Wegański plan posiłków w ramach diety śródziemnomorskiej

Plany Posiłków

Kalkulator Składników

The dieta śródziemnomorska to jedna z najzdrowszych diet na świecie, uznana przez U.S. News & World Report za Najlepsza dieta ogółem w 2022 r (piąty rok z rzędu!), co oznacza, że ​​jest to dieta stosunkowo łatwa w przestrzeganiu, pożywna, bezpieczna, skuteczna w odchudzaniu i chroniąca przed chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca i choroby serca. The dieta wegańska ma również pewne zalety, takie jak ochrona przed tymi samymi chorobami przewlekłymi oraz ułatwianie utraty wagi i utrzymanie tej utraty wagi (dzięki całemu błonnikowi pochodzenia roślinnego).

W tym planie posiłków łączymy te dwa wzorce zdrowego odżywiania, aby stworzyć tydzień zdrowych i pysznych posiłków roślinnych, które naśladują dietę śródziemnomorską – ze szczególnym naciskiem na dużą ilość owoców i warzyw, chude źródła białka roślinnego, produkty pełnoziarniste oraz korzystne dla organizmu jedno- i wielonienasycone tłuszcze znajdujące się w orzechach, nasionach, awokado i olejach roślinnych, takich jak oliwa z oliwek i olej z pestek winogron. Pakowane w łatwe do wykonania przepisy proste wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków Aby uczynić pracowity tydzień mniej gorączkowym, ten plan posiłków sprawi, że ten styl jedzenia będzie prosty i smaczny.

Więcej łatwych planów posiłków w ramach diety śródziemnomorskiej

Ustaliliśmy ten plan na 1200 kalorii dziennie, aby promować zdrową utratę wagi od 1 do 2 funtów tygodniowo i dodaliśmy modyfikacje, aby zwiększyć go do 1500 i 2000 dni kalorii, w zależności od potrzeb .

Wegańskie potrawy śródziemnomorskie, których warto jeść więcej

Oto pyszne wegańskie dania kuchni śródziemnomorskiej, których warto jeść więcej, a większość z nich uwzględniono w tym planie posiłków:

    Całe ziarna:Komosa ryżowa, ryż brązowy, płatki owsiane staromodne, chleb pita pełnoziarnisty, chleb pełnoziarnisty, kasza jęczmienna
    Białko roślinne:Czarna fasola, ciecierzyca, hummus, soczewica, tofu
    Nasiona orzechów:Pekan, migdały, orzechy nerkowca, nasiona chia, tahini, orzechy włoskie
    Inne zdrowe tłuszcze:Awokado, oliwki, oliwa z oliwek
    Owoc:Jabłka, gruszki, klementynki, suszone figi, suszone morele, jagody
    Warzywa:Edamame, jarmuż, brukselka, kapusta, ogórki, papryka, czosnek, imbir, cebula, serca karczochów, warzywa, marchew, szpinak, brokuły, pieczarki, szalotka, cukinia, słodkie ziemniaki, kukurydza, pomidory
    Świeże zioła:Kolendra, pietruszka, oregano, szczypiorek, bazylia, estragon
    Przyprawy:Kurkuma, kminek, chili w proszku, ziele angielskie, cynamon, gałka muszkatołowa, papryka
    Alternatywy mleczne:Niesłodzone mleko sojowe, migdałowe, owsiane i kokosowe

Wegański plan diety śródziemnomorskiej: 1200 kalorii

Zobacz, jak wygląda typowy dzień zawierający 1200 kalorii, jeśli przestrzegasz wegańskiej diety śródziemnomorskiej, a także modyfikacje umożliwiające zwiększenie dziennej dawki kalorii do 1500 lub 2000 kalorii, aby najlepiej odpowiadać Twoim potrzebom.

Jak przygotować posiłek na tydzień:

Oto, co należy przygotować z wyprzedzeniem, aby ułatwić sobie pracowite dni powszednie.

  1. Mieszaj owocowe kulki energetyczne, aby mieć je na przekąskę przez cały tydzień. Przechowywać w lodówce przez 3 dni lub zamrażać do 3 miesięcy.
  2. Przygotuj wegańskie burrito śniadaniowe z zamrażarką na śniadanie w dniach 1, 3, 5 i 7. Można je przechowywać w zamrażarce do 3 miesięcy. Aby podgrzać w kuchence mikrofalowej, usuń folię, przykryj ręcznikiem papierowym i włącz kuchenkę mikrofalową na poziomie Wysokim, aż będzie gorąca, od 1½ do 2 minut.
  3. Przygotuj posiekaną sałatkę z tofu Sriracha i dressingiem orzechowym, aby zjeść ją na lunch w dniach 1, 2, 3 i 4.
  4. Przygotuj Zestaw do zamrażania kremowej zupy z soczewicy wolnowarowej i zamroź, aby zjeść na kolację piątego dnia. Wyjmij opakowanie z zamrażarki rano piątego dnia i włóż je do garnka – nie ma potrzeby wcześniejszego rozmrażania!

Dzień 1

Koktajl Jagodowo-Kefirowy

Śniadanie (329 kalorii)

  • 1 porcja wegańskich burrito śniadaniowych z zamrażarką

JESTEM. Przekąska (35 kalorii)

  • 1 klementynka

Obiad (332 kalorie)

  • 1 porcja siekanej sałatki z tofu Sriracha i dressingiem orzechowym

PO POŁUDNIU. Przekąska (70 kalorii)

  • 1 Owocowa Kula Energii

Kolacja (472 kalorie)

  • 1 porcja Faszerowane Bataty Z Sosem Hummusowym

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Przygotuj 2 porcje nocnych płatków owsianych jabłkowo-cynamonowych i przechowuj w lodówce na śniadanie w drugim i czwartym dniu.

co mogę zastąpić szalotkami

Sumy dzienne: 1237 kalorii, 66 g białka, 175 g węglowodanów, 41 g błonnika, 36 g tłuszczu, 1392 mg sodu

Niech to będzie dzień o wartości 1500 kalorii: Do śniadania dodaj 1 średnie jabłko, rano dodaj 2 łyżki migdałów. przekąskę i dodaj 1 średnią gruszkę do P.M. przekąska.

Spraw, aby był to dzień o wartości 2000 kalorii: Zwiększ śniadanie do 2 porcji Wegańskie burrito śniadaniowe z zamrażarką, dodaj 1 średnie jabłko do śniadania, dodaj 4 łyżki migdałów rano. przekąskę, dodaj 1 średnią gruszkę do P.M. przekąskę i dodaj 2 śliwki jako wieczorną przekąskę.

Dzień 2

4548023.webp

Śniadanie (215 kalorii)

  • 1 porcja Jabłkowo-cynamonowych płatków owsianych

JESTEM. Przekąska (105 kalorii)

  • 8 połówek orzecha włoskiego

Obiad (332 kalorie)

  • 1 porcja siekanej sałatki z tofu Sriracha i dressingiem orzechowym

PO POŁUDNIU. Przekąska (70 kalorii)

  • 1 Owocowa Kula Energii

Kolacja (503 kalorie)

Sumy dzienne: 1225 kalorii, 55 g białka, 154 g węglowodanów, 33 g błonnika, 50 g tłuszczu, 1043 mg sodu

Niech to będzie dzień o wartości 1500 kalorii: Do śniadania dodaj 1 łyżkę masła orzechowego, rano dodaj 1 średnią gruszkę. przekąska, zwiększ P.M. przekąskę do 2 owocowych kulek energetycznych i dodaj 1 klementynę do P.M. przekąska.

Spraw, aby był to dzień o wartości 2000 kalorii: Dodaj do śniadania 2 łyżki masła orzechowego, zwiększ rano. przekąska do 16 połówek orzechów włoskich, dodaj 1 średnią gruszkę do A.M. przekąska, zwiększ P.M. przekąska do 2 Owocowych Kulek Energetycznych, dodaj 2 klementynki do P.M. Przekąska i dodaj 1 szklankę malin i 1 6 uncji. Jogurt sojowy w pojemniku jako wieczorna przekąska.

Dzień 3

curry z ciecierzycy (chhole)

Śniadanie (329 kalorii)

  • 1 porcja wegańskich burrito śniadaniowych z zamrażarką

JESTEM. Przekąska (35 kalorii)

  • 1 klementynka

Obiad (332 kalorie)

  • 1 porcja siekanej sałatki z tofu Sriracha i dressingiem orzechowym

PO POŁUDNIU. Przekąska (119 kalorii)

  • ¼ szklanki hummusu
  • 1 szklanka pokrojonego w plasterki ogórka

Kolacja (391 kalorii)

  • 1 porcja Curry z ciecierzycy
  • 1 porcja łatwego brązowego ryżu

Sumy dzienne: 1206 kalorii, 57 g białka, 147 g węglowodanów, 28 g błonnika, 48 g tłuszczu, 1499 mg sodu

Niech to będzie dzień o wartości 1500 kalorii: Dodaj 1 średnie jabłko do śniadania, zwiększ rano. przekąskę do 2 klementynek i dodaj 1 6 uncji. pojemnik na jogurt sojowy do godz. przekąska.

Spraw, aby był to dzień o wartości 2000 kalorii: Dodaj 1 średnie jabłko do śniadania, zwiększ rano. przekąskę do 2 klementynek, dodaj 1 6 uncji. pojemnik na jogurt sojowy do godz. przekąskę, dodaj 1 średnią gruszkę do lunchu, a obiad zwiększ do 2 porcji curry z ciecierzycy i 2 porcji łatwego brązowego ryżu.

Dzień 4

7082902

Śniadanie (215 kalorii)

  • 1 porcja Jabłkowo-cynamonowych płatków owsianych

JESTEM. Przekąska (150 kalorii)

  • 16 uncji. pojemnik Jestem jogurtem

Obiad (332 kalorie)

  • 1 porcja siekanej sałatki z tofu Sriracha i dressingiem orzechowym

PO POŁUDNIU. Przekąska (70 kalorii)

  • 1 Owocowa Kula Energii

Kolacja (426 kalorii)

  • 1 porcja Gnocchi z pomidorami i karczochami

Sumy dzienne: 1192 kalorie, 52 g białka, 173 g węglowodanów, 26 g błonnika, 36 g tłuszczu, 1104 mg sodu

Niech to będzie dzień o wartości 1500 kalorii: Do śniadania dodaj 1 łyżkę masła orzechowego, rano dodaj 2 klementynki. przekąskę i dodaj 1 średnie jabłko do P.M. przekąska.

Spraw, aby był to dzień o wartości 2000 kalorii: Do śniadania dodaj 2 łyżki masła orzechowego, rano dodaj 2 klementynki. przekąskę, dodaj do lunchu 3 łyżki hummusu i ½ (6½ cala) pełnoziarnistego chleba pita, zwiększ P.M. przekąska do 2 Owocowych Kulek Energetycznych, dodaj 1 średnie jabłko do P.M. przekąskę i dodaj 1 średni banan z 10 połówkami orzecha włoskiego jako wieczorną przekąskę.

Dzień 5

Zestaw do zamrażania kremowej zupy z soczewicy wolnowarowej

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Usunąć Zestaw do zamrażania kremowej zupy z soczewicy wolnowarowej wyjmij z zamrażarki i włóż do wolnowaru – nie ma potrzeby wcześniejszego rozmrażania!

Śniadanie (329 kalorii)

  • 1 porcja wegańskich burrito śniadaniowych z zamrażarką

JESTEM. Przekąska (70 kalorii)

  • 1 Owocowa Kula Energii

Obiad (374 kalorii)

  • 1 porcja Zielonej Sałatki z Chlebem Pita i Hummusem

PO POŁUDNIU. Przekąska (95 kalorii)

  • 1 średnie jabłko

Kolacja (320 kalorii)

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Zapakuj 1 porcję Wolnowarująca kremowa zupa z soczewicy zjeść na lunch 6. dnia. Przygotuj 1 porcję jabłkowo-cynamonowych płatków owsianych na śniadanie 6. dnia.

Sumy dzienne: 1187 kalorii, 51 g białka, 179 g węglowodanów, 39 g błonnika, 34 g tłuszczu, 2047 mg sodu

Niech to będzie dzień o wartości 1500 kalorii: Do śniadania dodaj 1 średnią gruszkę, rano dodaj 2 klementynki. przekąskę i dodaj 1½ łyżki masła orzechowego do P.M. przekąska.

Spraw, aby był to dzień o wartości 2000 kalorii: Do śniadania dodaj 1 średnią gruszkę, rano dodaj 2 klementynki. przekąskę, dodaj 2 łyżki masła orzechowego do P.M. przekąska, zwiększ obiad do 2 porcji Wolnowarująca kremowa zupa z soczewicy i dodaj 5 suszonych moreli i 7 połówek orzechów włoskich jako wieczorną przekąskę.

Dzień 6

Wegańska miska z pieczoną komosą warzywną i kremowym zielonym sosem

Śniadanie (215 kalorii)

  • 1 porcja Jabłkowo-cynamonowych płatków owsianych

JESTEM. Przekąska (184 kalorie)

  • 16 uncji. pojemnik Jestem jogurtem
  • 1 klementynka

Obiad (320 kalorii)

PO POŁUDNIU. Przekąska (139 kalorii)

  • 2 Owocowe Kulki Energetyczne

Kolacja (340 kalorii)

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Zaoszczędź 1 porcję Wegańska miska z pieczoną komosą warzywną i kremowym zielonym sosem zjeść na lunch dnia 7.

Sumy dzienne: 1199 kalorii, 47 g białka, 177 g węglowodanów, 33 g błonnika, 38 g tłuszczu, 1236 mg sodu

Niech to będzie dzień o wartości 1500 kalorii: Zwiększ śniadanie do 2 porcji Jabłkowo-cynamonowych płatków owsianych i dodaj 2 łyżki migdałów rano. przekąska.

Spraw, aby był to dzień o wartości 2000 kalorii: Zwiększ śniadanie do 2 porcji Jabłkowo-cynamonowych płatków owsianych, zwiększ rano. przekąskę do 2 klementynek, rano dodać 2 łyżki migdałów. przekąskę, dodaj 1 średnie jabłko do P.M. przekąskę i zwiększ obiad do 2 porcji Wegańska miska z pieczoną komosą warzywną i kremowym zielonym sosem .

Dzień 7

Burgery wegetariańskie z cukinią i ciecierzycą z sosem Tahini-Ranch

Śniadanie (329 kalorii)

  • 1 porcja wegańskich burrito śniadaniowych z zamrażarką

JESTEM. Przekąska (35 kalorii)

  • 1 klementynka

Obiad (340 kalorii)

PO POŁUDNIU. Przekąska (119 kalorii)

  • ¼ szklanki hummusu
  • 1 szklanka pokrojonego w plasterki ogórka

Kolacja (375 kalorii)

  • 1 porcja wegetariańskich burgerów z cukinii i ciecierzycy z sosem ranczo Tahini

Sumy dzienne: 1198 kalorii, 47 g białka, 152 g węglowodanów, 29 g błonnika, 51 g tłuszczu, 1899 mg sodu

Niech to będzie dzień o wartości 1500 kalorii: Dodaj 1 średnie jabłko do śniadania, zwiększ rano. przekąskę do 2 klementynek i dodaj 1 6 uncji. pojemnik na jogurt sojowy do godz. przekąska.

Spraw, aby był to dzień o wartości 2000 kalorii: Dodaj 1 średnie jabłko do śniadania, zwiększ rano. przekąskę do 2 klementynek, dodaj 1 6 uncji. pojemnik na jogurt sojowy do godz. przekąskę, zwiększ obiad do 2 porcji Wegetariańskich burgerów z cukinii i ciecierzycy z sosem Tahini Ranch i dodaj 5 suszonych moreli i 7 połówek orzechów włoskich jako wieczorną przekąskę.

Kalkulator Kalorii

Kategorie Telewizja wskazówki-gotowanie grill meksykański chipotle