Wszyscy wiemy, jak niewygodne – a czasem wręcz bolesne – może być zaparcie. Zaparcie jest technicznie definiowany jako trzy dni bez wypróżnienia u większości ludzi. Jednakże jest to bardzo zróżnicowane w zależności od osoby. Co zaskakujące (a może nie), zgodnie z artykułem badawczym z 2018 roku opublikowanym w czasopiśmie „Nauka” 14% światowej populacji cierpi na chroniczne zaparcia. Dziennik medyczny Australii .
Brak błonnika i płynów w diecie to dwa główne czynniki, które mogą prowadzić do zaparć. The Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020–2025 sugerują włączenie od 25 do 38 gramów błonnika dziennie; jednak według Amerykańskie Towarzystwo Żywienia od czerwca 2021 r. tylko 7% populacji USA osiąga cel.
Do zaparć mogą również przyczyniać się inne czynniki, w tym brak ruchu, zmiany w rutynie korzystania z toalety, unikanie chęci zrobienia kupy oraz przyjmowanie niektórych leków i suplementów.
Dobra wiadomość jest taka, że według przeglądu z 2022 r. opublikowanego w 2022 r. można rozwiązać ten problem, jedząc więcej owoców bogatych w błonnik. Granice w żywieniu . Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jakie owoce — całe, suszone i soki — warto włączyć do swojej diety, aby uniknąć zaparć.
Według dietetyka to najszybszy sposób na złagodzenie zaparć
Getty Images / Lehner Heinz / Brian Hagiwara
Najlepsze owoce na zaparcia
1. Gruszki
Jedna średnia gruszka zawiera około 5,5 grama błonnika na 1 porcję USDA . To około 20% dziennego zapotrzebowania na błonnik w jednej gruszce.
Gruszki zawierają jedno i drugie nierozpuszczalny i rozpuszczalny błonnik — oba są ważne dla utrzymania jelit w dobrej kondycji i dobrym stanie. Nierozpuszczalny błonnik znajduje się w skórce owocu. Nie rozpuszcza się w wodzie i pomaga w przemieszczaniu stolca przez jelita, utrzymując regularne wypróżnienia. Rozpuszczalny błonnik znajduje się w miąższu gruszki i po połączeniu z wodą tworzy żel, który zwiększa objętość stolca.
Oprócz tego, że są bogate w błonnik, gruszki są naturalnym środkiem przeczyszczającym ze względu na wyższą zawartość fruktozy i obecność sorbitolu, jak wynika z badania przeprowadzonego w 2022 r. Jedzenie . Sorbitol to alkohol cukrowy, który słabo się wchłania i zaciąga wodę do jelita grubego, powodując, że stolce stają się miękkie i łatwe do wydalenia.
Oprócz zjedzenia całego owocu, gruszkami można delektować się na wiele sposobów, m.in. w naszej Sałatce z Rukoli z Pieczoną Polędwiczką Wieprzową, Gruszkami i Serem Pleśniowym, Pieczonymi Płatkami Owsianymi Z Gruszkami, Pieczonymi Gruszkami Z Brie I Pistacjami lub jako prostą przekąskę z serem .
2. Smoczy owoc
Smoczy owoc występuje w dwóch popularnych odmianach: o czerwonej i żółtej skórce. Obydwa typy mają biały miąższ z czarnymi nasionami, ale niektóre odmiany o czerwonej skórce mają również ciemnoczerwone mięso.
W przeciwieństwie do jabłek i gruszek, smocze owoce mają grubą, niejadalną skórkę. Według USDA jeden smoczy owoc dostarcza prawie 5 gramów błonnika, co stanowi około 18% dziennego zapotrzebowania.
Ciesz się smoczymi owocami w postaci całych owoców pokrojonych w kostkę lub plasterki lub dodaj je do koktajlu, aby zwiększyć spożycie błonnika.
3. Jabłka
Według USDA jedno średnie jabłko zawiera około 4 gramów błonnika, co stanowi 14% dziennej wartości błonnika.
Podobnie jak gruszki, jabłka można przypisać znacznej ilości błonnika pochodzącego ze skórki jabłka, która zawiera rodzaj nierozpuszczalnego błonnika, oraz pektynę, formę rozpuszczalnego błonnika występującego w miąższu. Według przeglądu z 2021 r Aktualne raporty dotyczące alergii i astmy , pektyna jest uważana za prebiotyk. Prebiotyki dostarczają pożywienia dla bakterii jelitowych. Wykazano również, że pektyna poprawia czynność jelit i zwiększa objętość stolca.
Włącz jabłka, jedząc całe owoce lub włączając je do naszych prostych i smacznych przepisów na jabłka.
4. Owoce cytrusowe
Jedzenie owoców cytrusowych, takich jak grejpfruty i pomarańcze, może również pomóc złagodzić zaparcia. Według USDA, jeden grejpfrut I jeden pępek pomarańczowy każdy zawiera około 4 gramów błonnika – około 14% dziennego zapotrzebowania.
Podobnie jak jabłka, owoce cytrusowe zawierają rozpuszczalny błonnik w postaci pektyny, który pomaga złagodzić zaparcia. Owoce cytrusowe zawierają również flawonoid naringeninę, która według przeglądu z 2019 r Farmaceutyki wykazano, że może mieć działanie przeczyszczające.
Istnieje wiele sposobów spożywania owoców cytrusowych jako części posiłków i przekąsek. Jedz je w niezmienionej postaci lub dodawaj do dań takich jak nasze Pikantna smażona wołowina z pomarańczą i brokułami .
5. Kiwi
Kiwi uzupełniają listę owoców bogatych w błonnik – jedno kiwi dostarcza ponad 2 gramy błonnika na USDA —około 8% dziennej wartości. A jeśli uda ci się pokonać niewyraźność, możesz zjeść skórkę kiwi, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze i błonnik (po prostu umyj ją najpierw, tak jak każdy inny owoc lub warzywo).
Recenzja z 2018 roku w Europejski Dziennik Żywienia na temat korzyści zdrowotnych wynikających z kiwi sugeruje, że kiwi może zmniejszyć dyskomfort w jamie brzusznej i zapobiec zaparciom.
Zaspokój swój apetyt na kiwi, jedząc cały owoc lub dodając pokrojone kiwi do sałatki, salsa i chipsy i koktajle.
3-dniowy plan posiłków, który pomoże Ci robić kupęNajlepszy sok owocowy na zaparcia
Chociaż jedzenie całych owoców jest najlepszą metodą zapobiegania i łagodzenia zaparć, ze względu na zawartość błonnika, picie soku może również pomóc złagodzić zaparcia u niektórych osób. Sorbitol zawarty w soku owocowym wciąga wodę do jelita, co pomaga w przemieszczaniu zawartości przez jelita. Soki z suszonych śliwek, jabłek i gruszek zawierają większą ilość sorbitolu niż inne soki owocowe.
Sok z suszonych śliwek może być sokiem najbardziej znanym ze swoich właściwości przeczyszczających. Badanie z 2022 r Amerykański Dziennik Gastroenterologii sugeruje, że sok z suszonych śliwek może zmiękczyć twarde, grudkowate stolce u osób cierpiących na przewlekłe zaparcia. A badanie z 2020 r Jedzenie i funkcja sugeruje, że sok jabłkowy to kolejny dobry napój na zaparcia.
Jeśli zdecydujesz się pić sok jako sposób na zaparcia, wybierz 100% sok owocowy bez dodatku cukru i staraj się ograniczyć jego spożycie do nie więcej niż 10 uncji płynu dziennie, zgodnie z zaleceniami zawartymi w Wytyczne żywieniowe na lata 2020-2025 .
Należy pamiętać, że niewielka ilość spożytego soku może mieć duże znaczenie, szczególnie w przypadku dzieci. Wytyczne nie zalecają podawania soków owocowych i napojów owocowych dzieciom w wieku poniżej 12 miesięcy i zalecają, aby małe dzieci nie piły więcej niż 4 uncje płynnego soku dziennie.
Dzieciom w wieku 1 roku i starszym podawaj małe ilości i monitoruj wypróżnienia dziecka. Zmniejsz ilość, odetnij sok wodą lub zaprzestań podawania soku, gdy zauważysz jakiekolwiek oznaki i objawy biegunki.
pisklę wypełnia regulamin pracowniczy
Jeśli Twoje dziecko jest starsze niż 6 miesięcy, możesz podawać łyki wody w sumie od 4 do 8 uncji płynu dziennie. Dzieci w wieku poniżej 6 miesięcy powinny otrzymywać wyłącznie mleko matki i/lub mieszankę dla niemowląt, aby zapewnić im nawodnienie i umożliwienie oddawania miękkich stolców.
Najlepsze suszone owoce na zaparcia
Jedzenie suszonych owoców to kolejna strategia zapobiegania i łagodzenia zaparć. Być może jednak lepiej będzie, jeśli zjesz określone rodzaje produktów, takie jak suszone figi i suszone śliwki.
1/4 szklanki suszonych fig zawiera około 4 gramów błonnika na 1 porcję USDA , który jest porównywalny z błonnikiem znajdującym się w jednym średnim grejpfrucie. Śliwki, znane również jako suszone śliwki, powszechny środek na zaparcia, zawierają około 3 gramów błonnika na 1/4 filiżanki, według USDA .
Obydwa suszone owoce są skutecznym lekarstwem na zaparcia, ponieważ ich błonnik zwiększa objętość i wagę stolca, co poprawia częstotliwość i konsystencję wypróżnień. Pamiętaj tylko, że suszone owoce pozbawione są wody, przez co zawierają więcej kalorii i cukru niż świeże całe owoce – więc jedz je z umiarem.
Konkluzja
Jedzenie owoców bogatych w błonnik to skuteczny domowy sposób zapobiegania zaparciom i łagodzenia ich. Niektóre 100% soki owocowe (bez dodatku cukru) i suszone owoce mogą również sprzyjać regularnym wypróżnieniom. Jedząc produkty bogate w błonnik, pamiętaj o piciu dużej ilości wody, aby stolec był miękki i łatwy do wydalenia.
