Czas gotowania: 20 minut Dodatkowy czas: 10 minut Czas całkowity: 30 minut Porcje: 4 Wydajność: 4 porcje Profil żywieniowy: Niskokaloryczny Bez orzechów Zdrowe starzenie Niska zawartość cukruPrzejdź do faktów żywieniowych Składniki
-
½ filiżanka bułka tarta panko
-
⅓ filiżanka tarty parmezan
-
¼ filiżanka mąka uniwersalna
-
1 duży jajko, lekko ubite
-
1 ¼ funtów dorsz (patrz Porady), pokroić na 4 porcje
-
½ łyżeczka pieprz mielony, podzielony
-
¼ łyżeczka sól
-
Spray do smażenia na oliwie z oliwek lub oleju z awokado (patrz Wskazówki)
-
¼ filiżanka beztłuszczowy zwykły jogurt grecki
-
¼ filiżanka majonez
-
2 łyżka stołowa drobno posiekane korniszony lub ogórki kiszone
-
1 łyżka posiekana szalotka
-
Kawałki cytryny do podania
-
Posiekana świeża pietruszka do dekoracji
Wskazówki
-
Umieść ruszt na obrzeżonej blasze do pieczenia w piekarniku; rozgrzej do 450 stopni F.
-
Połącz panko i parmezan w płytkim naczyniu. Umieść mąkę i jajko w 2 oddzielnych płytkich naczyniach. Posyp dorsza 1/4 łyżeczki pieprzu i soli. Obtocz dorsza w mące, strzepując nadmiar, następnie zanurz w jajku, pozwalając, aby nadmiar spłynął, a następnie posmaruj mieszanką panko. Obficie posmaruj wierzch każdej porcji sprayem kuchennym.
-
Wyjmij patelnię z piekarnika. Połóż dorsza na ruszcie, spryskaną stroną do dołu. Obficie posmaruj drugą stronę sprayem kuchennym. Piec rybę na złoty kolor, od 10 do 14 minut.
-
W międzyczasie w małej misce połącz jogurt, majonez, korniszony (lub pikle), szalotkę i pozostałą 1/4 łyżeczki pieprzu.
-
Podawaj dorsza z sosem tatarskim i cząstkami cytryny, ewentualnie udekorowanym natką pietruszki.
Porady
Naszym ulubionym dorszem jest dorsz amerykański z Pacyfiku z wód Alaski; inne dorsze z zachodniego wybrzeża i niektóre dorsze atlantyckie (czasami nazywane scrodami) również mogą stanowić zrównoważony wybór. Najbardziej aktualne informacje na temat wybierania owoców morza pochodzących ze zrównoważonych źródeł można znaleźć na stronie Seawaterwatch.org.
Zdrowy dla serca olej z awokado ma subtelny maślany smak. Świetnie nadaje się do gotowania w wysokiej temperaturze, np. smażenia w piekarniku i smażenia, a także jest smaczny w sosach sałatkowych – a my uwielbiamy wygodę, jaką daje butelka ze sprayem.
Ogranicz ilość naczyń: Blacha do pieczenia z brzegiem doskonale nadaje się do wszystkiego, od pieczenia po wychwytywanie przypadkowych kropel i rozlań. Aby ułatwić czyszczenie i utrzymać blachy do pieczenia w doskonałym stanie, przed każdym użyciem wyłóż je warstwą folii.
