Czasami zapalenie jest dobrą rzeczą – to mechanizm obronny. Na przykład zapalenie pomaga zagoić ranę. Ale jest też rodzaj zapalenia, który polega na powolnym, ciągłym gotowaniu się w tle organizmu. Nazywa się to przewlekłym stanem zapalnym i z czasem tak będzie odbić się na swoim zdrowiu i zwiększa ryzyko rozwoju niektórych poważnych chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca, rak, choroby autoimmunologiczne, zapalenie stawów, depresja oraz choroba Alzheimera i Parkinsona. (Spróbuj tych 10 sposobów na zmniejszenie stanu zapalnego .)
Przewlekłe zapalenie również nie ma jawnych objawów, więc trudno jest stwierdzić, czy go doświadczasz. Na szczęście możesz działać proaktywnie: badania pokazuje, że można zmniejszyć stan zapalny za pomocą diety.
Jedzenie nr 1, które warto jeść, aby zmniejszyć stan zapalny
„Istnieje jedna żywność, w przypadku której przeprowadzono najbardziej namacalne badania dotyczące stanu zapalnego” – mówi Carolyn Williams, Ph.D., R.D., autorka książki Posiłki, które leczą . „To kwasy omega-3, które z technicznego punktu widzenia są składnikami odżywczymi. To jest jedzenie łososia i innych tłustych, tłustych ryb lub przyjmowanie suplementów.
Zdrowe przepisy na łososia na kolacjęNa przykład, badania pokazują że omega-3 EPA i DHA pełnią podwójne zadanie: mogą odgrywać rolę w zapobieganiu związkom prozapalnym i procesom zapalnym, a także zachęcać do wytwarzania związków przeciwzapalnych. Istnieją nawet badania, które potwierdzają przyjmowanie suplementów omega-3 jako sposobu na stłumienie związanego z tym stanu zapalnego różne warunki jak reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Leśniowskiego-Crohna, toczeń, cukrzyca typu 1, astma, łuszczyca, choroby serca i inne. Jeden badanie , opublikowane w czasopiśmie Mózg, zachowanie i odporność odkryli, że u dorosłych w średnim i starszym wieku z nadwagą, którzy przyjmowali suplementy omega-3 przez 4 miesiące, obniżyły się markery stanu zapalnego w porównaniu z ich rówieśnikami, którzy nie przyjmowali żadnych suplementów omega-3.
„Omegi-3 byłyby numerem 1 we wszystkich przypadkach. Ale są trzy inne pokarmy, które zaraz za kwasami omega-3 mają właściwości przeciwzapalne” – mówi Williams. „Te trzy produkty spożywcze stale pojawiały się w badaniach”.
Oni są: warzywa liściaste, warzywa kapustne i jagody . „Mówię ludziom: jeśli możesz zrobić trzy rzeczy, to właśnie to: włączaj codziennie do swojej diety warzywa liściaste. Jedz jagody kilka razy w tygodniu i warzywa krzyżowe kilka razy w tygodniu” – mówi Williams.
Inne przeciwzapalne pokarmy do jedzenia
Dlaczego te trzy produkty spożywcze? Oto, co mówi nauka.
Liściaste warzywa
„Badania naukowe dotyczące jedzenia zielonych liści są jednymi z najdokładniejszych” – mówi Williams. Wykazano, że ich spożywanie zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i pogorszenia stanu mózgu. Chcesz codziennie jeść warzywa liściaste, takie jak sałata, szpinak, jarmuż, boćwina itp. lub przynajmniej wypijać 6 filiżanek tygodniowo, mówi Williams. Wypróbuj te zdrowe przepisy z warzywami, aby się nasycić.
Warzywa krzyżowe
To właśnie zawarte w tych warzywach związki zawierające siarkę, zwane glukozynolanami, są tak korzystne. Dostajesz także witaminę C, beta-karoten i inne przeciwutleniacze. W jedno badanie zdrowi dorośli, którzy jedli 2 szklanki warzyw krzyżowych dziennie (przez dwa tygodnie), zaobserwowali poprawę w zakresie niektórych markerów stanu zapalnego – i to większą niż w przypadku, gdy jedli tylko 1 filiżankę dziennie lub nie jedli wcale warzyw. Według Williamsa staraj się spożywać co najmniej 5 porcji tygodniowo warzyw takich jak brokuły, brukselka, kalafior, kapusta, jarmuż, bok choy, rukola, rzodkiewki itp.
Brokuły kontra kalafior: który jest zdrowszy?Jagody
W szczególności borówki, truskawki, maliny, jeżyny, jeżyny i żurawiny. Są bogate w antocyjany i przeciwutleniacze, które wychwytują szkodliwe wolne rodniki, które sprzyjają stanom zapalnym (i innym procesom chorobowym). Pij co najmniej 2 filiżanki tygodniowo, radzi Williams. Mrożone jagody się liczą i są świetną opcją, gdy nie jest sezon na świeże.
Czego nie jeść, aby zmniejszyć stan zapalny
Skoro już wiesz, co powinieneś jeść, czego nie powinieneś jeść? Według Williamsa do najpopularniejszych „substancji zapalnych” w żywności (i składnikach odżywczych) zaliczają się rafinowane węglowodany o niskiej zawartości błonnika, dodane cukry i sztuczne słodziki, potrawy smażone, wysokotłuszczowe i przetworzone mięso oraz tłuszcze trans i nasycone.
Jedzenie i picie (w szczególności alkoholu i kofeiny) w nadmiarze może również wzmagać stan zapalny. Ogólnie rzecz biorąc, staraj się jeść tylko tyle, ile potrzebujesz, minimalizuj produkty podsycające stan zapalny i pamiętaj, aby konsekwentnie włączać do swojej diety kwasy omega-3, warzywa liściaste, jagody i warzywa krzyżowe.
