Odrobina cynamonu do porannej kawy. Garść świeżo posiekanej bazylii na makaronie. Wiesz, jak zioła i przyprawy mogą obudzić niemal każde jedzenie. Ale mogą też wiele zrobić, abyś był zdrowy. Oto korzyści zdrowotne niektórych z naszych ulubionych ziół i przypraw.
Ważny: Niektóre zioła w dużych dawkach mogą powodować działania niepożądane lub wchodzić w interakcje z lekami. Zachowaj umiar i powiedz swojemu lekarzowi o wszelkich przyjmowanych suplementach ziołowych.
1. Ziarna czarnego pieprzu
Może pomóc: Zmniejsz ryzyko raka
Piperyna, naturalnie występujący związek, który dodaje pieprzu energii, może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka piersi, płuc, prostaty, jajników i przewodu pokarmowego – wynika z badania z 2019 r. Nauki stosowane recenzja. Istnieje kilka mechanizmów, ale jedną z kluczowych zalet piperyny jest to, że może ona wywołać apoptozę – proces biochemiczny, który nakazuje komórkom samozniszczenie, zanim będą miały szansę wymknąć się spod kontroli i utworzyć nowotwory.
sól w rogach twojego domu
2. Kardamon
Jennifer Causey
Na zdjęciu przepis: Roladki Kardamonowo-Pomarańczowe
Może pomóc: Wspieraj zdrowie serca
Kardamon to aromatyczna przyprawa powszechnie stosowana m.in. w kuchni bliskowschodniej, indyjskiej i arabskiej. Może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych ze względu na wysoki poziom przeciwutleniaczy. Badanie z 2020 r. w Systematyczne recenzje w aptece odkryli, że kardamon pomaga obniżyć ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem. Podczas gdy inne badania dotyczyły wpływu kardamonu na dyskomfort żołądkowo-jelitowy, cukrzycę typu 2 i poziom glukozy we krwi i nie tylko, według przeglądu z 2022 r. w Odżywianie dzisiaj .
3. Pieprz Cayenne
Może pomóc: Utrzymaj prawidłową wagę i popraw zdrowie serca
Kapsaicyna to substancja roślinna zawarta w pieprzu cayenne, która nadaje mu kopa. I może to zrobić dobre rzeczy dla twojego serca. W przeglądzie czterech badań obserwacyjnych stwierdzono, że u osób jedzących papryczkę chili ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny było o 25% zmniejszone w porównaniu z osobami, które rzadko lub nigdy nie jedli ostrej papryki. Roczniki medycyny i chirurgii w 2021 r. (Według naukowców potrzebne są dalsze badania, aby ocenić, jaka ilość lub częstotliwość jedzenia jest idealna dla osiągnięcia potencjalnych korzyści związanych z długowiecznością). Kapsaicyna aktywuje pewne receptory w organizmie, które zwiększają metabolizm tłuszczów, co może pomóc osobom w utrzymaniu zdrowego masy ciała, zmniejszając jeden czynnik ryzyka chorób serca. Ponadto kapsaicyna może również wspomagać krzepnięcie krwi, co wspomaga zdrowie serca.
Oczywiście ostra papryka może nie być odpowiednia w diecie każdego. Na przykład, jeśli masz refluks żołądkowy, ogólnie pikantne potrawy mogą wywoływać objawy i najlepiej ich unikać, zauważa Narodowy Instytut Cukrzycy oraz Chorób Trawiennych i Nerek .
4. Cynamon
Fotografia / Antonis Achilleos, Stylizacja / Christine Keely, Ali Ramee
Na zdjęciu przepis: Miska śniadaniowa cynamonowo-quinoa
Może pomóc: Zmniejsz ilość dodanego cukru w swojej diecie, kontroluj poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi
The Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne zaleca stosowanie słodkich przypraw, takich jak cynamon, w celu dodania smaku zamiast cukru i innych substancji słodzących. Według badania większość Amerykanów spożywa więcej cukru niż zalecany, co może przyczyniać się do otyłości, cukrzycy, chorób serca i innych poważnych schorzeń. Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom . Jak wynika z metaanalizy 16 badań opublikowanej w wydaniu czasopisma z 2019 r., cynamon może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi na czczo oraz pomiary insulinooporności u osób chorych na cukrzycę typu 2 i stan przedcukrzycowy. Badania nad cukrzycą i praktyka kliniczna . Naukowcy zauważają, że cynamon może poprawiać wrażliwość na insulinę, co prowadzi do wyżej wymienionych korzyści.
Co więcej, dodanie cynamonu może stanowić kolejną potencjalną strategię obniżenia ciśnienia krwi (przy czym zmniejszenie spożycia soli jest podstawową strategią dietetyczną). 2020 Krytyczne recenzje w nauce o żywności i żywieniu metaanaliza wykazała, że spożywanie 2 gramów mielonego cynamonu dziennie (około 3/4 łyżeczki) obniżyło ciśnienie krwi średnio o 7,2/2,8 mmHg, podobnie jak działanie leków w małych dawkach. Ta przyprawa nie działa z dnia na dzień; najlepsze wyniki uzyskano w badaniach trwających co najmniej trzy miesiące. Eksperci nie są pewni, w jaki sposób cynamon kontroluje ciśnienie krwi, ale podejrzewają, że może otwierać naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi do serca, więc nie musi tak ciężko pracować.
5. Goździki
Może pomóc: Zmniejsz ryzyko zapalenia stawów, zmniejsz stres oksydacyjny, wspieraj zdrowie oczu
Goździki są cenione jako słodka, aromatyczna przyprawa, która dodaje ciepła i smaku różnym przepisom. Stosowane od lat w tradycyjnej medycynie chińskiej, mają wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych. Goździki zawierają związek zwany eugenol, który działa jako naturalny przeciwutleniacz . Eugenol pomaga zmniejszyć ryzyko chorób zapalnych, takich jak zapalenie stawów, pomagając zmniejszyć stres oksydacyjny i reakcje zapalne w organizmie.
Goździki są również doskonałym źródłem beta-karotenu, który nadaje im bogaty, ciemnobrązowy kolor. W organizmie beta-karoten przekształca się w witaminę A – ważny składnik odżywczy zapewniający zdrowie naszych oczu.
6. Kolendra
Jakub Fox
Na zdjęciu przepis: Smażony szpinak z chutneyem z kolendry
Może pomóc: Chroni przed pogorszeniem funkcji poznawczych, nowotworami i zaburzeniami nastroju
Suszone nasiona kolendry znajdziesz w kiełbasach i curry, zupach i gulaszach. Według przeglądu opublikowanego w 2018 r. w kolendrze warto zwrócić uwagę na linalol, przeciwutleniacz, który może mieć właściwości przeciwnowotworowe i chronić mózg przed chorobami związanymi ze zwyrodnieniem funkcji poznawczych, takimi jak choroba Alzheimera, a także zaburzeniami nastroju, takimi jak stany lękowe. Międzynarodowe badania żywności . (Należy jednak przeprowadzić dalsze badania na ludziach.) Niektóre badania sugerują, że kolendra jest silniejszym przeciwutleniaczem niż witamina C – twierdzą naukowcy.
7. Czosnek
Może pomóc: Obniż wysokie ciśnienie krwi, wspieraj odporność
co to jest mąka 00
Dzięki silnym związkom bioaktywnym i innym składnikom odżywczym czosnek może służyć znacznie więcej niż tylko odpieraniu wampirów. Stwierdzono, że leczenie ekstraktami, proszkami i suplementami czosnku znacznie obniża wysokie ciśnienie krwi. W jednej metaanalizie 12 badań z udziałem ponad 550 osób z nadciśnieniem odnotowano w Medycyna Eksperymentalna i Terapeutyczna w 2020 roku suplementy czosnku obniżyły skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o około 8 i 5 punktów, co jest podobne do typowych wyników stosowania leków na nadciśnienie.
I chociaż niektórzy eksperci twierdzą, że dowody są niepewne, kilka badań sugeruje, że suplementy czosnku mogą pomóc w zapobieganiu przeziębieniom, według badania z 2020 r. Cochrane’a recenzja.
8. Imbir
Na zdjęciu przepis: Imbirowa Biała Ryba I Kapusta
Może pomóc: Łagodzą nudności, zwalczają bóle stawów, łagodzą migreny
Imbir jest dobrze znany z łagodzenia mdłości żołądkowych. Badania pokazują, że może pomóc złagodzić poranne mdłości, a także nudności spowodowane operacją, chemioterapią i chorobą lokomocyjną, wynika z przeglądu z 2018 r. Nauka o żywności i żywieniu .
Masz migrenę? Według metaanalizy przeprowadzonej w: Przyprawa ta zapewnia całkowicie naturalną ulgę Amerykański dziennik medycyny ratunkowej w 2021 r. Imbir zawiera specyficzne substancje chemiczne łagodzące ból, zwane gingerolami i shogaolami, które działają podobnie do leków dostępnych bez recepty, takich jak ibuprofen. Ponadto właściwości uśmierzające ból imbiru mogą również obejmować łagodzenie bólu menstruacyjnego i choroby zwyrodnieniowej stawów, chociaż potrzebne są dalsze badania, jak stwierdzono w przeglądzie z 2020 r. Badania nad fitoterapią .
9. Oregano
Może pomóc: Zmniejsz stany zapalne, zwalcz infekcje
Te maleńkie, ale potężne liście zawierają wiele składników odżywczych, w tym witaminy K i E, wapń, żelazo, mangan i błonnik. Centrum Medyczne Uniwersytetu w Rochester . Oregano to zioło powszechnie stosowane w potrawach takich jak pizza i makarony. Oprócz nadawania smaku żywności, od tysięcy lat jest stosowany w leczeniu schorzeń. Oregano jest bogate w przeciwutleniacze, w szczególności karwakrol i tymol. Według przeglądu przeprowadzonego w 2018 r. w oregano karwakrol jest związkiem występującym najczęściej w oregano i wykazano, że pomaga on zatrzymać rozwój kilku różnych typów bakterii. Badania nad fitoterapią . Tymol to naturalny składnik przeciwgrzybiczy, który wspomaga układ odpornościowy poprzez zwiększenie produkcji przeciwciał, stwierdza badanie z 2017 r. Granice w farmakologii recenzja. Jego silne właściwości antybakteryjne działają zarówno na bakterie Gram-dodatnie, jak i Gram-ujemne.
Co więcej, przeciwutleniacze zawarte w oregano mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, wynika z badania opublikowanego w: Rośliny w 2018 roku. To dobra wiadomość dla Twojego serca – i nie tylko. Przeciwutleniacze zapobiegają uszkodzeniom komórek powodowanym przez wolne rodniki, pomagając zapobiegać chorobom serca, udarowi i nowotworom.
10. Papryka
Na zdjęciu przepis: Paprykasz z Kurczaka Na Jedną Patelnię Z Pieczarkami I Cebulą
Może pomóc: Zmniejsz stan zapalny i ból
Papryka jest najbardziej znana z tego, że dodaje potrawom koloru, ale zawiera także kapsaicynę, związek występujący w papryce, który, jak wykazano, ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Kapsaicyna jest dobrze znana ze swoich właściwości łagodzących ból. Działa poprzez wpływ na neuroprzekaźnik przekazujący do mózgu sygnały bólowe, co powoduje zmniejszenie stanu zapalnego i bólu.
Po wyekstrahowaniu kapsaicyny z pieprzu można ją dodać do szeregu produktów, takich jak kremy i żele, w celu skutecznego łagodzenia bólu.
11. Mięta pieprzowa
Może pomóc: Popraw nastrój i koncentrację, łagodź objawy IBS, łagodź nudności
czy możesz smażyć hot dogi?
Mieć zły dzień? Zaparz dzbanek herbaty miętowej. Badania sugerują, że aromat mięty może poprawić nastrój i wyostrzyć niejasne myślenie, zauważa badanie przeprowadzone w 2019 r. Amerykański dziennik nauk o roślinach . Jak wynika z randomizowanego, kontrolowanego badania przeprowadzonego w USA, niektóre badania sugerują, że zapach może również łagodzić rozstrój żołądka, w tym u pacjentów poddawanych chemioterapii Terapie uzupełniające w medycynie w 2021 r. W jednym małym badaniu w Medycyna komplementarna i alternatywna oparta na dowodach w 2020 r. pacjenci poddawani zabiegom chirurgicznym, którzy wąchali miętę po zabiegu, zgłaszali znacznie mniej nudności w porównaniu z grupą kontrolną.
Chociaż potrzebne są dalsze badania w tych obszarach, wiele badań pokazuje, że olejek miętowy może złagodzić ból związany z zespołem jelita drażliwego (IBS), jak wynika z metaanalizy przeprowadzonej w BMC Medycyna komplementarna i terapie w 2019 r. Eksperci uważają, że działa poprzez rozluźnienie mięśni jelita grubego oraz zmniejszenie bólu i stanu zapalnego.
12. Rozmaryn
Na zdjęciu przepis: Stek z polędwicy wołowej z rozmarynem i czosnkiem
Może pomóc: Popraw pracę mózgu i nastrój
Rozmaryn, członek rodziny miętowych, jest ceniony zarówno ze względu na swój smak, jak i zapach. Badania pokazują, że jego drzewny zapach pomaga poprawić koncentrację i może poprawić nastrój. W jednym badaniu z udziałem pielęgniarek pracujących zmianowo wdychanie olejku rozmarynowego przez 5 do 10 minut jednorazowo przez 2 godziny skutecznie zwiększało poczucie czujności, jednocześnie zmniejszając senność, wykazało randomizowane, kontrolowane badanie przeprowadzone w 2021 r. Terapie uzupełniające w praktyce klinicznej .
13. Kurkuma
Może pomóc: Łagodzą stany zapalne, zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2
Kurkuma jest rośliną pochodzącą z Azji Południowo-Wschodniej i ma długą historię w ajurwedzie z Indii i tradycyjnej medycynie chińskiej, według Narodowe Centrum Zdrowia Komplementarnego i Integracyjnego . Kurkuma zawiera specyficzny związek przeciwzapalny występujący w kłączu: kurkuminę, która nadaje przyprawie słynny jasnożółty odcień. Badania pokazują, że kurkuma jest obiecująca w leczeniu niektórych stanów zapalnych, takich jak cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny i zapalenie stawów, jak wynika z artykułu naukowego opublikowanego w Odżywianie dzisiaj w 2020 r. Problem polega jednak na tym, że kurkumina jest słabo biodostępna, co oznacza, że organizm nie jest w stanie jej dobrze wykorzystać. Z tego powodu nie ma żadnych wniosków, czy użycie samej przyprawy w kuchni przynosi wymierne korzyści zdrowotne (np. leczenie problemów zdrowotnych). To powiedziawszy, nadal jest to godna przyprawa, którą można dodawać do posiłków samodzielnie lub jako część proszku curry, nie tylko ze względu na smak i kolor, ale także jako część ogólnej diety przeciwzapalnej. Chociaż sama w sobie nie jest zbyt biodostępna, w połączeniu z kurkumą czarny pieprz pomaga zwiększyć zdolność naszego organizmu do wchłaniania i czerpania korzyści z kurkuminy.
14. Za'atar
Jasona Donnelly’ego
Na zdjęciu przepis: Chrupiące Tłuczone Brokuły Z Za'atarem
Mieszanka przypraw z Bliskiego Wschodu za'atar zawiera oregano, tymianek, sumak i nasiona sezamu. W związku z tym jedną ze wspaniałych cech za'atar jest to, że kilka przypraw działa synergistycznie, wspierając zdrowie. Recenzja z 2022 r. w czasopiśmie Journal of żywności funkcjonalnej podkreśla, że polifenole (związki roślinne) zawarte w za'atar mogą pomóc poprawić równowagę bakterii jelitowych poprzez hamowanie bakterii chorobotwórczych i promowanie wzrostu korzystnych bakterii; może również zmniejszać stan zapalny w sposób wspierający zdrowie wątroby.
Konkluzja
Możesz używać w kuchni niewielkich ilości przypraw, ale są one zazwyczaj bogate w przeciwutleniacze, które mogą wspierać mechanizmy obronne organizmu przed infekcjami, rakiem i chorobami przewlekłymi. Chociaż potrzebne są dalsze badania na ludziach (a także większe badania), naukowcy twierdzą, że jedno jest jasne: tych przypraw kulinarnych warto jeść więcej. Za życiem pełnym smaku!
