To, co jesz – lub czego nie – może odgrywać rolę dużą rolę w trawieniu i ostatecznie ogólny stan zdrowia. Dodaj te produkty do swojej diety, aby zapewnić zdrowe trawienie.
Czy wiesz, że stan Twoich jelit może być oknem na resztę Twojego zdrowia? W ostatnich latach badania powiązały to, co dzieje się w przewodzie pokarmowym z wieloma skutkami zdrowotnymi – m.in zapalenie , zaburzenia autoimmunologiczne , I schorzenia skóry Do cukrzyca typu 2 I zdrowie mózgu . Nic dziwnego, że zdrowie jelit stało się tak ważnym tematem w świecie dobrego samopoczucia.
To, co jesz, odgrywa rolę
Jeśli chodzi o utrzymanie jelit w doskonałej kondycji, to, co jesz (lub nie), odgrywa główną rolę.
„Chociaż nie ma jednego „właściwego” sposobu odżywiania się ani jednej „zdrowej dla jelit” diety, regularne spożywanie pokarmów pochodzenia roślinnego dobrze wpłynie na zdrowie i trawienie” – mówi Megan Rossi, dr, RD , znany również jako lekarz zdrowia jelit. „Moja najważniejsza wskazówka, jeśli chodzi o to, co jesz: urozmaicaj swoją dietę” – dodaje. Jedzenie „różnorodnej żywności oznacza różnorodność pożywienia dla bakterii, które naturalnie żyją w jelitach – czyli mikrobiomie jelitowym” – mówi Amanda Sauceda, MS, RD .
Chociaż różnorodność jest kluczowa, spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w błonnik, które – nic dziwnego – pochodzą z roślin, może utrzymać regularność układu trawiennego (jeśli wiesz, co mamy na myśli!). Badania wykazały że diety wegetariańskie i wegańskie prowadzą do bardziej zróżnicowanego i zdrowszego mikrobiomu jelitowego niż diety wszystkożerne. Lacey Dunn, MS, RDN , właściciel Uplift Fit Nutrition również zaleca „ograniczenie spożycia przetworzonej żywności, rafinowanych zbóż i sztucznych konserwantów, które mogą być kłopotliwe dla jelit i powodować rozstrój trawienny”.
rachael ray rozwiedziona lub w separacji
Najlepsze pokarmy na trawienie
Chociaż żaden pojedynczy pokarm nie poprawi ani nie zepsuje zdrowia układu trawiennego, istnieją niektóre wychodzą na wierzch jeśli chodzi o dbanie o jelita. Zestawiliśmy najlepsze produkty spożywcze, które warto włączyć do swojej diety, aby wspomóc trawienie – i sposoby ich stosowania.
Owies
„W owsach najbardziej podoba mi się to, że są prebiotycznym pokarmem, są niedrogie i można je wykorzystać do różnych przepisów, od porannej miski płatków owsianych po składnik chleba bananowego” – mówi Sauceda.
Prebiotyki są zasadniczo pożywieniem dla dobrych bakterii, które żyją w jelitach i utrzymują układ trawienny w dobrej kondycji. Aby uchronić się przed porannymi szaleństwami, gdy próbujesz wydostać siebie i rodzinę za drzwi, spróbuj przygotować przepis na nocne płatki owsiane. Mogą być słodkie lub pikantne i napełnią Cię i sprawią, że będziesz zadowolony.
Według dietetyka jedzenie numer 1, które powinieneś jeść na śniadaniekapusta kiszona
Kapusta kiszona i inne sfermentowana żywność zawierają probiotyki, które pomagają uzupełnić nieuniknioną utratę dobrych bakterii w jelitach (czy to na skutek stresu, niektórych leków, czy nawet czynników środowiskowych). Wykazano, że probiotyki zmniejszyć wzdęcia, gazy i inne niepożądane objawy trawienne . Tak jak jedzenie różnorodnych pokarmów jest ważne dla zdrowego układu trawiennego, tak samo ważne jest przyjmowanie różnych szczepów probiotyków (są ich setki, jeśli nie tysiące!).
Jedna analiza wykazało, że kapusta kiszona zawiera aż 28 różnych szczepów, czyli więcej niż można znaleźć w większości innych pokarmów bogatych w probiotyki lub w jakimkolwiek suplemencie. I nie potrzebujesz dużo kiszonej kapusty, aby uzyskać korzyści; jedna porcja to zazwyczaj tylko 2 łyżki stołowe i można ją dodać do wszystkiego, od kanapek po miski zbożowe.
Ananas
„Ananas to nie tylko pyszny owoc, którym można się delektować, ale może również wspomagać zdrowe trawienie dzięki zawartemu w nim enzymowi trawiennemu, zwanemu bromelainą. Bromelaina znana jest z rozkładania białek w spożywanej przez nas żywności, ułatwiając w ten sposób proces trawienia i zmniejszając ryzyko uczucia wzdęć i gazów” – mówi Kathleen Oswalt, RDN , właścicielka eatloveTRIATHLON.
Wykazano także bromelinę potencjalnie przeciwdziałać niektórym patogenom jelitowym, u niektórych zmniejszając biegunkę i inne objawy trawienne.
czy krakersy ritz są wegańskie?
Nasiona Chia
Te maleńkie nasionka są niesamowitym źródłem błonnika. Tylko 1 uncja (około 2 łyżki stołowe) zawiera 11 gramów błonnika, co stanowi ponad jedną trzecią zalecanej dziennej dawki. To jest rozpuszczalny błonnik co faktycznie pomaga im uzyskać konsystencję przypominającą budyń po namoczeniu w płynie, a to samo włókno pomaga wchłaniać wodę w jelitach.
„Ten rodzaj błonnika nie tylko pomaga promować i wspierać pożyteczne bakterie w jelitach, ale może również zmniejszać zaparcia, promując zdrowe, regularne wypróżnienia” – mówi Oswalt.
Jabłka
„Jabłka zawierają błonnik zwany pektyną, który jest bardzo delikatny dla jelit w porównaniu z innymi, takimi jak korzeń cykorii czy inulina, i może powodować nadmierne wzdęcia lub dyskomfort w jamie brzusznej u osób z istniejącymi problemami trawiennymi” – mówi Andrew Akhaphong, MS, RD, LD.
Pektyna też była Wykazano, że zapewnia właściwości ochronne błony śluzowej jelit – potencjalnie chroniąc przed niepożądanymi patogenami – i może zwiększać wchłanianie składników odżywczych. Wszystkie odmiany jabłek oferują podobne korzyści, więc wybierz te, które najbardziej Ci odpowiadają.
fasolki
Fasola, fasola, magiczny owoc… wiesz, jak idzie reszta. Ale ten nieco nieprzyjemny efekt uboczny jest w rzeczywistości normalną – i pozytywną – reakcją na spożywanie błonnika zwanego oligosacharydami.
Błonnik w fasoli jest fermentowany przez dobre bakterie w jelitach, dzięki czemu wykonują swoją ważną pracę polegającą na przepuszczaniu składników odżywczych do krwioobiegu i zatrzymywaniu toksyn na zewnątrz. „Puszki z mieszaną fasolą są jednymi z moich zszywki górnej szafki . Tak naprawdę jedną z moich najlepszych wskazówek, jak zwiększyć spożycie błonnika i różnorodności roślin, jest wybieranie mieszanej fasoli składającej się z trzech lub czterech różnych rodzajów zamiast samej fasoli zwyczajnej” – mówi Rossi.
brokuły
Brokuły, wraz z innymi warzywami krzyżowymi, takimi jak kapusta, kalafior i brukselka, zostały powiązane z lepsze zdrowie układu trawiennego i różnorodność mikroflory w jelitach. Znane są również warzywa krzyżowe zmniejszenie ryzyka raka jelita grubego i obniżanie zapalenie jelita grubego. Przypuszcza się, że pomaga w tym fermentacja jelitowa prebiotycznego błonnika zawartego w tych warzywach krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe które mogą zmniejszyć stan zapalny.
Może to powodować wzdęcia, więc jeśli nie jesz już regularnie warzyw krzyżowych, na początek dodaj je do swojej diety w małych ilościach.
Banany
Banany – szczególnie te mniej dojrzałe – zawierają skrobia oporna , które mogą pożywić dobre bakterie w jelitach, poprawiając mikrobiom jelitowy. W miarę dojrzewania oporna skrobia zamienia się w cukier, ale pozostaje trochę korzystnej skrobi.
Banany to owoce o wszechstronnym zastosowaniu, więc bądź kreatywny, jeśli chodzi o sposób ich spożywania – na śniadanie, jako przekąskę przed treningiem lub maczane w czekoladzie lub maśle orzechowym na deser.
Woda
OK, wiemy, że technicznie rzecz biorąc nie jest to jedzenie, ale nie mogliśmy tego zignorować znaczenie nawodnienia jeśli chodzi o zdrowe trawienie. „Płyny pomagają rozkładać spożywaną żywność, dzięki czemu organizm może wchłonąć te składniki odżywcze, co pozwala zachować zdrowie” – mówi Oswalt.
Woda i błonnik współdziałają, aby pomóc Ci zachować regularność. „Błonnik zaciąga płyn do jelita grubego, co pomaga w wytwarzaniu bardziej miękkich, masywnych stolców, które są łatwiejsze do wydalenia” – wyjaśnia Oswalt. Czasami, jeśli ludzie zbyt szybko zwiększą spożycie błonnika i nie wypiją wystarczającej ilości wody, mogą również borykać się z objawami trawiennymi. Więc napij się! Nie lubisz zwykłej wody? Spróbuj dodać świeże owoce, cytrusy lub zioła, aby wzmocnić smak.
zwycięzca sezonu 8 mistrza kuchni
Konkluzja
Zróżnicowana, bogata w rośliny dieta to najlepszy sposób na wsparcie zdrowego trawienia. Ale dodanie tych konkretnych pokarmów może dać jelitom dodatkowy impuls. Należy również pamiętać, że zdrowie jelit to nie tylko to, co jesz. Sen, stres i ćwiczenia również mogą mieć duży wpływ” – mówi Rossi. Weź więc pod uwagę cały swój styl życia i pamiętaj, aby oprócz jedzenia zadbać o sen, stres i ruch, aby zapewnić najlepsze zdrowie układu trawiennego.
