Wyobraź sobie dietę, w której możesz jeść wszystko, na co masz ochotę. Haczyk? Jesz tylko wtedy, gdy jesteś głodny i przestajesz, gdy jesteś pełny. To intuicyjne jedzenie — sposób odżywiania, który pomaga ludziom nawiązać zdrową relację z jedzeniem i swoim ciałem.
Czytałam dużo o intuicyjnym jedzeniu od blogerów, którzy przyjęli to podejście po latach stosowania diety i twierdzili, że pomogło im to w zdrowszym podejściu do jedzenia – mogli jeść, co chcieli, a mimo to utrzymywali zdrową wagę. Aby dowiedzieć się więcej, przeprowadziłem wywiad z Evelyn Tribole, M.S., R.D., autorką książki Intuicyjne jedzenie i jeden z czołowych myślicieli na ten temat w majowo-czerwcowym numerze magazynu Tokijska ulica lunchowa Czasopismo.
Jako zarejestrowany dietetyk i współredaktor ds. żywienia w czasopiśmie Tokijska ulica lunchowa , intuicyjne jedzenie ma dla mnie ogromny sens – jest z natury zdrowym sposobem jedzenia. Zamiast skupiać się na zewnętrznym poczuciu tego, co powinieneś, a czego nie powinieneś jeść (np. w ramach diety), jedzenie intuicyjne sprawia, że jesteś ekspertem w zakresie tego, ile, kiedy i co jesz. Ta zmiana zmienia jedzenie z wysiłku w przyjemny sposób odżywiania ciała.
Oto 10 zasad intuicyjnego jedzenia Tribole:
1. Odrzuć mentalność dietetyczną
praca w burger king
Diety dają Ci zasady dotyczące tego, kiedy i co powinieneś jeść. Intuicyjne jedzenie tak mówi Ty to osoba, która najlepiej może Ci przekazać te informacje – w przeciwieństwie do diet, żadne produkty spożywcze nie są wykluczone, gdy jesz intuicyjnie. Daje ci to siłę na bycie ekspertem od swojego ciała, ale w zamian musisz pozbyć się przekonania, że istnieje idealna dieta, która będzie skuteczna. jeden to w końcu na ciebie działa.
2. Uszanuj swój głód
Głód to sposób, w jaki organizm mówi Ci, żebyś jadł i odżywiał swoje ciało, dostrajając się do łagodnych sygnałów głodu i jedząc, zanim poczujesz się głodny (czekanie do tego momentu może doprowadzić Cię do przejadania się). Kiedy rozmawiałam z Tribole, powiedziała mi, że choć ludzie na ogół dobrze radzą sobie z identyfikowaniem skrajnego głodu, to łagodny głód może być dla nich trudniejszy. Zacznij sygnalizować swój głód i uczucie sytości, poświęcając czas w ciągu dnia (a zwłaszcza przed, w trakcie i po jedzeniu), aby sprawdzić swoje ciało i zadać sobie pytanie, jak bardzo czujesz się głodny lub pełny. Robiąc to, będziesz w stanie zidentyfikować różne poziomy głodu i sytości.
3. Zawrzyj pokój z jedzeniem
Czy są produkty, które uważasz za niedopuszczalne? A może czujesz się winny z powodu tego, co lub ile jesz? Według Tribole ograniczenie niektórych pokarmów może prowadzić do niekontrolowanych popędów i przejadania się. Zatem pogódź się z jedzeniem, dając sobie bezwarunkowe pozwolenie na jedzenie. Zgadza się – jeśli masz ochotę na lody lub pączki, śmiało i zjedz je bez poczucia winy. Tribole wspomniał, że badania wykazały, że osoby stosujące dietę często kończą przybierać na wadze w dłuższej perspektywie, ale intuicyjne jedzenie może prowadzić do stabilnej, zdrowej wagi.
4. Rzuć wyzwanie policji żywnościowej
W związku z tym Tribole twierdzi, że powinieneś przestać kategoryzować żywność jako dobrą lub złą (oraz etykietować siebie jako dobrego lub złego ze względu na to, co i jak jesz). Pozbycie się zasad i towarzyszących im ocen jest ważnym krokiem w jedzeniu intuicyjnym.
„Złe” jedzenie, które w rzeczywistości jest dla ciebie dobre5. Szanuj swoją pełnię
Gdy nauczysz się dostrajać do swojego głodu i go szanować, zacznij zauważać sygnały swojego ciała, które informują Cię, kiedy jesteś pełny. Głód i pełnia obejmują szerokie spektrum, od nadziewanych po wygłodniałe. Staraj się unikać każdej z tych skrajności. Zamiast tego naucz się rozpoznawać, kiedy czujesz się komfortowo – do momentu, w którym nie jesteś już głodny, a jedzenie, które jesz, traci swoją przyjemność. Zrób to, poświęcając czas podczas posiłku na zadanie sobie pytania, jak smakuje jedzenie i jak bardzo się czujesz. Podczas naszego wywiadu Tribole wspomniała, że klienci, z którymi współpracowała, są zaskoczeni, gdy zauważają, że nawet jeśli jedzą bardzo smaczne jedzenie, takie jak frytki lub ciasteczka, w pewnym momencie jedzenie staje się mniej przyjemne i można przestać jeść. To znak, że masz już dość.
6. Odkryj czynnik satysfakcji z jedzenia
Jedzenie powinno być przyjemnym i satysfakcjonującym doświadczeniem. Zwiększ tę satysfakcję, sprawiając, że czas posiłku będzie wyjątkowy – nakryj stół, zasiądź do jedzenia. Jeśli jesz sam, skup się na jedzeniu bez elementów rozpraszających, takich jak telewizja. Lub ciesz się możliwością dzielenia się posiłkiem z innymi. Tribole twierdzi, że satysfakcja jest jednym z kluczy, które pomogą Ci zdać sobie sprawę, że masz już „dość”. Co więcej, wiedząc, że możesz jeść, co chcesz, możesz w rezultacie jeść mniej tych naprawdę przyjemnych potraw – nie jest to twój „jeden raz” na przykład na zjedzenie chleba lub ciasta, więc nie ma potrzeby przesadzać .
kurczak z czosnkiem z lotu ptaka
7. Uszanuj swoje uczucia bez jedzenia
Chociaż jedzenie powinno sprawiać przyjemność, nie powinno być głównym źródłem komfortu. Znajdź inne sposoby radzenia sobie ze swoimi uczuciami, takimi jak niepokój, samotność, nuda i złość, które nie są związane z jedzeniem. Wybierz się na spacer, zadzwoń do przyjaciela, zapisz swoje uczucia… Jeśli zazwyczaj używałeś jedzenia, aby uspokoić swoje uczucia, poznaj nowe sposoby radzenia sobie z uczuciami, które nie wiążą się z jedzeniem.
papa johns jalapeno bułki
8. Szanuj swoje ciało
Zaakceptuj i szanuj swoje ciało takim, jakie jest, niezależnie od kształtu i rozmiaru. Jak mówi Tribole: „Trudno odrzucić mentalność dietetyczną, jeśli jesteś nierealistyczny i nadmiernie krytyczny w stosunku do swojej sylwetki”.
Musisz przeczytać: 5 pokarmów, które powinieneś jeść, aby mieć najlepsze ciało wewnątrz i na zewnątrz
9. Ćwiczenia – poczuj różnicę
Jeśli ćwiczysz tylko po to, by spalić kalorie, staje się to uciążliwe. Ćwiczenia są ważne dla Twojego zdrowia – i to robi spalaj kalorie, ale jeśli nie sprawia ci to przyjemności, jest mniejsze prawdopodobieństwo, że będziesz to robić regularnie. Tribole zaleca dostosowanie się do wrażeń podczas ćwiczeń. Dodałbym do tego eksperymentowanie z różnymi formami ćwiczeń i znajdowanie rzeczy, które sprawiają ci przyjemność – jeśli chodzi o siłownię, której nie lubisz, pomyśl zamiast tego o spacerach, tańcu, jeździe na rowerze, wspinaczce skałkowej lub zabawie z dziećmi.
10. Szanuj swoje zdrowie
Kiedy zaczniesz zwracać uwagę na smak jedzenia i samopoczucie organizmu podczas jedzenia, zaczniesz zauważać, że niektóre pokarmy sprawiają, że czujesz się lepiej niż inne. Nie oznacza to, że musisz rezygnować ze złego jedzenia, twierdzi Tribole – wręcz przeciwnie. Powinieneś dążyć do jedzenia, które ci smakuje, a w ogólnej diecie włączaj produkty, które są również dla ciebie zdrowe (a zatem poprawiają samopoczucie).
Musisz przeczytać: 10 sekretów czystego odżywiania
