Na zdjęciu przepis: Sajgonka Sajgonka
„Makra” to modne hasło, którego prawdopodobnie jeszcze kilka lat temu nie słyszano poza salą wykładową z zakresu nauk o żywieniu. Dziś makroelementy (skrót od makroelementów) pojawiają się na profilach na Instagramie i okładkach książek. Nasuwa się pytanie: czym są makra i czy należy je liczyć, aby schudnąć?
Czytaj więcej: Plan posiłków w diecie makro
wartość netto emerila lagasse
Czym są makroelementy i makroelementy?
„Makroskładniki odżywcze to związki zapewniające nam energię. Można je podzielić na trzy kategorie: białka, tłuszcze i węglowodany” – mówi Carolyn Brown, MS, RD, dietetyk w Trenerzy kulinarni , prywatna praktyka żywieniowa w Nowym Jorku.
Jednak nie da się przeżyć na samym jednym makroskładniku. To dobrze, ponieważ wiele produktów spożywczych zawiera kombinację tych trzech.
„Każdy z nich zapewnia organizmowi inne funkcje” – mówi Brown. „Na przykład węglowodany są naszym głównym, bezpośrednim źródłem energii. Białko naprawia i regeneruje tkanki i komórki, a tłuszcze są niezbędne dla zdrowego funkcjonowania mózgu. Tłuszcze są także źródłem energii.
Zrozumienie funkcji makroskładników pomaga lepiej wyjaśnić, dlaczego spożywanie różnorodnych pokarmów jest ważne dla optymalnego zdrowia. Nie odpowiada jednak na pytanie, ile każdego makroskładnika jest potrzebne dziennie i ile jest potrzebne, jeśli chcesz schudnąć. Odpowiedzi te nie są tak proste, jak wielu by chciało.
Weźmy pod uwagę wzrost popularności produktów niskotłuszczowych w latach 90. Wiele osób zaczęło ograniczać makroskładniki odżywcze, ponieważ uważały, że przyczynia się to do przyrostu masy ciała. Przejdźmy szybko do dnia dzisiejszego, a tłuszcz powrócił do tego stopnia, że wielu podąża za nim diety wysokotłuszczowe ograniczające węglowodany, kolejny makroskładnik.
To wahanie w przód i w tył zrodziło uzasadnione pytanie: co jest lepsze w odchudzaniu, niskotłuszczowe czy niskowęglowodanowe?
Węglowodany
Węglowodany dostarczają 4 kalorii na gram i można je znaleźć w produktach skrobiowych, takich jak zboża, chleb i ryż, a także w owocach, nabiale i cukrze stołowym. Są ważnym źródłem energii dla organizmu.
Białka
Białka dostarczają 4 kalorie na gram i można je znaleźć w produktach takich jak mięso, ryby, soja, nabiał, jaja, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Białko składa się z aminokwasów, które są budulcem białka i pomagają w budowie mięśni, tkanek i prawie wszystkiego innego w organizmie.
Tłuszcze
Tłuszcz zawiera 9 kalorii na gram i jest ważny, aby pomóc organizmowi wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K, a także zapewnia satysfakcję z jedzenia. Chociaż tłuszcz ma złą reputację jako powodujący pewne problemy zdrowotne i ma więcej kalorii niż węglowodany czy białko, bez niego trudno byłoby zaspokoić swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Najlepsze rodzaje tłuszczów są zdrowe dla serca.
Czytaj więcej: Najlepsze potrawy obiadowe do utraty wagi
jak się robi krakersy Ritz?
Na zdjęciu przepis: Kremowy fettuccine z brukselką i grzybami
Które makro jest najważniejsze dla utraty wagi?
Wiele osób, które uważają makroelementy za sposób na utratę wagi, będzie się zastanawiać, czy w przypadku utraty wagi lepiej jest stosować dietę niskowęglowodanową czy niskotłuszczową. Badanie z 2021 r. w Medycyna Natury pokazuje, że może nie mieć znaczenia, który plan zastosujesz. Zamiast tego wracamy do podstaw ograniczenia kalorii.
jak smakuje cukinia?
„Całkowity dzienny deficyt kalorii ma pierwszeństwo przed rozkładem makroskładników odżywczych w hierarchii potrzeb, jeśli chodzi o utratę wagi” – wyjaśnia Tony Stephan, RD, osobisty trener i właściciel firmy Tony Stephan Fitness i odżywianie .
Nie oznacza to jednak, że makroskładniki, zwłaszcza w kontekście jakości diety, nie odgrywają jakiejś roli w osiągnięciu celu, jakim jest utrata wagi.
„Dostosowanie proporcji makroskładników odżywczych zapewni lepsze wyniki w zakresie wydajności. Jeśli będziesz utrzymywać deficyt kalorii, ale przez cały dzień będziesz jadł tylko Twinkies, możesz schudnąć, ale wątpię, czy poczujesz się najlepiej” – mówi Stephan.
Innymi słowy, nie chodzi tylko o kalorie. Rozkład makroskładników odżywczych ma znaczenie zarówno dla utraty wagi, jak i ogólnego stanu zdrowia, a rodzaje każdego spożywanego pokarmu również mają znaczenie. W końcu do węglowodanów zalicza się wszystko, od słodyczy po produkty pełnoziarniste, a te produkty dostarczają zupełnie innych składników odżywczych.
To samo dotyczy rodzaju spożywanego tłuszczu. Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne sugeruje ograniczenie całkowitej zawartości tłuszczu, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans – typów, które przyczyniają się do chorób serca – przy jednoczesnym włączeniu większej ilości tłuszczów nienasyconych. Przy wyborze diety niskotłuszczowej lub niskowęglowodanowej należy wziąć pod uwagę, czy jest to schemat, który można stosować długoterminowo i czy zapewnia on odpowiednią ilość składników odżywczych, pomagając jednocześnie osiągnąć cele w zakresie kontroli wagi.
Czytaj więcej: Jak wygląda zdrowa porcja węglowodanów?
Czy liczenie makr może pomóc w utracie wagi?
Na zdjęciu przepis: Miska z łososiem i awokado
Można, ale wielu dietetyków i pracowników służby zdrowia stosuje inne podejście do pomagania osobom w utracie wagi. Narodowe Akademie Nauk, Inżynierii i Medycyny zaleca, aby 45–65% kalorii pochodziło z węglowodanów, 20–35% kalorii pochodzi z tłuszczów, a 10–35% kalorii pochodzi z białka. Dla osoby na diecie 1600 kalorii będzie to oznaczać około 200 gramów węglowodanów, 53 gramy tłuszczu i 80 gramów białka.
Stephan zaleca rozpoczęcie od śledzenia spożycia przez co najmniej siedem dni, aby określić swoje zapotrzebowanie na energię. „Jeśli odżywiasz się w ten sam sposób przez ostatni miesiąc i nie tracisz na wadze, możesz śmiało powiedzieć, że aktualna dzienna suma kalorii to kalorie potrzebne do utrzymania” – wyjaśnia Stephan.
halloween burger król whopper
Na tej podstawie Stephan dostosowuje makroelementy w oparciu o preferencje i poziom aktywności. Najpierw ustala ilość białka, a następnie uzupełnia ilość węglowodanów i tłuszczów zgodnie z osobistymi preferencjami. „Jeśli mam osobę aktywną, zazwyczaj podaję większą ilość węglowodanów. Uważam, że osobiste preferencje powinny dyktować moim klientom [ilość tłuszczu i węglowodanów]” – mówi.
Jednak dla niektórych tego typu podejście może nie być trwałe i może nawet wywołać niezdrowe zachowania żywieniowe. „Kiedy przychodzi klient, który chce schudnąć, jak większość, nigdy nie wskazuję mu konkretnej liczby makr ani kierunku aplikacji” – mówi Brown. „Koncentrowanie się na ścisłych liczbach, ważenie jedzenia, rejestrowanie kalorii – to wszystko zwykle prowadzi do obsesyjnego jedzenia i „wypadania z wozu” lub łamania diety i powtarza się ten cykl w kółko” – mówi.
Co zamiast tego zrobić? „Sugeruję skupienie się na gęstości składników odżywczych. Jedz prawdziwą, nieprzetworzoną żywność, która w większości nie ma żadnych etykiet i nie musisz szaleć na punkcie liczb” – wyjaśnia Brown.
Słowo na temat „Jeśli pasuje do twoich makr” (IIFYM)
Na zdjęciu przepis: Spaghetti Squash Lasagne Z Broccolini
Jeśli poświęciłeś trochę czasu na śledzenie dyskusji na temat makroskładników odżywczych, prawdopodobnie natknąłeś się na akronim IIFYM. Według Stephana IIFYM to skrót od „If It Fits Your Macros” i wywodzi się z kręgów kulturystycznych. „To akronim odpowiadał na uniwersalne pytanie: «Czy mogę jeść żywność X, Y lub Z i nadal widzieć rezultaty?», mówi. Stephan wyjaśnia, że IIFYM w swej istocie oznacza, że żadna żywność nie jest zakazana, pod warunkiem kontrolowania całkowitej dziennej liczby kalorii i odpowiedniego rozłożenia makroelementów zgodnie z celem użytkownika końcowego.
Przestrzega jednak, że nie oznacza to, że należy ignorować rodzaje żywności, które pasują do liczby makroskładników i ich jakości. „Nie powinno być dychotomii, jeśli chodzi o ilość i jakość żywności. Nigdy nie powiem mojemu klientowi, że nie może mieć ulubionego jedzenia, ale codziennie wyznaczam mu cele dotyczące białka, błonnika i wody do osiągnięcia” – mówi.
Brown zgadza się z tym, mówiąc, że IIFYM przypomina inne systemy punktowe. Uważa to za niepokojące, ponieważ liczenie makroelementów może odwrócić uwagę od jakości żywności. „Ktoś mógłby zjeść wszystkie swoje punkty, powiedzmy, w ciastku lub innym jedzeniu o zerowej gęstości odżywczej i całkowicie stracić wszystkie witaminy, minerały, składniki odżywcze i energię. Nie wspominając o objętości i nasyceniu, które zapewnia [na przykład] cały posiłek składający się z warzyw, ryb, oliwy z oliwek i komosy ryżowej” – mówi Brown.
Wartość netto Truett Cathy
Podobnie jak w przypadku każdej diety, która skupia się wyłącznie na składnikach odżywczych i postrzega żywność tylko jako liczby, a nie ze względu na jej jakość, istnieje ryzyko budowania diety wokół żywności, która może odpowiadać liczbie makroekonomów, ale nie zapewnia korzyści zdrowotnych. „Jakość jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na długoterminową utratę wagi” – podkreśla Brown. Stephan zgadza się: „Jak można uzyskać 35 gramów błonnika dziennie, jedząc przez cały dzień lody?” Nie możesz. Żadna żywność nie powinna być zakazana, ale jak we wszystkim innym, chodzi o równowagę.
Na zdjęciu przepis: Miska na ziarna ciecierzycy i komosy ryżowej
Konkluzja
Niezależnie od podejścia, przesłanie jest takie samo: Twoja dieta musi być zrównoważona i zdrowa.
„Moimi celami w pracy z klientami jest zawsze pomoc im we włączeniu zdrowszego odżywiania do swojego życia i nauczeniu się elastyczności, tego, jak nawiązywać kontakty towarzyskie i czuć się normalnie, ale także czuć się świetnie w związku ze swoimi wyborami żywieniowymi” – wyjaśnia Brown. Liczenie makr – wyjaśnia – rzadko wpisuje się w takie podejście.
„Klienci, których obsługiwałam, którzy używali makr, od dawna czuli się nadmiernie ograniczeni i całkowicie uzależnieni od domowego jedzenia, co było w porządku przez tydzień lub dwa, ale nie jest realistyczne na dłuższą metę” – mówi.
Badania pokazują, że to rozłożony w czasie sposób odżywiania ma wpływ na długoterminowe zdrowie. „Ktoś powinien zawsze zapytać: «Czy mogę to robić przez resztę życia?» przed rozpoczęciem protokołu. Jeśli nie mogą powiedzieć „tak”, prawdopodobieństwo długoterminowego sukcesu jest bardzo minimalne” – mówi Stephan.
