Nic dziwnego, że przygotowanie zdrowego obiadu jest o wiele łatwiejsze, jeśli masz plan. Poświęcenie czasu w weekend na inwentaryzację tego, co już masz pod ręką, spisanie menu i zrobienie zakupów spożywczych może znacznie ułatwić czas na kolację. Ale rzeczywistość jest taka, że nie zawsze wszystko idzie zgodnie z planem i czasami stoisz o 17:00 w kuchni i drapiesz się po głowie, próbując wymyślić, co zrobić. Właśnie w takie noce możesz polegać na podstawowych produktach ze spiżarni, dzięki którym przygotujesz zdrowe, niedrogie i szybkie obiady w domu.
Te 12 niezbędnych artykułów ze spiżarni to klucz do przygotowania szybkich, łatwych i zdrowych obiadów w domu. Sprawdź, czy w Twojej kuchni nie ma tych produktów, dodaj je do swojej listy zakupów, przechowuj je w magazynie i wypróbuj proste pomysły na obiad, które je wykorzystują.
Czytaj więcej: 7-dniowy plan posiłków ze spiżarni
1. Fasola w puszkach
Zdrowe, bogate w błonnik źródło białka, które jest niedrogie i wszechstronne. Fasola stanowi doskonałą bazę do wegetariańskich burgerów, zup i gulaszy, a także stanowi prosty dodatek do sałatek. Wybierz opcje bez dodatku soli lub o niskiej zawartości sodu lub opłucz fasolę przed użyciem, aby pozbyć się nadmiaru soli. Szybko gotująca się soczewica, taka jak soczewica francuska lub soczewica dzielona, to także łatwe alternatywy, które można przechowywać w spiżarni.
* Łatwe wegetariańskie chili
* Słodkie ziemniaki nadziewane czarną fasolą
2. Pomidory w puszkach
Idealna baza do szybkiego jednogarnkowego obiadu, sosu do makaronu lub aromatycznej zupy, pomidory w puszkach są bogate w witaminę A, witaminę C oraz przeciwutleniacze, likopen i luteinę, które, jak wykazano, dbają o zdrowsze serce i oczy. Kiedy pomidory są gotowane (jak pomidory w puszkach), likopen staje się jeszcze bardziej dostępny, a aktywność przeciwutleniająca jest jeszcze większa! Całe pomidory mają zwykle więcej smaku niż pomidory pokrojone w kostkę lub rozgniecione, ale użycie tych ostatnich to świetny sposób na zaoszczędzenie czasu na przygotowanie. Szukaj pomidorów, które nie zawierają dodatku cukru ani soli.
* Ravioli i Zupa Jarzynowa
* Środkowowschodni gulasz z kurczaka i ciecierzycy
3. Całe ziarna
Wszechstronne i szybko gotujące się produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, kuskus pełnoziarnisty i makaron pełnoziarnisty, są pełne błonnika, przeciwutleniaczy i składników odżywczych zwalczających stany zapalne. Produkty pełnoziarniste są zdrowszą opcją niż ich rafinowane odpowiedniki (pomyśl o białym makaronie i białym ryżu) i mogą pomóc Ci zachować uczucie sytości i sytości na dłużej. Jeśli przygotowujesz ziarna o dłuższym czasie gotowania (np. brązowy ryż), planuj zrobić ich więcej i zamrozić to, czego nie używasz. Wyciągnięcie wstępnie ugotowanych ziaren z zamrażarki to jeszcze szybszy skrót na kolację. Chcesz pomieszać sprawy? Dla odmiany spróbuj gryczanego makaronu soba lub czarnego ryżu.
* Patelnia z mieloną wołowiną i makaronem
* Miska z czarną fasolą i komosą ryżową Tex-Mex
4. Cebula, czosnek i szalotka
Te aromatyczne warzywa można wrzucić do kosza na dnie spiżarni i wystarczyć na kilka tygodni (to samo dotyczy pożywnych ziemniaków, słodkich ziemniaków i dyni). Wrzuć je na patelnię lub zmiel i dodaj do sosu lub marynaty. Nie tylko dodają mnóstwo smaku, ale także jako członkowie Czosnek obejmującej cebulę, czosnek, szalotkę, por i szczypiorek, warzywa te zawierają związki ochronne, które mogą pomóc w walce z rakiem i stanowić pożywkę dla zdrowych bakterii jelitowych.
dlaczego indyk na Święto Dziękczynienia
* Vinaigrette czosnkowo-oregano
5. Cytryny i limonki
Cytrusy mogą nadać wyższy poziom smaku każdej marynacie lub sosowi sałatkowemu (lub koktajlowi!), dlatego kluczem jest posiadanie pod ręką kilku cytryn, limonek, pomarańczy lub grejpfrutów. Cytryny i limonki możesz przechowywać w temperaturze pokojowej przez około tydzień lub przechowywać je w szufladzie na świeże produkty w lodówce, gdzie wystarczą na dobre kilka tygodni. Bogate w witaminę C i inne przeciwutleniacze owoce cytrusowe mogą wzmocnić układ odpornościowy i zwiększyć „dobry” cholesterol HDL, jednocześnie obniżając „zły” cholesterol LDL i trójglicerydy.
* Łosoś gotowany w cytrusach ze szparagami
* Winegret kolendrowo-limonkowy
6. Suszone zioła i przyprawy
Świeże zioła są czasami koniecznością, ale gdy nie ma ich pod ręką, dobrze zaopatrzona szafka na przyprawy załatwi sprawę. Wystarczy kilka potrząśnięć słoiczkiem, a możesz zamienić łagodny obiad w coś niesamowitego. Ponadto badania przypisują ziołom i przyprawom szereg korzyści zdrowotnych — pieprz cayenne może przyspieszyć metabolizm (dzięki złożonej kapsaicynie, która nadaje papryce charakterystyczny ostry smak), podczas gdy przyprawy takie jak imbir, cynamon i kurkuma mogą zmniejszać stany zapalne w całym organizmie. Kilka niezbędnych rzeczy, które warto mieć pod ręką: tymianek, pieprz cayenne, kminek, imbir, cynamon i oczywiście sól i pieprz. Dział zbiorczy (jeśli Twój sklep taki posiada) to świetne miejsce na zaopatrzenie się w przyprawy, zwłaszcza te, których używasz rzadziej. Zaoszczędzisz pieniądze – cena jednostkowa jest zawsze niższa w przypadku sprzedaży hurtowej – i możesz kupić mniejsze ilości, gdy nie potrzebujesz całego słoika.
* Kurczak Pieczony Cytrynowo-Tymiankowy Z Paluszkami
Najzdrowsze przyprawy, które powinieneś jeść7. Mrożone warzywa
Mrożone warzywa są idealne, gdy jesteś w potrzebie i chcesz zwiększyć dzienną porcję warzyw. Ich smak może nie dorównuje świeżym sezonowym warzywom z targu, ale są tanie i można je przechowywać w zamrażarce miesiącami, więc nie ma wymówki, aby nie mieć warzyw na każdym obiedzie. Typowe mrożone warzywa, takie jak fasolka szparagowa i brokuły, to niezawodna opcja, ale spróbuj zmieszać je z cebulą perłową, edamame i karczochami, aby uzyskać zabawną alternatywę. Poszukaj opcji bez dodatku soli.
* Wiosenny Tortellini
* Łatwy smażony ryż z kurczakiem
8. Twardy ser
Posiadanie kawałka sera pod ręką może naprawdę pomóc urozmaicić sałatkę, przygotować smaczny dodatek do miski gorącej zupy, a nawet służyć jako świetna przekąska do przekąszenia Jak robisz obiad. Twarde sery, takie jak parmezan czy pecorino, można przechowywać w lodówce od 3 do 6 tygodni lub dłużej, ale należy pominąć opcje wstępnie rozdrobnione, ponieważ mogą szybciej się zepsuć. Odrobina tych aromatycznych serów wystarczy, więc nie potrzebujesz wiele. Ponadto spożywanie małej porcji sera każdego dnia (około 2 uncji) wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie ryzyka cukrzycy, chorób serca i udaru mózgu.
* Dorsz w panierce z parmezanem i sosem tatarskim
5 powodów, dla których ser jest dla Ciebie naprawdę dobry9. Jajka
Chociaż zazwyczaj uważa się je za danie śniadaniowe, jajka stanowią satysfakcjonujący, wysokobiałkowy i szybki obiad. Ubij wegetariański omlet, przygotuj pożywną frittatę lub wbij jajka w haszysz i upiecz. Jajka zazwyczaj przechowują się w lodówce od 3 do 5 tygodni, ale istnieje duże prawdopodobieństwo, że wcześniej je przejrzysz.
* Omlet z awokado i rukolą
* Frittata z kalafiora i jarmużu
10. Różne oleje i ocet
Orzechowy olej sezamowy dodaje smaku potrawom inspirowanym kuchnią azjatycką; olej z awokado i olej rzepakowy można podgrzać do wyższych temperatur, dzięki czemu idealnie nadają się do smażonych frytek; i oliwy z oliwek można używać do wszystkiego, od pieczenia po smażenie, i stanowi doskonały dodatek do zdrowego domowego sosu sałatkowego. Te oleje roślinne składają się z tłuszczów zdrowych dla serca, które mogą pomóc w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi i zmniejszaniu ryzyka chorób serca. A ocet nie tylko dodaje potrawom pikantnego smaku. Badania mówią, że niektóre octy mogą pomóc złagodzić wysokie ciśnienie krwi (ocet balsamiczny), zminimalizować skoki cukru we krwi (ocet z czerwonego wina) i poprawić poziom cholesterolu we krwi (ocet jabłkowy). Wypróbuj jeden z tych prostych domowych sosów sałatkowych jako alternatywę dla kupowanych w sklepie, które mogą zawierać zbyt dużo dodatku cukru i soli.
* Winegret Miodowo-Musztardowy z Cytryną
Zaskakujące korzyści zdrowotne octu11. Bulion i bulion w puszce lub w pudełkach
Gotowe buliony i buliony pomagają szybko dodać pysznego smaku. Wybieraj buliony bez dodatku soli lub buliony o niskiej zawartości sodu, ponieważ w przeciwnym razie zazwyczaj zawierają dużo soli. Jeśli gotujesz dla dwojga, mniejsze puszki o pojemności 14 uncji (2 filiżanki) to świetny sposób na wykorzystanie dokładnie tego, czego potrzebujesz. Jeśli używasz większego bulionu w pudełku o pojemności 32 uncji, pamiętaj, aby wykorzystać pozostały bulion w ciągu tygodnia. Zachowaj ostrożność przy zakupie kostek bulionowych, past lub mieszanek w proszku, ponieważ wiele opcji ma zazwyczaj wyższą zawartość sodu.
* Zupa z kurczaka i białej fasoli
kalorie kanapki z indyka starbuck z bekonem
* Prosta zupa z dyni piżmowej
12. Mleko kokosowe
Mleko kokosowe w puszkach to fantastyczny sposób na przygotowanie kremowych potraw bez dodatku ciężkiej śmietany. Stanowi pyszną bazę do curry, gulaszu i zup. Ubijanie łatwego kokosowego curry to świetny sposób na wykorzystanie resztek warzyw pod koniec tygodnia. Jeśli chcesz ograniczyć kalorie, wybierz wersję „lite”, która nadal ma mnóstwo smaku przy mniejszej liczbie kalorii.
* Curry z dyni i czerwonej soczewicy
Obejrzyj: Jak zrobić Tortellini Primavera ze spiżarni
- 7-dniowy plan posiłków ze spiżarni
- Jak zaopatrzyć swoją spiżarnię
- Planowanie posiłków 101: Spełnia wszystkie Twoje potrzeby w zakresie planowania posiłków
