Kuskus, danie zbożowe tradycyjnie przygotowywane z semoliny z pszenicy durum, stało się podstawą wielu kultur. Dodawany jest do surowych i gotowanych sałatek warzywnych, mieszany z gulaszami i podawany bezpośrednio jako dodatek. Prawdopodobnie znasz wyjątkowy smak i konsystencję kuskusu, ale czy wiesz coś o jego profilu odżywczym? Przyjrzyjmy się dokładnie, czym jest kuskus, jakich dostarcza składników odżywczych i jak można się nim delektować.
Zdrowe przepisy na kuskusIstnieją różne rodzaje kuskusu
Choć może wyglądać jak pełnoziarniste, kuskus jest w rzeczywistości rodzajem makaronu. Jest wytwarzany z mąki semoliny z pszenicy durum, którą zwilża się wodą, a następnie miesza, aż utworzy przypominające ziarno granulki, które nazywamy kuskusem.
„Istnieją różne rodzaje kuskusu” – mówi Divya L. Selvakumar, doktor nauk medycznych, dietetyczka i założycielka firmy Boskie diety . „Biorąc pod uwagę, że kuskus jest podstawą kuchni Afryki Północnej i Bliskiego Wschodu, istnieje kilka jego odmian”.
Możesz zobaczyć kuskus oznaczony jako kuskus perłowy lub oznaczony jako kuskus z regionu takiego jak kuskus marokański, izraelski lub libański. Różne odmiany są wytwarzane z tego samego rodzaju mąki semoliny, ale formowane są w różne kształty. Mniejszy kuskus (w przeciwieństwie do większego kuskusu perłowego) to odmiana najpopularniejsza w Stanach Zjednoczonych, o stosunkowo delikatnej konsystencji, której gotowanie zajmuje zaledwie kilka minut. Kuskus perłowy, zwany także kuskusem izraelskim, składa się z większych kulek semoliny, które są bardziej gumowate i gotują się przez około 10 minut. Moghrabieh, zwany także kuskusem libańskim, składa się z jeszcze większych kulek semoliny, a jego gotowanie zajmuje około 15 minut.
Kuskus pełnoziarnisty wytwarzany jest z pełnoziarnistej mąki durum, która zawiera wszystkie trzy części ziarna (bielmo, zarodki i otręby). „Jeśli to możliwe, kupuj kuskus z mąki pełnoziarnistej, która jest mniej przetworzona i nie pozbawiona składników odżywczych jak wiele makaronów” – mówi Kelsey Lorencz, RDN, dietetyk i właścicielka firmy Łaskawie odżywiony . Kuskus pełnoziarnisty jest nieco trudniejszy do znalezienia i zazwyczaj ma postać małych granulek i ma delikatną konsystencję.
Kuskus dostarcza błonnika, węglowodanów, białka i niektórych kluczowych minerałów
Według producenta jedna porcja kuskusu (⅓ szklanki suchego i 1 filiżanka ugotowanego) dostarcza następujących składników odżywczych: USDA :
- Kalorie: 217
- Tłuszcz: 0,5 g
- Tłuszcze nasycone: 0g
- Tłuszcze nienasycone: 0g
- Węglowodany: 45g
- Sód: 5 mg
- Błonnik: 3g
- Białko: 7g
- Cukier: 0g
- Dodane cukry: 0g
- Magnez: 8% ZDS
- Wapń: 2% ZDS
- Potas: 2% ZDS
- Selen: 78% DV
Selen jest niezbędnym minerałem, który odgrywa kluczową rolę w reprodukcji, metabolizmie hormonów tarczycy i syntezie DNA Narodowy Instytut Zdrowia (NIH). Ma także właściwości przeciwutleniające, co oznacza, że chroni przed uszkodzeniami komórek i infekcjami. Kuskus jest bogaty w selen i dostarcza ponad trzy czwarte dziennego zapotrzebowania w jednej filiżance.
Podobnie jak inne zboża, kuskus dostarcza również węglowodanów, błonnika i białka. Wybierz wersję pełnoziarnistą, a w każdej filiżance znajdziesz nieco więcej błonnika i białka, ponieważ te składniki odżywcze znajdują się w częściach ziarna, które są usuwane podczas przetwarzania w celu wytworzenia białej mąki.
Kuskus w rzeczywistości nie jest własnym zbożem, jest wytwarzany z pszenicy, więc nie jest bezglutenowy. Jest naturalnie wegańskie, podobnie jak inne zboża i może stanowić pyszną część Twojej diety.
Na zdjęciu powyżej : Łatwy kuskus pełnoziarnisty
Jedzenie kuskusu z warzywami i białkiem to świetny sposób na uzyskanie różnorodnych składników odżywczych.
„Kuskus spożywany z warzywami i białkiem może stanowić obfity posiłek i spełniać dzienne zalecane zapotrzebowanie na kilka składników odżywczych”, mówi Selvakumar, „Tagines są dobrze znane w całej Afryce Północnej i stanowią doskonały posiłek dla całej rodziny”. Spróbuj podać kuskus jako bazę do marokańskiego tagine z kurczakiem z morelami i oliwkami. Selvakumar poleca również kuskus jako dodatek do warzyw w curry lub z fasolą.
Lorencz zaleca zmieszanie ciepłego kuskusu z gotowanymi warzywami, takimi jak smażony szpinak, pomidory i czosnek, a następnie skropienie wszystkiego sokiem z cytryny i posypanie pieczoną ciecierzycą.
Do ryżu możesz dodać kuskus, tak jak w tym przypadku Kuskus pełnoziarnisty z parmezanem i groszkiem smakuje trochę jak risotto. Można też podać w bardziej tradycyjny sposób, jako część sałatki warzywnej z ziołami i odrobiną sera.
Podobnie jak wszystkie produkty zbożowe, kuskus może być absolutnie częścią pożywnej diety
Kuskus pełnoziarnisty zawiera więcej składników odżywczych niż zwykła wersja, która jest wytwarzana z przetworzonej mąki semoliny. W sklepie można znaleźć kuskus w różnej postaci, ale wszystkie są zrobione z tej samej pszenicy i mają tę samą wartość odżywczą (z wyjątkiem kuskusu pełnoziarnistego). Bez względu na to, jaki rodzaj kuskusu wybierzesz, najlepiej podawać go z warzywami i odrobiną białka, aby stworzyć urozmaicony pod względem odżywczym i satysfakcjonujący posiłek.
