Podobnie jak czyszczenie nicią dentystyczną czy odkładanie telefonu na noc, odpowiednie nawodnienie jest jedną z tych rzeczy, o których wiesz, że są dla ciebie bardzo dobre, ale ciężko jest je osiągnąć. Powodów jest wiele: niektórzy ludzie nie lubią smaku zwykłej wody; inni zapominają o uzupełnieniu płynów utraconych podczas ćwiczeń.
Co dzieje się z Twoim organizmem, gdy nie pijesz wystarczającej ilości wodyNawet takie rzeczy, jak spożycie kofeiny i błonnika mogą wpływać na poziom płynów, mówi Isabel Maples, RD, zarejestrowana dietetyczka z siedzibą w pobliżu Waszyngtonu i rzeczniczka Akademia Żywienia i Dietetyki . A wraz z wiekiem mechanizm pragnienia naszego organizmu (ten, który mówi nam, kiedy pić) staje się mniej responsywny, więc jeśli teraz masz problemy, wiedz, że prawdopodobnie nie będzie lepiej w przyszłości.
Ale jest nadzieja (nawet jeśli nigdy nie wygrasz konkursu przełykania), ponieważ niektóre produkty spożywcze również nawilżają. „W sposób naturalny czerpiemy trochę wody z tego, co jemy” – mówi Maples. Szacuje, że osoba stosująca dietę średnio kaloryczną 2000 zmniejszy zawartość H2O z samego pożywienia o od 2 do 3 szklanek. Często te produkty zawierają dodatkowe witaminy i składniki odżywcze, które są dobre dla naszego organizmu, przy minimalnej liczbie kalorii, ponieważ składają się głównie z wody.
Więc jeśli masz problem z piciem – jak w przypadku – nie robisz tego wystarczająco dużo (Maples zaleca sprawdzenie moczu: kolor lemoniady lub jaśniejszy jest zdrowy, sok jabłkowy lub ciemniejszy i potrzebujesz dolewki) – spróbuj posmakować tych odświeżających opcji:
1. Arbuz (1 szklanka = 5 uncji H2O)
Prawdopodobnie o tym wiedziałeś, ale arbuz to dobry standard do pomiaru innych produktów spożywczych, gdy szukasz nawodnienia. Melony wszelkiego rodzaju są bombami wodnymi, ale ten owoc o różowym miąższu również zawiera więcej związku przeciwnowotworowego likopenu niż jakikolwiek inny owoc, plus cytrulina, aminokwas, który może poprawić wydajność ćwiczeń . (Tutaj znajdziesz nasze ulubione, zdrowe przepisy na arbuzy.)
2. Jabłko (1 średnie = 5,5 uncji H20)
Podczas gdy większość świeżych owoców i warzyw jest bogata w wodę, jabłka zajmują pierwsze miejsca na liście ze względu na swoją gęstość. Seler i sałata mogą składać się w 95% z wody, w porównaniu do 86% w jabłku, ale o wiele łatwiej jest zjeść jedno jabłko niż równoważną ilość warzyw. Wielkość porcji też ma znaczenie, dzieci.
3. Pomidor (1/2 szklanki = 3 uncje H20)
Pomidory nie tylko najlepiej smakują latem, ale także składają się w 94% z wody. Jesteśmy przekonani, że pozostałe 6% to czysty smak. Chociaż nie ma nic lepszego niż produkty sezonowe, Maples twierdzi, że pomidory w puszkach są tak samo nawilżające jak alternatywa poza sezonem.
4. Pieczony ziemniak (1 średni = 4,5 uncji H2O)
Tak, skromny spud składa się w trzech czwartych z płynu. Zjedz całego pieczonego ziemniaka (ze skórką), a otrzymasz porządną dawkę błonnika i potasu oraz zaskakującą ilość wody.
5. Fasola zwyczajna (1/2 szklanki z puszki, odsączona = 3 uncje H2O)
Niewiele produktów spożywczych jest zdrowszych niż fasola. Te białka roślinne zawierają między innymi przeciwutleniacze, błonnik i żelazo. I wszystkie duszą się w łaźni wodnej, nawet po ich odcedzeniu. Pijak, jedz!
Zobacz przepis: Marokańska sałatka z fasoli i ciecierzycy
6. Jogurt (1 szklanka beztłuszczowej wanilii = 6,8 uncji H2O)
Ulubiony przez wszystkich nabiał ma w sobie coś więcej niż tylko białko i probiotyki. Gasi także pragnienie. Jeśli jednak jesteś fanem jogurtu w stylu greckim, wiedz, że proces odcedzenia, który sprawia, że jest grubszy, bardziej kremowy i bogaty w białko, usuwa również część wody. (Koktajle kefirowe i pakowane jogurty mają więcej płynu, ale uważaj na dodatek cukru.)
7. Ugotowany brązowy ryż (1/2 szklanki = 2,5 uncji H2O)
Pokarmy takie jak ryż i suszony makaron pochłaniają dużo wody podczas gotowania, więc zaskakująco nawilżają. Poza tym jest to dobry sposób na zdobycie większej ilości produktów pełnoziarnistych, których większości Amerykanów wciąż brakuje. według najnowszego badania.
Zobacz przepis: Łatwy brązowy ryż
8. Tuńczyk (puszka 3 uncji, odsączony = 2,3 uncji H2O)
Tuńczyk nasączony wodą naprawdę jest taki – nawet bez uwzględnienia wody, w której jest zawarty. 3-uncjowa porcja tej ryby w puszce zawiera ponad 2 uncje wody, więc jest to dobra opcja na przekąskę po treningu, która pomoże uzupełnić siły białko i płyny w jednym ujęciu. Dodatkowo dostarczy Ci trochę kwasów tłuszczowych omega-3. Tylko bądź ostrożny żeby nie przesadzić , ponieważ tuńczyk może zawierać wysoki poziom toksycznej rtęci.
Uzupełniając zapasy paliwa, dobrze jest również pamiętać, które produkty dostarczają najmniejszą ilość nawodnienia: głównie tłuszcze i oleje, w tym masło i ser, oraz suszone owoce. Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo, będziesz chciał jeść te produkty oszczędnie na rzecz bardziej soczystych opcji.
