Niezależnie oceniamy wszystkie polecane produkty i usługi. Jeśli klikniesz na udostępnione przez nas linki, możemy otrzymać wynagrodzenie. Ucz się więcej .
W czasach, gdy większość z nas stara się zmotywować na tyle, aby co tydzień założyć spodnie zapinane na zamek i zjeść kilka warzyw (dzięki za wspomnienia, 2020), mądrze jest zachować swoje cele zdrowotne mały. Małe oznacza wykonalne, a wykonalne oznacza wymierne zwycięstwa. Zamiast dramatycznych zmian w składzie ciała lub szalonych wyzwań fitness, zdecydowałam się skupić na jednej małej rzeczy, która sprawi, że poczuję się lepiej – zamiast wyglądać inaczej. Gdy zbliżał się nowy rok, zobowiązałem się do uregulowania metabolizmu i pracy na rzecz lepszego zdrowia układu trawiennego. Innymi słowy: chciałam być bardziej regularna! Codzienne wypróżnienia sprawiają, że czujemy się lepiej, zmniejszają wzdęcia i ból spowodowany nadmiarem gazów, a nawet mogą zwiększyć poziom naszej serotoniny .
Rochelle Begin
Większość rozmów na temat zdrowego odżywiania koncentruje się wokół eliminacji żywności (obecnie cukier i węglowodany są obecnie najbardziej bezwzględnie odrzucane). Zastanawiałem się jednak, czy mógłbym osiągnąć swoje cele, dodając coś do swojej rutyny, zamiast z niej wycinać. W końcu: w ciągu ostatniego roku daliśmy już wystarczająco dużo. Nie potrzebowałam, żeby ktoś zabierał mi chleb.
Wpisz: Len.
Codziennie rano zjadałem porcję (lub około 2 łyżek stołowych) mielonego siemienia lnianego (np te z Amazonu, 8 dolarów ), a rezultaty były naprawdę niesamowite. Już po około tygodniu mój wybredny układ trawienny zaczął się regulować. Prawdziwa rozmowa: chodziłem do łazienki raz w tygodniu, może dwa razy w tygodniu. Ale kiedy wsiadłem do pociągu z lnem, zdarzało się to codziennie – każdego ranka mniej więcej o tej samej porze. Nagle moje ciało przekształciło się z uciekającego pociągu w szwajcarski zegarek: niezawodny i wydajny.
giada autorstwa laurentiis plotka
Spectrum Essentials Organiczne siemię lniane premium, 24 uncje
Kup Teraz
Amazonka
Dlaczego len jest dla ciebie tak dobry?
Przepis na zdjęciu powyżej: Scones Jagodowo-Owsiane Z Siemieniem Lnianym
O co więc chodzi z lnem? Co czyni go tak magicznym? Jasne, że to włókno, ale wiele produktów spożywczych zawiera błonnik . Prawdopodobnie już wiesz, że błonnik pomaga w odczuwaniu sytości – sprawia, że czujemy się pełni i dłużej – i pomaga leczyć zaparcia. To, co czyni len wyjątkowym, to ilość zawartego w nim błonnika. Według dr Margaret Voss, fizjolog, która wykłada biochemię żywienia na Uniwersytecie Syracuse, siemię lniane składa się w 95% z błonnika – to prawie tak czysty zastrzyk, jak to tylko możliwe.
Korzyści zdrowotne wynikające z nasion lnuDwie łyżki mielonego lnu również zawierają 70 kalorii, 4,5 grama tłuszczu, 4 gramy węglowodanów i 3 gramy białka. Nieźle jak na 2 małe łyżki! Oprócz tego błonnika, kolejną ważną zaletą lnu jest zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Te związki odżywcze znajdują się również w orzechach włoskich i łososiu i mają wiele korzyści zdrowotnych. Oni mają Udowodniono, że zwalcza depresję I zwalczać stany zapalne . Nasiona lnu może nawet pomóc w osiągnięciu celów związanych z utratą wagi , jeśli to dla Ciebie ważne.
Jeśli to wszystko brzmi dobrze, oto jak włączyć len do swojej rutyny, aby uzyskać maksymalny efekt.
jak rzadko można zjeść stek
Jak jeść siemię lniane
1. Pij wodę z lnem.
Siemię lniane składa się z dwóch rodzajów błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny . „Siemię lniane składa się w około 95% z błonnika. Prawie połowa tego błonnika jest rozpuszczalna, co oznacza, że gdy wchodzi w interakcję z wodą, tworzy w naszym układzie pokarmowym żel, który jest niezwykle skutecznym środkiem przeczyszczającym” – mówi Voss.
Nierozpuszczalny błonnik składa się z celulozy i związku zwanego lignanem i przemieszcza się bezpośrednio do jelita grubego. Tam bakterie jelitowe trawią część nierozpuszczalnego błonnika i przekształcają go w nowy związek, który jest wchłaniany do naszego krwioobiegu. Dlaczego to ma znaczenie? Voss mówi: „Bakterie jelitowe wykorzystują ligninę do produkcji lignanów, klasy ważnych bioaktywnych cząsteczek o właściwościach przeciwzapalnych”. Dodatkowo, przyjmowany z odpowiednim nawodnieniem, nierozpuszczalny błonnik zmiękcza stolec poprzez dodanie do niego wody – ułatwia to wydalanie i eliminuje jedną z najczęstszych przyczyn zaparć.
handlarz joe to wszystko oprócz bajgla
2. Zmiel len przed jedzeniem.
Powszechnie przyjmuje się, że mielone siemię lniane jest łatwiej strawne niż całe. ( Udowodniło to badanie spożycia lnu przez krowy i chociaż nie jesteś krową, wyniki ekstrapolują.)
Całe siemię lniane ma grubą łuskę zewnętrzną, która jest trudna do strawienia przez organizm. Voss wyjaśnia: „[Nasiona lnu] zawierają więcej włókien wytwarzających lignany (ligninę) niż inne włókna roślinne. Jednakże twardą, niestrawną łuskę nasion należy rozbić, aby uwolnić cząsteczki bioaktywne i umożliwić ich wchłonięcie. Dokonuje się tego poprzez szlifowanie.
A co z krakersami, frytkami i pieczywem zawierającym całe siemię lniane? „Spożywanie całego siemienia lnianego nie jest bezcelowe; Zewnętrzna łuska faktycznie zapewnia pewne korzyści przeczyszczające niestrawnego błonnika. Jestem pewien, że przy dobrym przeżuwaniu uwalniają się pewne kwasy tłuszczowe i ligniny” – mówi Voss. Aby jednak najskuteczniej wchłaniać składniki odżywcze, najlepszym rozwiązaniem jest mielenie.
3. Jedz powoli – nie jedz za dużo błonnika.
W przypadku błonnika zdecydowanie istnieje potencjał, aby uzyskać zbyt wiele dobrego. Spożywanie większej ilości błonnika, niż organizm jest w stanie realistycznie przetworzyć, prawdopodobnie spowoduje gazy, wzdęcia, ból i wzdęcia brzucha oraz, jak na ironię… zaparcia. Według Klinika majonezu , kobiety poniżej 50. roku życia potrzebują 25 gramów błonnika dziennie, a kobiety powyżej 50. roku życia 21. W przypadku mężczyzn poniżej 50. roku życia jest to 38 gramów dziennie i 30 w przypadku załogi 50.
Większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie. Jeśli próbujesz jeść więcej żywność bogata w błonnik podobnie jak siemię lniane, mądrze jest powoli zwiększać jego ilość, aby dać organizmowi czas na odpowiednie przystosowanie się.
Wypróbuj nasze 30-dniowe wyzwanie Jedz więcej błonnikaPomysły na włączenie siemienia lnianego do swojej diety
Wiem, że chętniej zjem len, jeśli doprawię go do smaku. Sam len ma lekko „rybi” smak. Nie jest to przytłaczające, ale najlepiej wygląda w połączeniu z czymś innym. Niektórzy ludzie przysięgają koktajle . Lubię dodawać go do porannych misek śniadaniowych i przyznaję: hartowanie go miodem lub klonem naprawdę sprawia, że całość jest przyjemniejsza. Odrobina cukru pomaga zmniejszyć działanie leku. Oto pięć moich ulubionych sposobów jedzenia lnu o poranku:
- Posypujemy posiekaną gruszką, odrobiną miodu i płatkami migdałów
- Wymieszany z napiętym jogurtem (np. greckim lub skyr) z pyłkiem pszczelim i pestkami dyni
- Wymieszane w misce płatków owsianych z dżemem owocowym i kawałkiem masła
- Dodawany do gotowanych jabłek z prażonymi orzechami włoskimi i dużą ilością cynamonu
- Jako dodatek do tostów pełnoziarnistych z masłem orzechowym i porcją puree z dyni
- I hej – jeśli potrzebujesz trochę więcej motywacji do zjedzenia lnu, te ciasteczka będą całkiem pyszną zachętą.
Podobnie jak w przypadku wszystkich zmian w diecie, najlepsze i najbardziej trwałe pozytywne rezultaty uzyskasz, współpracując z zarejestrowanym dietetykiem. Ten profesjonalista może pomóc Ci odnaleźć się w Twojej wyjątkowej sytuacji, uwzględniając Twój styl życia, preferencje, budżet i indywidualne potrzeby organizmu, opracowując plan posiłków i plan ćwiczeń odpowiedni dla Ciebie.
