Na zdjęciu przepis: Dynia Spaghetti Nadziewana Kurczakiem
Niektóre z najlepszych warzyw w sezonie oferują wiele korzyści zdrowotnych i są pyszne w jesiennych potrawach, od zup i gulaszu po zapiekanki, dodatki i nie tylko. Zobacz, co te warzywa mają do zaoferowania pod względem odżywczym i jak wybrać najlepsze z rynku.
1. Buraki
Są szanse, że nie jesz buraków zbyt często. Być może wydaje Ci się, że gotowanie zajmuje zbyt dużo czasu lub zapomniałeś, jak bardzo je lubisz. Upieczone w całości mogą zająć do godziny, ale jeśli pokroisz buraki i ugotujesz je na parze, ugotują się w około 10 minut. Skorzystaj z tych wskazówek, aby uzyskać więcej buraków w swojej diecie.
Korzyści zdrowotne: 1/2 szklanki gotowanych buraków ma zaledwie 37 kalorii, ale zawiera 2 gramy błonnika i jest dobrym źródłem kwasu foliowego, witaminy B potrzebnej do wzrostu nowych, zdrowych komórek. Ponadto ich piękny kolor pochodzi od betaniny – substancji fitochemicznej, która może pomóc wzmocnić odporność.
najlepszy sprzedawca oliwy z oliwek joe's
Wskazówki dotyczące zakupów: Najpopularniejsze są czerwone, złote i Chioggia – czerwono-białe cukierki. Poszukaj na lokalnym rynku innych ciekawych odmian, takich jak buraki białe i długa, cienka Cylindra. Wybieraj małe buraki o jędrnej, ciemnorubinowej lub jasnopomarańczowej skórce.
Wskazówki dotyczące przechowywania: Buraki można przechowywać w lodówce do 1 miesiąca.
Zacznij gotować: Nasze 30 najlepszych przepisów na buraki
2. Brokuły
Na zdjęciu przepis: Łosoś pieczony w imbiru i brokuły
Badania na Uniwersytecie Johnsa Hopkinsa wykazały, że związki zawarte w brokułach, bogate w przeciwutleniacze, mogą być korzystne w walce z rakiem żołądka i wrzodami. Chociaż surowe brokuły oferują najwięcej korzyści zdrowotnych, szybkie gotowanie pozwala zachować ich słodką chrupkość i wiele składników odżywczych.
Korzyści zdrowotne: Brokuły są doskonałym źródłem witamin C, K i A, kwasu foliowego i błonnika.
Wskazówka dotycząca zakupów: Główka brokułów składa się z dużej łodygi rozgałęziającej się na kilka mniejszych, zawierających setki różyczek. Duże supermarkety zwykle sprzedają całe główki brokułów, korony brokułów (z usuniętą większością łodyg) i różyczki. Szukaj mocnych, ciemnozielonych włóczni z ciasnymi pąkami i nie żółknącymi.
Wskazówka dotycząca przechowywania: Brokuły zachowają świeżość w lodówce przez co najmniej tydzień. Jeśli różyczki zaczną wyglądać na suche, owiń głowę wilgotnymi ręcznikami papierowymi.
Zacznij gotować: Zdrowe przepisy na brokuły
3. Kapusta
Na zdjęciu przepis: Kapusta Lo Mein
Chrupiąca i wszechstronna kapusta to coś więcej niż tylko baza do sałatki colesław z przydomowego grilla. Dodaje tekstury sałatce, stanowi świetny dodatek do taco, a smażony z jabłkami i bekonem stanowi idealny dodatek do pieczonej wieprzowiny.
Korzyści zdrowotne: Podobnie jak większość jej krewnych Brassica, kapusta jest pełna korzyści zdrowotnych. Bogaty w witaminę C i błonnik, dostarcza także izotiocyjanianów – substancji chemicznych, które wzmacniają naturalny system detoksykacji organizmu. Badania sugerują, że kapusta może pomóc w walce z rakiem piersi, płuc, jelita grubego i innymi rodzajami raka.
Wskazówka dotycząca zakupów: Wybierz odpowiednią kapustę do przepisu. Twarda biała (inaczej zielona) kapusta i czerwona kapusta są pyszne na surowo w sałatce coleslaw lub gotowane w zupach, gulaszach i smażonych potrawach. Łagodna w smaku, delikatna kapusta pekińska (chińska) z marszczonymi liśćmi i białymi żebrami jest szeroko stosowana w kuchni azjatyckiej. Wypróbuj go szatkowanego w sałatkach, szybko gotowanego w frytkach lub wolno gotowanego w zupach lub gulaszach. Kapusta włoska to luźno upakowana, pomarszczona kuzynka zwykłej zielonej kapusty. To nasz ulubiony wybór do gołąbków. Jest wystarczająco wytrzymały, aby można go było upiec.
Wskazówka dotycząca przechowywania: Przechowywać kapustę w lodówce do 1 tygodnia.
skandal gmo tradera Joe
Zacznij gotować: Zdrowe przepisy na kapustę
4. Squash
Nic nie kojarzy się ze słowem „jesień” lepiej niż dynia piżmowa lub inna dynia ozima. Jego kremowa konsystencja i słodki smak jest mile widzianym dodatkiem do wielu potraw. Dodawaj kostki do zup i gulaszy lub piecz je razem z ziemniakami i warzywami korzeniowymi, aby uzyskać pożywny dodatek.
Korzyści zdrowotne: Jedna filiżanka gotowanej dyni ozimej jest bogata zarówno w witaminę A (214 procent zalecanej dziennej dawki), jak i witaminę C (33 procent), a także jest dobrym źródłem witamin B6 i K, potasu i kwasu foliowego.
Wskazówki dotyczące zakupów: Wybierz dynię, która jest bardzo twarda: mocno dociśnij, aby skórka nie była miękka (oznaka niedojrzałości lub niewłaściwego przechowywania). W okresie zbiorów szukaj żywych kolorów – skórka nie powinna wyglądać na wyblakłą. W dalszej części roku, po przechowywaniu dyni, kolor skórki może blaknąć, gdy miąższ stanie się słodszy. Niezależnie od pory roku, skóra nie powinna wyglądać błyszcząco – to znak, że jest albo niedojrzała, albo nawoskowana, co może maskować złą jakość. Wybierz dynię z resztką wysuszonej łodygi, która jest nadal przymocowana, jak mała gałka na jednym końcu. Brakująca łodyga może być oznaką rozwoju pleśni i bakterii w jej wnętrzu.
Wskazówki dotyczące przechowywania: Przechowywać w chłodnym miejscu z dobrą cyrkulacją powietrza (nie w lodówce, ale w chłodnej spiżarni lub piwnicy) przez okres do miesiąca. Jeśli kupujesz na rynku dynię pokrojoną w kostkę, upewnij się, że kawałki są suche, twarde i mają żywy kolor. Unikaj tych, które wyglądają na mokre lub wysuszone i mają zapadnięte prążki w miąższu.
5. Grzyby
Na zdjęciu przepis: Grzyby czosnkowo-rozmarynowe
Obecnie w półkach z produktami regularnie znajdują się pieczarki białe, portobellos (pisane również jako „portobella”), ich młodsze rodzeństwo cremini (sprzedawane również jako „baby bellas”), boczniaki i grzyby shiitake. Odmiany takie jak smardze i kurki pojawiają się, gdy zbieracze mają szczęście znaleźć je na wolności.
Korzyści zdrowotne: Wszystkie grzyby zawierają składniki odżywcze, takie jak potas, miedź, niacyna i selen. Badania sugerują, że pieczarki białe wydają się mieć tyle samo właściwości przeciwutleniających, co inne grzyby (a w niektórych przypadkach więcej).
Wskazówka dotycząca zakupów: Świeże grzyby powinny być jędrne i mieć świeży, gładki wygląd.
Wskazówki dotyczące przechowywania: Przechowuj grzyby w oryginalnym pojemniku do tygodnia w lodówce. Po otwarciu grzyby należy przechowywać w porowatej torbie papierowej, aby przedłużyć ich trwałość. Nie przechowuj świeżych grzybów w szczelnych pojemnikach, gdyż spowoduje to kondensację i przyspieszy psucie się. Nigdy nie zamrażaj świeżych grzybów.
Zacznij gotować: Zdrowe przepisy na grzyby
6. Ziemniaki
Na zdjęciu przepis: Ziemniaki Hasselback z Serem
Nieskończenie wszechstronne ziemniaki są dostępne we wszystkich rozmiarach i teksturach. Nadziewaj pieczone ruskie warzywa i ser, aby uzyskać łatwą kolację, która zadowoli tłumy, lub rozgnieć je z odtłuszczonym mlekiem i czosnkiem, aby uzyskać prosty dodatek. Zamień gotowane ziemniaki o czerwonej skórce w kremową sałatkę ziemniaczaną. Małe, długie, aromatyczne ziemniaki zwane paluszkami stanowią elegancką stronę, gdy są po prostu ugotowane na parze i posypane świeżymi ziołami.
Korzyści zdrowotne: Bogaty w węglowodany ziemniak często cieszy się złą sławą. Ziemniaki zawierają jednak zdrową dawkę witaminy C, potasu i błonnika, zwłaszcza jedzone ze skórką. Ostatnie badania wykazały, że związki nadające fioletowym ziemniakom kolorową barwę (anytocyjany) mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Wskazówki dotyczące zakupów:
- Ziemniaki woskowe, takie jak czerwona skórka i paluszki, mają wilgotny, gęsty miąższ i zachowują swój kształt po ugotowaniu, dlatego wybieraj je do sałatek i zup.
- Ziemniaki mączne (zwane także ziemniakami do pieczenia), takie jak rdzawy, mają bardziej suchy, skrobiowy miąższ, idealny do pieczenia i zacierania.
- Ziemniaki uniwersalne, takie jak ziemniaki białe i ziemniaki Yukon Gold, plasują się pomiędzy ziemniakami woskowymi i mączystymi, dlatego dobrze sprawdzają się w większości zastosowań.
- Szukaj twardych ziemniaków wolnych od miękkich plam. Unikaj ziemniaków, które zaczęły kiełkować – były przechowywane zbyt długo.
Wskazówki dotyczące przechowywania:
- Ziemniaków nigdy nie należy przechowywać w lodówce. Przechowuj je w chłodnym, ciemnym miejscu z dobrą cyrkulacją powietrza, aby zapobiec zmiękczeniu, kiełkowaniu i zepsuciu.
- Jeśli ziemniaki zaczną kiełkować podczas przechowywania, ale nadal są twarde, przed jedzeniem usuń kiełki i wszelkie oczka, które zaczynają kiełkować.
- Ziemniaki zmieniają kolor na zielony pod wpływem światła – obierz i usuń zieloną skórkę przed jedzeniem.
- Prawidłowo przechowywane ziemniaki zachowują trwałość od 10 do 12 tygodni.
- Małe ziemniaki o cienkiej skórce i młode ziemniaki należy zużyć w ciągu kilku dni.
Zabierz się za gotowanie: zdrowe przepisy na ziemniaki
