Zdjęcie: Getty Images
Jeśli kiedykolwiek powiedziano Ci, żebyś „jedził ciemne, liściaste warzywa”, aby zachować zdrowe odżywianie, możesz pomyśleć, że chodzi o zamianę sałaty lodowej na szpinak w sałatce. To świetny początek, ale w pysznym świecie warzyw kapustnych jest o wiele więcej do odkrycia. Jeśli jeszcze się nie nawróciłeś, wiedz, że te bogate w składniki odżywcze warzywa można przekształcić w codzienną rozkosz. Ale zanim zaczniesz gotować, przyjrzyjmy się, czym są te warzywa.
Rozbijanie warzyw krzyżowych
Warzywa krzyżowe to grupa roślin występujących w Brassica rodzaj, który obejmuje brokuły, kalafior, kapustę, jarmuż i wiele innych. Są bogate w składniki odżywcze, które wspierają ogólny dobry stan zdrowia i są znane ze swoich potencjalnych właściwości przeciwnowotworowych – mogą być odpowiedzialne za zmniejszone ryzyko raka piersi lub raka prostaty. Zawarte w nich związki zawierające siarkę (zwane glukozynolanami) nadają im gorzki smak i ostry aromat. Surowe, niektóre nadają się na świetne surówki i sałatki, inne mogą być zbyt gorzkie dla niektórych podniebień. Po ugotowaniu mogą przygotować wspaniałe dania główne – smażone, grillowane i pieczone – ale sprawdzają się również jako dodatki do mięsa, ryb i makaronów.
Korzyści zdrowotne warzyw krzyżowych
Lekarze i dietetycy zachęcają do spożywania warzyw kapustnych, ponieważ są one źródłem wielu witamin i minerałów. Na początek te warzywa są dobrym źródłem błonnika, który pomaga w trawieniu i utrzymaniu regularności pracy, ale te ciemnozielone warzywa zapewniają znacznie więcej:
- Warzywa kapustne zawierają karotenoidy, które mogą pomóc chronić nasz organizm przed różne typy nowotworów i pomoc w profilaktyce nowotworów. Karotenoidy mogą również pomóc w utrzymaniu zdrowego wzroku.
- Badania nad rakiem pokazują glukozynolany Wykazano również, że te związki siarki mają właściwości przeciwnowotworowe.
- oni są bogata w witaminę C , co wzmacnia nasz układ odpornościowy i pomaga nam leczyć.
- Zapewniają również witamina E, która ma właściwości przeciwutleniające aby pomóc zachować zdrową skórę i chronić komórki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
- Witamina K występuje także w warzywach kapustnych; ten składnik odżywczy pomaga w krzepnięciu krwi i zdrowiu kości.
- Wiele z tych warzyw jest dobrym źródłem potas , które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, a także regulować skurcze mięśni.
- Jako bonus, warzywa kapustne mają również niską zawartość węglowodanów i kalorii.
Poznanie warzyw krzyżowych
Oczywiście każde warzywo kapustne ma niepowtarzalny smak i zalety. Niektórzy ludzie mają problemy ze zdobyciem wystarczającej ilości owoców i warzyw, więc jeśli chcesz zwiększyć spożycie warzyw kapustnych lub masz ochotę na dietę roślinną, wybraliśmy kilka z bardziej popularnych warzyw kapustnych, aby podkreślić ich wartość odżywczą: a także pyszne dania, które można z nich przyrządzić.
Rukola
Te pieprzne liście dodają trochę dodatkowego smaku i dużo wapnia sałatki i pizze . Na 2 filiżanki porcji surowej rukoli otrzymujesz 65 miligramów wapnia – to mniej więcej tyle samo, co 1/4 szklanki mleka.
czy chickfila jest dla ciebie zła?
bok choy
bok choy to popularny składnik frytek i innych dań azjatyckich. To smaczne chrupiące i delikatne warzywo , ale robi o wiele więcej niż tylko dodaje teksturę do obiadu. Jedna filiżanka porcji gotowanego bok choi zawiera około 40% tej substancji Dzienna wartość witaminy A, 48% dziennej dawki witaminy K i 17% dziennej dawki witaminy B6.
brokuły
Brokuły to wszechstronne warzywa krzyżowe: mogą dodać zdrową ilość zieleni do wszelkiego rodzaju potraw, a także dostarczyć bardzo potrzebnych składników odżywczych. Na 1/2 szklanki gotowanych brokułów otrzymasz ponad 2 gramy błonnika i 21% DV kwasu foliowego.
brukselki
brukselki są obecnie coraz bardziej kochani nowe przepisy dostarczać mnóstwo składników odżywczych w pyszny sposób. Nie tylko 1 szklanka (ugotowana) tych mini warzyw przypominających kapustę dostarcza 4 gramy błonnika, ale ta sama ilość zawiera również 11% dziennej dawki potasu i 107% dziennej dawki witaminy C.
Kapusta
Jako surówka lub nadzienie do bułek jajecznych kapusta może nabierać smaków i tekstur w postaci bogatej w składniki odżywcze dania lubiane na całym świecie . Jedna filiżanka porcji surowej kapusty zawiera 28% dziennej dawki witaminy C i 2 gramy błonnika; kapusta włoska i czerwona również zawierają odpowiednią ilość beta-karotenu.
kalafior
Kucharze odkryli na nowo kalafior w ciągu ostatnich kilku lat jako składnik bezglutenowy i niskowęglowodanowy w nieoczekiwanych formach, takich jak ryż i ciasto na pizzę, ale kalafior ma również wiele witamin, których potrzebuje Twój organizm. Jedna filiżanka porcji surowego kalafiora zawiera 57% dziennej dawki witaminy C i 14% dziennej dawki witaminy K, a także zdrowe dawki kwasu foliowego, witaminy B6 i potasu.
Inny
Jarmuż ewoluował z dodatku do dania głównego, częściowo dlatego Z jarmużu można przygotować satysfakcjonujące sałatki, zupy i dania jednodaniowe , ale jest też pełen składników odżywczych. Łatwo jest dodać kilka szklanek warzyw więcej do codziennych posiłków zawierających jarmuż, ale za 1 szklankę surowego jarmużu otrzymasz 22% dziennej dawki witaminy C i 68% dziennej dawki witaminy K.
