7-dniowy plan posiłków na bazie diety roślinnej dla początkujących

Plany Posiłków

Kalkulator Składników

W tym 7-dniowym wegetariańskim planie posiłków uwzględniliśmy tydzień pysznych przepisów roślinnych dostosowanych dla początkujących – co oznacza, że ​​powtarzamy kilka śniadań i lunchów, a kolacja jest dość prosta. Celem jest czerpanie przyjemności z gotowania w domu większej ilości posiłków roślinnych i czerpanie z tego korzyści Korzyści zdrowotne bez uczucia, że ​​spędzasz zbyt dużo czasu w kuchni.

Ustaliliśmy ten plan na 1500 kalorii dziennie i uwzględniliśmy modyfikacje na 1200 lub 2000 kalorii dziennie, w zależności od potrzeb .

Łatwe przepisy roślinne dla początkujących

Czym jest dieta roślinna?

Definicja diety roślinnej jest nieco niejasna, ponieważ nie ma uzgodnionej oficjalnej definicji. Na potrzeby tego planu „roślinne” oznacza wegetariańskie, więc nie uwzględniliśmy mięsa, ale uwzględniliśmy nabiał i jajka.

Dla innych dieta roślinna może oznaczać dietę całkowicie wegańską lub może po prostu oznaczać, że skupiasz się przede wszystkim na białkach roślinnych i starasz się jeść mięso oszczędnie. Cokolwiek to dla Ciebie oznacza, zawsze dobrym pomysłem jest zwiększenie spożycia warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych, ponieważ są one bogate w błonnik, ważny składnik odżywczy których 95% z nas nie ma dość.

Korzyści z diety roślinnej

    Więcej błonnika:Błonnik odgrywa ważną rolę w zapobieganiu chorobom i regulacji naszego układu trawiennego. Badania pokazują, że jest ich mnóstwo korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania większej ilości błonnika , takie jak większa masa ciała i zmniejszone ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i choroby serca. Obniżone ryzyko chorób przewlekłych:W dużej mierze związane z wyższym spożyciem błonnika, ludzie, którzy skupiają się na dieta roślinna mają zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy, a nawet niektórych nowotworów. Utrata masy ciała:Badania, takie jak badanie z 2021 r Żywienie Kliniczne ESPEN pokazuje, że osoby stosujące dietę roślinną mają zwykle niższy procent tkanki tłuszczowej i mniejszy obwód talii. Co więcej, ta dieta bogata w błonnik pomoże Ci zachować uczucie sytości, dzięki czemu możesz schudnąć, a jednocześnie czuć się usatysfakcjonowanym. Źródła białka do szybkiego i niewymagającego gotowania:Dieta roślinna zawiera mnóstwo zdrowych, prostych i niewymagających gotowania źródeł białka. Suszona i konserwowana fasola i soczewica to zdrowe i trwałe opcje białkowe. Poza tym fasola w puszkach jest wygodna — wystarczy ją odcedzić, wyrosnąć i gotowe. Edamame, czyli młoda soja, jest zdrowym źródłem białka, które można znaleźć w zamrażarkach większości sklepów spożywczych. Orzechy, nasiona i masła orzechowe, a także produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i komosa ryżowa, są również zdrowymi i łatwymi opcjami.
żywność pochodzenia roślinnego

Carolyn A. Hodges, RD

Jak robić zakupy na diecie roślinnej

Być może słyszałeś radę, aby robić zakupy wokół sklepu spożywczego, aby unikać spożywania przetworzonej żywności. Chociaż prawdą jest, że w zewnętrznych alejkach znajdziesz produkty spożywcze, jogurt i tofu, w wewnętrznych alejkach sklepu spożywczego znajdziesz wiele pożywnych produktów spożywczych. Znajdziesz tam produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż i owies, a także suszoną i konserwowaną fasolę, orzechy i nasiona oraz mrożone owoce i warzywa. Dobrym pomysłem jest zaopatrzenie się w fasolę i soczewicę w puszkach i suszonej – są trwałe i można je mieć pod ręką w spiżarni.

jeść za dużo migdałów

Jeśli chodzi o białko, skup się na źródłach minimalnie przetworzonych, takich jak fasola, soczewica, orzechy i produkty pełnoziarniste, i staraj się ograniczać wysoko przetworzone białka wegetariańskie, takie jak hot dogi sojowe lub imitacje mięsa. Mają zazwyczaj bardzo wysoką zawartość sodu i nie zapewniają korzyści odżywczych w porównaniu z ich mniej przetworzonymi opcjami roślinnymi.

6 najlepszych wskazówek, jak odżywiać się roślinnie przy ograniczonym budżecie

Lista produktów dietetycznych pochodzenia roślinnego

    Rośliny strączkowe:Fasola i soczewica puszkowana lub suszona są doskonałym źródłem białka i błonnika. Orzechy i nasiona:Pomyśl o masłach orzechowych, migdałach, orzechach włoskich, lnie, nasionach chia i innych odmianach, które lubisz. Patrząc na masła orzechowe, wybierz naturalną odmianę, aby pominąć wszelkie dodatki. Całe ziarna:Bogate w białko i błonnik produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, płatki owsiane, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty, są świetnymi opcjami. Owoce i warzywa:Niezależnie od tego, czy kupujesz świeże, czy mrożone, uzupełnienie owocami i warzywami to świetny pomysł. Przechowywanie owoców i warzyw prawidłowo, może wydłużyć ich trwałość. Jestem:Tofu i edamame to świetne opcje wysokobiałkowej soi.

Zobacz więcej: 7-dniowy plan posiłków na bazie diety wegańskiej o wysokiej zawartości białka

przygotowanie posiłku na bazie roślin

Carolyn A. Hodges

Jak przygotować posiłek na tydzień

  1. Przygotuj cynamonową bułkę owsianą na śniadanie w dniach od 2 do 6.
  2. Przygotuj sałatkę siekaną z tofu Sriracha i dressingiem orzechowym, aby zjeść ją na lunch w dniach od 2 do 5.
  3. Przygotuj cytrusowy winegret, który będziesz mieć przez cały tydzień.

Dzień 1

6474212.webp

Wskazówka dotycząca gotowania: Robienie domowego sosu sałatkowego jest bardzo proste i naprawdę poprawia smak każdej sałatki. Bonus — domowe sosy sałatkowe są znacznie tańsze niż ich odpowiedniki kupowane w sklepie.

Śniadanie (304 kalorie)

  • 1 porcja Smoothie Jagodowo-Kefirowego

JESTEM. Przekąska (95 kalorii)

  • 1 średnie jabłko

Obiad (374 kalorii)

  • 1 porcja Zielonej Sałatki z Chlebem Pita i Hummusem

PO POŁUDNIU. Przekąska (206 kalorii)

  • 1/4 szklanki prażonych na sucho, niesolonych migdałów

Kolacja (509 kalorii)

  • 1 porcja wegańskich tacos bez wołowiny
  • 2 szklanki mieszanych warzyw
  • 1 porcja Cytrusowego winegretu

Sumy dzienne: 1488 kalorii, 55 g białka, 178 g węglowodanów, 38 g błonnika, 76 g tłuszczu, 1587 mg sodu

Aby uzyskać 1200 kalorii: Zmień godzinę popołudniową przekąskę do 1 średniej pomarańczy i na kolację pomiń sałatkę z winegretem.

Aby uzyskać 2000 kalorii: Dodaj 1 pełnoziarnistą muffinkę angielską z 2 łyżkami. naturalne masło orzechowe na śniadanie i 1/4 szklanki suszonych połówek orzechów włoskich o godz. przekąska.

Dzień 2

Meksykańska sałatka z komosą ryżową

Wskazówka dotycząca gotowania: Nocne płatki owsiane to idealne śniadanie na pracowite poranki. The podstawowy przepis to prosta formuła składająca się z 1/2 szklanki płatków owsianych, 1/2 szklanki wody, mleka lub innego mleka niemlecznego i szczypty soli. Kombinacje smaków zależą od Ciebie.

Śniadanie (258 kalorii)

  • 1 porcja Cinnamon Roll Overnight Oats
  • 1 średnia pomarańcza

JESTEM. Przekąska (341 kalorii)

  • 1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
  • 1 średnia brzoskwinia
  • 3 łyżki posiekane migdały

Obiad (332 kalorie)

  • 1 porcja siekanej sałatki z tofu Sriracha i dressingiem orzechowym

PO POŁUDNIU. Przekąska (131 kalorii)

  • 1 duża gruszka

Kolacja (458 kalorii)

  • 1 porcja sałatki z komosy ryżowej i czarnej fasoli

Sumy dzienne: 1521 kalorii, 77 g białka, 186 g węglowodanów, 37 g błonnika, 61 g tłuszczu, 1073 mg sodu

Aby uzyskać 1200 kalorii: Rano pomiń jogurt i migdały. przekąskę i przerzuć się na małą gruszkę o godz. przekąska.

Aby uzyskać 2000 kalorii: Do obiadu dodaj 1 dużą gruszkę, 12 prażonych na sucho, niesolonych migdałów do obiadu wieczorem. przekąska i 1 porcja sałatki z siekanymi guacamole na lunch.

kiedy drożdże będą ponownie dostępne?

Dzień 3

Jajka w Sosie Pomidorowym Ze Szpinakiem Z Ciecierzycy

Wskazówka dotycząca gotowania: Szpinak jest pożywny, łatwy i przygotowuje się w mgnieniu oka. Ucz się więcej o tym, jak kupować, gotować i przechowywać świeży i mrożony szpinak.

Śniadanie (258 kalorii)

  • 1 porcja Cinnamon Roll Overnight Oats
  • 1 średnia pomarańcza

JESTEM. Przekąska (95 kalorii)

  • 1 średnie jabłko

Obiad (463 kalorie)

  • 1 porcja siekanej sałatki z tofu Sriracha i dressingiem orzechowym
  • 1 duża gruszka

PO POŁUDNIU. Przekąska (274 kalorii)

  • 1/3 szklanki suszonych połówek orzechów włoskich
  • 1 średnia brzoskwinia

Kolacja (419 kalorii)

  • 1 porcja Jajka w sosie pomidorowym z ciecierzycą i szpinakiem
  • 1 1 uncja pokroić pełnoziarnistą bagietkę

Sumy dzienne: 1509 kalorii, 59 g białka, 202 g węglowodanów, 39 g błonnika, 61 g tłuszczu, 1403 mg sodu

Aby uzyskać 1200 kalorii: Pomiń pomarańczę na śniadaniu i zmień godzinę popołudniową. przekąska do 1 klementynki.

Aby uzyskać 2000 kalorii: Dodaj 3 łyżki. naturalne masło orzechowe do A.M. przekąska i 1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego do godz. przekąska.

Dzień 4

Sałatka Grecka Z Edamame

Wskazówka dotycząca gotowania: Edamame to młoda soja i niesamowite białko roślinne, które zawiera 17 gramów białka w filiżance. Często znajdziesz go w sekcji mrożonek. Sprawdź wszystkie nasze przepisy na edamame, aby znaleźć więcej pysznych pomysłów.

Śniadanie (258 kalorii)

  • 1 porcja Cinnamon Roll Overnight Oats
  • 1 średnia pomarańcza

JESTEM. Przekąska (206 kalorii)

  • 1/4 szklanki prażonych na sucho, niesolonych migdałów

Obiad (390 kalorii)

  • 1 porcja siekanej sałatki z tofu Sriracha i dressingiem orzechowym
  • 1 średnia brzoskwinia

PO POŁUDNIU. Przekąska (124 kalorie)

  • 3/4 szklanki niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego

Kolacja (515 kalorii)

  • 1 porcja sałatki greckiej z edamame
  • 1 porcja Wszystko Bagel Tost z awokado

Sumy dzienne: 1494 kalorie, 82 g białka, 142 g węglowodanów, 36 g błonnika, 74 g tłuszczu, 1350 mg sodu

Aby uzyskać 1200 kalorii: Przełącz rano przekąskę do 1 klementynki, w porze lunchu pomiń brzoskwinię i zmień godzinę popołudniową. przekąska do 1 średniej papryki, pokrojonej w plasterki.

Aby uzyskać 2000 kalorii: Dodaj 1 średnią gruszkę do rano. przekąskę i dodaj 1 średnią brzoskwinię oraz 1 pełnoziarnistą muffinkę angielską z 2 łyżkami. naturalne masło orzechowe do P.M. przekąska.

Dzień 5

miska sałatki z awokado Quinoa

Wskazówka dotycząca gotowania: Komosa ryżowa to wysokobiałkowe pełne ziarno, które dostarcza około 8 gramów białka na filiżankę. Poza tym, to jest łatwe do ugotowania i jest gotowy w zaledwie 15 minut.

Śniadanie (258 kalorii)

  • 1 porcja Cinnamon Roll Overnight Oats
  • 1 średnia pomarańcza

JESTEM. Przekąska (166 kalorii)

  • 1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego

Obiad (390 kalorii)

  • 1 porcja siekanej sałatki z tofu Sriracha i dressingiem orzechowym
  • 1 średnia brzoskwinia

PO POŁUDNIU. Przekąska (139 kalorii)

  • 18 prażonych na sucho, niesolonych migdałów

Obiad (563 kalorii)

  • 1 porcja sałatki z awokado Quinoa
  • 2 szklanki mieszanych warzyw
  • 1 porcja Cytrusowego winegretu

Sumy dzienne: 1516 kalorii, 74 g białka, 153 g węglowodanów, 35 g błonnika, 75 g tłuszczu, 1134 mg sodu

Aby uzyskać 1200 kalorii: Pomiń pomarańczę na śniadaniu, zmień godzinę rano. przekąskę do 1 klementynki i przełącz P.M. przekąska do 1 średniej papryki, pokrojonej w plasterki.

Aby uzyskać 2000 kalorii: Dodaj 1 średnią brzoskwinię i 1/4 szklanki suszonych połówek orzechów włoskich do rano. przekąskę i zwiększ do 1/3 szklanki migdałów i dodaj 1 dużą gruszkę do P.M. przekąska.

Dzień 6

patelnia z pesto ravioli ze szpinakiem i pomidorami

Wskazówka dotycząca gotowania: Mrożone ravioli, takie jak to, którego używamy podczas dzisiejszego obiadu, to świetna podstawa, ponieważ jest wszechstronna i gotuje się błyskawicznie. Zobacz więcej o tym, jak to zrobić zamień mrożone ravioli w zdrowe obiady które są gotowe w 20 minut lub mniej.

z czego zrobiona jest pieczeń wołowa arby

Śniadanie (258 kalorii)

  • 1 porcja Cinnamon Roll Overnight Oats
  • 1 średnia pomarańcza

JESTEM. Przekąska (178 kalorii)

  • 1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
  • 1/4 szklanki truskawek, przekrojonych na połówki

Obiad (420 kalorii)

  • 1 porcja kanapki z warzywami i hummusem
  • 1 średnie jabłko

PO POŁUDNIU. Przekąska (131 kalorii)

  • 1 duża gruszka

Kolacja (510 kalorii)

  • 1 porcja Pesto Ravioli ze szpinakiem i pomidorami
  • 2 szklanki mieszanych warzyw
  • 1 porcja Cytrusowego winegretu

Sumy dzienne: 1497 kalorii, 59 g białka, 202 g węglowodanów, 39 g błonnika, 57 g tłuszczu, 1404 mg sodu

Aby uzyskać 1200 kalorii: Pomiń pomarańczę na śniadaniu, pomiń jogurt o poranku. przekąskę i pomiń jabłko w porze lunchu.

Aby uzyskać 2000 kalorii: Zwiększ do 1 szklanki jogurtu i dodaj 5 łyżek. posiekane orzechy włoskie do A.M. przekąskę i dodaj 1/3 szklanki prażonych na sucho, niesolonych migdałów do P.M. przekąska.

Dzień 7

Kanapka z warzywami i hummusem

Wskazówka dotycząca gotowania: Jeśli dopiero zaczynasz gotować, obiady na blasze są świetną opcją, ponieważ jest mniej patelni i dodatków, którymi musisz się zająć. Poza tym sprzątanie jest dziecinnie proste!

Śniadanie (304 kalorie)

  • 1 porcja Smoothie Jagodowo-Kefirowego

JESTEM. Przekąska (166 kalorii)

  • 1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego

Obiad (420 kalorii)

  • 1 porcja kanapki z warzywami i hummusem
  • 1 średnie jabłko

PO POŁUDNIU. Przekąska (62 kalorie)

  • 1 średnia pomarańcza

Kolacja (548 kalorii)

  • 1 porcja Pieczona ciecierzyca i warzywa z balsamico-parmezanem w arkuszach
  • 2 szklanki mieszanych warzyw
  • 1 porcja Cytrusowego winegretu

Sumy dzienne: 1499 kalorii, 66 g białka, 181 g węglowodanów, 40 g błonnika, 65 g tłuszczu, 1131 mg sodu

Aby uzyskać 1200 kalorii: Przełącz rano przekąskę do 1 klementynki, w porze lunchu pomiń jabłko i zmień godzinę popołudniową. przekąskę do 1/2 szklanki pokrojonego ogórka.

Aby uzyskać 2000 kalorii: Dodaj 1 pełnoziarnistą muffinkę angielską z 2 łyżkami. naturalne masło orzechowe na śniadanie i dodaj 1/4 szklanki suszonych połówek orzechów włoskich do rano. przekąska.

Kalkulator Kalorii

Kategorie Opinie ogród Oliwny domino