Foto: Getty Images / Marko Geber
Niezależnie od tego, czy jest spożywany z konieczności, aby Cię poruszyć, czy po prostu delektowany jako krok w Twoim poranna rutyna , większość z nas nie wyobraża sobie dnia bez kofeiny. Powszechnie przyjmuje się, że kofeina prawdopodobnie nie jest magicznym eliksirem, ale w jaki sposób może nam pomóc przetrwać poranek nudnych spotkań i dlaczego odczuwamy bóle głowy, jeśli ją pominiemy? Dlaczego zmusza nas do biegania do łazienki i kiedy powinniśmy go odciąć? Rozwiązujemy tutaj wszystkie pytania związane z kofeiną.
Po pierwsze, ile kofeiny możemy spożywać dziennie?
Aktualne zalecenia Agencji ds. Żywności i Leków (FDA) zalecają, aby zdrowi dorośli spożywali nie więcej niż 400 mg kofeiny dziennie. Dla porównania, jedna filiżanka parzonej kawy zawiera około 90 mg kofeiny, dlatego dobrą zasadą jest spożywanie nie więcej niż 4 8-uncjowych filiżanek zwykłej kawy dziennie. Nie zapomnij o herbatach zawierających kofeinę, napoje energetyczne i ciemna cola (w tym dietetyczna) w tym się liczą i pamiętaj, że kofeina z mniej podejrzanych pokarmów i napojów, takich jak czekolada i bezkofeinowa, również ma wpływ na dzienną dawkę.
W przypadku kobiet w ciąży zaleca się ograniczenie kofeiny do nie więcej niż 200 mg dziennie lub około dwóch 8-uncjowych filiżanek zwykłej parzonej kawy (lub do 300 mg dziennie w przypadku karmienia piersią). Należy pamiętać, że odradza się podawanie kofeiny dzieciom poniżej 12 roku życia, a nastolatkom nie należy spożywać więcej niż 100 mg dziennie.
Co dzieje się z Twoim organizmem, gdy pijesz kofeinę?
Czujesz się czujny i pełen energii
Sława kofeiny związana jest z szeregiem procesów biochemicznych zachodzących wkrótce po jej spożyciu. Po pierwsze, kofeina może osłabić działanie adenozyna , substancję chemiczną w mózgu odpowiedzialną za uczucie zmęczenia. W rezultacie możesz czuć się bardziej czujny i mniej oszołomiony, szczególnie jeśli poprzedniej nocy nie spałeś dobrze. Ale to szybkie rozwiązanie nie będzie trwałe, a kofeina straci swoje działanie po kilku nocach złego snu. Ponadto spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może ostatecznie wpłynąć na ogólną jakość snu (więcej na ten temat później).
żelazny szef kuchni Gordon Ramsay
Kofeina powoduje również uwalnianie hormonu stresu, epinefryny (inaczej adrenaliny), która aktywuje reakcję organizmu „walcz lub uciekaj”. Zwiększa się tętno, zwiększa się dopływ krwi do mięśni, a do krwioobiegu uwalniana jest glukoza, co może sprawić, że odczujemy nagły przypływ energii. Pamiętaj, że ten szum jest krótkotrwały. Jedynym sposobem na faktyczne „doładowanie” organizmu jest spożywanie makroskładników odżywczych (węglowodanów, białek i tłuszczów) z pożywienia. Potraktuj to jako przypomnienie, aby zjeść śniadanie wraz z wybranym napojem zawierającym kofeinę.
Prędzej czy później znajdziesz się w łazience
Kofeina jest moczopędny co oznacza, że nakazuje nerkom uwolnienie wody i produkcję moczu. Być może wkrótce po wypiciu herbaty chai latte (i może jeszcze kilka razy w ciągu ranka) znajdziesz się w łazience, ale wbrew powszechnemu przekonaniu kofeina prawdopodobnie nie spowoduje odwodnienia. Tak naprawdę napoje zawierające kofeinę w umiarkowanych ilościach liczą się do Twojego dzienne spożycie płynów . I chociaż często zakłada się, że kofeina zawarta w kawie pomaga w robieniu kupy, ostatnie badania sugerują, że jest to kawa wpływ na nasz mikrobiom i niekoniecznie kofeina, która ma działanie przeczyszczające.
Może poprawić nastrój… ale także zrujnować zdrowie psychiczne
Kiedy spożywamy kofeinę, nasze receptory mózgowe stają się bardziej wrażliwe na dopaminę, „hormon szczęścia”. Wynikająca z tego poprawa nastroju jest tymczasowa i powraca do wartości wyjściowej po usunięciu kofeiny z organizmu, chociaż badania sugerują, że kofeina może zmniejszyć ryzyko depresji przy spożyciu w umiarkowanych ilościach. Należy pamiętać, że kofeina może mieć również odwrotny skutek. Nadmiar kofeiny może powodować uczucie pobudzenia i zdenerwowania. U niektórych może powodować niepokój, panikę i inne pogorszenie nastroju i zdrowia psychicznego .
Może pogorszyć inne schorzenia
Jako środek pobudzający ośrodkowy układ nerwowy, kofeina może podnosić ciśnienie krwi i tętno, co jest problemem dla osób cierpiących na pewne choroby serca, takie jak arytmie. U osób chorych na cukrzycę po spożyciu kofeiny mogą wystąpić wahania poziomu cukru we krwi, ponieważ może to wpływać na wrażliwość na insulinę, jednak ostatnie badania przyniosły mieszane wyniki w tej kwestii. Kofeina może również zaostrzać objawy u osób z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak IBS lub refluks żołądkowy.
zdjęcia giada de laurentiis brat dino
Można się od tego lekko uzależnić
Wzrost poziomu dopaminy po spożyciu kofeiny jest również powodem, dla którego możemy czuć się „uzależnieni” od kawy. Jeśli kiedykolwiek odczuwałeś poranny ból głowy lub czułeś się rozdrażniony po pominięciu porannego naparu, wiesz, o czym mówimy. Uczucie uzależniony od kofeiny nie jest uznawane za prawdziwe uzależnienie, ale ze względu na łagodne objawy odstawienia, jakie mogą wystąpić w przypadku jego braku, można je uznać za uzależnienie. Jeśli się zdecydujesz odstaw kofeinę objawy odstawienia, takie jak bóle głowy i zmęczenie, nie powinny trwać dłużej niż kilka dni.
Może usprawnić Twój trening
Kofeinę uważa się za legalną pomoc ergogeniczną (tzw. substancję poprawiającą wydajność) w określonych dawkach. Wydaje się zwiększyć wydajność ćwiczeń aerobowych (takich jak jogging) i beztlenowych (takich jak trening siłowy), zarówno dla zawodowych sportowców, jak i ćwiczących okazjonalnie. Korzyści są widoczne przy dawkach od 3 do 6 mg/kg masy ciała (około 16 uncji parzonej kawy dla ważącej 50 funtów osoby dorosłej), spożywanych około godziny przed treningiem. I chociaż brakuje nam wystarczających dowodów na to, że kofeina zwiększa metabolizm na tyle, aby sprzyjać utracie wagi, a ostatnie badania stwierdzono, że wypicie filiżanki mocnej kawy 30 minut przed treningiem aerobowym może zwiększyć spalanie tłuszczu.
Możesz stracić cenny sen
Jednym z bardziej kosztownych skutków ubocznych kofeiny jest jej wpływ na dobry sen. Spożywanie kofeiny w dużych ilościach lub zbyt blisko snu może wpływać na ogólną jakość snu , nie pozwalają nam zasnąć i skracają godziny snu. Chociaż niektórym może wystarczyć popołudniowa dawka energii, ogólnie zaleca się odcięcie kofeiny co najmniej 6 godzin przed pójściem spać, ponieważ mniej więcej tyle czasu potrzebuje nasz organizm na jej metabolizowanie. W przypadku osób cierpiących na problemy ze snem, takie jak bezsenność, rozważ zmniejszenie całkowitego spożycia kofeiny lub spróbuj odciąć ją do południa.
Konkluzja
Chociaż kofeina może mieć pozornie magiczne działanie, nie jest cudownym lekiem i może być szkodliwa w nadmiernych ilościach. Chociaż może tymczasowo zwiększyć czujność, energię i nastrój, może również siać spustoszenie w czasie snu, może być ryzykowne dla osób z pewnymi chorobami przewlekłymi i może nasilać stany lękowe. Podobnie jak w przypadku wielu lubianych przez nas potraw i napojów, również w przypadku kofeiny kluczem jest umiar.
