7-dniowy plan diety o niskiej zawartości cukru

7-dniowy plan posiłków detoksykujących cukier 1800 kalorii

Zresetuj i wróć do zdrowych nawyków żywieniowych, korzystając z tego prostego 7-dniowego planu posiłków o niskiej zawartości cukru, który pomoże Ci zacząć. Zmniejszenie spożycia cukru może pomóc ustabilizować poziom energii, ograniczyć nadmierny apetyt i zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak otyłość, cukrzyca, choroby serca, a nawet niektóre nowotwory.

Jeśli jesteś ogólnie zdrową osobą, nie musisz się „oczyszczać” ani „odtruwać”, ponieważ nasze ciała są dobrze przygotowane do naturalnego „detoksykacji” dzięki jelitom, wątrobie i nerkom, które współpracują, aby odfiltrować zanieczyszczenia . Jeśli jednak ostatnio jadłeś za dużo cukru lub rafinowanej i przetworzonej żywności, możesz poczuć, że potrzebujesz przerwy, szczególnie od tych produktów. Ten plan posiłków właśnie to robi. Dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do zachowania zdrowia, jednocześnie ograniczając żywność, taką jak dodatek cukru wyrządzaj krzywdę, gdy masz za dużo .

W tej zdrowej diecie o niskiej zawartości cukru eliminujemy wszelkie formy dodatku cukru – na przykład cukier granulowany, miód, syrop klonowy i wszystkie te inne nazwy cukru możesz znaleźć w pakowanej żywności – i uzupełnij pyszne, pełnowartościowe produkty spożywcze na tydzień w postaci satysfakcjonujących posiłków i przekąsek bez cukru. Ten zrównoważony tydzień czystego odżywiania pomoże Ci poczuć się odświeżonym, pełnym energii i cieszyć się tym, co masz na talerzu.

Szukasz innego poziomu kalorii? Zobacz ten plan posiłków na stronie 1200 I 1500 kalorii .

Jak przygotować posiłek na tydzień posiłków

Przeczytać Wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków w całym planie posiłków znajdziesz informacje o tym, jak możesz przygotować się z wyprzedzeniem i wykorzystać resztki w ciągu tygodnia.

Upiecz quiche z serem Cheddar w formie muffinów z wędzonym serem Cheddar i ziemniakami rano pierwszego dnia. Pozostałe quiche zawiń pojedynczo w folię i przechowuj w lodówce do 3 dni lub zamrażaj do 1 miesiąca. Będziesz jadł to ponownie na śniadanie w dniach 3 i 6. Aby podgrzać, usuń plastik, zawiń w papierowy ręcznik i włóż do kuchenki mikrofalowej na poziomie High przez 30 do 60 sekund.
Rozpocznij gotowanie zupy jarzynowej rano pierwszego dnia, aby była gotowa na lunch. Dwie porcje należy przechowywać w lodówce na lunch drugiego dnia i kolację szóstego dnia. Resztki zupy można zamrozić na okres do 6 miesięcy.
Przygotuj kulki energetyczne z masła orzechowego i owsa jako przekąskę w dniach 2, 3, 4 i 5. Przechowuj w lodówce do 1 tygodnia.
Przygotuj łatwy brązowy ryż do użycia w dniach 1, 3, 4 i 7.

Dzień 1

Pieczony łosoś z wędzoną ciecierzycą i zieleniną

Śniadanie (404 kalorie)

2 Quiche Cheddar w formie muffinek z wędzonym serem Cheddar i ziemniakami
1 średni banan
8 prażonych, niesolonych migdałów
1 szklanka herbaty ziołowej

JESTEM. Przekąska (62 kalorie)

1 średnia pomarańcza

Obiad (454 kalorii)

1 1/2 szklanki wolnowarowej zupy jarzynowej
8 pełnoziarnistych krakersów z nasionami
2 szklanki mieszanych warzyw
2 łyżki stołowe. Winegret Cytrusowo-Limonkowy
2 łyżki stołowe. nasiona dyni
1 łyżka pokruszony ser feta

Połącz warzywa z sosem winegret i sałatką z pestkami dyni i serem feta.

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Zachowaj resztki winegretu cytrusowo-limonkowego na lunch i kolację czwartego dnia oraz kolację szóstego dnia.

PO POŁUDNIU. Przekąska (137 kalorii)

1/4 szklanki hummusu
1/2 szklanki plasterków ogórka
1 średnia marchewka, pokrojona w słupki

Kolacja (560 kalorii)

1 porcja pieczonego łososia z wędzoną ciecierzycą i zieleniną
1/2 szklanki łatwego brązowego ryżu

Wieczorna przekąska (162 kalorie)

1/2 szklanki mrożonych malin
1/2 szklanki jogurtu naturalnego z pełnego mleka
1 łyżka nasiona Chia

Zmiksuj maliny z jogurtem i nasionami chia, aby stworzyć szybkie smoothie.

Dzienna suma: 1779 kalorii, 184 g węglowodanów, 43 g błonnika, 90 g białka, 82 g tłuszczu, 2462 mg sodu.

Dzień 2

Śniadanie (383 kalorie)

1 1/3 szklanki musli z malinami zmieszanymi z 2 łyżeczkami. nasiona Chia
8 prażonych, niesolonych migdałów
1 szklanka herbaty ziołowej

Wskazówka dotycząca zakupów: Kupując musli, szukaj marki, która nie zawiera dodatku cukrów, które odbierają zdrowe walory temu pełnoziarnistemu śniadaniu.

najlepsze krążki cebulowe w mojej okolicy

JESTEM. Przekąska (217 kalorii)

2 jajka na twardo doprawione szczyptą soli i pieprzu
1 średnia pomarańcza

Obiad (404 kalorii)

2 szklanki wolnowarowej zupy jarzynowej
1 kromka Wszystko Bajgiel Tost z awokado

Wskazówka dotycząca zakupów: Podczas detoksu cukrowego używaj chleba z kiełkami zbożowymi, ponieważ jest on wytwarzany bez dodatku cukru, w przeciwieństwie do wielu chlebów kupowanych w sklepie.

PO POŁUDNIU. Przekąska (252 kalorie)

2 porcje Kulki energetyczne z masłem orzechowym i owsem
1 średni banan

Kolacja (534 kalorii)

2 szklanki sałatki z czarnej fasoli bez gotowania
1/4 szklanki hummusu
10 pełnoziarnistych krakersów z nasionami

Wskazówka dotycząca zakupów: Poszukaj pakowanych krakersów bez dodatku cukru i o dużej zawartości błonnika lub spróbuj przygotować własne domowe krakersy wieloziarniste.

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Zachowaj porcję sałatki z czarnej fasoli bez gotowania na lunch trzeciego dnia.

Dzienna suma: 1790 kalorii, 240 g węglowodanów, 61 g błonnika, 72 g białka, 72 g tłuszczu, 2398 mg sodu.

Dzień 3

Śniadanie (404 kalorie)

2 Quiche Cheddar w formie muffinek z wędzonym serem Cheddar i ziemniakami
1 średni banan
8 prażonych, niesolonych migdałów
1 szklanka herbaty ziołowej

JESTEM. Przekąska (241 kalorii)

2 porcje kulek energetycznych z masłem orzechowym i owsem
1 średnie jabłko

Obiad (433 kalorii)

2 szklanki sałatki z czarnej fasoli bez gotowania
1 kromka chleba z kiełkami ziaren, podpieczona i skropiona 1 łyżeczką. Oliwa z oliwek

PO POŁUDNIU. Przekąska (137 kalorii)

1/4 szklanki hummusu
1/2 szklanki plasterków ogórka
1 średnia marchewka, pokrojona w słupki

Kolacja (516 kalorii)

2 1/2 szklanki miski z pieczonymi warzywami i brązowym ryżem z tofu
1 średnia pomarańcza

Wieczorna przekąska (64 kalorie)

1 szklanka malin

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Przygotowując na obiad miskę z pieczonymi warzywami i brązowym ryżem z tofu, przygotuj powiązane przepisy, do których linki znajdują się na stronie z przepisami — łatwy brązowy ryż (jeśli nie przygotowałeś go już pierwszego dnia), kolorowe pieczone warzywa w arkuszach i Kremowy wegański sos z nerkowców . Dzięki temu będziesz mieć resztki na lunch w dalszej części tygodnia. Tych samych składników użyjesz także w misce do ryżu Edamame i warzywami czwartego dnia oraz sałatce z pieczonych warzyw w słoiczku Mason w dniu 6.

Dzienna suma: 1795 kalorii, 226 g węglowodanów, 51 g błonnika, 69 g białka, 80 g tłuszczu, 1682 mg sodu.

Dzień 4

Spaghetti z dynią i kurczakiem z pesto z awokado

Śniadanie (328 kalorii)

1 kromka Wszystko Bajgiel Tost z awokado
2 jajka na twardo doprawione szczyptą soli i pieprzu
1 szklanka herbaty ziołowej

JESTEM. Przekąska (173 kalorie)

1 średnie jabłko, pokrojone w plasterki i posypane cynamonem
10 prażonych, niesolonych migdałów

Obiad (455 kalorii)

2 szklanki miski do ryżu Edamame i warzywami
1 średnia pomarańcza

PO POŁUDNIU. Przekąska (252 kalorie)

1 średni banan
2 porcje Kulki energetyczne z masłem orzechowym i owsem

Kolacja (581 kalorii)

1 porcja Spaghetti Squash & Kurczak z Pesto Awokado
2 szklanki mieszanej zieleniny z 2 łyżkami. Winegret Cytrusowo-Limonkowy

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Ugotuj dodatkowe 3 uncje. kurczaka do wykorzystania w przepisie na lunch dnia 5.

Dzienna suma: 1788 kalorii, 185 g węglowodanów, 41 g błonnika, 68 g białka, 95 g tłuszczu, 1443 mg sodu.

Dzień 5

Śniadanie (383 kalorie)

1 1/3 szklanki musli z malinami zmieszanymi z 2 łyżeczkami. nasiona Chia
8 prażonych, niesolonych migdałów
1 szklanka herbaty ziołowej

JESTEM. Przekąska (176 kalorii)

1/3 szklanki hummusu
1 szklanka plasterków ogórka
1 średnia marchewka, pokrojona w słupki

Obiad (471 kalorii)

1 porcja Wrapy z kurczakiem i jabłkiem
1 średnia gruszka

PO POŁUDNIU. Przekąska (252 kalorie)

2 porcje Kulki energetyczne z masłem orzechowym i owsem
1 średni banan

Kolacja (530 kalorii)

1 porcja Pieczonej Wegańskiej Zupy Kalafiorowej Z Natką Pietruszki-Szczypiorkiem
10 pełnoziarnistych krakersów z nasionami
2 szklanki mieszanej zieleniny z 2 łyżkami. Kremowy wegański sos z nerkowców

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Zachowaj porcję pieczonej wegańskiej zupy kalafiorowej z natką pietruszki i szczypiorkiem, aby zjeść ją na lunch 7. dnia. Resztki przechowuj w lodówce do 3 dni lub zamrażaj na okres do 3 miesięcy, aby móc łatwo przygotować lunch lub kolację w przyszłości.

Dzienna suma: 1814 kalorii, 224 g węglowodanów, 51 g błonnika, 69 g białka, 82 g tłuszczu, 1515 mg sodu.

Dzień 6

Śniadanie (404 kalorie)

2 Quiche Cheddar w formie muffinek z wędzonym serem Cheddar i ziemniakami
1 średni banan
8 prażonych, niesolonych migdałów
1 szklanka herbaty ziołowej

JESTEM. Przekąska (155 kalorii)

2 jajka na twardo doprawione szczyptą pieprzu

Obiad (462 kalorie)

4 szklanki sałatki z pieczonych warzyw w słoiku z przetworami
1 średnia pomarańcza

PO POŁUDNIU. Przekąska (162 kalorie)

1/2 szklanki mrożonych malin
1/2 szklanki jogurtu naturalnego z pełnego mleka
3 łyżeczki nasiona Chia

Zmiksuj maliny z jogurtem i nasionami chia, aby stworzyć szybkie smoothie.

Kolacja (603 kalorii)

2 szklanki wolnowarowej zupy jarzynowej
1 kromka chleba z kiełkami ziaren, podpieczona i skropiona 2 łyżeczkami. Oliwa z oliwek
2 szklanki mieszanych warzyw
2 łyżki stołowe. Winegret Cytrusowo-Limonkowy
2 łyżki stołowe. nasiona dyni
2 łyżki stołowe. pokruszony ser feta

Połącz warzywa z sosem winegret i sałatką z pestkami dyni i serem feta.

Dzienna suma: 1787 kalorii, 151 g węglowodanów, 40 g błonnika, 91 g białka, 101 g tłuszczu, 2444 mg sodu.