Osiągnięcie celu „wracaj do zdrowia” właśnie stało się o wiele łatwiejsze. Żadnych sztuczek, żadnych dużych nakładów pieniędzy i czasu. Tylko kilka prostych, codziennych zmian, które możesz teraz wprowadzić w swoich nawykach żywieniowych, wraz ze smacznymi, pożywnymi przepisami. Wypróbuj poniższe wskazówki, zaczynając od dzisiejszej kolacji.
1. Zamień: rafinowane ziarna
Zamień na: Całe ziarna
Na zdjęciu przepis: Wegetariańska miska na ziarna sushi
Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015–2020 co najmniej połowa całkowitej dziennej dawki produktów zbożowych powinna pochodzić z produktów pełnoziarnistych. Ma to sens: ludzie, którzy jedzą dużo produktów pełnoziarnistych, są zazwyczaj szczuplejsi i mają mniejsze ryzyko chorób serca niż ci, którzy ich nie jedzą. Co więcej, produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies, komosa ryżowa i kasza bulgur, mają nienaruszone otręby, dzięki czemu zawierają więcej błonnika, witamin z grupy B, magnezu i innych ważnych składników odżywczych.
Zakup produktów pełnoziarnistych może być trudny, więc nie daj się zwieść. Chleb lub krakersy oznaczone jako „wieloziarnisty”, „mielony na kamieniu” lub „100% pszenny” mogą wyglądać zdrowo, ale można je przygotować głównie z rafinowanej białej mąki. Aby mieć pewność, że otrzymujesz produkty pełnoziarniste, szukaj produktów, których zawartość pełnego ziarna znajduje się na górze listy składników.
6 pełnoziarnistych produktów zbożowych, które powinieneś jeść2. Zamień: Sól
Zamiana: Zioła i przyprawy
Na zdjęciu przepis: Smażony kurczak z cytryną
Nawet jeśli nie masz wysokiego ciśnienia krwi, mądrze jest uważać na poziom sodu – a większość z nas spożywa go znacznie więcej niż zalecane 2300 mg (około 1 łyżeczka soli) dziennie. Choć nie zawsze jest to doskonały zamiennik soli, odwrócenie uwagi podniebienia posiekanymi świeżymi lub suszonymi ziołami i przyprawami może ułatwić przejście na gotowanie z mniejszą ilością soli, budząc inne smaki. Wykaż się kreatywnością, korzystając z mieszanek przypraw dostępnych w każdym asortymencie z przyprawami — upewnij się tylko, że są one oznaczone jako „nie zawierają soli”. Nie jesteś gotowy, aby całkowicie zrezygnować z soli? Spróbuj tego: nie dodawaj soli, jeśli nie czujesz jej smaku. Odrobina soli zdziała więcej, jeśli dodasz ją tuż przed podaniem, więc pomiń ją podczas gotowania.
Uważaj na te podstępne źródła sodu3. Zamień: Łosoś atlantycki hodowlany
Zamiana: Dziki łosoś alaskański
Na zdjęciu przepis: Łosoś Miodowo-Czosnkowy
Wyobraź sobie łososia na wolności, radośnie pluskającego się w wodach Alaski, pożerającego robaki i plankton. A teraz wyobraźmy sobie łososia hodowanego na farmie rybnej, gdzie karmi się go wysoko przetworzoną, wysokotłuszczową dietą, mającą na celu produkcję większych ryb. Którą rybę wolisz zjeść? Nie jest to trudny wybór: choć coraz więcej gospodarstw oferuje zdrowsze i bardziej zrównoważone produkty, większość łososia hodowlanego nadal znajduje się na liście produktów „należy unikać” prowadzonym przez Monterey Bay Aquarium. Dziki łosoś z Alaski dostarcza więcej zdrowych dla serca kwasów Omega-3 w porcji i ma mniej kalorii niż łosoś hodowlany. Ma również mniej substancji zanieczyszczających i zanieczyszczeń i jest bardziej zrównoważony. Nie możesz znaleźć świeżego lub mrożonego? Spróbuj konserw.
5 najzdrowszych ryb do jedzenia4. Wymień: przetworzone mięso
Zamień na: chude mięso i białko roślinne
Na zdjęciu przepis : Wrapy z kurczakiem i jabłkiem
Pamiętacie te tajemnicze obiady z mięsem serwowane w szkolnej stołówce? Prawdopodobnie już wtedy wiedziałeś, że nie są dla ciebie zbyt dobre, a badania to potwierdzają. W 2015 roku Światowa Organizacja Zdrowia wydała poważne ostrzeżenie: jedzenie przetworzonych mięs, takich jak hot dogi, kiełbasa, peklowana wołowina, bolonia i bekon, może zwiększać ryzyko raka okrężnicy, a także może być powiązane z rakiem prostaty i trzustki. Nie mówimy, że musisz całkowicie z tego zrezygnować, ale jeśli Twoim ulubionym lunchem jest BLT lub Reuben, czas to ograniczyć. Zamiast tego spróbuj tuńczyka w puszce lub łososia albo piersi z indyka lub kurczaka bez skóry. Dodaj więcej białek roślinnych, takich jak hummus, masło orzechowe i czarna fasola – są bogate w błonnik, mają mniej kalorii i zapewniają mnóstwo korzyści zdrowotnych. Jedno z badań przeprowadzonych w 2017 r. pokazuje, że zamiana zaledwie jednej lub dwóch porcji mięsa dziennie na białko roślinne może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Bonus: jest też tańszy.
Czy wędliny są zdrowe?5. Zamień: Czekolada mleczna
Zamiana: Ciemna czekolada
Oto prosty sposób na zaspokojenie apetytu na słodycze I Zadbaj o swoje zdrowie: codziennie skubaj odrobinę gorzkiej czekolady. Jest bogaty we flawanole. Naukowcy odkryli, że substancje chemiczne mogą poprawić zdrowie serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie stanu zapalnego. Inne badania sugerują, że gorzka czekolada może pomóc w zapobieganiu cukrzycy poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę. Jest również bogaty w ważne minerały, takie jak magnez, żelazo, miedź, cynk i fosfor. Wybieraj odmiany zawierające co najmniej 70% kakao – im wyższy procent, tym więcej przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych. Spokojnie – czekolada ma dużo cukru, tłuszczu i kalorii, więc niewielka ilość wystarczy.
Zobacz, zrób: 100-kaloryczne desery czekoladowe aktualizowany przezBrierley jest dietetykiem i dietetykiem, twórcą treści i strategiem oraz zagorzałym orędownikiem zdrowia psychicznego. Jest współgospodarzem i współtwórczynią podcastu Happy Eating Podcast, który przełamuje związek między jedzeniem a zdrowiem psychicznym. Brierley poprzednio pełnił funkcję dyrektora ds. żywności i żywienia w magazynie Cooking Light oraz redaktora ds. żywienia w magazynie Tokyolunchstreet. Uzyskała tytuł magistra w dziedzinie komunikacji żywieniowej w Friedman School of Nutrition Science and Policy na Uniwersytecie Tufts. Jej prace pojawiały się w Better Homes & Gardens, Southern Living, Real Simple, Livestrong.com, TheKitchn i nie tylko.
Wskazówki redakcyjne Tokyolunchstreet
