Foto: Getty Images/Westend61
Jeśli chodzi o witaminy i składniki odżywcze, witamina D jest dość modna. Może to wynikać z solidnych badań nad wszystkimi potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, od wspierania zdrowych kości i zmniejszania stanu zapalnego po obniżanie ryzyka depresji. Ale czym właściwie jest witamina D? A skąd wiesz, że nie spełniasz swoich potrzeb? Tutaj zagłębiamy się w wiedzę naukową dotyczącą tego, ile faktycznie potrzebujesz witaminy D, oraz pięć podstępnych oznak, że możesz mieć niedobór.
6 produktów spożywczych zawierających więcej witaminy D niż jajkoIle witaminy D potrzebujesz każdego dnia?
Witamina D pomaga w wchłanianiu wapnia, który jest ważny dla zdrowych kości i mięśni. Może również pomóc zmniejszyć stan zapalny, wspierać zdrowy układ odpornościowy i nie tylko. Zaleca się, aby dorośli w wieku od 19 do 70 lat przyjmowali 600 jm (lub 15 mcg) witaminy D dziennie. Jednym z głównych sposobów pozyskiwania tej witaminy jest ekspozycja na słońce. Nasza skóra może wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D w ciągu około 5 do 30 minut ekspozycji na słońce twarzy, ramion, dłoni i nóg dziennie (lub co najmniej dwa razy w tygodniu), ale może się to znacznie różnić w zależności od miejsca zamieszkania.
Istnieje również kilka źródeł witaminy D, w tym jaja, łosoś, sardynki, jogurt, mleko, tuńczyk, grzyby narażone na promieniowanie UV i żywność wzbogacona (taka jak sok pomarańczowy i płatki śniadaniowe). Dodatkowo suplementy witaminy D sprawdzonych marek, m.in Stworzone przez naturę I Ogród Życia , może pomóc Ci spełnić Twoje potrzeby.
Przepisy na zdobycie większej ilości witaminy D5 oznak, że możesz mieć niedobór witaminy D
1. Czujesz się przygnębiony
Jeden z ekscytujących obszarów badań koncentruje się na wpływie poziomu witaminy D na zdrowie psychiczne, w szczególności na depresję. W recenzji z 2020 roku opublikowanej w czasopiśmie Indyjski dziennik medycyny psychologicznej badacze doszli do wniosku, że poziom witaminy D w surowicy jest odwrotnie skorelowany z kliniczną depresją, co oznacza, że im niższy poziom witaminy D, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia depresji. Niedobór witaminy D może mieć znaczenie, jeśli częściej niż zwykle czujesz się przygnębiony, szczególnie w miesiącach zimowych (patrząc na ciebie, sezonowe zaburzenie afektywne). Dobra wiadomość jest taka, że zwiększenie spożycia może pomóc złagodzić niektóre objawy.
Badanie z 2019 roku opublikowane w czasopiśmie „ Dziennik medycyny podyplomowej odkryli, że suplementacja witaminą D korzystnie wpłynęła na zgłaszaną przez uczestników ocenę depresji. Jednak przegląd z 2021 r. w Journal of Clinical Medicine nie przyniosło jednoznacznych wyników, dlatego potrzebne są dalsze badania w celu wyjaśnienia związku witaminy D ze zdrowiem psychicznym. Jak zawsze, przed rozpoczęciem stosowania nowego suplementu należy porozmawiać z lekarzem. Lekarz może również sprawdzić poziom witaminy D w surowicy, aby sprawdzić, czy nie występuje jej niedobór.
2. Żyjesz w zimnym klimacie
Jak już wspomniano, nasz organizm może wytwarzać witaminę D w wyniku ekspozycji na słońce. Słońce musi jednak mieć odpowiednio wysoki wskaźnik UV ( około 3 lub więcej ), aby nasze ciała mogły to zrobić. Musimy też mieć wystarczająco odsłoniętą skórę – co nie zdarza się często zimą. W miejscach o długiej i mroźnej zimie, powiedzmy w Vermont, jest tylko kilka miesięcy w roku, w których opłacalne jest wytworzenie wystarczającej ilości witaminy D ze słońca. Jeśli jesteś tego ciekaw, aplikacja Pamięta może pomóc Ci śledzić konkretną ilość witaminy D, którą otrzymujesz ze słońca, na podstawie wskaźnika UV, pory dnia, ilości ekspozycji na słońce i innych.
3. Masz słabe kości
Może to być najbardziej oczywisty znak, że możesz nie zaspokajać swojego zapotrzebowania na witaminę D. Witamina ta jest kluczowa dla zdrowego i mocnego tworzenia kości. Jeśli regularnie doświadczasz złamań kości lub złamań przeciążeniowych, możesz mieć niedobór witaminy D. Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby ustalić najlepszy sposób leczenia i dowiedzieć się, czy suplementacja witaminą D będzie dla Ciebie odpowiednia.
4. Masz wysokie ciśnienie krwi
Chociaż związek między witaminą D a zdrowiem kości jest dobrze poznany, związek między witaminą D a zdrowiem serca jest mniej wyraźny. Badania takie jak przegląd z 2020 r. opublikowany w Zapobieganie chorobom przewlekłym znaleźli niejednoznaczne wyniki dotyczące tego, czy suplementacja witaminą D może pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi. Konieczne są dalsze badania, aby wyjaśnić związek między witaminą D a ciśnieniem krwi. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi i podejrzewasz, że możesz mieć niedobór witaminy D, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy wskazane jest badanie poziomu witaminy D.
5. Stosujesz dietę wegańską
Niestety, większość źródeł witaminy D w żywności pochodzi z produktów zwierzęcych, takich jak jaja, ryby i nabiał. Unikanie tych pokarmów może narazić Cię na większe ryzyko niedoborów. Ale nie jest niemożliwe, aby zaspokoić swoje potrzeby, jeśli przestrzegasz diety wegańskiej. Może to wymagać dodatkowego planowania, ale istnieją roślinne sposoby na uzyskanie 600 jm dziennie. Włącz do diety przyjazne dla wegan źródła witaminy D, takie jak grzyby wystawione na działanie promieni UV, wzbogacony sok pomarańczowy i wzbogacone płatki śniadaniowe. Staraj się także codziennie spędzać trochę czasu na świeżym powietrzu, zwłaszcza jeśli mieszkasz w cieplejszym klimacie.
Konkluzja
Witamina D bierze udział w różnych ważnych funkcjach organizmu, od zdrowia kości po zdrowie mózgu i nie tylko. Jednak spełnienie Twoich potrzeb może być łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, zwłaszcza jeśli przestrzegasz diety wegańskiej lub mieszkasz w chłodniejszym klimacie. Poczucie większej depresji niż zwykle lub wysokie ciśnienie krwi mogą być objawami ukrytego niedoboru. Jeśli niepokoi Cię poziom witaminy D, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o badaniu poziomu witaminy D w surowicy lub sprawdź, czy suplementacja jest dla Ciebie odpowiednia.
pisklę fil okłady z kurczaka
