5 nawyków, które powinieneś zerwać, jeśli chcesz spać dłużej

O dobry sen może być trudno. Pomimo tego, że Narodowa Fundacja Snu zaleca, aby dorośli spali od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, zgodnie z badaniami 35% dorosłych śpi krócej Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom .

yorkshire pudding vs popover

Nie jest tajemnicą, że w ciągu ostatnich sześciu miesięcy w obliczu pandemii Covid-19 nadanie priorytetu senowi stało się jeszcze trudniejsze. Stres może nie pozwalać Ci zasnąć w nocy, praca z domu zwykle staje się pracą z domu o dowolnej porze (szczególnie jeśli nie masz opieki nad dzieckiem), a cykl wiadomości ma tendencję do zapychania Twojej głowy niepokojących myśli zanim uderzysz w siano. Wszystko to składa się na niespokojny sen.

Według dietetyka jest to pokarm nr 1 zapewniający lepszy sen

Na szczęście istnieją nawyki przed snem, nad którymi możesz popracować (czytaj: przerwa), aby zapewnić sobie więcej snu. „Moim celem jest pomóc ludziom zakochać się w procesie kładzenia się do łóżka” – mówi Rebecca Robbins, Ph.D. , stażysta podoktorski w Brigham and Women's Hospital i Harvard Medical School. Zaczyna się, mówi, od zadania sobie pytania: Jak chcę się czuć jutro? Odświeżony, prawda? Aby to osiągnąć, musisz dziś wieczorem porzucić pięć nawyków, aby jutro móc rządzić dniem.

1. Pomiń przewijanie mediów społecznościowych

Łatwo jest sobie wmówić, że przed snem odwiedzisz media społecznościowe na kilka minut. Wkrótce mija 45 minut, a ty wciąż nie śpisz. „Twoja zdolność do powstrzymywania się i dokonywania zdrowych wyborów pogarsza się z każdą dodatkową minutą przebudzenia” – mówi Robbins. Znaczenie: będziesz kontynuować przewijanie, ponieważ po prostu nie masz osądu. To, co szczególnie aktywizuje w mediach społecznościowych, to fakt, że często stanowią one wyselekcjonowane odzwierciedlenie stylizowanej części dnia influencera – i możesz nie mieć poczucia, że pasujesz do łóżka, nosząc piżamę bez makijażu, mówi Robbins. Nawet nie zaczynaj, a nie będziesz musiał się wyrywać.

2. Jeśli to możliwe, unikaj odpowiadania na e-maile

WFH ma swoje zalety (brak dojazdów, praca w spodniach do jogi), ale ma też tendencję do tego, aby praca w jeszcze większym stopniu niż wcześniej przenikała do życia domowego. Idealnie byłoby, gdybyś nie korzystał z komputera lub telefonu, aby dokończyć e-maile przed pójściem spać, ale jeśli pozostawienie ich na liście rzeczy do zrobienia nie pozwala ci zasnąć z powodu zmartwień, być może lepiej będzie, jeśli się nimi zajmiesz, mówi Robbins. W takim przypadku zaleca pobranie programu o nazwie strumień , który zmienia kolory na ekranie z aktywujących, zakłócających rytm dobowy, chłodnego błękitu na cieplejsze czerwienie i pomarańcze. Możesz ustawić ten program tak, aby automatycznie podążał za wschodem i zachodem słońca w zależności od Twojej lokalizacji, dzięki czemu nie musisz pamiętać o włączaniu go każdej nocy.

9 produktów spożywczych, które pomogą Ci zasnąć

3. Nie zostawiaj zestresowanych myśli w głowie

Martwi się i stresory pozostają w mózgu i stanowią przeszkodę w zasypianiu. „Jeśli masz listę rzeczy do zrobienia, różne myśli krążą ci po głowie i regularnie ją przerzucasz, przed pójściem spać będziesz chciał wyrzucić te myśli z głowy” – mówi Robbins. Zaleca trzymanie stosu kartek na stoliku nocnym i zapisywanie rzeczy do zrobienia, rzeczy do zapamiętania, a nawet zmartwień, zanim się położysz. „W nocy nic nie możesz zrobić z wieloma rzeczami. Po co się tym stresować? ona mówi.

Czytaj więcej: 5 prostych pozycji jogi, które mogą pomóc złagodzić niepokój i pomóc w spokojnym śnie

4. Zapominanie o budziku na dobranoc

„Wszyscy jesteśmy bardzo oddani porannemu budzikowi, ale zachęcam ludzi, aby odwrócili swoje myślenie i skupili się na budziku przed snem” – mówi Robbins. Znaczenie: ustal porę snu i trzymaj się jej. Jeśli na przykład musisz wstać o 7 rano, odlicz siedem lub osiem godzin. Zatem o 23:00 staje się Twoim „czasem zasypiania”. Będziesz potrzebować pół godziny, aby dopasować się do rutyny przed snem (relaks, mycie zębów, pisanie o zmartwieniach), więc zacznij się uspokajać o 22:30. Aby tak się stało, Robbins sugeruje ustawienie alarmu na tę godzinę, co pomoże ci oderwać się od tego, co robisz i pozwoli ci podjąć świadomą decyzję o pójściu do łóżka. (Zamiast, powiedzmy, oglądania jeszcze jednego odcinka lub odpowiadania na trzy kolejne e-maile.)

5. Wskoczenie prosto do łóżka

Robiąc coś relaksującego, oddzielasz dzień od nocy, co może pomóc w przełączeniu przełącznika w mózgu, który sygnalizuje ci zasypianie, mówi Robbins. Co uważasz za terapeutyczne? Samomasaż? Rozciąganie? Aromaterapia? Lawenda i rumianek są z natury relaksujące, ale każdy zapach może zadziałać. Sugeruje, że możesz umieścić olejek eteryczny w dyfuzorze lub wydać nieco więcej pieniędzy na bardziej wyszukany krem o zapachu, na którym masz obsesję. Zapachy mogą działać jak silny bodziec dla mózgu. Po wystarczającej liczbie nocy używania stanie się automatycznym wyzwalaczem, który poinformuje Cię, że czas iść spać. Śpij dobrze.

Konkluzja

Zapewnienie dobrego snu nie musi być tak trudne, jak jest. Jeśli obecnie stosujesz którykolwiek z tych nawyków zakłócających sen, zmień swoją rutynę, aby zapewnić sobie bardziej relaksującą noc i spokojniejszy sen.