Czy lepiej spać, czy ćwiczyć, gdy jesteś zmęczony? Oto, co mówią nowe badania

Wystarczającej ilości snu plasuje się na pierwszym miejscu, a zbilansowana dieta, ruch i rzucenie palenia to jedne z najważniejszych elementów układanki dobrego samopoczucia. Ale jeśli będziemy musieli zdecydować się poświęcić jedno na rzecz drugiego – powiedzmy, porzucić godzinę snu na rzecz spocenia się po tym, jak wczoraj wieczorem film nie pozwolił nam zasnąć – czy powinniśmy?

Naukowcy zgłębili ten właśnie temat w nowym badaniu opublikowanym w czerwcu 2021 r brytyjski Dziennik medycyny sportowej a wyniki są całkiem pouczające. Po przeanalizowaniu danych dotyczących ponad 380 000 mężczyzn i kobiet w średnim wieku zarejestrowanych w badaniu Brytyjski biobank grupę badawczą, ustalili to autorzy badania wyższy poziom aktywności fizycznej może być w stanie przeciwdziałać negatywnemu wpływowi złego snu na zdrowie.

Autorzy dodają, że ćwiczenia fizyczne i wysokiej jakości sen zdecydowanie mają synergistyczny wpływ na zdrowie (tłumaczenie: najlepiej jest nadać priorytet obu, jeśli to możliwe), jednak podsumowują swoje ustalenia w artykule: „Zły sen był powiązany z większym ryzykiem [ śmiertelności ze wszystkich przyczyn i z określonej przyczyny, a ryzyko to znacznie się zwiększyło wśród uczestników, którzy nie wykonywali wystarczającej ilości [ćwiczeń]”.

złożony obraz kobiety śpiącej w łóżku i kobiety przygotowującej się do biegu na zaprojektowanym tle

Getty Images / Shannon Fagan / Trevor Williams

Bobby Flay i afera giada

9 produktów spożywczych, które pomogą Ci zasnąć

Głównym wnioskiem z tych badań jest to, że sen i aktywność fizyczna są ze sobą powiązane, mówi Jessica Ball, MS, RD, Tokijska ulica lunchowa asystent cyfrowego redaktora żywienia.

„Aby czuć się i funkcjonować jak najlepiej, potrzebujesz obu elementów układanki. Jeśli jesteś bardzo aktywny, ale nie śpisz, na dłuższą metę może to zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Całkowite pominięcie aktywności doprowadziło również do gorszych wyników zdrowotnych, niezależnie od snu. Wszystko polega na znalezieniu równowagi między odpoczynkiem a aktywnością, która pasuje do Twojego życia i której możesz przestrzegać” – wyjaśnia Ball.

Począwszy od 2009 r., badacze zbierali kwestionariusze, wywiady i pomiary fizyczne od uczestników do maja 2020 r. Przyjrzeli się ich początkowemu stanowi zdrowia, nawykom związanym ze stylem życia i historii rodziny. Następnie autorzy podsumowali dane dotyczące aktywności, wykorzystując metaboliczne równoważne minuty wykonywania zadań, które są powiązane z liczbą kalorii spalanych ogólnie podczas różnych ćwiczeń.

Aktywność fizyczna każdego uczestnika została sklasyfikowana na podstawie: Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). :

Wysoki: 1200 lub więcej minut tygodniowo lub 4 godziny dziennieŚredni: 600 do mniej niż 1200 minut tygodniowo lub 2 do 4 godzin dziennieNiski:0 do mniej niż 600 minut tygodniowo lub mniej niż 2 godziny dziennie

Należy pamiętać, że obejmuje to każdą aktywność w czasie wolnym – w tym prace w ogrodzie, spacery, spacery po sklepie spożywczym – a nie tylko formalne „ćwiczenia”, dlatego też poziomy wydają się wysokie. Poza tym spacery i joga generują 3 MET, co oznacza, że zużywają trzy razy więcej niż siedzenie. Dla porównania, 10-minutowa mila to 10 MET. Oznacza to pięć 30-minutowych spacerów plus dwa 30-minutowe biegi w tempie 10-minutowym na milę = 1050 minut MET; solidnie w kategorii średniej.

kto jest żoną Rachel Ray?

W przypadku snu wykorzystali pięć cech:

Tendencja do bycia nocną marką zamiast bycia rannym ptaszkiem
Czas snu
Obecność bezsenności
Senność w dzień
Chrapanie

Kategorie oceny snu obejmowały: zdrowy (4 lub więcej), średni (2 do 3) i słaby (0 do 1). (ICYMI, oto Według eksperta 4 sposoby na lepszy sen .)

Łącząc wyniki snu z wynikami aktywności, uczestnicy byli śledzeni aż do zakończenia badania w maju 2020 r. lub do ich śmierci. Osoby z niższymi wynikami snu były bardziej narażone na śmierć z dowolnej przyczyny, na przykład z powodu chorób układu krążenia i udaru mózgu. Ryzyko śmierci było najwyższe u osób słabo sypiających i pozbawionych aktywności lub charakteryzujących się bardzo ograniczoną aktywnością.

Są to cechy wspólne wśród osób, które są bardziej aktywne fizycznie I mają zdrowszy sen:

Młody
Kobieta
„Normalna” masa ciała
Jedz więcej owoców i warzyw
Spędzaj mniej czasu na siedzeniu
Brak zgłoszonych problemów ze zdrowiem psychicznym
Nigdy nie paliłem
Pij mniej alkoholu

Czy to oznacza, że powinniśmy poświęcić sen na rzecz ćwiczeń? Niekoniecznie.

Wyrobienie w sobie tego nawyku może w przyszłości prowadzić do zmęczenia i poważniejszych konsekwencji zdrowotnych. Chociaż pozostawanie aktywnym jest kluczową częścią zdrowego stylu życia, staraj się odpoczywać i ćwiczyć przez cały dzień. Odpowiedni sen ma również kluczowe znaczenie dla regeneracji po wysiłku fizycznym, dlatego nie można mieć jednego bez drugiego” – mówi Ball.

Wyniki tego badania pokazują również, że każdy poziom aktywności fizycznej na poziomie lub powyżej dolnego progu zalecanego przez WHO wydaje się eliminować większość szkodliwych skutków złego snu i śmiertelności.

„Jak w przypadku wszystkiego, wybór, czy obudzić się i ćwiczyć, czy spać, różni się w zależności od indywidualnej sytuacji – nie ma dobrej ani złej odpowiedzi” – dodaje Ball. To powiedziawszy, jeśli konsekwentnie poświęcasz sen na rzecz porannych treningów, warto spróbować przeorganizować swój harmonogram, aby ćwiczyć o innej porze dnia. Ćwiczenia nie będą tak korzystne dla Twojego organizmu, jeśli nabierzesz znacznego „długu snu”.

historia masła orzechowego

W dniu, w którym przydałoby się nadrobić jeszcze kilka zzz, Ball zaleca stosowanie krótszych przerw na ruch w ciągu dnia, na przykład spacer po okolicy co kilka godzin lub 10 minut joga płynie rano i przed snem.

„Nawet jeśli masz mało czasu, zazwyczaj znajdziesz od 5 do 10 minut tu i tam, aby wstać i się poruszyć. Poza tym dzięki temu będziesz mieć więcej energii przez cały dzień” – mówi Ball.

Dalej: Tak, możesz ćwiczyć, kiedy masz dosłownie zero czasu — oto jak to zrobić.