Jeżeli czujesz, że Twojej diecie przydałoby się odświeżenie, to dobrze trafiłeś. Od czasu do czasu równowaga między dużą ilością dobrej, świeżej żywności i kilkoma smakołykami tu i ówdzie zostaje zachwiana, a Ty potrzebujesz planu, który pomoże Ci wrócić na właściwe tory. To tam jest nasz 30 dni prawdziwego wyzwania kulinarnego wchodzi.
Dlaczego 30 dni prawdziwego jedzenia?
W Tokyolunchstreet wierzymy, że wszystkie produkty spożywcze mogą pasować do zdrowej diety. Dlatego znajdziesz przepisy, które zapewnią zdrowie i smak, dzięki czemu nie poczujesz się pozbawiony. Ale czasami wszyscy potrzebujemy odrobiny zdrowego odżywiania. Dlatego zachęcamy Cię, abyś przez miesiąc skupił się na pełnowartościowej żywności i ograniczył żywność przetworzoną. W ciągu tych 30 dni powinieneś zaoszczędzić pieniądze, jeść zdrowiej, czuć się lepiej i schudnąć (jeśli taki jest Twój cel).
W przeciwieństwie do innych planów detoksykacji lub diet superrestrykcyjnych, takich jak Całość 30 , nasz plan nie wyklucza zdrowej żywności, takiej jak fasola, orzeszki ziemne, produkty pełnoziarniste i owoce (tak, niektóre diety zalecają unikanie owoców). Nasze wyzwanie oznacza spożywanie całej żywności, takiej jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste, a także zdrowych białek i tłuszczów. Oznacza to także ograniczenie rafinowanych zbóż, dodatku cukru, dodatków, konserwantów, niezdrowych tłuszczów i dużych ilości soli.
Czy jesteś gotowy podjąć wyzwanie? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jakie produkty spożywcze są dozwolone, na co należy uważać i czego unikać w tym miesiącu. Nie możemy się doczekać, aż dołączysz do nas w tej podróży!
Zdobądź pełnię 30 dni prawdziwego wyzwania kulinarnego .
Które produkty spożywcze są dozwolone w wyzwaniu Whole Food?
Całe ziarna
Quinoa, brązowy ryż, owies, jęczmień i farro są całe ziarna które zostały wyjątkowo minimalnie przetworzone, aby trafić na Twój talerz. Wybieraj je często, ale makarony pełnoziarniste i chleb pełnoziarnisty z prostymi składnikami (bez cukru!) również są dozwolone w tym wyzwaniu. Czasami wystarczy porządny kawałek tostu z awokado lub miska makaronu – i uważamy, że to w porządku. Rezygnując z rafinowanych zbóż (biały makaron i biały chleb) na rzecz pełnych ziaren, zwiększysz spożycie błonnika i uzyskasz więcej przeciwutleniaczy i składników odżywczych zwalczających stany zapalne.
Warzywa
Im więcej, tym weselej przez kolejne 30 dni. Co zaskakujące, 87 procent Amerykanów nie spożywa zalecanych 2 1/2 do 3 szklanek warzyw dziennie. Warzywa są niskokaloryczne i bogate w składniki odżywcze jeść ich więcej może zmniejszyć ryzyko chorób takich jak choroby serca i cukrzyca. Staraj się dodawać warzywa do każdego posiłku i wybieraj przekąski bogate w warzywa, takie jak paluszki selera z masłem orzechowym, marchewka i hummus lub papryka maczana w guacamole.
Owoce
Niektórzy ludzie nieufnie podchodzą do owoców, ponieważ zawierają więcej cukru niż niektóre produkty spożywcze. Jednak cukier ten jest całkowicie naturalny i pakowany razem z błonnikiem, witaminami i minerałami. Błonnik pomaga spowolnić trawienie cukru do krwioobiegu, więc zamiast soków, jedz owoce ze skórką, aby się nasycić. Ponadto, ponieważ przez 30 dni nie będziesz spożywać dodatku cukru, owoce mogą wypełnić tę pustkę. Staraj się spożywać 2 szklanki owoców dziennie.
Białka
Białko pomaga zachować uczucie sytości i jest ważny dla budowania mięśni oraz utrzymania zdrowej skóry i włosów. Według wytycznych dietetycznych USDA kobiety potrzebują 46 gramów białka, a mężczyźni 56 gramów białka dziennie (ale to zależy od konkretnych potrzeb). W tym miesiącu w Twojej diecie znajdą się świeże mięsa i owoce morza. Pasują również białka wegetariańskie, takie jak jajka, jogurt grecki, fasola, orzechy i tofu. Uważaj na sosy i marynaty, które mogą zawierać dodatek cukru i dziwne składniki. Ponadto batony i koktajle proteinowe zwykle zawierają dodatek cukru (i wątpliwych składników), więc staraj się w tym miesiącu spożywać pełnowartościową żywność, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na białko.
Tłuszcze
Na wypadek, gdybyś nie słyszał tego wystarczająco dużo: tłuszcz nie powoduje otyłości. Nie musisz bać się tłuszczu! W rzeczywistości tłuszcz pomaga wchłaniać rozpuszczalne w nim składniki odżywcze (witaminy A, D, E i K), pomaga zachować uczucie sytości, dodaje potrawom dużo smaku i może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca. Do gotowania używamy różnych olejów, ale dla smaku często wracamy do oliwy z oliwek, oleju z awokado, oleju rzepakowego i czasami oleju kokosowego. Orzechy, awokado i oliwki są również doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Będziesz chciał unikać wszystkich częściowo uwodornionych olejów, które są tłuszczami trans, ale nie powinno to być trudne w tym miesiącu, ponieważ ograniczasz żywność pakowaną, w której się znajdują.
Na jakie produkty spożywcze należy uważać?
Alkohol
Jeśli to Ci pomoże, odstaw alkohol na 30 dni. Więcej mocy dla Ciebie. Piwo, wino i alkohole w większości dostarczają jedynie kalorii i niewiele wartości odżywczych do naszej diety. Jednak czerwone wino zawiera przeciwutleniacze zdrowe dla serca. A drink do kolacji to sposób, w jaki niektórzy lubią się zrelaksować, zwolnić tempo i delektować się posiłkiem. W ramach naszego miesiąca pełnego jedzenia nadal możesz wypić kieliszek wina (najlepiej czerwonego, ze względu na wartości odżywcze) lub piwo 3 do 4 razy w tygodniu.
Pakowane produkty spożywcze
Nie każda pakowana żywność jest zła. Czasami po prostu otwierasz torebkę pistacji lub maczasz w jogurcie naturalnym. Innym razem próbujesz przeczytać listę składników i nie możesz nic wymówić. To produkty, na które powinieneś uważać w tym miesiącu. Musisz dokładnie sprawdzić etykiety produktów spożywczych, takich jak pieczywo pełnoziarniste i krakersy. Jest to także świetny miesiąc na przygotowanie własnych, domowych wersji pakowanych produktów spożywczych — sosu sałatkowego, pesto, sosu pomidorowego — według kontroli składników. Unikaj wszelkich potraw z dodatkiem cukru i staraj się jeść jak najwięcej pełnowartościowych, prawdziwych, jednoskładnikowych pokarmów.
Które produkty spożywcze są niedozwolone?
Dodano cukier
Przepraszam, nie przepraszam: w tym wyzwaniu nie ma dodatku cukru. Możesz wytrzymać 30 dni bez słodyczy. Dodatkowo będziesz mieć do syta naturalnie słodkie owoce, które zaspokoją Twój apetyt na słodycze. Nadmiar cukru jest szkodliwy dla Twojej wagi, serca, zębów i nie tylko. Ponadto, gdy już przyzwyczaisz się do jedzenia bez cukru, Twoje kubki smakowe zaczną zadowalać się mniejszą ilością cukru.
Nie przegap: Przysmaki bez dodatku cukru
American Heart Association zaleca nie więcej niż około 6 łyżeczek dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek dziennie dla mężczyzn. Przeciętny Amerykanin otrzymuje około 4 razy większą ilość – 28 łyżeczek dodatku cukru dziennie. Ogranicz dodany cukier, ograniczając słodycze, takie jak napoje gazowane, słodycze i wypieki. Ale to coś więcej niż tylko desery — zwracaj uwagę na cukry dodawane do zdrowszych produktów spożywczych, takich jak jogurt (wybieraj zwykły), sos pomidorowy i płatki zbożowe. Przez dodatek cukru mamy na myśli miód, syrop klonowy, agawę i inne naturalne słodziki.
