Wegetarianie muszą wypróbować te bogate w białko zszywki do spiżarni

Kalkulator Składników

ziarna i fasola

Być może najczęściej zadawane pytania, jakie słyszy wegetarianin, brzmi: „Jak pozyskiwać białko?”. (po którym zwykle następuje: „Ale co z?” stek ??). Wegetarianie, śmiało dodajcie tę stronę do zakładek i prześlijcie ją każdemu, kto kiedykolwiek zada wam to pytanie, ponieważ istnieje nadmiar przyjaznych dla wegetarian, bogatych w białko pokarmów do wyboru.

Omówmy elementy budulcowe białek: aminokwasy. Według Linia zdrowia , nasze ciała wytwarzają niektóre aminokwasy, ale to od nas zależy dostarczenie reszty poprzez naszą dietę. Te, których nasze ciała nie wytwarzają, nazywają się kluczowy aminokwasy. Jest ich dziewięć: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Tak więc, w przeciwieństwie do białka pochodzenia zwierzęcego, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów i dlatego jest uważane za „kompletne” źródło białka, niektóre białka pochodzenia roślinnego zawierają bardzo małe ilości niezbędnych aminokwasów lub w ogóle ich brakuje. Ale nie martw się: przyjazne dla wegetarian kompletne źródła białka istnieją , a nawet jeśli zrezygnujesz z kompletnych źródeł białka, nadal możesz wyrzucić wystarczającą ilość tych bogatych w białko zszywek w spiżarni, aby mieć pewność, że otrzymasz wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Kiedy myślisz o ziarnach bogatych w białko, Twoja pierwsza myśl może przeskoczyć do komosy ryżowej. Aby wyjaśnić, komosa ryżowa jest technicznie nasionami, ale jest klasyfikowana jako pełne ziarno. Według Harvard , jest uprawiany od około 5000 lat, więc ludzie od dawna korzystają z bogactwa białka roślinnego i błonnika.



Nasiona, ziarna, czymkolwiek są, są pełne białka

ziarna

Tylko jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej dostarcza około ośmiu gramów białka i pięć gramów błonnika. Dodatkowo jest bogaty w mangan, fosfor, magnez, kwas foliowy i tiaminę (witaminę B1). A pamiętasz, kiedy rozmawialiśmy o tych przyjaznych dla wegetarian, kompletnych źródłach białka? To jeden z nich. Dodatkowe punkty za to, że jest naturalnie bezglutenowy! (Wskazówka dla profesjonalistów: komosa ryżowa należy do produktów, którymi zdecydowanie powinieneś być) jedzenie zaraz po treningu .)

Tak ukochana jak komosa ryżowa, nie jest to jedyne zboże (hem, nasiona), które jest pełne białka. W rzeczywistości, tutaj jest jeszcze sześć ziaren (także technicznie nasiona), które faktycznie zawierają nawet więcej białko niż komosa ryżowa: orkisz, kamut, teff, amarant i sorgo (poprzez Zdrowie kobiet ). Słyszałeś kiedyś o nich? Jeśli nie, oto co powinieneś wiedzieć: orkisz jest trudny do pogryzienia i zawiera 10,67 gramów białka w jednej filiżance. Kamut orzechowo-maślany i 9,82 gramów białka na filiżankę. Teff jest lekko słodki i zawiera 9,75 grama białka na filiżankę. Amarantus jest ziemisty i zawiera 9,35 gramów białka na filiżankę, a sorgo jest trochę gorzkie i zawiera 8,68 gramów białka na filiżankę.

Kolejne FAQ: „Więc jesz po prostu sałatkę, warzywa i tofu?” Tbh, to połączenie brzmi świetnie, ale tofu zdecydowanie nie jest jedynym bogatym w białko produktem sojowym – ale skoro już tu jesteśmy, porozmawiajmy o tym.

Nie, tofu nie jest jedynym produktem sojowym na rynku

białko wegetariańskie

Tofu to skoagulowane mleko sojowe sprasowane w białe bloki. Zwykle występuje w trzech odmianach: jedwabista, jędrna i bardzo twarda. Niektórzy ludzie szybko odrzucają pomysł posiadania tofu, ponieważ jest zbyt „mdłe”. Do tego powiemy: Tofu może być praktycznie tym, czym chcesz, dzięki swojej zdolności do łatwego wchłaniania smaków – a jeśli nie jest absolutnie pyszne, prawdopodobnie popełniasz typowe błędy podczas jego przygotowywania . (Czy możemy po prostu przełamać piętno tofu-to-brutto, proszę?)

Jeśli chodzi o zawartość białka: Według Linia zdrowia „85-gramowa porcja tofu dostarcza około 8 gramów białka. Oferuje również 15 procent dziennej wartości (DV) wapnia, a także mniejsze ilości potasu i żelaza”.

Jeśli chodzi o produkty sojowe inne niż tofu, burgery wegetariańskie są kolejną bogatą w białko podstawą spiżarni. Jedynym problemem jest to, że są dużo różnych rodzajów burgerów wegetariańskich, co utrudnia uogólnienie ilości białka w jednym bez zbytniej precyzji. Na przykład mamy All American Veggie Burger Dr. Praegera. Według Jedz to, nie to! , to najlepszy burger, w który warto zainwestować, jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej białka — dokładnie 28 gramów na kotleta. Jeśli nie czujesz pociągu do tofu lub burgerów wegetariańskich, niektóre inne bogate w białko produkty sojowe, które wegetarianie mogą spożywać, to tempeh i edamame.

Nie zapomnij o roślinach strączkowych

warzywa

Zanim zagłębimy się w to, oto krótka definicja „roślin strączkowych”, dzięki uprzejmości Linia zdrowia : „Strączkowe to ogólny termin używany do opisania nasion roślin z rodziny strączkowych, która obejmuje fasolę, groch, soczewicę i orzeszki ziemne”. Miej to na uwadze, gdy nawigujemy po tym.

Po pierwsze: ryż i fasola. Nie tylko są pysznym klasycznym połączeniem, ale razem tworzą kompletne źródło białka. Podczas gdy brązowy i biały ryż ma niską zawartość lizyny i wysoką zawartość metioniny, fasola nadrabia to wysoką zawartością lizyny i niską zawartością metioniny. Porozmawiaj o idealnym dopasowaniu. Według Linia zdrowia , jedna filiżanka ryżu i fasoli to 12 gramów białka i 10 gramów błonnika.

Być może zastanawiasz się, jaki rodzaj fasoli naprawdę powinieneś jeść z tym ryżem, stąd lista Zjedz to przydaje się, uszeregowując ziarna od najwyższego do najniższego według poziomu białka. Skrócona wersja: Kup trochę Great Northern Beans. Poważnie, dostajesz 9,5 grama białka z zaledwie pół szklanki tego.

Soczewica to Twoja następna najlepsza opcja, reklamująca dziewięć gramów białka na pół szklanki. Kilka innych świetnych opcji, w kolejności od najbardziej do najmniej bogatej w białko: groszek dzielony, czarna fasola, groszek o czarnych oczach, fasola granatowa, fasola pinto, fasola żurawinowa i czerwona fasola. (Przy okazji, jeśli się zastanawiasz, jedzenie fasoli każdego dnia będą miały na ciebie wpływ — wiele z nich jest całkiem pozytywnych.)

Kalkulator Kalorii