Kuszące jest przemierzanie alejek sklepu spożywczego tak szybko, jak to możliwe, chwytając swoje ulubione produkty bez więcej niż pobieżnego spojrzenia na etykietę. Z pewnością, jeśli opakowanie krzyczy: „Dobre źródło białka!”, „Bezglutenowe!” lub „Całkowicie naturalne”, warto je zabrać do domu i podzielić się z rodziną, prawda?
Cóż, nie tak szybko. Pakowane i przetworzone produkty spożywcze to duży biznes, a sprzedawcy żywności wiedzą, jak dopracować system, aby te niezbyt zdrowe opcje wyglądały trochę bardziej atrakcyjnie. I chyba że poświęcisz czas, aby czytaj uważnie etykiety żywności - przód i tył pudełka — możesz skończyć z konsumpcją zbyt dużej ilości produktów lub składników odżywczych, o których wiesz, że powinieneś unikać, takich jak sól, tłuszcze nasycone lub cukier . I chociaż dostępne są wysokiej jakości, zdrowe opcje żywności pakowanej — produkty, które ułatwiają codzienne życie, dzięki czemu nie musisz gotować wszystkiego od zera — w rzeczywistości powinieneś starać się ograniczyć przetworzone (tj. , pakowane) i trzymaj się jak najwięcej świeższych potraw z etykietami, których nie musisz próbować interpretować. Torba marchewki to tylko torba marchewki, prawda?
Ale nawet jeśli poświęciłeś już trochę czasu na przejrzenie etykiet, są szanse, że brakuje Ci kilku rzeczy. Dzieje się tak, ponieważ etykiety mogą być z natury mylące, co utrudnia odróżnienie ważnych informacji od mniej ważnych. Więc następnym razem, gdy trafisz do sklepu spożywczego, musisz wziąć to pod uwagę.
Pomijanie wielkości porcji
Zrozumienie, ile porcji znajduje się w pojemniku i jak duży jest rozmiar porcji, może mieć ogromne znaczenie w zrozumieniu, co naprawdę spożywasz, gdy siedzisz, zanurzając się w paczka chipsów lub miska płatków zbożowych. Wszystkie inne informacje podane na etykiecie ( kalorie , tłuszcz, sód itd.) opiera się na jednej porcji. Ale często porcja jest mniejsza, niż można by przypuszczać. Na przykład w standardowy pojemnik Pringles , porcja to 16 chipsów, a w pojemniku jest około pięciu porcji. Jeśli jesteś znany z tego, że siadasz i zjadasz pół puszki na raz (kto tam nie był?), w rzeczywistości spożywasz 2,5 porcji, co przekłada się na 375 kalorii i 22,5 gramów tłuszczu.
A nawet jeśli kupisz coś, co wygląda na jednoporcjowe opakowanie czegoś, sprawdź wielkość porcji. Często opakowania orzechów lub chipsów, które kupujesz w sklepach spożywczych lub łapiesz przy kasie, zawierają dwie lub trzy porcje w opakowaniu. Jak powiedziała Jen Bruning, MS, RDN, LDN, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki Zdrowy , „Nawet w przypadku małych przedmiotów, takich jak batoniki, ważne jest, aby zobaczyć, ile porcji znajduje się w dłoni. Tylko dlatego, że mieści się w dłoni lub można go zjeść za jednym razem, nie oznacza, że pod względem wartości odżywczych pasuje do jednej porcji”. A nie zwracanie uwagi na te szczegóły to pewny sposób na nieumyślne przejadanie się.
reklama arbys jon stewart
Niezrozumienie, co naprawdę oznacza procent dziennej wartości
Innym sposobem na błędną interpretację etykiet żywności i informacji o wartości odżywczej jest niepoprawne odczytanie informacji „% dziennej wartości” (%DV) na etykietach żywności. Jak wyjaśniono na Strona internetowa Narodowych Instytutów Zdrowia , Procentowa wartość dzienna to szacunkowa wartość, która zapewnia konsumentom szybki sposób oszacowania, czy spożywają wystarczającą ilość (lub zbyt dużo) kluczowych składników odżywczych. Problem z błędną interpretacją tej liczby jest jednak dwojaki.
Po pierwsze, liczba referencyjna opiera się na diecie 2000 kalorii. W przypadku osób, które regularnie spożywają więcej lub mniej niż 2000 kalorii, te wartości procentowe nie będą się zgadzać. Jak wyjaśnia strona internetowa NIH: „Jeśli jesz mniej kalorii i jesz porcję tego jedzenia, Twoje %DV będzie wyższe niż to, co widzisz na etykiecie”. A jeśli spożywasz więcej kalorii, % DV będzie niższe. Jeśli więc używasz %DV, aby pomóc Ci w spożyciu składników odżywczych w pożywieniu, ale nie wiesz, ile kalorii spożywasz regularnie dziennie, wytyczne nie będą szczególnie pomocne. Aby ułatwić ten proces, prowadzenie dziennika żywności w aplikacji takiej jak MyFitnessPal może pomóc w śledzeniu spożycia i automatycznym obliczaniu %DV na podstawie rzeczywistych danych, a nie szacunków. Co więcej, te aplikacje obliczają wszystkie wartości procentowe za Ciebie, więc nie musisz samodzielnie wykonywać obliczeń.
Czytasz tylko przód opakowania
Mario Tama / Getty Images Niezwykle kuszące jest skanowanie przedniej części odbieranych paczek bez zwracania uwagi na bardziej zagmatwany drobny druk znajdujący się z tyłu. Szczerze mówiąc, jest wiele informacji, które można zebrać z przodu opakowań, ale może to być niezwykle mylące, jeśli nie znasz powszechnych taktyk marketingu żywności. Na przykład marketerzy żywności wiedzą, jakie rodzaje diet są popularne, i dostosowują etykiety, aby przyciągnąć ludzi. Czy zauważyłeś kiedyś „bezglutenowy” na torbie małe marchewki czy plasterki jabłka? Marchewki i jabłka zawsze były naturalnie bezglutenowe, ale dopiero gdy diety bezglutenowe stały się popularne, marketerzy żywności zaczęli dodawać tę etykietę do opakowań.
I tylko dlatego, że na przodzie opakowania produktu widnieje napis „wszystkie naturalne” lub „organiczne”, nie oznacza to, że zawartość składników odżywczych jest zdrowa. Plik cookie to plik cookie, niezależnie od tego, czy jest ekologiczny, czy nie, i cookies zazwyczaj zawierają dużo dodanych tłuszczów i cukrów. Jedzenie ciasteczek bezglutenowych prawdopodobnie nie jest zdrowsze niż odmiana nadziewana glutenem. Jak powiedziała Keri Gans, zarejestrowana dietetyczka i właścicielka Keri Gans Nutrition Jedz to, nie to! , „Tylko dlatego, że jest zrobiony z organicznych składników, nie oznacza, że jest mniej prawdopodobne, że przytyjesz”.
Zakochanie się w sztuczkach marketingowych żywności
Mario Tama / Getty Images Sprzedawcy żywności zrobią praktycznie wszystko, aby pomalować swoje produkty w zdrowym świetle. Często dzieje się tak w przypadku etykietowania z przodu opakowania, które zawiera oświadczenia dotyczące treści związanych ze zdrowiem. Sprzedawcy żywności mogą podkreślać pojedynczy składnik odżywczy, taki jak węglowodany, aby sugerować, że produkt jest „niskowęglowodanowy”, lub mogą twierdzić, że ich produkt jest „wyprodukowany z prawdziwych owoców” lub zawiera bezkaloryczne słodziki, takie jak Splenda . Sprzedawcy żywności w zasadzie zrobią wszystko, co im legalnie ujdzie na sucho, aby zwiększyć szanse, które wyrzucisz ich produkt do koszyka, a nie produkt konkurencji. Dlatego mądrze jest zignorować informacje z przodu opakowania i dokonać pełniejszej oceny, czytając pełną etykietę żywieniową.
Na przykład „z prawdziwymi owocami” lub „zawiera sok owocowy” nie oznacza, że produkt jest w 100% owocem. Jak powiedziała Jen Bruning, licencjonowany dietetyk i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki Zdrowy , „Można powiedzieć „zrobione z prawdziwych owoców”, a prawdziwy owoc jest zawarty w tym produkcie, ale to nie znaczy, że nie ma innych rzeczy. Nadal chcesz sprawdzić listę składników i zobaczyć, co jeszcze tam jest.
Weź na przykład, Słoneczny D . Ten napój owocowy zawiera oświadczenia takie jak „100% witaminy C w porcji” i „poncz cytrusowy o smaku pomarańczowym z innymi naturalnymi smakami” na przodzie etykiety, ale jedno szybkie spojrzenie na odwrocie wskazuje, że zawiera tylko 5 procent soku , a z 14 gramów cukru na porcję 12 gramów to dodany cukry, a nie z samych owoców.
Zakładanie „dobrego źródła” etykiet automatycznie sprawia, że żywność jest zdrowa
Facebook Użycie wyrażenia „dobre źródło” na przedniej stronie opakowania żywności to kolejny chwyt marketingowy mający na celu przyciągnięcie Twojej uwagi i skłonienie do rozważenia zakupu produktu, który w przeciwnym razie mógłby mieć jakieś żywieniowe sygnały ostrzegawcze. Pomyśl o tym — prawie każda żywność będzie przyzwoitym źródłem jednego lub dwóch składników odżywczych — na przykład wapnia, białko , czyli witamina C. W niektórych przypadkach te składniki odżywcze występują naturalnie, ale w innych producenci dodają je, aby zwiększyć wartość odżywczą (i marketingową) produktu. Ale skupienie się na jednym składniku odżywczym, a nie branie pod uwagę innych składników produktu lub wartości odżywczej żywności jako całości, jest dobrym sposobem na spożycie dodanego tłuszczu, cukru, sodu lub kalorii. lepiej unikać.
Raporty konsumenckie wskazuje, w jaki sposób sformułowanie „dobre źródło” może być użyte w dobrym lub złym przypadku, gdy zostanie użyte w jogurt naturalny opakowanie a opakowanie ciastek: „Podkreślenie zawartości wapnia w jogurcie naturalnym to jedno, ponieważ ogólnie rzecz biorąc, jogurt naturalny jest zdrową żywnością, a wapń występuje w nim naturalnie” – czytamy w witrynie. Następnie zauważa, że przysmaki śniadaniowe Stella D'oro również twierdzą, że są dobrym źródłem wapnia, ale to wapń został dodany do produktu i zawiera 90 kalorii, sześć gramów cukru i zero gramów błonnika. wszystko, „ciasteczko jest dalekie od zdrowej żywności”. To tylko kolejny przykład „uważaj kupujących”.
kiedy Martha Stewart poszła do więzienia?
Myślisz, że zero gramów tłuszczu trans to zawsze prawda
Joe Raedle/Getty Images Podczas gdy przód etykiet żywności może wprowadzać w błąd ze względu na twierdzenia marketingowe, tył etykiet żywności jest czasami trudny. Jest to najbardziej widoczne w przypadku etykiet z napisem „0 gramów tłuszczów trans”. Jak wyjaśniono przez NPR , tłuszcze trans są najgorszymi rodzajami tłuszczów, jakie można spożywać, ponieważ zwiększają poziom cholesterolu LDL, obniżają poziom cholesterolu HDL i podnoszą poziom trójglicerydów. W związku z tym FDA zaczęła wymagać umieszczania tłuszczów trans na etykietach w 2006 r., W odpowiedzi firmy przeformułowały składniki produktów, aby znacznie zmniejszyć zawartość tłuszczów trans.
To powiedziawszy, istnieje luka. Ponieważ tłuszcze trans występują naturalnie w niektórych produktach spożywczych, FDA zezwala na produkty zawierające mniej niż 0,5 grama tłuszczu na porcję, używając terminologii „0 gramów tłuszczów trans”. To może nie wydawać się wielkim problemem — jeśli żywność zawiera 0,4 grama tłuszczów trans na porcję, jest mało prawdopodobne, aby spowodowała poważne szkody. Problem polega na tym, że jesz dużo przetworzonej żywności. Tak jak NPR podsumowuje, spożywanie 8 gramów tłuszczów trans dziennie w codziennej diecie o wartości 2000 kalorii może negatywnie wpłynąć na poziom cholesterolu. Dzięki ukrytym tłuszczom trans „dorosły, który rano zjada ciasto kawowe, ciasteczka do obiadu, a potem frytki na kolację” może z łatwością trafić w ten cel.
Rozwiązanie? Przeczytaj listy składników. Za każdym razem, gdy w składnikach widać „częściowo uwodornione”, jest to znak, że produkt zawiera tłuszcze trans.
Nie czytasz list składników
Etykiety dostarczają wielu informacji o wartości odżywczej żywności, ale jeśli czytasz etykiety bez zwracania uwagi na listę składników, tracisz kluczowe informacje. Przede wszystkim wymienione składniki to wymienione w kolejności wagi . Jak w, które elementy są najbardziej rozpowszechnione w produkcie. Po drugie, listy składników mogą dać wskazówkę, czy w produkcie znajdują się ukryte tłuszcze trans, cukry lub wysoko przetworzone dodatki. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli trudno jest wymówić składnik żywności, lepiej całkowicie pominąć jedzenie.
Ale to rodzi kolejny problem — gdy tylko składniki stają się trudniejsze do wymówienia lub interpretacji na liście, istnieje większe prawdopodobieństwo, że je „wyciśniesz” i po prostu skupisz się na pierwszych kilku składnikach, które mogą czytać. Elana Natker, zarejestrowana dietetyk, z którą rozmawiała Jedz to, nie to! wyjaśnił: „Nie chcesz ignorować końca listy składników, ponieważ tam znajdziesz dodane witaminy lub mniejsze rzeczy”. Rzeczy takie jak sztuczne słodziki, takie jak sukraloza i aspartam lub glutaminian sodu.
Ponadto na liście składników można wywąchać twierdzenia dotyczące produktów „wieloziarnistych” lub „pszennych” – z których wiele używa głównie wzbogaconej mąki pszennej, a nie 100% pełnych ziaren. Chyba że na etykiecie jest napisane 100 procent pełnych ziaren lub zawiera produkty pełnoziarniste lub pełnoziarniste jako pierwszy wymieniony składnik, nie będzie tak zdrowe, jak myślisz.
czy cheetos są dla ciebie złe?
Kupowanie jaj „bez klatki” lub „karmionych wegetariańsko”
Justin Sullivan/Getty Images O ile nie zwracasz szczególnej uwagi na wytyczne przemysłu spożywczego dotyczące etykietowania jaj, etykiety na opakowaniach jajek mogą być bardzo mylące. Są „wolny wybieg”, „bez klatki”, „karmione wegetariańskie”, „hodowane na pastwisku”, „świeże z farmy” i „naturalny”, żeby wymienić tylko kilka modnych słów. Skąd więc wiesz, który karton kupić?
Po pierwsze, zgodnie z Społeczeństwo humanitarne , „wolne od klatki” nie oznacza, że kurczęta składające jaja mają dostęp do naturalnych przestrzeni zewnętrznych. Te kurczęta są zwykle trzymane w dużych budynkach, w bliskim sąsiedztwie wielu innych kurczaków. Mogą również podlegać cięciu dziobów i wymuszonemu linieniu głodowemu. Jeśli humanitarne traktowanie zwierząt jest dla Ciebie ważne, lepiej poszukaj etykiet z napisem „wolny wybieg/wolna wędrówka”, „hodowlane pastwiska” lub „certyfikowana ekologicznie”. Możesz również poszukać etykiet z dobrowolnych programów certyfikacji, takich jak „American Humane Certified” lub „Certified Humane”, które potwierdzają, że kury są traktowane w sposób humanitarny.
Po drugie, warto pominąć jajka oznaczone jako „karmione wegetariańskie” lub „karmione weganami”. Maria Marlowe, autorka Prawdziwy przewodnik po sklepach spożywczych , wyjaśniono Dobrze + dobrze , „Kurczaki nie są z natury wegetarianami, co oznacza, że ta dieta pozbawia je naturalnego źródła pożywienia, a zatem niekoniecznie jest dobra dla ich zdrowia”. Ponadto w środowisku naturalnym kurczęta jedzą robaki i owady, więc etykieta wskazująca „karmienie wegetariańskie”, nawet w połączeniu z „wybiegiem z wolnego wybiegu”, może być sygnałem, że kurczaki nie mają wystarczającego dostępu do zewnątrz .
Odnotowując liczbę węglowodanów, ale nie zauważając, które części są cukrami, a które włóknami
Węglowodany mają złą reputację. To naprawdę niefortunne. Węglowodany są jedynymi trzy niezbędne makroelementy — tłuszcze, białka i węglowodany — i odgrywają zasadniczą rolę w metabolizmie energetycznym. W rzeczywistości prawie każda naturalnie uprawiana żywność – owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste – składa się głównie z węglowodanów. Właśnie dlatego odnotowywanie zawartości węglowodanów na etykiecie żywności, ale nie przyglądanie się, jakiego rodzaju węglowodanów dostarcza żywność, jest tak dużym błędem w odczytywaniu etykiety.
Oczywiście etykiety niekoniecznie opiszą dokładnie to, co rodzaj węglowodanów żywność zawiera (takie jak monosacharydy, disacharydy lub polisacharydy), ale powie Ci, jaka część całkowitej zawartości węglowodanów pochodzi z cukrów lub błonnika. Większość Amerykanów spożywa w swojej diecie za dużo cukru i za mało błonnika, co podkreśla: Zapobieganie , chcesz sprawdzić, ile spożywanych węglowodanów pochodzi z cukrów lub błonnika. Dobrą zasadą jest szukanie produktów, w których zawartość cukru stanowi mniej niż 25% wszystkich węglowodanów na porcję, oraz produktów, które zawierają co najmniej cztery do pięciu gramów błonnika na porcję. Błonnik, który występuje naturalnie i nie jest dodawany jako „bonus żywieniowy” podczas przetwarzania, pochodzi z produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw.
Nie rozumiem, co oznacza „zrobione z ekologicznych składników”
David Mcnew/Getty Images „Organic” to kolejne z najpopularniejszych haseł marketingu żywności, które może być bardzo mylące. Jak wyjaśniono przez Pomoc w gospodarstwie , żywność oznaczona pieczęcią organiczną USDA musi zawierać co najmniej 95 procent składników organicznych. Ta żywność nie może zawierać syntetycznych hormonów wzrostu, antybiotyków, pestycydów, biotechnologii, składników syntetycznych ani napromieniania w produkcji lub przetwarzaniu. Ale nawet produkty z pieczęcią ekologiczną USDA mogą zawierać do 5 procent składników, które nie spełniają tych wytycznych.
Po drugie, żywność oznaczona jako „wyprodukowana ze składników organicznych”, ale bez pieczęci ekologicznej UDSA, musi zawierać tylko 70 procent składników organicznych. Oznacza to, że do 30 procent składników nie musi być ekologicznych. Jeśli więc spożywanie żywności produkowanej ekologicznie jest dla Ciebie niezwykle ważne, najlepiej poszukać produktów z oficjalną pieczęcią ekologiczną USDA lub poszukać lokalnych rolników w Twojej okolicy, którzy są dumni z utrzymywania ekologicznych praktyk ze swoimi zwierzętami i roślinami.
Wreszcie, tylko dlatego, że produkt jest „ekologiczny”, nie oznacza to, że jest zdrowy. Ciasto z ekologicznych składników to nadal ciasto. Chipsy z pieczęcią organiczną nadal są chipsami. Produkty te nadal prawdopodobnie zawierają wysoki poziom tłuszczu, soli i kalorii i prawdopodobnie nie będą oferować zbyt wielu kluczowych witamin i minerałów. Jeśli zamierzasz jeść produkty ekologiczne, świetnie. Po prostu staraj się trzymać organicznych owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i mięsa, a nie wysoko przetworzonej żywności.
