Przekąski często cieszą się złą sławą, ale strategiczne przekąski mogą pomóc nam utrzymać stabilną energię przez cały dzień, dzięki czemu nie upadniemy i nie zabraknie nam energii. Może również pomóc nam uniknąć spadków nastroju, które mogą być związane z niestabilnym poziomem cukru we krwi, który odgrywa dużą rolę w poziomie energii. Można to również nazwać „zarządzaniem wieszakami”. Trudno być najlepszym sobą, jeśli masz do czynienia z kombinacją głodu i drażliwości.
Chociaż niekoniecznie istnieją ustalone zasady dotyczące podjadania, istnieje kilka zasad, które chcesz omówić:
Jeśli szukasz najbardziej sycących przekąsek, które pomogą Ci utrzymać wysoki poziom energii, sięgnij po: połączenie białka, tłuszczu i błonnika . Wybierać węglowodany złożone nad ich rafinowanymi odpowiednikami, aby nie przepalić ich tak szybko (pomyśl o pełnych ziarnach zamiast rafinowanych ziarnach, jabłku zamiast soku jabłkowego).
co się stało z dunkaroos
Ograniczenie dodatku cukru do minimum pomoże również uniknąć utraty energii spowodowanej dużym ładunkiem węglowodanów. Sprawdź więc etykiety granoli, jogurtów, batonów energetycznych i innych pakowanych przekąsek, aby zobaczyć, gdzie mieszczą się one pod względem dodatku cukru. Jeśli liczby są pomocne, w zbilansowanej przekąsce staraj się zawierać około 5 gramów białka, 3 gramy błonnika i 5 lub mniej gramów dodatku cukru. Kalorie mogą się różnić, ale jeśli potrzebujesz orientacyjnego zakresu, zazwyczaj polecam 100–250, w zależności od tego, jak długo potrzebujesz tej przekąski, aby Cię nakarmić i co jeszcze jesz w ciągu dnia.
Niektóre z najlepszych przekąsek, które można zjeść, aby zyskać energię
1. Owoce i orzechy (lub nasiona)
To klasyczne połączenie białka, tłuszczu i węglowodanów, które zasili Twój mózg i ciało na wiele godzin. Jeśli masz alergię na orzechy, sięgnij po słonecznik, dynię lub inne ulubione ziarno. Możesz także zrobić masło orzechowe lub z nasion, jeśli wolisz kremową konsystencję od chrupiącej. Możesz użyć świeżych, mrożonych owoców lub suszonych owoców (pamiętaj tylko o dodatku cukru i pamiętaj, że w przypadku suszonych owoców porcje są mniejsze). Oto kilka par do rozważenia:
- Średnie jabłko z 1 łyżką masła migdałowego (195 kalorii, 9 gramów tłuszczu, 3 gramy białka, 6 gramów błonnika)
- 1 szklanka świeżych lub mrożonych malin z 1 łyżką masła z nasion słonecznika lub tahini (170 kalorii, 8 gramów tłuszczu, 5 gramów białka, 10 gramów błonnika)
- 1 średnia pomarańcza i ¼ szklanki pistacji w łupinach (255 kalorii, 15 gramów tłuszczu, 8 gramów białka, 6 gramów błonnika)
2. Zwykły jogurt grecki z jagodami
Dostaniesz białko z jogurtu i błonnik z jagód, co stanowi kolejny pomysł na przekąskę, która wytrzyma. Zamiast jogurtu beztłuszczowego wybierz jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub pełnotłusty promować bardziej stabilny poziom cukru we krwi . Tłuszcz spowalnia proces trawienia, co zapewnia bardziej stabilny poziom glukozy we krwi i sprzyja sytości. Jeśli jogurt naturalny jest dla Ciebie zbyt kwaśny, dodaj szczyptę cynamonu lub łyżeczkę miodu lub syropu klonowego.
Filiżanka jagód, w zależności od tego, co wybierzesz, będzie dostarczać około 50–80 kalorii i 4–9 gramów błonnika oraz przeciwutleniacze. Jeśli nie czujesz owoców, spróbuj łyżki nasion chia lub mielonego lnu, które są również dobrym źródłem błonnika (około 2 do 4 gramów na łyżkę stołową), nie wspominając o roślinnych kwasach tłuszczowych omega-3. Aby uzyskać jeszcze więcej inspiracji, wypróbuj inne zdrowe przepisy z jogurtem.
3. Jajka na twardo i pomidory koktajlowe
Jajko na twardo lub dwa w połączeniu z pomidorkami koktajlowymi to kolejny łatwy sposób na przekąskę zawierającą białko, tłuszcz i błonnik. Jajka oferują wbudowaną kontrolę porcji, zawierają około 70 kalorii na sztukę, 6 gramów białka i 5 gramów tłuszczu. Są także bogaci cholina , niezbędny składnik odżywczy, który jest szczególnie ważny dla funkcji poznawczych. Oni dostarczać witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla wielu funkcji organizmu. Dostarczanie wystarczającej ilości tych składników odżywczych pomaga w utrzymaniu ogólnego dobrego samopoczucia.
Najlepsze sposoby na gotowanie jajekPomidory wiśniowe dostarczają 2 gramy błonnika na filiżankę, a także ważne witaminy i minerały, takie jak witamina C i witamina A – oba składniki odżywcze są ważne dla funkcjonowania układu odpornościowego – oraz potas, minerał wielu Amerykanów nie ma dość z. Bogate w wodę owoce i warzywa to także świetny sposób na utrzymanie nawodnienia. Jest to ważne dla energii, ponieważ nawet łagodne odwodnienie może powodować uczucie ospałości. (Spróbuj tych 8 produktów nawilżających, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z wodą .)
jakiego gatunku wołowiny są steki omaha
Jeśli nie przepadasz za pomidorami, spróbuj innego ulubionego owocu lub warzywa, na przykład marchewki, selera, ogórka lub cukinii. A jeśli nie jesz lub nie lubisz jajek, możesz je zamienić na ¼ szklanki hummusu. Chociaż w jajach stracisz cholinę, witaminę D i kwasy omega-3a, nadal otrzymasz trochę białka i tłuszczu, a także dodatkowy błonnik.
Dolna linia
To tylko przykłady energetyzujących przekąsek, które mogą Cię zainspirować. Zachęcamy do dostosowania ich do własnych potrzeb i preferencji. Ogólny obraz: zwróć uwagę na to, jakie produkty spożywcze jako kombinacje pokarmów pomogą Ci poczuć się najlepiej i sprawią, że będzie to wygodne, aby stały się one regularną częścią Twojej rutyny.
