3-dniowy plan posiłków, który pomoże Ci robić kupę

Czujesz wsparcie? Ten 3-dniowy wegetariański plan posiłków może zapewnić Ci potrzebną ulgę dzięki zdrowej żywności bogatej w błonnik i dużej ilości płynów – które w naturalny sposób wspomagają pracę organizmu. Z planu posiłków pominęliśmy przetworzone, wysokotłuszczowe produkty spożywcze, ponieważ mają one tendencję do jeszcze większego zatykania organizmu, gdy cierpisz na zaparcia. Poza tym, w żadnym momencie nie robią wiele dobrego w organizmie.

Czytaj więcej: Pokarmy, które pomogą Ci robić kupę

Zamiast tego plan koncentruje się na żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak świeże owoce i warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste, w celu dodatkowego zastrzyku błonnika. Dodaliśmy zdrowe probiotyk pokarmy (takie jak jogurt), które odkładają pożyteczne bakterie w jelitach, a także prebiotyk pokarmy (takie jak owies i pszenica), które stanowią pożywienie dla dobrych bakterii jelitowych. Łagodzenie zaparć i utrzymywanie zdrowego układu trawiennego nie polega tylko na tym, co jesz, a czego nie. Inne strategie, takie jak codzienna aktywność fizyczna i poświęcenie czasu na zwykłe siedzenie w toalecie, mogą również pomóc w regularnym oddawaniu moczu. harmonogram.

Codzienne zadania, które pomogą Ci zrobić kupę

Na zdjęciu przepis: Sałatka z białej fasoli i warzyw

Każdego ranka: Wypij ciepły napój, taki jak kawa lub herbata z kofeiną, aby pobudzić mięśnie jelit. Ćwiczenia mogą również stymulować jelita (oprócz tego, że poprawiają nastrój i resztę ciała), więc idź pobiegać, biegaj po schodach lub wypróbuj proste podskoki, aby rozruszać organizm. Poświęć 5 do 10 minut na relaks i usiądź w toalecie, nawet jeśli nie masz ochoty iść.

kto jest właścicielem steków omaha

W ciągu dnia: Uzupełnij płyny, wypijając co najmniej osiem szklanek wody o pojemności 8 uncji i staraj się spożywać 30 gramów błonnika w ciągu dnia. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia pokarmów bogatych w błonnik, zacznij powoli i zwiększaj spożycie błonnika o 5 gramów dziennie. Możesz też spróbować włączyć tylko jeden z poniższych pomysłów na posiłki każdego dnia, aż Twoje ciało przystosuje się do przyjmowania większej ilości błonnika. Zbyt duża ilość błonnika zbyt wcześnie może powodować bóle brzucha i ewentualnie biegunkę.

Każdej nocy: Przed snem wymieszaj 1 łyżkę. nasiona chia z 1 szklanką wody, świeżym sokiem z cytryny i odrobiną pieprzu cayenne. Ta mikstura chia (nazywamy ją zdrowym tonikiem jelitowym z chia) tworzy w jelitach żelową konsystencję i będzie działać magicznie przez noc, dzięki czemu poranne czynności w łazience będą płynniejsze. Pieprz cayenne zawiera kapsaicynę – związek odpowiedzialny za nadanie papryce charakterystycznej pikanterii – który działa również jako środek pobudzający pracę jelit.

Czytaj więcej: Najlepsze produkty bogate w błonnik dla dobrych bakterii jelitowych

Dzień 1

Możesz podziękować produktom pełnoziarnistym, takim jak chleb pełnoziarnisty na śniadanie i komosa ryżowa na kolację, za dodatkowy błonnik. Całe ziarna dostarczają nie tylko błonnika, ale także prebiotyków, które odżywiają zdrowe bakterie jelitowe, które pomagają w trawieniu, zwiększają odporność, a nawet chronią przed niektórymi nowotworami.

Śniadanie (250 kalorii, 9 gramów błonnika)

Tost z awokado i białą fasolą

1 kromka chleba pełnoziarnistego, tostowego
1/4 awokado, puree
1/3 szklanki białej fasoli z puszki, opłukanej
1 łyżeczka. Oliwa z oliwek

Top tostowy z puree z awokado i białą fasolą. Skropić oliwą z oliwek i doprawić szczyptą soli koszernej, pieprzu i zmielonej czerwonej papryki.

z czego zrobiony jest czerwony aksamit

8 uncji kubek kawy
8 uncji szklanka wody

JESTEM. Przekąska (68 kalorii, 1 g błonnika)

2 suszone morele, posiekane
1/3 szklanki niskotłuszczowego jogurtu naturalnego

Morele wymieszać z jogurtem.

8 uncji szklanka wody

Obiad (325 kalorii, 12 g błonnika)

4 szklanki zielonej sałatki z edamame i burakami
16 uncji. szklanka wody

PO POŁUDNIU. Przekąska (21 kalorii, 3 g błonnika)

1/3 szklanki malin
8 uncji szklanka wody

Obiad (503 kalorie, 16 g błonnika)

3 filiżanki Miska Buddy z ciecierzycy i komosy ryżowej
8 uncji szklanka wody

Przed snem (54 kalorie, 4 g błonnika)

1 porcja Zdrowego toniku jelitowego z Chia

Sumy dzienne: 1220 kalorii, 150 g węglowodanów, 53 g białka, 44 g błonnika, 55 g tłuszczu, 1786 mg sodu

Dzień 2

Dzięki 7 porcjom owoców i warzyw w ciągu dnia otrzymasz zarówno błonnik, jak i mnóstwo przydatnych składników odżywczych (takich jak witamina A, kwas foliowy i witamina C), które zapewnią Twojemu organizmowi odpowiednią energię.

Śniadanie (289 kalorii, 7 g błonnika)

1 szklanka kokosowych płatków owsianych na noc
8 uncji kubek kawy
8 uncji szklanka wody

JESTEM. Przekąska (42 kalorie, 2 g błonnika)

1/2 szklanki jagód
8 uncji szklanka wody

Obiad (325 kalorii, 12 g błonnika)

1 porcja kanapki z warzywami i hummusem
16 uncji. szklanka wody

PO POŁUDNIU. Przekąska (30 kalorii, 1 g błonnika)

1 średnia śliwka
8 uncji szklanka wody

Obiad (466 kalorii, 16 g błonnika)

1 porcja Rainbow Buddha Bowl z sosem z nerkowców Tahini
8 uncji szklanka wody
Do spożycia później wieczorem: 2 szklanki prażonego popcornu wymieszane z 1 łyżeczką. oliwa z oliwek i doprawiona solą i pieprzem do smaku

Przed snem (54 kalorie, 4 g błonnika)

1 porcja Zdrowego toniku jelitowego z Chia

Dzienna suma: 1206 kalorii, 181 g węglowodanów, 41 g białka, 41 g błonnika, 42 g tłuszczu, 1053 mg sodu

Dzień 3

Zawierające 56 gramów błonnika dziennie, posiłki trzeciego dnia zawierają dużą ilość produktów bogatych w błonnik, takich jak maliny, fasola i nasiona chia, które spełnią podwójną funkcję w ciągu dnia, zapewniając uczucie sytości i satysfakcji podczas przenoszenia rzeczy przez system płynnie.