Częścią dobrego starzenia się są uwarunkowania genetyczne. Ale to, co jemy i czynniki związane ze stylem życia, również odgrywają rolę. Zagłębiliśmy się głębiej w najlepsze produkty, które warto jeść, aby wyglądać młodziej, ale chciałem także zobaczyć, jaką rolę odgrywają czynniki związane ze stylem życia, takie jak ćwiczenia i kontakty towarzyskie. Oto 5 zdrowych nawyków, które mogą spowolnić proces starzenia.
1. Regularne ćwiczenia
Eksperci i niezliczone badania są zgodni: regularne ćwiczenia są prawdopodobnie najbliższym źródłem młodości. Mechanizmy są wielorakie. Ćwiczenia aerobowe pomagają wzmocnić starzejące się serce, uelastyczniają tętnice, obniżają ciśnienie krwi i wspomagają zdrowy przepływ krwi do mózgu. Trening siłowy pozwala zachować masę mięśniową i kostną, która w naturalny sposób zmniejsza się wraz z wiekiem. Z raportu z 2018 roku, w którym wzięło udział 5823 dorosłych, wynika, że osoby, które ćwiczyły najwięcej (co odpowiada 30-minutowemu joggingowi 5 razy w tygodniu) miały znacznie dłuższe telomery, co zapewnia im biologiczną przewagę w starzeniu się o 9 lat w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Naukowcy uważają, że korzyść jest związana ze zdolnością ćwiczeń do zmniejszania stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.
Oto 5 najlepszych ćwiczeń dla zdrowia według lekarza z Harvardu2. Post przerywany
Może się to wydawać trochę błędne, ale badania na zwierzętach laboratoryjnych wykazały, że zmniejszenie spożycia kalorii o 20 do 50% – przynajmniej okazjonalnie – wiąże się ze znacznie dłuższą długością życia i lepszymi środkami zdrowotnymi. Powiązanie nie jest dobrze poznane, ale jedna z teorii sugeruje, że gdy organizm ma mniej pożywienia do przetworzenia, powstaje mniej wolnych rodników wywołujących stan zapalny. Cykliczne okresy postu i jedzenia mogą również pomóc w zwiększeniu aktywności sirtuin – enzymów, które nazwano „genami długowieczności” ze względu na ich rolę w rekrutacji innych komórek do naprawy uszkodzonego DNA i przywracania witalności komórek. Rygorystyczne badanie kliniczne na ludziach wykazało, że nawet zmniejszenie spożycia kalorii średnio o 12% wiązało się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem chorób związanych z wiekiem, takich jak cukrzyca i choroby serca, w porównaniu z grupą kontrolną. Badacz David Sinclair, współdyrektor Paula F. Glenna Center for the Biology of Aging w Harvard Medical School i autor prowokacyjnie zatytułowanej książki Długość życia: dlaczego się starzejemy i dlaczego nie musimy , przestrzega nieformalnego protokołu postu przerywanego: stara się pomijać jeden posiłek dziennie. To powiedziawszy, post przerywany nie jest rozwiązaniem dla każdego i należy przeprowadzić więcej badań na ludziach.
Czytaj więcej: Co musisz wiedzieć o poście przerywanym dla kobiet
Getty Images / Peathegee Inc
3. Dużo snu
Chociaż potrzeby każdego są inne – większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin na dobę – zbyt krótkie zamykanie oczu zwiększa ryzyko wystąpienia stanu zapalnego i przyspieszenia starzenia. Rzeczywiście, przegląd 72 badań wykazał, że problemy ze snem były silnie powiązane z wyższym poziomem czynników zapalnych we krwi, takich jak białko C-reaktywne i interleukina-6. Tu są Według eksperta 4 sposoby na lepszy sen.
4. Zarządzanie stresem
Kiedy badacze z UCSF przeanalizowali próbki krwi od grupy bardzo zestresowanej – matek opiekujących się dzieckiem przewlekle chorym – odkryli, że kobiety te miały znacznie krótsze telomery w porównaniu do matek zdrowych dzieci. Ci, którzy opiekowali się chorym dzieckiem najdłużej lub postrzegali siebie jako osoby najbardziej zestresowane, miały najkrótsze telomery ze wszystkich. Nie ma sposobu, aby uniknąć stresu, ale nauczenie się, jak sobie z nim radzić, może ominąć powiązanie ze stresem i starzeniem się. Badania wykazały, że techniki takie jak medytacja wiążą się z dłuższymi telomerami i niższym poziomem niektórych markerów starzenia.
5. Kultywowanie więzi społecznych
Interakcje międzyludzkie są niezbędne dla naszego dobrego samopoczucia – to samo dotyczy naszych komórek. Badanie w czasopiśmie Medycyna psychosomatyczna w ramach którego porównano próbki krwi od 948 starszych osób dorosłych, stwierdzono, że najkrótsze telomery mieli uczestnicy z niskim wsparciem społecznym – kilkoma więzami społecznymi, większym poczuciem izolacji i stresu, które sami zgłaszali. Z drugiej strony silne sieci społecznościowe są cechą charakterystyczną niebieskich stref – regionów świata o wyjątkowo dużej koncentracji stulatków. Dlatego autor bestsellerów Dan Buettner, który odkrył te niebieskie strefy, radzi: „poświęć trochę czasu na znalezienie — lub wzmocnienie — przyjaźni z dwiema lub trzema osobami, na które możesz liczyć w gorszy dzień”.
