Lato to pora roku, w której produktów jest pod dostatkiem, dzięki czemu przygotowywanie zdrowych posiłków jest łatwe i aromatyczne. Niektóre tygodnie są bardziej pracowite niż inne, a planowanie z wyprzedzeniem może sprawić, że uzyskanie zdrowego posiłku na stole stanie się bardziej realistyczne. Stworzyliśmy ten 3-dniowy plan posiłków przyjazny dla diabetyków, który możesz przygotować z wyprzedzeniem, aby móc skupić się na wszystkim, co przyniesie Ci lato.
3-dniowy fleksitariański plan posiłków dla osób chorych na cukrzycęKażdy dzień tego planu posiłków zawiera około 1500 kalorii, a każdy posiłek zawiera od 3 do 4 porcji węglowodanów (lub około 45-65 gramów węglowodanów). Dodaliśmy także przekąski zawierające około 1 porcji węglowodanów (15 gramów węglowodanów), które w razie potrzeby pomogą Ci odpocząć między posiłkami. Pomaga to utrzymać stały poziom cukru we krwi po posiłkach i pomiędzy posiłkami, dzięki czemu możesz czuć się dobrze przez cały dzień.
Jak przygotowywać posiłki:
Przygotuj te cztery składniki przed pierwszym dniem, aby zaoszczędzić czas później.
1. Przygotuj porcję winegretu z anchois: Obierz, zmiażdż 1 średni ząbek czosnku i połóż na desce do krojenia. Posypać 1/8 łyżeczki. posolić i rozgnieść na pastę bokiem noża szefa kuchni. Przełożyć do małej miski. Dodaj 1 łyżeczkę. Musztarda Dijon, ½ łyżeczki. pasta z anchois (lub białe miso) i ¼ łyżeczki. pieprz mielony; ubijaj, aż się zmiksuje. Wymieszaj z 1/3 szklanki białego octu winnego, aż się wymiesza. Stopniowo dodawaj 1/3 szklanki oliwy z oliwek. Wychodzi około 2/3 szklanki. Przechowywać w lodówce do 4 dni. ¼ szklanki wykorzystasz do sałatki Catchall Lunch na lunch pierwszego dnia, a resztę do sałatki Niçoise na kolację trzeciego dnia.
2. Przygotuj jajka na twardo: Umieść 2 duże jajka w małym rondlu; zalać wodą. Postaw patelnię na średnim ogniu. Kiedy woda zacznie energicznie wrzeć, zmniejsz ogień, aby maksymalnie się zagotował; dusić przez 10 minut. Zdjąć z ognia, odlać gorącą wodę, a jajka zalać lodowatą wodą. Odczekaj, aż jajka ostygną na tyle, aby można je było wyjąć, a następnie obrać i włożyć do lodówki. Jajka wykorzystasz na obiad trzeciego dnia.
3. Ugotuj 1 1/2 szklanki jęczmienia: Gotuj 1/2 szklanki szybkowaru jęczmiennego z 1 szklanką wody w małym zakrytym rondlu do miękkości, od 10 do 12 minut. W razie potrzeby odlej wodę. Na 1 filiżankę. Przechowywać w lodówce do 3 dni. Użyjesz ½ szklanki do przepisu na śniadanie w dniu 1 i 3 oraz ½ szklanki do obiadu w dniu 2.
4. Przygotuj nocną owsiankę waniliowo-żurawinową: Postępuj zgodnie z przepisem na str. 98 na śniadanie drugiego dnia.
Lista zakupów
Oto żywność, której będziesz potrzebować zgodnie z tym planem, podzielona według sekcji sklepu spożywczego.
Produkować
- 1 średni ząbek czosnku
- 1 czerwona papryka
- 6 szalotek
- ½ awokado
- 1 serce rzymskie
- ½ małej główki czerwonej kapusty
- 1 litr pomidorków koktajlowych
- 1 średnia papryczka jalapeño
- 2 limonki
- 2 kłosy kukurydzy
- 1 mała cukinia
- 1 mała czerwona lub żółta cebula
- 7 średnich truskawek
- 4 uncje małe czerwone lub białe ziemniaki
- 4 uncje zielone fasolki
- Pietruszka lub kolendra (1/2 łyżeczki, plus więcej do dekoracji)
Ciała sypkie
- ½ szklanki szybko gotującego się jęczmienia
- 1 15 uncji puszka czarnej fasoli o niskiej zawartości sodu
- ½ szklanki bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu lub bulionu warzywnego
- 1 15 uncji może ciecierzyca
- 1 2½ uncji saszetka lekkiego tuńczyka (lub ½ puszki 5 uncji)
- 3 łyżki bułka tarta panko
- 2 pełnoziarniste bułki hamburgerowe
- 1 łyżka krojone migdały
- 1/3 szklanki staromodnych płatków owsianych
- 4½ łyżki masło migdałowe
- 1 łyżka suszona żurawina
- 1 łyżka mielone siemię lniane
- 2 8-calowe tortille pełnoziarniste
- 1 5 uncji może kurczaka
- 3 kromki chleba pełnoziarnistego
- ½ łyżeczki pasta z anchois (lub białe miso)
Mięso
- 5 uncji 99% chudej, mielonej piersi z indyka
- 3 cienkie kotlety schabowe bez kości (9 uncji)
- Żywność chłodzona
- 1 ½ uncji pieprzowy ser Jack
- 1/3 szklanki 2 łyżeczki. jogurt naturalny o niskiej zawartości tłuszczu
- 2 łyżki stołowe. sok pomarańczowy
- 2 łyżki stołowe. twarożek bez dodatku soli
- 2 duże jajka
Artykuły do spiżarni i lodówki
- Olej rzepakowy
- Oliwa z oliwek
- Ocet winny biały
- Destylowany ocet
- Ocet jabłkowy
- majonez
- musztarda Dijon
- Ostry sos
- Miód
- Ekstrakt waniliowy
- Suszone oregano
- Chili w proszku
- Czosnek w proszku
- Mielony kminek
- Sól pieprz
Na zdjęciu przepis: Fasola śniadaniowa z jajkiem gotowanym w kuchence mikrofalowej
Dzień 1
Śniadanie (364 kalorie, 32 g węglowodanów)
- 1 porcja Fasola śniadaniowa z jajkiem gotowanym w kuchence mikrofalowej
Obiad (488 kalorii, 36 g węglowodanów)
- 1 porcja Sałatka obiadowa Catchall
Popołudniowa przekąska (242 kalorie, 32 g węglowodanów)
- 1 porcja tostów migdałowo-jagodowych
Kolacja (446 kalorii, 43 g węglowodanów)
Sumy dzienne: 1520 kalorii, 128 g węglowodanów, 32 g błonnika, 14 g tłuszczów nasyconych, 1973 mg sodu
Na zdjęciu przepis: Sałatka z Czarnej Fasoli Z Grillowanymi Kotletami Wieprzowymi
Dzień 2
Śniadanie (422 kalorie, 44 g węglowodanów)
- 1 porcja Waniliowo-Żurawinowych płatków owsianych na noc
Obiad (436 kalorii, 36 g węglowodanów)
- 1 porcja Quesadilla z kurczakiem i warzywami
Popołudniowa przekąska (kalorie TK, węglowodany TKg)
- 1 porcja Bruschetta z serkiem wiejskim
Kolacja (448 kalorii, 34 g węglowodanów)
Sumy dzienne: 1444 kalorie, 129 g węglowodanów, 23 g błonnika, 15 g tłuszczów nasyconych, 1605 mg sodu
Na zdjęciu przepis: Klasyczna sałatka nicejska
Dzień 3
Śniadanie (364 kalorie, 32 g węglowodanów)
- 1 porcja Fasola śniadaniowa z jajkiem gotowanym w kuchence mikrofalowej
Obiad (453 kalorie, 29 g węglowodanów)
Popołudniowa przekąska (242 kalorie, 32 g węglowodanów)
- 1 porcja tostów migdałowo-jagodowych
Kolacja (471 kalorii, 30 g węglowodanów)
- 1 porcja Klasyczna sałatka nicejska
Sumy dzienne: 1509 kalorii, 109 g węglowodanów, 25 g błonnika, 17 g tłuszczów nasyconych, 1829 mg sodu
aktualizowany przez Emily Hall i Heather Chadduck I Jen Causey
