Zapalenie jest nieuniknione. To naturalny sposób organizmu na obronę przed obcymi najeźdźcami i pomaganie nam w leczeniu kontuzji, co jest dobre — sytuacja może się skomplikować, gdy przejdzie w nadmierną prędkość i przekształci się w chroniczny stan zapalny. „Przewlekły stan zapalny może zakłócać i uszkadzać komórki organizmu. Kiedy komórki organizmu nie funkcjonują prawidłowo ze względu na powtarzający się stresor, nie są w stanie chronić się przed chorobą lub mogą inicjować zmiany w organizmie, które mogą przyczynić się do rozwoju choroby” – wyjaśnia. Andrea Conner, MPH, RDN, Medycznej Terapii Żywieniowej w Scottsdale w Arizonie. Niektóre choroby związane z przewlekłym stanem zapalnym obejmują raka, choroby serca, zapalenie stawów i cukrzycę.
Czytaj więcej: Czy dieta przeciwzapalna jest dla Ciebie odpowiednia?
świetny brytyjski namiot pokazowy do pieczenia
Dobra wiadomość jest taka, że zdrowa dieta i styl życia mogą pomóc w walce z przewlekłym stanem zapalnym i zmniejszyć ryzyko chorób. „Obniżenie stanu zapalnego w organizmie oznacza przestrzeganie diety roślinnej i unikanie wysoko przetworzonej żywności zawierającej tłuszcze trans lub dużo dodatku cukru” – mówi dietetyczka z Toronto Pamela Fergusson, RD, Ph.D . Taki sposób odżywiania oznacza, że dostarczysz korzystnych dla ciebie składników odżywczych, które wspólnie łagodzą stany zapalne, ograniczając jednocześnie żywność, która je wywołuje.
I chociaż nie ma jednego konkretnego pożywienia, które wyleczyłoby wszystkie Twoje dolegliwości (badanie z 2019 r. opublikowane w Składniki odżywcze między innymi badania pokazują, że dieta śródziemnomorska skutecznie zwalcza stany zapalne), niektóre produkty spożywcze zawierają potężną dawkę przeciwutleniaczy, które pomogą Ci zacząć. Oprócz włączania do swojej rutyny większej ilości zdrowej żywności, staraj się spać od siedmiu do ośmiu godzin na dobę, pozostań aktywny i redukuj stres, jeśli to możliwe, aby zwalczyć stany zapalne.
Nie przegap: 7-dniowy plan posiłków przeciwzapalnych
Najlepsze pokarmy, które można jeść, aby zwalczać stany zapalne
Dodaj więcej poniższych zdrowych produktów zwalczających stany zapalne do swojej codziennej diety, aby zobaczyć korzyści.
1. Wiśnie
Na zdjęciu przepis: Przeciwzapalne smoothie wiśniowo-szpinakowe
Wiśnie zapakuj mnóstwo przeciwutleniaczy, które pomagają złagodzić stany zapalne, w tym antocyjany (przeciwutleniacz występujący w czerwonych i fioletowych owocach i warzywach) oraz witaminę C (dobrze znaną ze swoich właściwości wspierających układ odpornościowy). W recenzji z 2018 roku opublikowanej w Składniki odżywcze z 29 badań oceniających zarówno wiśnie, jak i czereśnie, 80% badań wykazało, że spożycie wiśni zmniejsza markery stresu oksydacyjnego, a 70% wykazało, że zmniejsza stan zapalny. W badaniu zalecono ludziom spożywanie całych owoców, soku lub proszku w ilości odpowiadającej od 45 do 270 świeżych wiśni dziennie, ale nie trzeba jeść aż tak dużo każdego dnia, aby odnieść pewne korzyści. Dodaj więcej wiśni do swojej diety wraz z koktajlami, jako dodatek do jogurtu lub płatków owsianych, w sorbecie lub po prostu samodzielnie, jako łatwą, naturalnie słodką przekąskę.
Zobacz więcej: Zdrowe przepisy na wiśnie
2. Awokado
Na zdjęciu przepis: Awokado Nadziewane Łososiem
Awokado, bogate w zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które poprawiają nastrój, jest także doskonałym źródłem błonnika. pół oferty 5 gramów z 25 do 38 gramów zalecanego błonnika dziennie. „Jedną z najprostszych rzeczy, które można zrobić, aby jeść przeciwzapalnie i zapobiegać chorobom, jest stosowanie diety bogatej w błonnik” – mówi Fergusson. Dla jednego błonnik ułatwia utratę wagi i utrzymanie prawidłowej wagi, co z kolei pomaga zapobiegać stanom zapalnym związanym z wagą. Ponadto błonnik sprawia, że nasz mikrobiom jelitowy jest zdrowy i zdrowy, co, jak wiemy, odgrywa kluczową rolę w rozwoju chorób przewlekłych.
3. Buraki
Na zdjęciu przepis: Sałatka Z Buraków Z Fetą I Koperkiem
Podobnie jak wiśnie zawierają antocyjany, buraki zawierają różne fitochemikalia, tzw betalainy , które działają podobnie w organizmie, zwalczając stany zapalne. Niezależnie od tego, czy dodasz buraki do sokowirówki, czy upieczesz je jako dodatek do sałatki, otrzymasz zdrową dawkę przydatnych składników odżywczych. Zobacz wszystkie smaczne sposoby na delektowanie się burakami dzięki tym zdrowym przepisom.
Zaskakujące korzyści zdrowotne buraków4. Tłusta ryba (lub siemię lniane)
Na zdjęciu przepis: Prosty grillowany łosoś i warzywa
Jedzenie dzikiego łososia lub innych tłustych ryb, takich jak sardynki i makrela, przynajmniej dwa razy w tygodniu zapewnia zdrowie kwasy tłuszczowe omega-3 Jak wynika z badania z 2020 r. opublikowanego w czasopiśmie, które wyłączają geny prozapalne w organizmie i zwiększają zdolność komórek do oczyszczania się ze szkodliwych składników. Biochemia molekularna i chemiczna . Nie czujesz ryby? Jedz 1 do 2 łyżek nasion chia, mielonego siemienia lnianego lub orzechów włoskich, aby uzyskać roślinne tłuszcze omega-3.
5. Orzechy
Na zdjęciu przepis: Penne z kurczakiem i warzywami z pesto pietruszkowo-orzechowym
dlaczego haggis jest zakazane?
Od migdałów po orzechy nerkowca, pistacje i orzechy włoskie – możesz wybrać swój ulubiony (lub wymieszać go) podczas opracowywania diety przeciwzapalnej. W recenzji badania opublikowanej w czasopiśmie „ Journal of Inżynierii Higienicznej i Projektowania w 2020 roku naukowcy odkryli, że osoby, które zjadały od 30 do 65 gramów orzechów, np. orzechy włoskie dziennie, mieli we krwi niższy poziom biomarkerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne i interleukina-6. Dodaj orzechy do pesto, posyp nimi sałatkę lub zamień je w energetyczne przekąski — lub po prostu ciesz się nimi samodzielnie.
6. Ciemne warzywa liściaste
Inteligentny cel, który ulepszy Twoją grę żywieniową: sałatkę dziennie . Sięgaj po ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, szpinak i kapusta włoska, z których wszystkie zawierają składniki odżywcze, w szczególności luteinę, kwas foliowy i witaminę K, które spowalniają gotowanie stanu zapalnego. Z tego powodu badanie z 2018 r Neurologia odkryli, że spożywanie tylko jednej porcji warzyw dziennie wiązało się z wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych u starzejących się dorosłych. Badanie z 2018 roku opublikowane w Biomedycyna wykazało, że każda zieleń ma unikalne właściwości przeciwzapalne, więc mieszaj różne produkty i urozmaicaj swoją dietę, aby uzyskać największy zakres korzyści.
7. Przyprawy
Na zdjęciu przepis: Uniwersalna przyprawa ziołowa
Wiele mówiło się o szczególnym spożyciu kurkumy. Jednak badania nie są jednoznaczne, jeśli chodzi o korzyści płynące ze spożywania go jako przyprawy (zamiast większych ilości w zastrzeżonych suplementach). Zamiast tego skup się na włączeniu do swojej diety szeregu suszonych ziół i przypraw, zamiast polegać na mocy jednego, który wykona całą pracę. Badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmie „ Journal of Medycyny Translacyjnej zasugerowali, że regularne spożywanie ziół i przypraw może odgrywać rolę w zapobieganiu nowotworom.
Oprócz kurkumy w swojej kolekcji przypraw Conner poleca także goździki, miętę pieprzową, oregano, imbir, pietruszkę, cynamon, pieprz i czosnek. „Znajdź możliwości dodania przypraw i wyrób nawyk ich codziennego używania” – mówi. Możesz dodać je do posiłków w naturalny sposób, mieszając łyżeczkę cynamonu z płatkami owsianymi, polewając pomidorki koktajlowe oliwą z oliwek i oregano i dodając kurkumę do wody podczas gotowania komosy ryżowej.
Zobacz więcej: Mieszanki przyprawowe i mieszanki ziół, które możesz przygotować w domu
