Nadchodzi niezwykle upragniony sezon przeziębień i grypy. W obliczu dodatkowego zagrożenia, jakim jest COVID-19, ważniejsze niż kiedykolwiek jest utrzymywanie silnych naturalnych mechanizmów obronnych organizmu. Chociaż żadna żywność ani suplement nie może zapobiec ani wyleczyć wirusa – ani żadnego przeziębienia czy wirusa – oprócz takich podstaw, jak prawidłowe mycie rąk (i oczywiście zaszczepienie się), „dobrze zbilansowana dieta pozwala wzmocnić układ odpornościowy”. najlepszą wersję siebie” – mówi Kris Sollid, RD, starszy dyrektor ds. komunikacji żywieniowej w Międzynarodowej Radzie Informacji o Żywności.
Jak możesz wzmocnić swoją obronę przed zarazkami i wirusami? Włącz do swojej diety tych 5 środków wzmacniających odporność, a także pamiętaj o myciu rąk, przyjmowaniu multiwitamin i staraj się także wysypiać.
Zdrowe przepisy wzmacniające odporność1. Liściaste warzywa
Warzywa liściaste, takie jak kapusta chińska, jarmuż i szpinak, są bogate w magnez, który, jak wykazano, odgrywa rolę w funkcjonowaniu organizmu zapalenie . W rzeczywistości, analiza Dane dotyczące diety ponad 5000 dorosłych wykazały, że u osób, które nie przyjmowały zalecanej ilości magnezu, częściej występował podwyższony poziom białka C-reaktywnego, markera przewlekłego stanu zapalnego o niskim stopniu nasilenia. To ważne, ponieważ tego typu przewlekłe zapalenie może utrudniać pracę układu odpornościowego, mówi dr Taylor Wallace, adiunkt ds. żywienia na Uniwersytecie George'a Masona w Fairfax w Wirginii. Jednak ponad połowa Amerykanów nie ma dość magnez w swoich dietach. Pół szklanki gotowanego szpinaku daje około 20% zalecanej dziennej wartości wynoszącej 420 mg. Inne dobre źródła to rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste.
Musisz spróbować: Zdrowe przepisy kulinarne
2. Witamina D
Odpowiedni poziom witaminy D we krwi może pomóc w zapobieganiu przeziębieniom i grypie. Opublikowano metaanalizę randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych w dzienniku BMJ odkryli, że uczestnicy z niedoborem tej „witaminy słonecznej”, którzy przyjmowali suplementy witaminy D codziennie lub co tydzień, mieli znacznie mniej infekcji górnych dróg oddechowych niż ci, którzy tego nie robili. W wielu częściach Stanów Zjednoczonych zimą słońce nie wschodzi wystarczająco wysoko na niebie, aby wystarczająca ilość promieni dotarła do skóry i pobudziła organizm do produkcji witaminy D. Możesz omówić poziom witaminy D i suplementację z lekarzem . Tę witaminę wspierającą układ odpornościowy można jednak także pozyskać z pokarmów takich jak tłuste ryby, grzyby dzikie lub narażone na promieniowanie UV, a także mleko wzbogacone w witaminę D, sok pomarańczowy i płatki zbożowe.
Musisz spróbować: Przepisy na zdobycie większej ilości witaminy D
3. Probiotyki
Pozwól temu zamarynować: coraz więcej badań sugeruje, że bakterie jelitowe bezpośrednio wpływają na funkcję odpornościową. Jedno badanie opublikowane w Badania komórkowe sugeruje, że dobre bakterie występujące w sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, kefir, kimchi, kiszona kapusta i tempeh, mogą pomóc w walce z chorobami wirusowymi, takimi jak grypa, i wzmocnić twoją obronę przed przyszłymi infekcjami. Dzieje się tak, ponieważ sfermentowana żywność zapewnia podwójne korzyści dla jelit, mówi Wallace: zawierają probiotyki, wzbogacając jelita w bardziej korzystne bakterie i działają jak: prebiotyki które odżywiają te bakterie i pomagają im się rozwijać.
Musisz spróbować: 7 dni Plan zdrowej diety jelitowej: 1200 kalorii
4. Dieta śródziemnomorska
W studiować poza Hiszpanią rodziny z dziećmi cierpiącymi na częste przeziębienia poproszono o przyjęcie tradycyjnej diety śródziemnomorskiej — bogatej w produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa oraz żywność bogata w omega-3 jak oliwa z oliwek i owoce morza. Po roku naukowcy zaobserwowali znaczne zmniejszenie częstości zachorowań u dzieci – nieco ponad 50% nie miało żadnych przeziębień (w porównaniu ze średnią wynoszącą około 5 epizodów na dziecko w poprzednim roku). Natomiast leczenie objawów przeziębienia spadło o 57%. Powód: wykazano, że śródziemnomorski styl odżywiania działa przeciwzapalnie. Szczególnie ryby są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i wspomagają odporność.
Musisz spróbować: Łatwy plan diety śródziemnomorskiej dla początkujących
5. Zupa z kurczaka
Okazuje się, że jednak rosół ma coś w sobie. Jedno z badań wykazało, że gorąca rosół skuteczniej działała na katar niż gorąca lub zimna woda – to dobrze, ponieważ wydzielina z nosa pomaga pozbyć się patogennych wirusów i bakterii. Jak każdy gorący płyn, zupa również pomaga utrzymać nawodnienie i podnosi temperaturę w drogach oddechowych, co jest ważne dla rozluźnienia wydzieliny. Dodaję do tego kilka ostrych chili Zupa Z Kurczaka Makaronem Z Koperkiem przepis może pomóc jeszcze bardziej rozluźnić sytuację.
Czytaj więcej: 5 najlepszych witamin i minerałów na odporność
