Jeśli stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską albo po prostu starasz się jeść mniej mięsa, a więcej roślin, wegetariańskie źródła białka ułatwiają uzupełnienie białka. Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym niezbędnym do wzrostu i utrzymania mięśni oraz utrzymania mocnej i zdrowej skóry i włosów. Pomaga również zachować uczucie sytości.
Chociaż ludzie zastanawiają się, skąd wegetarianie czerpią białko, na diecie wegetariańskiej nie jest trudno zapewnić odpowiednią ilość białka. Według Wytyczne dietetyczne kobiety potrzebują 46 gramów białka, a mężczyźni 56 g białka. Jednak potrzebna ilość może się różnić w zależności od poziomu aktywności, wieku i innych czynników.
Przepis na mokkę z białej czekolady Starbucks
Tak, lista białek wegetariańskich jest znacznie dłuższa tofu (co dla rekordu wynosi około 9 gramów na 3-uncjową porcję). Przyjrzyj się niektórym z tych wysokobiałkowych produktów wegetariańskich, które warto dodać do swojej diety.
Przepisy wegetariańskie o wysokiej zawartości białka 1. Jogurt grecki
Jogurt grecki, 23 g białka na filiżankę
Przepis do wypróbowania: Domowy zwykły jogurt grecki
Jogurt grecki jest pysznym dodatkiem do koktajli, przekładany owocami i granolą jako parfait oraz stosowany jako substytut śmietany do tacos lub dipów. Dostarcza także wapń i probiotyki zdrowe dla jelit. Wybieraj jogurt naturalny zamiast smakowych, aby zaoszczędzić dodatek cukru.
2. Soczewica
Soczewica, 9 g białka na 1/2 szklanki (gotowanej)
Przepis do wypróbowania: Zestaw do zamrażania kremowej zupy z soczewicy wolnowarowej
Soczewica to bomba białkowa zamknięta w maleńkim opakowaniu. Dostarczają nie tylko wegańskiego białka, ale pół szklanki gotowanej soczewicy dostarcza również 8 gramów błonnika. Błonnik jest dobry dla serca, pomaga zachować uczucie sytości i pozwala utrzymać wagę pod kontrolą.
Czytaj więcej: Sekretny, wegański składnik o wysokiej zawartości białka, który powinieneś dodać do swojego smoothie
3. Nasiona Chia
Nasiona Chia, 3 g białka na 1 łyżkę stołową
Przepis do wypróbowania: Jagodowy budyń chia
Podobnie jak konopie, nasiona chia są bogate w składniki odżywcze. Dostarczają białka, błonnika i omega-3 . Można je zmiksować w koktajle, zrobić dżem z nasion chia na tosty i zapiekać z nimi. Dowiedz się więcej o tym, co sprawia, że nasiona chia są dla ciebie dobre .
4. Komosa ryżowa
Komosa ryżowa, 8 g białka na filiżankę (gotowane)
Przepis do wypróbowania: Wegańskie miski zbożowe Superfood
Komosa ryżowa jest wyjątkowy wśród białek roślinnych, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni go białkiem kompletnym (coś, czym nie jest większość białek roślinnych). Jedna filiżanka ugotowanej komosy ryżowej zawiera również 5 gramów błonnika. Komosa ryżowa jest bogata w magnez, fosfor, mangan, cynk, żelazo, tiaminę i kwas foliowy. Jako dodatkowy bonus dla osób cierpiących na celiakię lub jakąkolwiek nadwrażliwość na gluten, komosa ryżowa jest bezglutenowa.
5. Twarożek
Twarożek, 14 g białka na 1/2 szklanki
Przepis do wypróbowania: Twarożek Z Miodem Malinowym
Twarożek przeżywa swój comeback (i to na dobre!). Twarożek ma nieco wyższą zawartość sodu niż jogurt grecki, więc miej to na uwadze, jeśli monitorujesz spożycie soli. Świetnie sprawdzi się jako wytrawny dip lub spróbuj posłodzić go owocami.
6. Nasiona konopi
Nasiona konopii, 4 g białka na 1 łyżkę stołową
Przepis do wypróbowania: Smoothie Truskawkowo-Jagodowo-Bananowe
Oprócz tego, że są dobrym źródłem białka, nasiona konopi są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Wyśmienicie smakują posypane smoothie i smoothie Bowlami lub płatkami owsianymi.
7. Fasola
Fasola (ciecierzyca, fasola czarna itp.), 9 g białka na 1/2 szklanki (gotowanej)
Przepis do wypróbowania : Tacos z czarną fasolą
Podobnie jak soczewica, fasola dostarcza błonnika, składnika odżywczego, którego większość z nas nie ma w wystarczającej ilości. Są także niedrogim i łatwym sposobem na dodanie białka do dipów, tacos, sałatek i zup. Ponadto fasola jest roślinnym źródłem żelazo .
8. Edamame
Edamame, 5 g białka na 1/4 szklanki (łuskanej)
Przepis do wypróbowania : Super-zielona sałatka edamame
Edamame to zielone ziarna soi. Znajdziesz je w menu większości restauracji sushi oraz w dziale zamrażarek w większości sklepów spożywczych. Można je kupić w łupinie lub łuskane. Są świetną alternatywą dla tofu, dodają chrupkości sałatkom, frytkom i miskom zbożowym.
9. Zielony groszek
Zielony groszek, 8 g białka na filiżankę
Przepis do wypróbowania: Grochówka
Większość nie uważa grochu za źródło białka, a jednak tak jest. Zielony groszek jest sycący i pyszny – można go spożywać w zupach, sałatkach i jako dodatek.
10. Masło Orzechowe
Masło orzechowe, 7 g białka na 2 łyżki
Przepis do wypróbowania: Bisque ze słodkich ziemniaków i orzechów ziemnych
Masło orzechowe i orzeszki ziemne są bogate w błonnik, białko i tłuszcz. Ta zwycięska kombinacja składników odżywczych pomaga zachować uczucie sytości. Spróbuj masła orzechowego na tostach, zmiksuj je z koktajlami lub przygotuj sos orzechowy do pikantnych potraw.
mcdonald big mac jr
11. Migdały
Migdały, 6 g białka za uncję
Przepis do wypróbowania: Wszystko-przyprawione migdały
Jak orzeszki ziemne, migdały mają super sycącą trójkę tłuszczu i błonnika I białko. Są świetną opcją wegetariańską, aby powstrzymać głód. Wypróbuj je jako masło migdałowe, weź garść na przekąskę lub posyp je sałatkami, aby uzyskać zastrzyk białka.
12. Jajka
Jajka, 6 g białka na duże jajko
Przepis do wypróbowania: Jajecznica z pesto
Jajka to coś więcej niż tylko produkt śniadaniowy. Kiedyś miały złą reputację ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, ale spożywanie cholesterolu naturalnie obecnego w żywności nie podnosi poziomu cholesterolu. Jednak nie jedz tylko białka. The żółtka są również bogate w składniki odżywcze, dostarczają zdrowych tłuszczów i naturalnie występującej witaminy D.
