Kiedy ostatni raz pozwoliłeś, aby jedzenie usiadło na talerzu, wziąłeś długi, głęboki wdech, aby poczuć jego smak, chwilę, aby wyczuć jego konsystencję i przerwę, aby rozkoszować się posiłkiem?
Teraz zadaj sobie pytanie: Kiedy ostatni raz spieszyłeś się z lunchem przy biurku lub blacie kuchennym, aby szybko zabrać się do następnego zadania?
Prawdopodobnie z łatwością znajdziesz odpowiedź na to drugie pytanie, ale może być trudno przypomnieć sobie moment, w którym naprawdę przestałeś jeść uważnie i cieszyć się posiłkiem.
zastąpienie tłuszczu kokosowego olejem kokosowym
Jeśli niedawno zjadłeś przekąskę, która zniknęła, zanim zdałeś sobie sprawę, że zjadłeś ostatni kęs, lub posiłek, którego ledwo posmakowałeś, ponieważ spożyłeś go tak szybko, możesz odnieść korzyści, jedząc uważnie. Jeśli wkrótce po jedzeniu zmagasz się z uczuciem głodu lub odwrotnie, stale odczuwasz uczucie sytości po posiłkach lub przekąskach, uważne jedzenie może przynieść korzyści.
W rzeczywistości prawdopodobnie wszyscy moglibyśmy odnieść korzyść z większej przyjemności i satysfakcji z naszych doświadczeń związanych z jedzeniem. Uważne jedzenie może w tym wszystkim pomóc.
Czym jest uważne jedzenie?
Na zdjęciu przepis: Francuskie ratatouille
Mówiąc najprościej: Uważne jedzenie to praktyka polegająca na byciu świadomym zarówno spożycia, jak i doświadczeń związanych z jedzeniem. Dostrzeżenie i docenienie smaków, tekstur i wrażeń związanych z jedzeniem wymaga czasu. Uważne jedzenie oznacza usuwanie elementów rozpraszających, takich jak smartfony, komputery, telewizor lub inne zadania, z posiłków i przekąsek oraz bycie bardziej obecnym podczas spożywania tych pokarmów.
Uważne jedzenie to także praktyka dostrojenia się do ciała i jego sygnałów głodu, sytości i satysfakcji oraz zaufania do niego.
czy Wendy sprzedaje kawę?
Jakie są korzyści z uważnego jedzenia?
Podobnie jak inne rodzaje uważności, uważne jedzenie uczy nas obecności – w tym przypadku – podczas posiłków. Może także nauczyć nas cieszyć się jedzeniem i akceptować je, zamiast traktować je jako uciążliwość lub środek do osiągnięcia celu. Może być antidotum na przewlekłą dietę; zamiast jeść, aby zaspokoić dzienną liczbę kalorii lub makro, możesz nauczyć się jeść, aby zaspokoić potrzeby swojego organizmu, dostroić się do tego, jak się czuje (głodny? najedzony? zadowolony?) i (na nowo) nauczyć się cieszyć doświadczeniami związanymi z jedzeniem.
Zwiększanie naszej uważności podczas posiłków – czyli bycia świadomym naszego głodu, sytości i satysfakcji – może pomóc w zapobieganiu przejadaniu się. Może również pomóc Ci dowiedzieć się, ile danego posiłku lub przekąski Cię satysfakcjonuje, zapobiegając napadowi głodu wkrótce po jedzeniu.
Uważne odżywianie jest również przedmiotem zainteresowania niektórych obszarów badań nad żywieniem i jak dotąd przynosi obiecujące rezultaty. Interwencje oparte na uważnym jedzeniu są coraz częściej stosowane w badaniach w celu leczenia i pomagania ludziom w radzeniu sobie z następującymi schorzeniami:
- zaburzenia odżywiania
- cukrzyca typu 2 i cukrzyca ciążowa
- emocjonalne jedzenie
- zaburzenie objadania się
- jedzenie emocjonalne lub stresowe
Jak zacząć jeść świadomie
Na zdjęciu przepis: Chrupiące tacos rybne smażone w piekarniku
Wiele osób rozpoczyna swoją przygodę z uważnym jedzeniem, ponieważ czują się psychicznie, a czasem i fizycznie, zmęczeni restrykcyjną dietą. Stracili kontakt ze swoimi sygnałami głodu i sytości i nie wyobrażają sobie dnia, w którym zaufaliby własnym zachciankom żywieniowym ponad zestaw zasad dietetycznych. Pracując razem, wprowadzamy małe i stopniowe zmiany, aby pomóc im dostroić się do własnych odczuć fizycznych, preferencji żywieniowych i reakcji emocjonalnych na jedzenie.
To wszystko oznacza, że ważne jest, aby podejmować małe kroki w kierunku uważnego jedzenia. Jeśli często jesz w roztargnieniu i zazwyczaj jesz w pośpiechu, pozbycie się tych nawyków może zająć tygodnie, jeśli nie miesiące. Jeśli stosujesz dietę od lat lub z przerwami od dziesięcioleci, pełne wdrożenie procesu uważnego jedzenia może zająć kilka miesięcy, jeśli nie lat. Wybierz kilka z poniższych wskazówek i wdrażaj je pojedynczo przez tydzień lub dwa, aż zaczniesz czuć się normalnie. Powoli przeglądaj listę.
Najpierw przeprowadź inwentaryzację swoich obecnych zachowań, nawyków żywieniowych i zasad żywieniowych. Oceń, czym chcesz się zająć w pierwszej kolejności. Być może chcesz być bardziej obecny podczas posiłków, więc zacznij od usunięcia czynników rozpraszających. Może chcesz jeść wolniej i poświęcać więcej czasu na posiłki i przekąski. Może chcesz powoli porzucić sztywne zasady żywieniowe i dostroić się do wrażeń zmysłowych jedzenia, które lubisz, ale masz tendencję do ograniczania.
Jeśli uważasz, że możesz potrzebować profesjonalnego wsparcia, zwróć się do zarejestrowanego dietetyka doświadczonego w praktykach uważnego i intuicyjnego odżywiania.
Gdy już będziesz gotowy, zacznij od kilku wskazówek, jak jeść uważnie:
- Ustaw timer na posiłki i daj sobie co najmniej 15-20 minut na jedzenie (stopniowo zwiększaj ten czas, w miarę jak pozwala na to Twój harmonogram)
- Podczas jedzenia staraj się identyfikować smaki, tekstury i wrażenia z jedzenia. Zacznij od czegoś prostego, na przykład kawałka owocu, i zwróć uwagę na słodycz lub cierpkość, chrupkość lub miękką konsystencję itp.
- Usuń jedno rozproszenie na raz, aż zaczniesz jeść bez żadnych dodatkowych bodźców (np. smartfona, telewizji, komputera, materiałów do czytania, podcastu lub audycji radiowej itp.).
- Zwróć uwagę na poziom głodu przed i po jedzeniu. Daj sobie pozwolenie na jedzenie więcej lub mniej, w zależności od tego, jak bardzo czujesz się głodny.
- Zwróć uwagę na poziom sytości po jedzeniu. Daj sobie pozwolenie na jedzenie mniej lub więcej, w zależności od tego, co zaspokoi Twoje potrzeby w danym momencie.
- Zwróć uwagę na swoje zadowolenie z posiłków lub przekąsek. Czy zaspokoiłeś pragnienie lub próbowałeś je odrzucić czymś „zdrowszym”? Czy jesteś w stanie jeść to, co lubisz? Jeśli posiłek lub przekąska nie daje nam satysfakcji, często szukamy czegoś innego do zjedzenia.
- Zwróć uwagę na emocje, które pojawiają się przed, w trakcie lub po posiłku. To samo dotyczy zachcianek lub sytuacji, w których czujesz się zmuszony do jedzenia, ale nie odczuwasz fizycznego głodu.
- Włącz dodatkowe praktyki uważności do swojej cotygodniowej rutyny, takie jak poranna lub wieczorna medytacja i joga.
- Zapisuj lub rozmawiaj z kimś, kto Cię wspiera, przez co najmniej 5 minut, zanim zaczniesz szukać pożywienia dla pocieszenia podczas stresu emocjonalnego.
Dolna linia
Uważne jedzenie nie ma charakteru tymczasowego, dlatego wprowadzaj zmiany powoli. Jeśli spróbujesz zmienić zbyt wiele rzeczy w swoich obecnych nawykach żywieniowych na raz, prawdopodobnie będzie to wydawać się przytłaczające i niezrównoważone. Uważne jedzenie nie jest dietą; nie ma na celu zachęcania do ograniczeń ani wywoływania obsesji na punkcie głodu, pełni lub satysfakcji.
z czego zrobiona jest tequila
Uważne jedzenie to praktyka uważności, zwiększająca naszą świadomość doświadczeń żywieniowych, emocji i wrażeń. Ma pomóc Ci dostosować się do Twoich preferencji żywieniowych i pomóc Ci spożywać zbilansowane posiłki, które są zarówno satysfakcjonujące emocjonalnie, jak i satysfakcjonujące fizycznie. Ma także pomóc Ci nauczyć się ufać swojemu ciału i jego sygnałom, zamiast sztywno przestrzegać diety lub planu posiłków, który ignoruje Twoje unikalne potrzeby i preferencje żywieniowe.
