8 najlepszych produktów wysokobiałkowych

Jeśli skupiasz się na uczuciu sytości po zjedzeniu posiłku, wspierając wzrost mięśni , pomagając organizmowi mieć mocne kości i wzmacniając układ odpornościowy, wówczas białko musi stanowić część Twojego talerza. Jasne, że węglowodany i zdrowe tłuszcze odgrywają ważną rolę we wspieraniu naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Ale białko odgrywa wiele kluczowych ról w organizmie człowieka że jedzenie wystarczającej ilości powinno być priorytetem.

W rzeczywistości badanie z 2018 roku opublikowane w Granice w endokrynologii wykazali, że diety wysokobiałkowe wiążą się z wieloma korzyściami, takimi jak wspomaganie kontroli wagi, pomaganie w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zwiększanie zdolności organizmu do wchłaniania wapnia, co ostatecznie wspiera zdrowie kości.

Krótko mówiąc, wystarczająca ilość białka w diecie ma kluczowe znaczenie dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

25 wysokobiałkowych obiadów, które pokocha cała rodzina

Co to jest białko?

Jeśli kiedykolwiek byłeś na diecie lub rozmawiałeś z kimś na temat odżywiania, to z pewnością słyszałeś już słowo białko. Chociaż wiele osób wie, że białko jest ważne, mogą nie wiedzieć, czym właściwie jest.

Białka, które spożywamy, składają się z różnych aminokwasów – elementów budulcowych białek. Te aminokwasy są tym, co organizm wykorzystuje do różnych funkcji, od tworzenia niektórych hormonów po budowanie określonych białek w organizmie. Tak więc, kiedy organizm trawi całe białko pochodzące z soczystego hamburgera lub pożywnej zupy z soczewicy, aminokwasy tworzące to białko są wchłaniane i wykorzystywane przez komórki do wielu funkcji.

Według Narodowego Instytutu Zdrowia tak 20 aminokwasów tworzących białka , a każdy z nich jest sklasyfikowany jako istotny, nieistotny lub warunkowy:

niezbędny

Niezależnie od tego, czy jesteś mięsożercą, czy podążasz za wegański plan odżywiania (lub gdzieś pomiędzy), możliwe jest dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje organizm, pod warunkiem, że przez cały dzień będziesz spożywać pokarmy wysokobiałkowe.

Co białko może dla Ciebie zrobić?

Kiedy ludzie myślą o białku, na myśl mogą przyjść kulturyści, którzy próbują wyrzeźbić idealne mięśnie. Ale białko to znacznie więcej niż najlepszy przyjaciel sztangisty. Białko, a raczej aminokwasy tworzące białko, pełni w organizmie wiele istotnych ról, m.in.:

Promuje uczucie sytości i dlatego może wspierać cele kontroli wagi
Może zmniejszać ryzyko rozwoju wysokie ciśnienie krwi
Wspomaga regenerację po kontuzjach
Zmniejsza ryzyko rozwoju sarkopenii (związany z wiekiem zanik mięśni szkieletowych)
Pomaga zachować funkcjonowanie układu odpornościowego

Ile białka potrzebujesz?

Chociaż białko jest tak ważnym składnikiem odżywczym, nie oznacza to, że powinieneś jeść go mnóstwo i mnóstwo każdego dnia. Ilość potrzebnego białka zależy od kilku czynników, w tym od masy ciała, wieku, płci i stanu zdrowia.

Ogólnie rzecz biorąc, większość zdrowych dorosłych potrzebuje 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Przekłada się to na 55 g dziennie dla prowadzącego siedzący tryb życia mężczyzny o średniej masie ciała i 45 g dziennie dla prowadzącej siedzący tryb życia kobiety o średniej wadze. Zwiększenie spożycia białka może być konieczne, jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, jeśli wracasz do zdrowia po urazach lub operacjach lub jeśli jesteś starszy. Według raportu z 2020 r Postępy w żywieniu badania eksperci twierdzą, że osoby starsze potrzebują więcej białka do utrzymania i budowy mięśni.

8 najlepszych produktów wysokobiałkowych

Białko znajduje się w wielu produktach spożywczych, które prawdopodobnie już lubisz. Chociaż ten makroskładnik można znaleźć w mniejszych ilościach w produktach spożywczych, takich jak warzywa i ryż, istnieją inne produkty o wysokiej zawartości białka, które lepiej odżywiają organizm, jeśli są uwzględnione w ogólnie zdrowej diecie.

Aby pomóc Ci zawęzić listę, oto osiem najlepszych pokarmów zawierających białko, którymi możesz się cieszyć.

1. Chuda wołowina

22 g białka ( Porcja 3 uncje ) z 93% chudej mielonej wołowiny

Włączenie wołowiny do diety nie tylko dostarcza organizmowi wysokiej jakości białka, ale także dostarcza mu paliwa kluczowe składniki odżywcze, takie jak cynk (który odgrywa rolę w odporności) i żelazo (który transportuje tlen przez twoje ciało). Jeśli szukasz satysfakcjonującego dania zawierającego wołowinę, spróbuj steku z patelni z sosem grzybowym lub przytulnego gulaszu wołowego w wolnowarze.

2. Kurczak

27 g białka ( Porcja 3 uncje ) piersi z kurczaka bez skóry

Jako uniwersalny podstawowy produkt obiadowy, często wybierany przez wiele osób, kurczak ma ogromne znaczenie pod względem białka. Prosty pieczony kurczak z cytryną i papryką lub Kremowy kurczak z parmezanem, czosnkiem i grzybami przepisem może być łatwy obiad w tygodniu, który w pyszny sposób zawiera ten ważny składnik odżywczy.

3. Łosoś

19 g białka ( Porcja 3 uncje )

Łosoś może być znany ze swoich zdrowych tłuszczów, które wspomagają zdrowe serce , ale ta karma zawiera również dużą porcję białka. Jedzenie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu również urozmaica tygodniową rotację białka. Przepisy na łososia takie jak nasze Łosoś Miodowo-Czosnkowy lub łosoś w panierce z orzecha włoskiego i rozmarynu to dania, których koniecznie trzeba spróbować.

4 jajka

6 g białka ( 1 duże jajko )

Jedzenie jajek to wygodny sposób na przemycenie wysokiej jakości białka. Możesz cieszyć się nimi w formie jajecznicy lub na twardo lub dodawać je do przepisów takich jak omlet ze szpinakiem i sałatka jajeczna. Sprawdź nasze przepisy na jajka, aby uzyskać więcej jajecznych inspiracji!

5. Masło Orzechowe

7 g białka ( 2 łyżki stołowe )

Jeśli szukasz roślinnego źródła białka, które jest uwielbiane przez wielu, najlepszym wyborem będzie naturalne masło orzechowe. Możesz delektować się nim w klasycznej kanapce z masłem orzechowym i galaretką, użyć go jako składnika dressingu orzechowego lub ubić kulki energetyczne z masłem orzechowym, aby szybko zjeść je w drodze. Nie jesteś fanem orzeszków ziemnych lub szukasz innych opcji? Inne masła orzechowe i masła z nasion również dostarczają porównywalnych ilości białka.

6. Makaron

8 g białka ( 1 szklanka ugotowana )

Makaron jest często uważany za źródło węglowodanów, ale za 2-uncjową, niegotowaną porcję klasycznego makaronu klasyczny makaron z semoliny dostarcza prawie tyle białka, co jedno duże jajko! Posyp makaron szybkim sosem mięsnym lub zjedz miskę włoskiego makaronu z kiełbasą i jarmużem w jednym garnku, aby uzyskać jeszcze więcej białka w każdym kęsie. Szukasz bezmięsnego połączenia do makaronu? Nasze rekomendacje dla roślinne polewy białkowe bo makaron nie zawiedzie.

7. Twaróg niskotłuszczowy

12 g białka ( Porcja 1/2 szklanki )

Twarożek kremowy to naturalne źródło białka, które łatwo włączyć do zbilansowanej diety. I używając go w przepisach takich jak Kremowy Dip Szpinakowy i Roll-upy z florencką lasagne pomaga utrzymać wysoką zawartość białka bez konieczności dodawania mięsa.

8. Soczewica

18 g białka ( 1 szklanka ugotowana )

Aby uzyskać najlepsze białko roślinne, sięgnij po pożywną soczewicę. Są nie tylko bogate w to kluczowe makro, ale także w przeciwutleniacze, błonnik, witaminy i minerały. Od przytulnej wegańskiej zupy z soczewicy po miskę z soczewicą z jajkami sadzonymi i warzywami – delektowanie się soczewicą może być pysznym sposobem na wprowadzenie białka do swojej diety.