Na śniadanie, lunch lub kolację z jajek można przygotować posiłki, które są nie tylko łatwe i niedrogie, ale także dobre dla Ciebie. Jednak konwencjonalna mądrość sugeruje, że jajka należy jeść oszczędnie. Było wiele sprzeczne informacje na temat tego, czy jajka są dla ciebie dobre, czy nie , więc rozbijamy kilka jajek, aby wyjaśnić ich zalety.
Kompletne białko
Jajka są czymś więcej niż dobrym źródłem białka, są uważane za pełnowartościowe białko. Zawierają wszystkie aminokwasy z wyjątkiem dwóch, z których dziewięć to aminokwasy niezbędne, których nasz organizm potrzebuje, a których nie może syntetyzować. To sprawia, że są to białka wysokiej jakości.
Białko jest podstawą wszystkich funkcji organizmu: pomaga w produkcji włosów, budowie mięśni, wzmacnianiu kości oraz wytwarzaniu enzymów i hormonów. W sumie jedno duże jajko zawiera 6 gramów białka, a zalecana dzienna porcja dla dorosłych wynosi od 46 do 71 gramów, w zależności od wieku i stanu fizycznego.
sok jamba z dodatkiem cukru
Rozwiązać ile białka potrzebujesz dziennie (wraz z innymi makroelementami, witaminami i minerałami) można użyj tego kalkulatora . Na podstawie wzrostu, masy ciała, wieku i poziomu aktywności określa, ile każdego składnika odżywczego potrzebujesz w ciągu dnia.
Powiązany przepis: Patelnia śniadaniowa z jajkiem, plackiem ziemniaczanym i bekonem
Cholesterol
W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci reputacja jaj jako „zdrowej żywności” została nadszarpnięta ze względu na wysoką zawartość cholesterolu. Aby dać ci pewną perspektywę, to samo duże jajo, które dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, dostarcza również 207 miligramów cholesterolu (z czego większość znajduje się w żółtku). Jeśli obserwujesz poziom cholesterolu, ta liczba może cię zszokować, ale jest kilka rzeczy do rozważenia w odniesieniu do cholesterolu w jajach.
LDL i HDL
Chociaż zbyt dużo cholesterolu zwiększa ryzyko chorób serca, jest to również coś, czego potrzebuje nasz organizm. Cholesterol pomaga nam trawić żywność, wytwarzać hormony i wytwarzać witaminę D. Twoja wątroba wytwarza cholesterol, ale cholesterol pozyskujesz także z mięsa i nabiału (cholesterol w diecie). To powiedziawszy, zrozumienie dwóch rodzajów cholesterolu – LDL i HDL – może pomóc Ci dowiedzieć się, jak najlepiej wykorzystać jaja:
Lipoproteiny o małej gęstości (LDL) nazywane są „złym” cholesterolem. LDL przenoszą cholesterol z wątroby do krwioobiegu. Są odpowiedzialne za blaszkę zatykającą tętnice.
zamknięcie Walmart o północy 2019
Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) nazywane są „dobrym” cholesterolem. HDL oczyszczają się ze złego cholesterolu. Oznacza to, że HDL pomagają obniżyć LDL.
W ciągu ostatnich kilku dekad przeprowadzono dziesiątki badań, które dały sprzeczne wyniki na temat cholesterolu i jaj. Usunięto zalecenie ograniczenia cholesterolu w diecie do 300 miligramów dziennie Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 ponieważ nie było wystarczających dowodów na poparcie teorii, że cholesterol w diecie przyczynia się do ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Jednakże, A Badanie 2018 opublikowane w czasopiśmie Krążenie wykazały, że im więcej jaj jesz, tym większe jest ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Autorzy badania zasugerowali ponowną ocenę wytycznych żywieniowych.
Ale to badanie to tylko jedno badanie. Wiele dowodów pokazuje, że jedzenie cholesterolu nie ma znaczącego wpływu na poziom cholesterolu. Możesz uniknąć większości cholesterolu, jedząc po prostu białka jaj, ale stracisz także wiele składników odżywczych znajdujących się w żółtku.
Większość ludzi może jeść jajka i nie martwić się o zawarty w nich cholesterol. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub martwisz się chorobami serca, porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, ile jaj zjadasz, aby uzyskać bardziej spersonalizowaną poradę medyczną.
Powiązany przepis: Papryczki „Jajko w dziurze” z salsą z awokado
Witamina b12
Jajka są dobrym źródłem witaminy B12. Twoje ciało wykorzystuje witaminę B12 do produkcji DNA i czerwonych krwinek, a także do prawidłowego funkcjonowania nerwów. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy B12, ale osoby stosujące dietę wegetariańską mogą mieć jej niski poziom i pomocne może być jedzenie jajek.
Powiązany przepis: Jajka Na Patelni Z Kiełbasą I Pomidorowym Aioli
Cholina
Jajka są doskonałym źródłem choliny. Jeśli nie znasz choliny, wiedz, że dobrze wpływa na organizm od stóp do głów. Jest to ważne dla Twojej pamięci, nastroju, kontroli mięśni i utrzymania funkcjonowania układu nerwowego. Twoje ciało nie wytwarza tyle choliny, ile potrzebuje, ale jedno jajko zawiera 30% tej choliny Dzienna wartość potrzebujesz.
ile zarabiają właściciele franczyzy mcdonalds
Cukrzyca
Jeśli szukasz nowych pomysłów na to, co jeść, gdy masz cukrzycę, możesz dodać do swojego menu jajka. Kilka badań pokazuje, że jaja mogą pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2.
Jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Badania i praktyka żywieniowa odkryli, że spożywanie jednego jajka dziennie wiązało się z niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 u mężczyzn.
Kolejne badanie wykorzystali omlety na śniadanie, aby pokazać, że zjedzenie śniadania o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi w ciągu dnia. Naukowcy twierdzą, że u osób chorych na cukrzycę typu 2 najwyższy wzrost poziomu cukru we krwi zwykle występuje po śniadaniu, a śniadanie jajeczne wydawało się temu zapobiegać.
Powiązany przepis: Wiosenna zielona frittata
Wizja
Jajka mogą być dobre dla zdrowia oczu. Żółtka jaj zawierają karotenoidy, luteinę i zeaksantynę. Zwykle występują również w kolorowych warzywach i gromadzą się w oku.
Badania pokazują, że możesz zmniejszyć ryzyko związanej z wiekiem utraty wzroku, jeśli w diecie znajdziesz więcej luteiny i zeaksantyny.
Powiązany przepis: Jajka Chmurkowe z Parmezanem
Dolna linia
Jajka zawierają wiele składników odżywczych, których nasz organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Jedzenie zbyt dużej ilości jaj może mieć pewne wady (naprawdę są wady jedzenia zbyt dużej ilości dowolnego produktu), ale jeśli będziesz jeść jajka z umiarem i włączać je do diety bogatej w owoce i warzywa, możesz z nich skorzystać . Są dobrym (i tanim) źródłem białka i wielu innych niezbędnych składników odżywczych.
