Wszyscy możemy się zgodzić, że cukier jest słodki, ale wysoki poziom cukru we krwi? Nie tak bardzo. Jeśli chodzi o węglowodany i innych pokarmów wpływających na poziom cukru we krwi, informacje mogą zacząć być nieco niejasne. Być może słyszałeś takie rzeczy, jak: „Jedz wystarczającą ilość węglowodanów odpowiedniego rodzaju, ale nie za dużo niewłaściwego rodzaju i nie jedz za dużo na raz, ale też nie pozostawaj zbyt długo bez jedzenia”. Łatwo się pomylić. Ale nie martw się, kilka produktów spożywczych w dieta śródziemnomorska może pomóc Ci w pyszny sposób poprawić poziom cukru we krwi.
Przepisy na obiady w diecie śródziemnomorskiej przyjazne dla diabetykówTwój poziom cukru we krwi lub glukoza we krwi, to ilość glukozy (cukru prostego) we krwi. Cała żywność, którą spożywamy, rozkłada się na glukozę, ponieważ jest to forma energii, którą komórki naszego organizmu mogą z łatwością wykorzystać. Twoja krew rozprowadza i dostarcza glukozę po całym organizmie, gdzie jest ona następnie wykorzystywana jako energia do zasilania komórek i narządów oraz wykonywania codziennych czynności. Zasadniczo poziom cukru we krwi pomaga regulować poziom energii, funkcjonowanie narządów i hormonów oraz może wpływać na nastrój, sen i utratę wagi.
Utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi i unikanie poważnych spadków kolce mogą pomóc w zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kiedy poziom cukru we krwi jest stale zbyt wysoki hormony uwalniane w odpowiedzi na poziom cukru we krwi, takie jak insulina, oraz narządy uwalniające te hormony, takie jak trzustka, zaczynają nie działać prawidłowo. Następujący efekt domina może obejmować uszkodzenie trzustki, insulinooporność, dysfunkcję nerek, uszkodzenie nerwów, choroby serca i problemy ze wzrokiem. Jak widać, utrzymanie równowagi poziomu cukru w organizmie i poziomu cukru we krwi jest ważne, a wybór odpowiedniej żywności może zapewnić, że wszystko będzie przebiegać sprawnie. To właśnie tam dieta śródziemnomorska wchodzi.
Czytaj więcej: 12 zdrowych sposobów na obniżenie poziomu cukru we krwi
Najlepsze produkty diety śródziemnomorskiej poprawiające poziom cukru we krwi
The dieta śródziemnomorska zawiera wiele korzystnych dla zdrowia produktów spożywczych, które mają pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, a jedną z głównych korzyści jest lepszy bilans cukru we krwi. Co więcej, jest to łatwy do przestrzegania schemat odżywiania, dzięki czemu możesz się go trzymać przez całe życie. W przeciwieństwie do wielu modnych diet, w diecie śródziemnomorskiej nie znajdziesz długiej listy produktów, których „nie powinieneś” jeść ani innych rygorystycznych zasad. Po prostu mnóstwo pysznej, zdrowej żywności! Oto najlepsze produkty diety śródziemnomorskiej, których należy jeść więcej, aby zrównoważyć poziom cukru we krwi.
1. Pełne ziarna o wysokiej zawartości błonnika
Owies, pełnoziarniste makarony i pieczywo oraz zboża, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa, bułgar, farro, kasza gryczana i proso, to złożone węglowodany z błonnikiem. Węglowodany złożone zawierają więcej składników odżywczych, a ich trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu niż proste lub „rafinowane” węglowodany, dzięki czemu pomagają zaspokoić uczucie sytości i nie powodują takich samych wahań poziomu cukru we krwi.
handlarz joes mleko owsiane
Dodanie około ½ szklanki pełnych ziaren do każdego posiłku może zapewnić organizmowi dostarczenie potrzebnych węglowodanów i cukru, bez nadmiernego i zbyt szybkiego wzrostu poziomu węglowodanów.
2. Kolorowe warzywa
Zapełnij swój talerz warzywami, a wkrótce zobaczysz korzyści, jakie przynoszą. Warzywa takie jak brokuły, kalafior, karczochy, słodkie ziemniaki, papryka i bakłażan są pełen błonnika pomagające ustabilizować poziom cukru we krwi. Ponadto warzywa (i owoce) zawierają dodatkowe składniki odżywcze, takie jak witaminy A i C, które mogą pomóc chronić organizm przed szkodliwe zapalenie które mogą wystąpić w wyniku wysokiego poziomu cukru we krwi. Więcej kolor i różnorodność, jaką uwzględnisz, szerszą gamę przydatnych składników odżywczych, które otrzymasz, dlatego pamiętaj o włączeniu do swojej codziennej diety wielu różnych owoców i warzyw.
3. Owoce świeże lub mrożone
Następnym razem, gdy ktoś powie Ci, żebyś nigdy nie jadł owoców, bo są dla Ciebie szkodliwe, przewróć oczami tak dramatycznie, jak tylko możesz. Następnie idź i zjedz kawałek owocu i ciesz się nim. Owoce są bogate w błonnik i badania pokazuje, że osoby włączające owoce do swojej diety zauważają lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, ponieważ błonnik spowalnia wchłanianie cukru. Niektóre owoce mają naturalnie wyższą zawartość cukru niż inne , jak ananas i mango, więc trzymanie się jednej porcji na raz to dobry sposób, aby nadal nasycić się tymi smacznymi potrawami, nie obserwując zbyt szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Jeśli chcesz dodać błonnik, wybierz banany, jagody i inne całe owoce, takie jak morele, jabłka, brzoskwinie i gruszki. Owoce mrożone i konserwowe też są świetnymi opcjami! Tylko upewnij się, że wybierasz opcje bez dodatku cukru (np. owoce w puszkach pakowane w wodę zamiast w słodkim syropie).
cheeseburger w puszce
4. Fasola i rośliny strączkowe
Czy nie masz już dość słowa „włókno”?! Szkoda! Oto znowu, tym razem w fasoli i roślinach strączkowych, takich jak soczewica, ciecierzyca, czarna fasola i groszek. Te zdrowe produkty spożywcze zawierają nie tylko błonnik, ale także go zawierają białko — kolejny składnik odżywczy, który pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. Podobnie jak błonnik, białko spowalnia trawienie, co oznacza, że po posiłku bogatym w białko nie wystąpią tak nagłe skoki poziomu cukru we krwi.
5. Zdrowe tłuszcze
Dieta śródziemnomorska obejmuje tłuszcze zdrowe dla serca jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, chia i siemię lniane. Podobnie jak błonnik i białko, tłuszcz również pomaga spowolnić trawienie, spowalniając w ten sposób tempo, w jakim glukoza dostaje się do organizmu. Plus, te zdrowe tłuszcze mają właściwości przeciwzapalne .
6. Ryby i chude białko
Bogate są w tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, makrela, śledź i tuńczyk biały kwasy tłuszczowe omega-3 , rodzaj zdrowego tłuszczu, który zwalcza stany zapalne. Zatem te produkty nie tylko pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, ale także pomagają chronić serce i resztę ciała. Chudy kurczak i indyk mają niższą zawartość tłuszczów nasyconych (rodzaj tłuszczu, który może zaszkodzić naszemu sercu, gdy jemy za dużo), ale zawierają dużo satysfakcjonującego białka, więc zadbaj o to, aby w Twoim talerzu znajdowało się białko! ( Oto dlaczego tak ważne jest dbanie o swoje serce, gdy chorujesz na cukrzycę .)
Dolna linia
Spożywanie większej ilości tych zdrowych produktów nie tylko ułatwia codzienną równowagę poziomu cukru we krwi, ale włączenie ich do diety może również pomóc w ochronie przed długotrwałymi powikłaniami cukrzycy. Napełnij swój talerz zdrową żywnością, ograniczając jednocześnie słodkie słodycze i napoje oraz inne proste węglowodany, które mogą szybko spowodować podbić poziom cukru we krwi i jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia lepszej równowagi.
