Alarmująca liczba Amerykanów wysokie ciśnienie krwi . Dane mówią nam, że prawie połowa populacji kraju ma nadciśnienie . Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie oznacza, że siła nacisku krwi na ścianki naczyń krwionośnych jest stale zbyt duża. Z biegiem czasu ten dodatkowy stres w organizmie może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Jeśli jesteś jedną z wielu osób, które radzą sobie z nadciśnieniem, wiedz, że nie wszystko stracone. Oczywiście, jeśli chodzi o rozwój tej choroby, niektóre czynniki są całkowicie poza twoją kontrolą – na przykład genetyka i historia rodziny. Istnieją jednak inne czynniki wpływające na zdrowie ciśnienia krwi, które można całkowicie modyfikować.
Jeśli chodzi o obniżenie poziomu ciśnienia krwi, zmiana diety przyniosła obiecujące rezultaty. I od ponad 20 lat stosując dietę DASH Wykazano, że obniża ciśnienie krwi u osób cierpiących na nadciśnienie. DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension – jednej z najzdrowszych dostępnych diet. Wyniki te sprawiają, że jest to dieta nr 1 obniżająca wysokie ciśnienie krwi, według nauki .
Przekąska numer 1 na lepsze ciśnienie krwiBadania potwierdzają dietę DASH
Dieta DASH to sposób odżywiania, który – jak sama nazwa wskazuje – został opracowany w celu zapobiegania nadciśnieniu. W przeciwieństwie do wielu modnych diet, które przez swój czas znajdowały się w centrum uwagi, a następnie wygasały, dieta DASH jest popularna od początku lat 90.
Jeśli zamierzasz przestrzegać diety DASH, większość Twojego talerza stanowić będą produkty roślinne. Błyszczącymi gwiazdami będą żywność taka jak owoce, warzywa, nasiona, orzechy i rośliny strączkowe, a żywność ultraprzetworzona zawierająca duże ilości dodanych cukrów i soli będzie pojawiać się rzadko.
Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi promuje Plan odżywiania DASH . Ogólnie rzecz biorąc, istnieje kilka ważnych wskazówek, których należy przestrzegać włączając dietę DASH do swojego stylu życia:
- Koncentruj się na warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych
- Uwzględnij beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, fasolę, orzechy i oleje roślinne
- Ogranicz żywność o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, taką jak tłuste mięso, pełnotłuste produkty mleczne i oleje tropikalne
- Ogranicz żywność i napoje słodzone cukrem
- Ogranicz spożycie alkoholu
- Ogranicz spożycie sodu do mniej niż 2300 miligramów dziennie
Oprócz podkreślania i ograniczania niektórych pokarmów dieta DASH sugeruje także skupienie się na określonych składnikach odżywczych. Wapń, magnez i potas to mikroelementy, które odgrywają rolę w regulacji ciśnienia krwi i są szczególnie istotne w tej diecie. Składniki odżywcze dostarczane organizmowi przez tę dietę pomagają w naturalny sposób utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
Badania wykazały, że błonnik pomaga kontrolować ciśnienie krwi i zapobiegać innym chorobom układu krążenia, oraz a dzienne spożycie wapnia pomaga na lipidy we krwi i stres. Od błonnika, przez wapń i wiele innych mikroelementów, które zapewnia ten sposób odżywiania, dieta DASH z pewnością jest opartym na dowodach podejściem do kontrolowania ciśnienia krwi.
Starsze dane sugeruje, że dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi już w dwa tygodnie. I w kółko wyniki dużych, randomizowanych, kontrolowanych badań pokazują, że dieta DASH znacząco obniża ciśnienie krwi . Z powodu tych mocnych dowodów DASH jest stałą częścią krajowe wytyczne dotyczące ciśnienia krwi i diety .
Proste wskazówki dotyczące stosowania diety DASH
Nadciśnienie tętnicze jest niestety zjawiskiem bardzo powszechnym. Jednak przy pewnych zmianach nawyków żywieniowych całkiem możliwe jest obniżenie ciśnienia krwi w naturalny sposób, szczególnie poprzez przestrzeganie diety DASH.
Rozpoczynając dietę DASH, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:
- Zamiast słodkiej przekąski możesz zjeść porcję świeżych lub mrożonych owoców jako deser po posiłku – mrożone winogrona są pyszne.
- Dodaj nieoczekiwane warzywa do swoich tradycyjnych potraw, na przykład dodając słodkie ziemniaki do kurczaka chili.
- Zamień bardziej tłuste kawałki mięsa na pierś z kurczaka lub inne chude dania.
- Odkryj bezmięsne opcje lunchu, takie jak kanapka z warzywami i hummusem zamiast kanapki z mięsem delikatesowym.
- Używaj ziół i przypraw zamiast soli kuchennej, aby dodać smaku swoim potrawom.
- Zamiast napojów słodzonych cukrem pij wodę gazowaną lub gazowaną seltzer.
- Użyj własnego domowego sosu sałatkowego i zastąpić innymi przetworzonymi produktami spożywczymi .
- Robiąc śniadanie, zamiast tostów z białego chleba wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak tosty cynamonowe z masłem orzechowym i bananami.
- Użyj pełnych ziaren jako bazy do swoich potraw, na przykład w pełnoziarnistych naleśnikach maślanych.
Konkluzja
Wprowadzanie niewielkich zmian w diecie może znacząco pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Należy pamiętać, że sama dieta DASH może nie wystarczyć do ograniczenia wysokiego ciśnienia krwi – u niektórych osób może być konieczne wprowadzenie innych zmian w stylu życia lub nawet przyjmowanie leków w celu kontrolowania ciśnienia krwi. Chociaż dieta DASH jest obiecująca, zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu i zarejestrowanym dietetykiem, aby sprawdzić, czy połączenie jej z innymi zmianami stylu życia jest skuteczniejsze w obniżaniu ciśnienia krwi i osiąganiu celów zdrowotnych.
Następny w kolejce: Wysokie ciśnienie krwi może przyspieszyć pogorszenie funkcji poznawczych — według lekarzy oto 4 sposoby na walkę z obydwoma
