Przez sześć lat z rzędu dieta śródziemnomorska, uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie, jest bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i zdrowe tłuszcze. Zawiera ryby i drób – źródła chudego białka – zamiast czerwonego mięsa. Wino czerwone jest spożywane regularnie, ale w umiarkowanych ilościach .
Badania sugerują, że korzyści płynące z tego sposobu odżywiania jest wiele: lepsze wyniki w przypadku celowej utraty wagi, lepsze kontrolowanie poziomu glukozy (cukru) we krwi i zmniejszone ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych, żeby wymienić tylko kilka. Dietę śródziemnomorską powiązano także ze zmniejszonym poziomem stanu zapalnego, czynnika ryzyka zawału serca, udaru mózgu i choroby Alzheimera. Według przeglądu z 2020 r. opublikowanego w Praktyka kliniczna i epidemiologia w zdrowiu psychicznym przestrzeganie tego schematu odżywiania może również poprawić wyniki leczenia depresji i lęku.
Ali Redmonda
Przypominamy, że nie musisz jeść wyłącznie potraw z regionu Morza Śródziemnego, aby czerpać korzyści – zasady diety można zastosować w każdej kuchni. Tak naprawdę nie musisz nawet zmieniać całego swojego sposobu robienia zakupów i jedzenia. Całkowite wycieranie łupka do czysta może nie być konieczne ani nie jest trwałe.
co to jest mieszanka serów papa john's 3?
Tutaj przedstawiamy kroki, które możesz podjąć, aby włączyć więcej zasad diety śródziemnomorskiej do swojego obecnego sposobu odżywiania. Wybierz jedną z poniższych strategii i wyrób z niej nawyk. Kiedy będziesz gotowy, przejdź do następnej strategii. Bez względu na to, od czego zaczniesz, te siedem wskazówek dotyczących rozpoczęcia diety śródziemnomorskiej może pomóc Ci czerpać korzyści zdrowotne.
1. Gotuj na oliwie z oliwek
Ali Redmonda
Jeśli oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia nie jest Twoją pierwszą opcją na olej kuchenny, rozważ dodanie jej do swojej rotacji. Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą poprawiać poziom cholesterolu HDL, „dobrego” cholesterolu. Cholesterol HDL transportuje „złe” cząsteczki LDL z tętnic – wynika z badania przeprowadzonego w 2019 r Odżywianie, metabolizm i choroby układu krążenia . Używaj oliwy z oliwek do domowych sosów sałatkowych i sosy sałatkowe . Skrop go gotowymi potrawami, takimi jak ryba lub kurczak, aby wzmocnić smak. Od czasu do czasu zamień masło na oliwę z oliwek w puree ziemniaczanym, makaronie i nie tylko.
Według dietetyka 4 zdrowe oleje oprócz oliwy z oliwek, które warto jeść co tydzień2. Jedz więcej ryb
Ali Redmonda
zniżki na członkostwo costco
Ryby są mile widzianym elementem diety śródziemnomorskiej. W diecie szczególnie kładzie się nacisk na tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, tuńczyk i makrela. Ryby te są bogate w zdrowe serce i mózg kwasy tłuszczowe omega-3 . Nawet ryby szczuplejsze i zawierające mniej tłuszczu (takie jak dorsz czy tilapia) nadal warto jeść, ponieważ stanowią dobre źródło białka. Konserwy rybne są równie pożywne, a ponadto stanowią niedrogie, a czasem bardziej dostępne rozwiązanie. Jeśli obecnie w Twojej diecie nie ma zbyt wielu ryb, łatwym rozwiązaniem jest wyznaczenie jednego dnia w tygodniu na wieczór rybny. Gotowanie ryb w opakowaniach pergaminowych lub foliowych to prosty i bezproblemowy sposób na podanie obiadu na stole. Możesz także spróbować dodać ryby do swoich ulubionych potraw, takich jak tacos, frytki, zupy i sałatki.
3. Jedz warzywa przez cały dzień
Ali Redmonda
Jeśli spojrzysz na swoją dietę i martwisz się, że prawie nie widać zielonego, jest to idealna okazja, aby zmieścić w niej więcej warzyw. Dobrym sposobem na osiągnięcie tego jest zjedzenie jednej porcji w porze przekąski – na przykład chrupania pasków papryki lub wrzucenia garści ciemnolistnych warzyw do koktajlu – i jednej porcji podczas kolacji, takiej jak dynia piżmowa gotowana na parze lub Pieczone brukselki w glazurze miodowo-chilijskiej . The Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020–2025 zalecamy spożywanie co najmniej 2,5 szklanki warzyw dziennie.
owies na noc vs płatki owsiane
4. Często sięgaj po produkty pełnoziarniste
Ali Redmonda
Eksperymentuj z pełnymi ziarnami, które są nadal w „pełnej” formie i nie zostały rafinowane. Quinoa gotuje w zaledwie 15 minut co sprawia, że jest to świetny dodatek do posiłków w tygodniu. Jęczmień jest pełen błonnika i sycący: połącz go z grzybami na parująca, satysfakcjonująca zupa . Gorąca miska płatków owsianych jest idealna na śniadanie w mroźny zimowy poranek. Nawet popcorn jest pełnoziarnisty — po prostu dbaj o jego zdrowie, jedząc prażoną kukurydzę i ograniczając masło (zamiast tego spróbuj skropić oliwą z oliwek). Uzupełnij spożycie innymi produktami pełnoziarnistymi i pełnoziarnistymi, takimi jak kasza jaglana, fonio, chleb pełnoziarnisty, tortille kukurydziane i makaron.
Szukaj określenia „całe” lub „pełne ziarno” na opakowaniach żywności i na liście składników – powinno ono znajdować się na pierwszym miejscu. Jeśli nadal uważasz, że zbyt trudno jest Ci zrezygnować ze swoich starych, wyrafinowanych ulubionych dań, wprowadź stopniowo produkty pełnoziarniste, używając pełnoziarnistych mieszanek makaronów i ryżu lub mieszając pełnoziarniste pół na pół z rafinowanym (np. makaron pełnoziarnisty i połowa białego).
Jak gotować całe ziarna5. Przekąska na orzechach
Ali Redmonda
Orzechy to kolejny podstawowy element diety śródziemnomorskiej, który zapewnia szereg korzyści. Garść, niezależnie od tego, czy są to migdały, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne czy orzechy pekan, może stanowić satysfakcjonującą przekąskę w drodze. Jedno badanie z 2023 r Składniki odżywcze odkryli, że ludzie, którzy jedli mieszankę orzechów, obniżyli ciśnienie krwi i tętno, zmniejszyli wagę i czuli się bardziej usatysfakcjonowani w porównaniu do tych, którzy jedli precle. Częściej wybieraj orzechy niesolone i niesłodzone niż solone, glazurowane lub w czekoladzie.
czy chipsy pita są dla ciebie dobre?
6. Ciesz się owocami na deser
Ali Redmonda
Owoce, będące ogólnie dobrym źródłem błonnika, witamin i przeciwutleniaczy, są pożywnym sposobem na zaspokojenie ochoty na słodycze. Jeśli odrobina słodyczy pomoże Ci zjeść więcej owoców, spróbuj skropić plasterki gruszki miodem lub posypać grejpfruta odrobiną brązowego cukru. Trzymaj świeże owoce w widocznym miejscu w domu i trzymaj kawałek lub dwa w pracy, aby mieć pożywną przekąskę, gdy zacznie Ci burczeć w brzuchu. W wielu sklepach spożywczych dostępne są owoce, których być może nie znasz — co tydzień wybieraj nowy i próbuj, aby poszerzyć swoje owocowe horyzonty.
7. Delektuj się każdym kęsem
Dieta śródziemnomorska to w równym stopniu styl życia, co dieta. Zamiast pożerać posiłek przed telewizorem, zwolnij i usiądź przy stole z rodziną i przyjaciółmi, aby delektować się tym, co jesz. Nie tylko będziesz cieszyć się swoim towarzystwem i jedzeniem, ale powolne jedzenie pozwoli ci się dostroić sygnały głodu i sytości twojego ciała . Wolisz jeść do momentu, aż poczujesz się syty, niż do momentu, gdy poczujesz się pełny.
Konkluzja
Aby zastosować dietę śródziemnomorską, nie musisz zmieniać sposobu odżywiania się, ale możesz wprowadzać drobne zmiany, krok po kroku. Niezależnie od tego, czy chodzi o częstsze gotowanie na oliwie z oliwek, dodawanie większej ilości produktów pełnoziarnistych do posiłków czy delektowanie się każdym kęsem, istnieje wiele sposobów na włączenie diety śródziemnomorskiej do swojego życia, jednocześnie jedząc dania z ulubionych kuchni.
