Niezależnie oceniamy wszystkie polecane produkty i usługi. Jeśli klikniesz na udostępnione przez nas linki, możemy otrzymać wynagrodzenie. Ucz się więcej .
Pomiń soki oczyszczające i detoksykujące. Najlepszą opcją dla Twojego organizmu jest spożywanie pełnowartościowych pokarmów – szczególnie tych, które pasują do typowej diety śródziemnomorskiej.
Jest powód, dla którego został on przegłosowany Najlepsza dieta ogólnie według Wiadomości z USA i raport światowy od kilku lat: Według nich jedzenie kuchni śródziemnomorskiej wiąże się z dłuższą żywotnością i mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia recenzja z października 2016 r. w Medycyna BMC .
„Ludzie, którzy jedzą Dieta w stylu śródziemnomorskim — pomyśl o Hiszpanii, Włoszech, Grecji, Turcji i Maroku — jedz więcej żywności pochodzenia roślinnego, dużo zdrowych tłuszczów z oliwy z oliwek i orzechów, dużo owoców morza, mało czerwonego mięsa, umiarkowane ilości nabiału i trochę wina do posiłków ”- wyjaśnia Julie Upton, MS, RD, współzałożycielka firmy zajmującej się wiadomościami żywieniowymi Apetyt na zdrowie w San Francisco. „Pomijają przetworzoną żywność pakowaną i jako słodziki używają bardziej naturalnych cukrów i suszonych owoców”.
W wyniku powyższych działań ryzyko jest mniejsze cukrzyca typu 2 , choroby serca, choroba Alzheimera, zespół metaboliczny i otyłość – a ponadto żyją dłużej i zdrowiej.
I bonus: wcale nie sprawia to wrażenia zwykłej „diety”. Pomyśl o tym bardziej jako o stylu życia, dodaje Samanta Cassetty , M.S., RD, doradca ds Kuchnia wydajna .
„Ludzie często myślą o diecie jako o restrykcyjnej formie odżywiania, ale dieta śródziemnomorska to styl życia, który kładzie nacisk na docenianie jedzenia i cieszenie się posiłkami z rodziną i przyjaciółmi. Skupiamy się na produktach roślinnych, ale niczego to nie eliminuje. Ze względu na skupienie się na roślinach jest to jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania się, a ponieważ nic nie jest zabronione, jest to również sposób odżywiania zgodny z zasadami zrównoważonego rozwoju” – mówi Cassetty.
Co jest zdrowsze: dieta śródziemnomorska czy dieta ketonowa?Chociaż nie jest wymagane śledzenie kalorii ani makroskładników odżywczych, przeciętna dieta śródziemnomorska zazwyczaj składa się z około 50 do 60% kalorii z węglowodanów (głównie z pełnych ziaren, owoców, warzyw i roślin strączkowych), 25 do 35% z tłuszczów nienasyconych i około 15 do 25% z chudego białka. w przeciwieństwie do dieta ketonowa która prosi obserwujących o ograniczenie węglowodanów lub Whole30, która umieszcza rośliny strączkowe, zboża i alkohol na liście „nie” – w diecie śródziemnomorskiej nic nie jest całkowicie ograniczone. (Sprawdź nasz kompletny przewodnik dla jak samemu rozpocząć dietę śródziemnomorską i spróbuj tego łatwy plan diety śródziemnomorskiej dla początkujących jeśli chcesz mieć zaplanowane menu z wyprzedzeniem.)
czy dajesz napiwki pracownikom dźwiękowym?
Chociaż na tej diecie możesz jeść wszystko z umiarem, istnieją pewne lodówki i lodówki gwiazdorskie zszywki do spiżarni dzięki którym korzystanie z usług lekarza będzie łatwiejsze i tańsze. Poprosiliśmy więc dziewięciu dietetyków, aby podzielili się swoimi osobistymi, śródziemnomorskimi dodatkami do listy zakupów, które pozwolą Ci zachować spokój, gotować i żyć długo.
9 produktów diety śródziemnomorskiej zatwierdzonych przez dietetyka
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Jeśli kiedykolwiek istniała maskotka diety śródziemnomorskiej, to właśnie ona, mówi Laura Burak , RD, właściciel Odżywianie Laury Burak w Roslyn w stanie Nowy Jork.
EVOO, jako Rachel Ray jak to nazywa, „jest doskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów zdrowych dla serca i przeciwutleniaczy, które, jak wykazały znaczące badania, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłe zapalenie I kilka chorób . Poza tym świetnie smakuje niemal ze wszystkim, co gotuję – mówi Burak.
Przelewa olej do pana (takiego jak ten Opryskiwacz do oliwy z oliwek Misto, 9,99 USD ) do spryskania warzyw i ziemniaków przed pieczeniem w piekarniku oraz do pokrycia patelni, aby żywność się nie przykleiła.
„Skrapiam go także do sałatek lub używam jako głównego składnika sosów i dressingów” – dodaje.
California Olive Ranch Everyday Extra Virgin Oliwa z oliwek - 16,9 uncji każda (zestaw 2 sztuk)
Kup Teraz Oliwki
A skoro mowa o owocach zdrowych dla serca, bogatych w błonnik i przeciwutleniacze, Mary Stewart, RD, LD , założycielka Cultivate Nutrition w Dallas, uwielbia je zarówno w wersji czarnej, jak i zielonej.
czy inteligentna woda jest dla Ciebie dobra?
„Gdybym miał wybrać tylko jedną oliwkę, moją ulubioną, powiedziałbym, że oliwki Castelvetrano. Mają piękny szmaragdowozielony kolor i słodki, łagodny i maślany smak. Poza tym mają doskonała trwałość ,' ona mówi.
Oprócz wrzucania oliwek jako przekąski Stewart lubi mieszać je w pasty do smarowania lub dipy i wrzucać je do sałatek. Nie lubisz Castelvetranos? Uwielbiamy te opakowania przekąsek z czarnych oliwek, które są dostarczane w pojemnikach niezawierających soku, co ułatwia transport.
Pearls Olives To Go!, duże dojrzałe pestki, czarne oliwki, 1,2 uncji, 16 filiżanek
Kup Teraz
Amazonka
Awokado
Dawno minęły czasy diet niskotłuszczowych i beztłuszczowych. I dobranoc, według Katarzyna Brooking , M.S., RD, współzałożyciel firmy zajmującej się wiadomościami żywieniowymi Apetyt na zdrowie w San Francisco.
„Jedną z rzeczy, które uwielbiam w diecie śródziemnomorskiej, jest to, że zachęca ona do spożywania zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, orzechy i awokado. Szczególnie uwielbiam smak i kremową konsystencję awokado. Uważam, że jako przekąska i dodatek do głównych posiłków pomagają mi zachować uczucie sytości na dłużej.
Brooking przyznaje, że tost z awokado przypomina trochę rok 2010: „Ale nadal go uwielbiam”. Często dodaje także awokado do sałatek, aby zachować siłę.
7 popartych naukowo lekcji, których wyciągnęliśmy z prawdziwej diety śródziemnomorskiejCytryny
Jako baza przepisu na winegret, pieczoną rybę lub danie z kurczaka, a nawet jako dodatek do potraw ciasto z oliwą , gwiazdki cytrusowe w wielu popularnych przepisach na dietę śródziemnomorską, mówi Upton.
„Cytryny są bogate w witaminę C, potas i witaminy z grupy B oraz wiele innych korzystnych flawonoidów i innych związków bioaktywnych, które pomagają zwalczać choroby przewlekłe” – mówi.
Ponadto, jeśli są przechowywane w lodówce, zwykle wytrzymują co najmniej dwa tygodnie. Wypróbuj je jako dodatek do perskiej sałatki z ogórków i pomidorów z konserwowaną cytryną, na kolację w postaci sałatki z komosy ryżowej, kurczaka i brokułów z dressingiem z pieczonej cytryny lub zmieszanej z deserem takim jak te Łatwe ciasto cytrynowe .
ile jest piekielnych kuchni?
owoce morza
Najwyższy czas, aby więcej Amerykanów zdecydowało się pójść w ślady mieszkańców regionu Morza Śródziemnego i wybrać się na ryby, Jaclyn Londyn , M.S., RD, CDN, kierownik ds. żywienia i dobrego samopoczucia w firmie W W , wierzy. „Owoce morza stanowią główną część śródziemnomorskiego stylu jedzenia, a jest to coś, czego bardzo brakuje zachodnim dietom. Według USDA od 80 do 90% Amerykanów nie je wystarczająco dużo” – twierdzi Londyn.
Średnie spożycie owoców morza w USA na mieszkańca wynosi ok 2,7 uncji w porównaniu z zalecanymi 8 uncjami na tydzień . Londyn ma bzika na punkcie owoców morza tłuszcze omega-3 które mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, pobudzić funkcje poznawcze i złagodzić stany zapalne.
Nie dajcie się zwieść myśleniu, że żeby było fantastycznie, musi być świeżo – mówi. „Nie zawsze trzeba kupować świeże owoce morza, aby cieszyć się wszystkimi korzyściami zdrowotnymi. Nawiasem mówiąc, to samo tyczy się owoców i warzyw. Przedmioty mogą nie być dostępne w sezonie, łatwo dostępne w miejscu zamieszkania lub w ramach Twojego budżetu. Dlatego odmiany konserwowe [lub mrożone] są tak przydatne” – mówi m.in tuńczyk z puszki lub łosoś lub konserwy rybne, takie jak sardynki. „Kolejny duży plus: są trwałe! Z odżywczego punktu widzenia jedna 3-uncjowa porcja ryb w puszkach może zaspokoić w 100% dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3.
StarKist Dziki łosoś alaskański różowy – obniżona zawartość sodu – puszka 14,75 uncji (opakowanie 12 sztuk)
Kup Teraz
Ciecierzyca
Dostępne w postaci suszonej lub w puszkach, te rośliny strączkowe (inaczej fasola garbanzo) są jednym z najbardziej wszechstronnych artykułów spożywczych w historii.
„Oprócz tego, że są wygodne i sycące, są też bombą odżywczą, ponieważ zawierają błonnik pokarmowy i białko wegetariańskie” – mówi Michelle Hyman, RD, dyplomowana dietetyczka w Proste rozwiązania Utrata masy ciała w Nowym Jorku. „Prawie co tydzień przygotowuję sałatkę warzywną z ciecierzycy w ramach mojego suchego prowiantu na lunch, a także pieczoną ciecierzycę z proszkiem czosnkowym, szczypiorkiem i płatkami czerwonej papryki, aby użyć jej jako przekąski lub na wierzchu sałatki zamiast grzanek”.
Lub zmiksuj je w humus domowego wyrobu i zanurz się w pełnoziarnistych krakersach i marchewce – zaleca.
365 przez Whole Foods Market, organiczna fasola o trwałym przechowywaniu, garbanzo, 15,5 uncji
Kup Teraz
Owies
Pomiń na śniadanie słodkie płatki zbożowe lub kanapkę z ciastkami typu fast food i zamiast tego jedz płatki owsiane, sugeruje Lauren Harris-Pincus , MS, RDN, założyciel OdżywianieStarringYOU.com i autor Klub śniadaniowy pełen białka .
„To zdrowe całe ziarno zawiera postać rozpuszczalnego błonnika zwanego beta glukanem, który może pomóc w kontrolowaniu poziomu cholesterolu i cukru we krwi” – mówi. „Owies jest tak wszechstronny, że można z niego przygotować ogromną różnorodność dań, słodkich i pikantnych, na każdą porę dnia. Moje ulubione to staromodna miska płatków owsianych, Płatki owsiane namaczane przez noc i kule energetyczne. Płatki owsiane mielę też na mąkę, używam do wypieków, naleśników, a nawet jako satysfakcjonujący dodatek do koktajli. (I nie przegap ich 4 sprawdzone przez dietetyka triki, które sprawią, że płatki owsiane będą smakować o wiele lepiej .)
Bob's Red Mill Bezglutenowe organiczne płatki owsiane w starym stylu, 2 funty (1 opakowanie)
Kup Teraz
Orzechy włoskie
Nie tylko oliwki, awokado i ryby dostarczają zdrowych tłuszczów w diecie śródziemnomorskiej. Orzechy i nasiona też to robią, a organizm zyskuje, gdy zwariujesz, zauważa Cassetty.
żelazny szef kuchni brakuje przewodniczącego ameryki?
Według badania kobiety, które jadły orzechy włoskie w średnim wieku, odczuwały lepsze samopoczucie – mniej chorób przewlekłych, mniej problemów z pamięcią i zdrowiem psychicznym – aż do starszego wieku. badania w styczniu 2020 r Dziennik badań nad starzeniem się .
„Orzechy włoskie to podstawa diety śródziemnomorskiej i mojej spiżarni! Można je jeść na wiele sposobów. Niektóre z moich ulubionych to przekąska w połączeniu z winogronami, podawana na misce jogurtu naturalnego zmieszanego z jagodami i [drobno posiekana] jako skórka do łososia” – mówi Cassetty.
Fisher Nuts Chef's Naturals Orzech i kawałki, połówki, 10 uncji
Kup Teraz
Posiew
Nasiona dostarczają również zdrowego tłuszczu i błonnika, mówi Kelli McGrane, RD, dietetyczka z Denver w Kolorado współpracująca Stracić! Aplikacja.
Na przykład 2 łyżki nasiona Chia dostarcza 9 gramów tłuszczu (5 gramów to kwasy omega-3), 5 gramów białka i aż 10 gramów błonnika w opakowaniu 138 kalorii.
Po co jednak trzymać się tylko jednego ziarna, skoro można pomieszać różne rzeczy, pyta McGrane?
„Ogólnie rzecz biorąc, w diecie śródziemnomorskiej zaleca się garść orzechów lub nasion dziennie, czyli około 1 uncji. Nasiona chia, mielone siemię lniane i nasiona konopi to zdrowe dodatki do jogurtów, płatków owsianych, sałatek i koktajli” – mówi i zaopatrując się w wiele produktów rodzaje nasion , możesz zdobyć niezłą różnorodność przeciwutleniaczy i smaków.
Terrasoul Superfoods Organiczne nasiona czarnego chia, 2,5 funta
Kup Teraz
