Czy można schudnąć po menopauzie?

Prawdopodobnie to słyszałeś utrata masy ciała staje się trudniejsze, im jesteś starszy. Jest w tym trochę prawdy. Na przykład, metabolizm przeciętnego 25-latka jest zazwyczaj wyższa niż w przypadku 55-latka. Podobnie 30-latek może móc ćwiczyć dłużej (a tym samym spalić więcej kalorii ) niż 60-latek.

Kiedy fizyczne zmiany wynikające ze starzenia się łączą się ze zmianami hormonalnymi wywołanymi menopauzą, można odnieść takie wrażenie utrata wagi po menopauzie jest niemożliwe.

„Przyrost masy ciała jest problemem wielu kobiet, mimo że od lat stosują tę samą dietę i ćwiczenia” – mówi JoAnn Pinkerton, MD , dyrektor wykonawcza Północnoamerykańskiego Towarzystwa Menopauzy. „Nawet jeśli liczba na skali się nie zmienia, kobiety skarżą się na przesunięcie tkanki tłuszczowej w brzuch po menopauzie”.

Brzmi znajomo? Nie jesteś sam.

Oto, jak pomóc organizmowi dostosować się do zmian spowodowanych menopauzą, aby utrzymać wagę, a może i stracić kilka kilogramów.

Menopauza i przyrost masy ciała

Większość kobiet w okresie menopauzy przybierze na wadze około pięciu funtów, mówi Pinkerton. Choć może to nie wydawać się dużo, te pięć funtów może zostać spotęgowane przez przyszły przyrost masy ciała lub poprzedni przyrost masy ciała, który próbujesz stracić.

Jednak większość z tych przyczyn jest związane ze starzeniem się , a nie menopauza. Tak się składa, że ​​wszystkie te zdarzenia dzieją się w tym samym czasie. Dlatego często obwinia się menopauzę.

Oto kilka czynników, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała w wieku średnim i menopauzie.

Zmiany masy ciała

Beztłuszczowa masa ciała, w tym mięśnie, ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem w wyniku zmian hormonalnych. Dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i kobiet – i sprawia, że ​​Twoje ciało pozostaje pozbawione wysoce wydajnego silnika spalania kalorii, jaki posiadasz w młodszych latach.

natychmiastowy garnek można myć w zmywarce

„Ponieważ z wiekiem tracimy masę mięśniową, spalamy mniej kalorii w spoczynku i podczas ćwiczeń” – mówi Pinkerton.

Jednak związany z wiekiem spadek masy mięśniowej, zwany sarkopenią, nie następuje z dnia na dzień i można z tym zrobić (omówione poniżej). Według przeglądu z 2020 r. opublikowanego w Journal of Cachexia, Sarkopenia i mięśni badacze stwierdzają, że masa mięśniowa ma tendencję do zmniejszania się o około 1–2% rocznie u osób po 50. roku życia. Wraz z utratą masy mięśniowej następuje utrata siły mięśni, która ma tendencję do zmniejszania się w tempie 1,5% w wieku 50 i 60, a następnie 3%.

Analizując konkretnie wpływ menopauzy na skład ciała, w przeglądzie z 2022 r. opublikowanym w czasopiśmie „ International Journal of Women's Health sugeruje, że w okresie menopauzy beztłuszczowa masa ciała zmniejsza się o około 0,5%, podczas gdy masa tłuszczowa wzrasta o około 1,7% rocznie. Badacze podają także, że ryzyko sarkopenii wzrasta wraz z wiekiem i wynosi od 1,4% w grupie 60-69-latków do 12,5% w grupie powyżej 80. roku życia.

Metabolizm zwalnia

Wiek średni zwykle wiąże się z wolniejszym metabolizmem, co oznacza spadek zużycia energii w spoczynku. Innymi słowy, po menopauzie liczba kalorii spalanych podczas odpoczynku jest mniejsza niż wcześniej. „Zmiany w metabolizmie po menopauzie sprawiają, że utrata wagi jest trudniejsza niż przed menopauzą” – mówi Nieca Goldberg, MD , dyrektor medyczna Centrum Zdrowia Kobiet im. Joan H. Tisch na Uniwersytecie Nowojorskim w Langone Health.

Chociaż wolniejszy metabolizm rzeczywiście pojawia się z wiekiem, to nie jest on tak duży, jak wcześniej sądzono, jak wynika z obszernego przeglądu z 2021 r. opublikowanego w czasopiśmie: Nauka w którym wzięło udział 6400 uczestników. Naukowcy przeanalizowali energię zużywaną podczas odpoczynku, a także podczas wszystkich rodzajów aktywności – w tym planowanych ćwiczeń i codziennych czynności – i odkryli, że w wieku od około 20 do 60 lat metabolizm pozostaje w miarę stały. I chociaż metabolizm zaczyna spadać po 60. roku życia, nadal wynosi on tylko około 0,7% rocznie. Według tych badaczy i analizowanych przez nich badań zmiany fizjologiczne – w tym przyrost masy ciała – których doświadcza większość ludzi w miarę starzenia się, wynikają bardziej ze stylu życia i zmian w składzie ciała niż z naturalnego spowolnienia metabolizmu.

Zmniejszony poziom estrogenu i wyższy poziom insuliny

Insulina jest hormonem magazynującym tłuszcz w organizmie. Im więcej masz insuliny, tym więcej tłuszczu zatrzymuje twoje ciało. Estrogen pomaga zwalczać skoki insuliny, ale gdy poziom estrogenu spada, na przykład przed menopauzą lub w jej trakcie, organizm ma mniej zasobów, aby zapobiec wzrostowi insuliny, a wyższy poziom insuliny może prowadzić do większego zatrzymywania tłuszczu.

W recenzji z 2020 roku opublikowanej w Składniki odżywcze naukowcy przeanalizowali trwające 20 lat badania, w których oceniano oliwę z oliwek jako możliwą korzyść w leczeniu zespołu metabolicznego związanego z menopauzą, który może wystąpić w wyniku zwiększonego poziomu insuliny występującego w okresie menopauzy. Badacze ci doszli do wniosku, że dieta śródziemnomorska zawierająca dużo oliwy z oliwek może być naturalnym sposobem zwalczania zespołu metabolicznego powstającego w wyniku menopauzy.

Innym sposobem zwalczania wzrostu poziomu insuliny w okresie menopauzy może być terapia hormonalna w okresie menopauzy. Duże badanie z 2022 r Nazwa naukowego czasopisma medycznego wykazali, że terapia hormonalna w okresie menopauzy pomogła poprawić poposiłkowy (po jedzeniu) poziom glukozy we krwi, a także ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu u kobiet w okresie menopauzy. Terapia hormonalna nie jest jednak przeznaczona dla wszystkich, dlatego porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy jesteś do niej odpowiednią kandydatką.

Objawy menopauzy pogarszają problemy z wagą

„W okresie menopauzy nocne poty, zaburzenia snu i problemy z nastrojem są częste i mogą wpływać na zdolność kobiety do przestrzegania zdrowej diety i regularnych ćwiczeń fizycznych” – mówi Pinkerton. „Bez względu na to, czy chcesz po prostu nie zasnąć, czy też chcesz pokonać zły nastrój, batonik (zamiast jabłka lub torebki marchewek) może wydawać się świetnym zastrzykiem energii”.

Podobnie Pinkerton twierdzi, że po nocy spędzonej na ćwiczeniach mogą być nieco zbyt zniechęcające nie śpię dobrze . Połączenie złych wyborów żywieniowych i braku ruchu może prowadzić do poprawy okolicy środkowej części ciała.

Brak dobrego snu w połączeniu ze złą dietą i brakiem aktywności fizycznej (i wszystkim, co wiąże się z menopauzą) może również zwiększać poziom stresu. Wykazano również, że przewlekły stres zwiększa ilość tkanki tłuszczowej w okolicy środkowej części ciała – wynika z przeglądu z 2018 r Aktualne raporty dotyczące otyłości .

Leki mogą prowadzić do przyrostu masy ciała

Wykazano również, że niektóre leki sprzyjają przyrostowi masy ciała. Na przykład w dużej kohorcie populacji z 2018 r. opublikowanej w BMJ które obserwowano przez 10 lat, badacze odkryli, że leki przeciwdepresyjne są powiązane ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała. Według Pinkertona leki przeciwdepresyjne są powszechnie przepisywanym kobietom w okresie menopauzy, aby złagodzić zmiany nastroju spowodowane wahaniami hormonów.

Czy naprawdę trudniej jest schudnąć po menopauzie?

Polecany przepis: Miska z czarnej fasoli i komosy ryżowej

Można schudnąć po menopauzie, ale te same sprawdzone techniki, które stosowano w młodszych latach, mogą już nie działać.

„Rzeczywistość jest taka, że ​​przyrost masy ciała w wieku średnim jest zjawiskiem powszechnym i około dwie trzecie kobiet w wieku od 40 do 59 lat i prawie trzy czwarte kobiet po 60. roku życia ma nadwagę” – mówi Pinkerton. „Kobiety w średnim wieku przybierają średnio 1,5 funta rocznie. Chociaż może to nie wydawać się dużo, z biegiem czasu to się sumuje.

Aby schudnąć po menopauzie, warto jeść mniej kalorii, ponieważ podstawowe spalanie kalorii uległo zmniejszeniu.

„Kobiety po menopauzie często spożywają tyle samo kalorii, co w młodości, ponieważ mają utrwalone nawyki, które trudniej jest przełamać” – mówi Julie Upton, MS, RD, C.S.S.D. „Jeśli kobiety po menopauzie ograniczą kalorie i zwiększą intensywność ćwiczeń, stracą na wadze i ujędrnią się, podobnie jak młodsze kobiety. Może trochę wolniej, ale zdarza się. Wymaga to również długotrwałego stosowania się do zaleceń”.

Pinkerton sugeruje dążenie do dziennego deficytu od 400 do 600 kalorii. Jednak Pinkerton dodaje, że samo ograniczenie kalorii prawdopodobnie nie wystarczy, aby uzyskać pożądane rezultaty. I jest to poparte nauką.

W recenzji z 2017 r Perspektywy nauk psychologicznych badacze sprawdzili, jak ograniczenie spożycia kalorii wpływa na utratę lub przyrost masy ciała i doszli do wniosku, że samo ograniczenie kalorii nie jest najlepszym rozwiązaniem w długoterminowej kontroli wagi, a może po prostu wywołać zmianę masy ciała (tzw. cykl utraty wagi i powrotu do zdrowia, który towarzyszy -jesteś na diecie).

Jedno rozwiązanie? Być może będziesz musiał zwiększyć ilość ruchu. „Ważne jest, aby kobiety w średnim wieku zrozumiały, że zasady zmieniają się pod względem tego, czego potrzeba, aby nie tylko uniknąć przyrostu masy ciała, ale także schudnąć w miarę starzenia się” – mówi Pinkerton. „Dzienny deficyt kaloryczny, regularna aktywność fizyczna, niskie spożycie tłuszczu, spożycie owoców i warzyw oraz ciągłe wspieranie zachowania zostały powiązane z trwałą utratą wagi”.

składniki kurczaka z rożna costco

Zwiększenie aktywności fizycznej może być kluczem do sukcesu

Stare powiedzenie, żeby jeść mniej i więcej się ruszać z pewnością odnosi się do utraty wagi po menopauzie, ale aby zobaczyć rezultaty, być może trzeba będzie zmienić proporcje.

„Obcięcie kalorii jest konieczne, aby schudnąć, ale zwiększenie aktywności fizycznej pomoże utrzymać utratę wagi, zapobiegnie przyrostowi masy ciała i doprowadzi do korzystnych zmian w składzie ciała” – mówi Pinkerton. „Ogólne zalecenie to 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności przez większość dni w tygodniu”.

I nie trzeba tego wszystkiego osiągnąć podczas jednej sesji każdego dnia, dodaje Pinkerton. Możesz podzielić go na dwie 15-minutowe sesje o dużej mocy, jeśli dzięki temu łatwiej będzie dopasować je do swojego dnia.

Chociaż 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie to ogólne zalecenie, aby schudnąć i utrzymać tę wagę, American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca nieco więcej ruchu tygodniowo niż ogólne zalecenie. W swoim najnowszym (2009) oświadczeniu dotyczącym stanowiska w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach w odniesieniu do profilaktyki utraty wagi i powrotu do zdrowia u osób starszych, ACSM stwierdza, że ​​zaleca 150–250 (lub więcej) minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w połączeniu z umiarkowanym zmniejszeniem spożycia kalorii (ale nie poważnym ograniczeniem kalorii) dla osób starszych. utrata wagi. Zaleca się taką samą ilość aktywności fizycznej, aby zapobiec ponownemu przybieraniu na wadze. Możesz skrócić czas ćwiczeń, zwiększając ich intensywność.

Trening oporowy

Mięśnie są nośnikiem energii Twojego organizmu. Im więcej masz, tym więcej energii (kalorii) spalasz, nawet gdy jesteś w spoczynku.

„Począwszy od około 40. roku życia co dziesięć lat tracimy od 10 do 15% masy i siły mięśniowej” – mówi Upton. „Warto ćwiczyć, aby mięśnie były mocne i funkcjonalne”.

Jeśli brakuje Ci czasu, badanie z 2019 r Journal of Badań nad siłą i kondycją sugeruje, że nie było znaczącej różnicy w przyroście siły pomiędzy kobietami po menopauzie, które wykonały trzy serie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, a kobietami, które wykonały sześć serii.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Innym sposobem na uzyskanie bardziej znaczącej aktywności fizycznej, gdy masz mało czasu lub jeśli po prostu wolisz ćwiczenia o większej intensywności, jest HIIT. Trening interwałowy o wysokiej intensywności to trend, który się utrzymuje – i to nie tylko wśród młodszej publiczności. Wykazano, że pomaga także tym, którzy są młodzi duchem.

Na przykład w małym badaniu pilotażowym przeprowadzonym w czasopiśmie w 2018 r Klimakterium badacze odkryli, że kobiety po menopauzie, które uczestniczyły w treningu HIIT, straciły dwukrotnie więcej na wadze, więcej centymetrów i więcej tkanki tłuszczowej w porównaniu z kobietami trenującymi wytrzymałościowo.

„Na początku powoli zwiększaj intensywność ćwiczeń aerobowych, aż uzyskasz lepszą kondycję kardio” – sugeruje Upton. „Zastanów się nad wypróbowaniem ćwiczeń funkcjonalnych o wysokiej intensywności, takich jak CrossFit, lub treningiem w stylu obozu treningowego”.

Zmiany stylu życia w celu utraty wagi po menopauzie

Polecany przepis: Talerz Owoców, Warzyw i Serów

co to jest barbacoa w chipotle?

Jedz mniej cukru i białej mąki

Biały cukier i biała mąka to dwaj najwięksi winowajcy skoków poziomu insuliny. Jeśli je zmniejszysz, możesz łatwiej schudnąć po menopauzie i zapobiec gromadzeniu się tłuszczu w okolicy brzucha.

„Spożywanie diety bogatej w węglowodany proste – cukier i produkty zawierające białą mąkę – prowadzi do przyrostu masy ciała” – mówi Goldberg. „Pamiętaj też, że alkohol to cukier i powoduje przyrost masy ciała”. Zamiast bajgla na śniadanie Goldberg proponuje płatki owsiane i jagody. Zamiast grillowanej kanapki z kurczakiem, przenieś to białko do zieleniny na sałatkę.

Jedz więcej owoców i warzyw

W recenzji z 2018 r Składniki odżywcze naukowcy odkryli, że większe spożycie warzyw (ponad cztery porcje dziennie) wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem przyrostu masy ciała.

„Po 50. roku życia nasze zapotrzebowanie na energię – czyli kalorie – maleje, ale nadal potrzebujemy witamin, minerałów i błonnika z pożywienia” – mówi Upton. „Spraw, aby Twoje wybory się liczyły, wybierając żywność bogatą w składniki odżywcze”.

Na przykład badanie z 2018 r Jedzenie i funkcja odkryli, że jedzenie większej ilości owoców i warzyw może zmniejszyć ryzyko osteoporozy pomenopauzalnej.

Jedz więcej białka

Chociaż po menopauzie nadal potrzebujemy dużej ilości białka, aby zbudować i utrzymać mięśnie, Upton twierdzi, że w miarę starzenia się potrzebujemy więcej białka także z innych powodów, w tym z powodu zażegnania głodu.

„Najlepiej dla naszych mięśni i dla utrzymania głodu pod kontrolą, jeśli będziemy dostarczać białka w ciągu dnia” – mówi Upton. „Staraj się dostarczać od 20 do 30 gramów białka w każdym posiłku”.

Jogurt, mleko, ser, jajka, ryby, drób i mięso to dobry wybór. Ponadto, jak mówi Upton, „nie należy pomijać białek roślinnych, takich jak soja, orzechy, fasola i groszek”.

Hormonalna terapia menopauzalna w celu utraty wagi

Wiele kobiet rozpoczyna jakąś formę terapii hormonalnej, gdy zbliżają się do menopauzy. To leczenie pomaga złagodzić objawy i w bardziej naturalny sposób przejść na niższy poziom hormonów. Ponadto niektóre kobiety dostrzegają korzyści wynikające z terapii hormonalnej w zakresie utraty wagi.

„Chociaż estrogen stosowany w leczeniu objawów menopauzy nie jest lekiem odchudzającym, poprawia skład ciała poprzez redukcję tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej” – mówi Pinkerton.

Według przeglądu z 2017 r Recenzje endokrynologiczne Hormonalna terapia menopauzalna opóźnia także wystąpienie cukrzycy typu 2 u kobiet. Jednak, jak zauważa Pinkerton, „nie jest to zatwierdzone przez rząd USA do tego celu”.

W przypadku typowych objawów menopauzy, w tym nocnych potów, zaburzeń snu i uderzenia gorąca korzyści mogą znacznie przewyższać ryzyko związane z tym leczeniem, mówi Pinkerton. Mogą być zalecane niższe dawki lub nowsze opcje terapii, dlatego porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Dolna linia

Chociaż utrata wagi po menopauzie może być trudniejsza, nadal jest możliwa przy odrobinie planowania strategicznego. Zmniejszając całkowite spożycie pokarmu o kilka kalorii, zwiększając aktywność fizyczną, obserwując spożycie cukru i białej mąki oraz zwiększając spożycie owoców i warzyw, być może uda Ci się zapobiec przyrostowi masy ciała w okresie menopauzy. A jeśli będziesz konsekwentny w swoich zmianach, możesz nawet sprawić, że druga połowa twojego życia będzie najzdrowsza w historii.

Kalkulator Kalorii

Podłoga:

Wiek:

Wzrost (W Cm):

Waga (W Kg):

Poziom Aktywności Fizycznej: Minimum Niski Przeciętny Wysoki Bardzo Wysoko

Oblicz

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie