, serem mozzarella i pepperoni i podgrzej je w piekarniku lub kuchence mikrofalowej, aby uzyskać szybką i łatwą pizzę o niskiej zawartości węglowodanów. Obserwuj jednak, ile spożywasz, aby upewnić się, że mieszczą się one w Twojej dziennej liczbie węglowodanów. Te, które kupuję w cenie dwóch węglowodanów netto za sztukę.
Parma drobiowa
Mam obsesję na punkcie włoskich klopsików z kurczaka Coleman i kiełbasek, które znajduję w moim lokalnym sklepie spożywczym, a nawet w Costco. Mają bardzo niską zawartość węglowodanów i są pakowane w pełni ugotowane, dzięki czemu są szybką i łatwą przekąską lub posiłkiem.
Weź klopsiki lub kiełbasę lub ich kombinację i pokrój na kawałki wielkości kęsa. Przykryj ulubionym sosem pomidorowym i garścią posiekanej mozzarelli lub plastrami świeżej mozzarelli. Podgrzej w kuchence mikrofalowej, aż będzie gorąca i stopiona. Lubię to również z resztkami warzyw gotowanych na parze lub smażonych, takich jak kabaczek, szpinak lub brokuły.
Smażony ryż kalafiorowy
Kalafior jest wściekłością w kuchni niskowęglowodanowej, znajdując drogę do pizzy, skorupek taco i dań „ryżowych”. Kiedyś musiałeś samemu rozłożyć całą główkę kalafiora, aby go wykorzystać, ale teraz dość łatwo jest znaleźć „ryżowy” kalafior w zamrażarce, a nawet w dziale świeżych produktów na swoim rynku.
Podsmaż ryżowe granulki kalafiora wraz z pokrojoną w kostkę cebulą na maśle lub oleju kokosowym. Wymieszaj inne warzywa, które chcesz dodać, takie jak posiekana marchewka lub papryka, a także trochę sosu sojowego i odrobina oleju sezamowego dla smaku. Zrób dołek na środku gorącej patelni i dodaj trochę ubitego jajka. Szybko wymieszaj jajko z resztą patelni, aby jajko się zamieszało podczas mieszania. Udekoruj pokrojoną szalotką i pokruszonymi orzechami nerkowca lub orzeszkami ziemnymi.
Jajka sadzone w sosie pomidorowym
Tak bardzo go kocham, że pragnę go nawet, gdy nie jestem na diecie niskowęglowodanowej.
Na dużej patelni do smażenia gotuj na parze świeży szpinak lub brokuły lub dowolne warzywo. Gdy warzywa zmiękną, dodaj na patelnię swój ulubiony sos pomidorowy i pozwól mu się rozgrzać. Stwórz w mieszance kilka gniazd i wbij w nie świeże jajka. Przykryj i gotuj przez kilka minut, aż jajka się zestalą. Całość przykryć posiekaną mozzarellą i parmezanem i ponownie przykryć, aż ser się rozpuści. Przełóż do miski i jedz póki jest jeszcze gorące. Mniam.
grecka sałatka
Mam szczęście mieszkać w pobliżu nie jednej, ale dwóch greckich restauracji, które robią niesamowite jedzenie. Najczęściej jednak pragnę greckiej sałatki, a w domu łatwo ją ubić.
Wymieszaj swoją ulubioną posiekaną, zieloną sałatę z cienko pokrojoną czerwoną cebulą, posiekanymi pomidorami, kawałkami ogórka, oliwkami kalamata i mnóstwem pokruszonego sera feta. Teraz posmaruj grecki sos — i nie skąpij tutaj, ponieważ to właśnie sprawia, że ten przepis jest dynamitem. Ja robię moją z dwiema częściami oliwy z oliwek z jedną częścią octu z czerwonego wina (chcesz, aby dressing był bardzo kwaśny). Dodaj do tego sól, pieprz i pokruszone oregano i może wyciśniętą świeżą cytrynę. Sałatka grecka sama w sobie jest pyszna, ale jeszcze bardziej sycąca, gdy dodasz do niej posiekany kurczak, resztki steku, a nawet dużą gałkę tuńczyka.
Babeczki z bekonem i jajkiem
Te małe babeczki jajeczne to świetny przepis o niskiej zawartości węglowodanów do opanowania, ponieważ są fantastyczne prosto z piekarnika i równie pyszne, jeśli podgrzejesz je później w ciągu tygodnia. Możesz nawet zrobić ogromną partię i zamrozić je. Bądź tak kreatywny, jak chcesz, dzięki nadzieniu warzywnemu.
syrop kukurydziany vs wysoka fruktoza
Spryskaj regularną formę do muffinek nieprzywierającym sprayem do gotowania. Wyłóż każdą formę do muffinek dwoma plastrami bekonu lub szynki prosciutto, tak aby zaszły na siebie w małe filiżanki. Wrzuć łyżkę warzyw, takich jak szpinak lub dowolne resztki warzyw gotowanych na parze. Napełnij filiżanki nieco ponad połowę jajkiem, które ubiłeś z odrobiną gęstej śmietany oraz solą i pieprzem. Włóż je do piekarnika o temperaturze 400 stopni Fahrenheita na około dziesięć minut, dodając szczyptę posiekanego sera na każdy z nich w ciągu ostatnich kilku minut.
Cheeseburger na patelnię
Był to jeden z pierwszych posiłków o niskiej zawartości węglowodanów, które przygotowałem wiele lat temu, kiedy byłem nowy w szaleństwie niskowęglowodanowym. Nadal to kocham.
Podsmaż trochę mielonej wołowiny na patelni. W zależności od użytego mięsa może być konieczne odsączenie odrobiny tłuszczu. Dobrze dopraw mięso i wrzuć plasterki amerykańskiego sera. Mieszaj, aż ser się rozpuści. Podawaj z posiekaną surową cebulą, pomidorami i dużą ilością ogórków konserwowych. Lubię też szczyptę musztardy delikatesowej na wierzchu. Jeśli zdarzy ci się, że masz resztki boczku, pokrusz go również na wierzchu.
Wrapy z kurczaka Cezar
Jasne, możesz tęsknić za grzankami, ale jeśli masz przepyszny dekadencki dressing Cezar i prawdziwe parmigiano reggiano do użycia, nie uznasz tych wrapów za pozbawione smaku.
Posyp posiekanego kurczaka z rożna dużą porcją ulubionego sosu Cezar w butelce. Użyj obieraczki do warzyw, aby pokroić zdrowe plasterki parmigiano reggiano na kurczaka i zamieszać. Nałóż łyżkę na chrupiące, świeże plastry sałaty rzymskiej. Jeśli chcesz, dodaj do mieszanki cienko pokrojoną cebulę lub pokrojone w kostkę pomidory.
Smażony sernik
Mam miesięczny plan dostaw organicznego mięsa i zawsze wydaje się, że zawierają wiele paczek tych cienkich jak papier, malutkich steków, które gotują się migiem. Możesz je łatwo znaleźć w dziale mrożonym Twojego sklepu spożywczego. Lubię zacząć od smażenia cebuli i papryki, a może nawet dorzucić trochę szpinaku lub brokułów rabe, tak jak robią to w wielu moich ulubionych stekach z Filadelfii. Na patelnię wrzucam maleńki stek, aż się upiecze, doprawiam solą i pieprzem, a na wierzchu roztapiam ser amerykański lub provolone.
Subskrypcje marynowane
Uważam, że ten przepis najlepiej pasuje do twardszych, półkwaśnych pikli, ale wybierz swój ulubiony rodzaj.
Weź całą marynatę i pokrój ją wzdłuż. Zbierz nasiona, zostawiając cię z łodzią do piklowania. Teraz użyj pikli jak bułki i ułóż je z ulubionymi wędlinami. Ja lubię mój z serem provolone i salami, ale każda kombinacja będzie działać. Zjedz każdą połówkę osobno lub przełóż je razem na kolejny świetny pomysł na lunch lub jedzenie w samochodzie. Uwielbiam też jeść łódeczki z piklami nadziewane sałatką z tuńczyka lub kurczaka.
Paluszki z selera z kurczaka Buffalo
Paluszki selera mogą nie wydawać się dla ciebie dużym posiłkiem, ale kiedy nadziewasz je tandetnym i pikantnym kurczakiem Buffalo, stanowią satysfakcjonujący lunch lub kolację.
Wrzuć posiekanego kurczaka z rożna z majonezem i ulubionym ostrym sosem. Wymieszaj pokruszony ser pleśniowy i posiekaną szalotkę, a następnie włóż mieszankę do dużych, mocnych słupków selera. Skrop wierzch dodatkowym dressingiem z sera pleśniowego. Jeśli chcesz wziąć to na lunch, zapakuj mieszankę kurczaka osobno i użyj selera naciowego, aby nabrać kurczaka Buffalo jak dużą, jadalną łyżkę.
Zoodles z sosem cytrynowo-śmietanowym
Jestem szalony na punkcie spiralnych warzyw dostępnych w pudełku z moim supermarketem. Ten przepis najlepiej pasuje do makaronu z cukinii, który jest szczególnie dobry, ponieważ gotuje się w kilka minut i ma bardzo niską zawartość węglowodanów.
Używam własnego podejścia do sosu cytrynowo-śmietanowego Iny Garten. Ina mówi, że gotowanie zajmuje do 20 minut, ale zrobiłam to niezliczoną ilość razy i odkryłam, że robię to w mniej niż połowę tego czasu. Zacznij od podsmażenia mielonego czosnku i dodaj swoją ciężką śmietanę. Dodaj świeży sok z cytryny, a także świeżą skórkę z cytryny, sól i pieprz. Doprowadź miksturę do wrzenia i dodaj swoje zoodles. Przykryj na minutę lub dwie, aby ugotować cukinię na parze. Zdejmij przykrycie i gotuj jeszcze kilka minut, aby sos zgęstniał. Absolutnie przepyszny sam w sobie lub wrzuć trochę tartego parmezanu, ugotowanych krewetek lub resztek kurczaka.
sohla el-waylly
Łódeczki z wędzonym ogórkiem z łososia
To jest mój lunch przez większość dni w tygodniu. Sam robię własny sos tzatziki, używając jogurtu greckiego, posiekanego ogórka, wyciśniętej cytryny i świeżego koperku, ale absolutnie możesz użyć odmiany kupionej w sklepie, która ma niską zawartość cukru.
Używając małych ogórków lub kawałków ogórków angielskich, pokrój ogórki wzdłuż środka i zgarnij nasiona. Łódeczki napełnić sosem tzatziki i obficie posypać plastrami wędzonego łososia. Byłoby to również wspaniałe z resztkami gotowanego łososia.
Curry z krewetkami i warzywami
Krewetki są moim ulubionym miejscem w wielu szybkich przepisach o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ gotują się w ciągu kilku minut. Zawsze mam pod ręką torebkę mrożonych krewetek. Szybko się rozmraża — wystarczy namoczyć potrzebną ilość w zimnej wodzie, aż się rozmrozi, i natychmiast gotować.
Ten jest dla mnie cotygodniowym posiłkiem. Na dużej patelni gotuj na parze wybrane warzywa. Dodaj krewetki na patelnię i wszystko obficie posyp curry. Dodaj mleko kokosowe z puszki (karton będzie zbyt wodnisty). Doprowadź do wrzenia, następnie zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez kilka minut... nie chcesz rozgotować krewetek. Jedz tak, jak jest, lub dodaj pokrojone w kostkę awokado, liście kolendry lub ostry sos.
Miska śniadaniowa z kiełbasą taco
Ugotowane, mrożone placki z kiełbaskami trzymam cały czas w zamrażarce, a ten przepis dobrze pasuje do kiełbasy wieprzowej, wołowej lub z indyka.
Na talerzu nadającym się do kuchenki mikrofalowej podgrzej zamrożone kiełbaski zgodnie z instrukcjami na opakowaniu. Ostrożnie wyjmij talerz z kuchenki mikrofalowej i posyp kiełbasę posiekanym serem cheddar lub monterey jack. Kiedy to robisz, użyj kuchenki mikrofalowej, aby „ugotować” jajko, wkładając jajko do kokilki, kubka lub miski wraz z wodą, przykrywając je małym naczyniem i podgrzewając przez około minutę. Gdy jajko jest gotowe, umieść je na wierzchu kiełbasy i ułóż danie z ulubionymi dodatkami do taco, takimi jak pokrojone w kostkę awokado, salsa, więcej sera i kolendra.
Kanapki Keto z muffinem
Istnieje wiele przepisów na „chleb” o niskiej zawartości węglowodanów i jest to najszybszy i najbardziej wszechstronny, którego używam najczęściej. Może być słodka z dodatkiem ulubionego słodzika o niskiej zawartości węglowodanów lub z dodatkiem rozdrobnionego sera.
Wymieszaj jedno jajko, dwie łyżeczki mąki kokosowej i szczyptę sody oczyszczonej i soli. Przełóż do wysmarowanej kokilki lub kubka i włóż do mikrofalówki na około minutę. Odstaw do ostygnięcia, pokrój na pół i ułóż wysoko z ulubionymi wędlinami i serami. Uwielbiam też moją z rozmazaną tapenadą z oliwek, do niskowęglowodanowej kanapki z muffalettą.
