Jak gotować całe ziarna

Zdjęcie: Ali Redmond

Próbujesz jeść więcej produktów pełnoziarnistych? Próbuj dalej! Jest tak wiele korzyści zdrowotnych całe ziarna : nierafinowane ziarna, takie jak komosa ryżowa, proso i brązowy ryż, zapewniają zdrowy zastrzyk witamin, minerałów, błonnika, przeciwutleniaczy i składników odżywczych. Orzechowe w smaku, pożywne produkty pełnoziarniste stanowią pyszną i satysfakcjonującą bazę do wszelkiego rodzaju łatwych posiłków, w tym zdrowych misek zbożowych, smażony ryż , zupy , sałatki zbożowe , burrito i miski burrito, kaszki śniadaniowe i nie tylko.

Zboża są również bogate w węglowodany, które stanowią główne źródło paliwa dla organizmu, dlatego potrzebujemy ich codziennie w odpowiedniej ilości. Najważniejsze jest, aby porcje były umiarkowane i tak często, jak to możliwe, wybieraj wersje pełnoziarniste. Podczas Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów zalecamy przygotowanie co najmniej połowy ziaren w całości. Mówimy, że staraj się przygotować większość, jeśli nie wszystkie, ziaren w całości. Będziesz czuć się pełniejszy dłużej, ponieważ ich błonnik potrzebuje więcej czasu na trawienie. A kiedy już przejdziesz na produkty pełnoziarniste, może się okazać, że wolisz ich mocny smak od ich wyrafinowanych odpowiedników.

Pierwszym miejscem, w którym należy szukać pełnych ziaren, zwłaszcza tych bardziej powszechnych, jak bulgur i jęczmień, jest na większości targowisk okolice ryżu. Mniej popularne zboża można znaleźć w pojemnikach zbiorczych w dobrze zaopatrzonych supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością. Zboża takie jak owies, brązowy ryż i komosa ryżowa to tylko niektóre z łatwo dostępnych, niedrogich opcji, które możesz dodać do swojej diety. Oto kilka wskazówek dotyczących zakupów, podstawowe instrukcje dotyczące przygotowania i gotowania 16 pełnych ziaren.

amarant

Pochodzący z Meksyku, Ameryki Środkowej i Południowej amarantus to maleńkie nasionko o średnicy zaledwie 1 milimetra. Ziarno to można wykorzystać na wiele sposobów, od wypieków po płatki śniadaniowe. Ziarna można również prażyć jako zdrową przekąskę. Ma łagodny ziemisty, orzechowy smak i delikatną chrupkość.

Aby ugotować amarantus:

W średnim rondlu zagotuj 1 ½ szklanki wody. Dodaj 1 szklankę amarantusa i zmniejsz ogień do wrzenia. Gotować pod przykryciem aż do wchłonięcia wody, około 20 minut. Na 2 ½ filiżanki.

Wartości odżywcze amarantusa na 1 filiżankę ugotowanej porcji :

251 kalorii, 4 g tłuszczu ogółem (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 46 g węglowodanów, 9 g białka, 5 g błonnika, 15 mg sodu, 332 mg potasu

Jęczmień

Żujność jęczmienia sprawia, że ​​świetnie komponuje się oczywiście w klasycznej zupie wołowej i jęczmiennej, ale ziarno świetnie sprawdza się w sałatkach, pilawach i wielu przepisach, które zwykle przyrządza się z ryżem. Jęczmień ma twardą łuskę, którą trudno usunąć bez utraty części otrębów. Łuszczony jęczmień, dostępny w sklepach ze zdrową żywnością, zatrzymuje więcej składników odżywczych z pełnego ziarna, ale gotuje się powoli. Łatwiej dostępne i wygodniejsze są jęczmień „perłowy” (usunięto otręby) i jęczmień „szybkogotowany” (parzony). Technicznie rzecz biorąc, nie są to produkty pełnoziarniste, ale pod względem odżywczym wliczają się do porcji produktów pełnoziarnistych ze względu na wysoką zawartość błonnika.

Aby ugotować jęczmień perłowy:

Zagotuj 1 szklankę kaszy perłowej i 2 ½ szklanki wody (lub bulionu). Zmniejsz ogień do wrzenia; gotować pod przykryciem do miękkości i wchłonięcia większości płynu, od 40 do 50 minut. Odstaw na 5 minut. Na 3 do 3½ filiżanek.

Wartości odżywcze jęczmienia perłowego na 1 filiżankę ugotowanej porcji :

193 kalorie, 1 g tłuszczu ogółem (0 g tłuszczów nasyconych) 0 mg cholesterolu, 44 g węglowodanów, 4 g białka, 6 g błonnika, 0 mg sodu, 146 mg potasu

Brązowy ryż

Fotograf: Victor Protasio, stylista żywności: Emily Nabors Hall

Prawie każdy przepis, który można przygotować z białego ryżu, można również przygotować z ryżem brązowym – a mamy dziesiątki zdrowych przepisów na brązowy ryż, aby to udowodnić! Ryż brązowy został przetworzony w minimalnym stopniu, w stopniu wystarczającym do posortowania i usunięcia niejadalnej zewnętrznej łuski, pozostawiając nienaruszoną odżywczą zewnętrzną warstwę otrębów. Można znaleźć brązowe wersje większości rodzajów ryżu, w tym krótko-, średnio- i długoziarnistego, jaśminowego i basmati.

Aby ugotować brązowy ryż:

Zagotuj 1 szklankę brązowego ryżu i 2 ½ szklanki wody (lub bulionu). Zmniejsz ogień do niskiego poziomu i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem, aż będzie miękki i wchłonie większość płynu, 40 do 50 minut. Odstawić na 5 minut, następnie rozgnieść widelcem. Daje 3 filiżanki.

Można również znaleźć brązowy ryż „szybkiego gotowania” lub „natychmiastowy”, który jest gotowy w ciągu 5–10 minut. Postępuj zgodnie z instrukcjami gotowania na opakowaniu.

Wartości odżywcze ryżu brązowego na 1 filiżankę ugotowanej porcji :

218 kalorii, 2 g tłuszczu całkowitego (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 46 g węglowodanów, 5 g białka, 4 g błonnika, 2 mg sodu, 154 mg potasu

Gryka

Fotograf: Jen Causey, stylistka rekwizytów: Christina Daley, stylistka żywności: Emily Nabors Hall

Kasza gryczana, która pochodzi z krajów azjatyckich, ma orzechowy smak. Całe ziarno można spożywać tak samo, jak podczas przygotowywania owsianki. Można go również zmielić na mąkę, z której następnie przyrządza się różnorodne pikantne potrawy, od chleba po makaron soba . Kasza gryczana jest dobrym źródłem błonnika i można ją również stosować do wypieków, np Tarty , ciasta, ciasteczka i naleśniki.

Aby ugotować kaszę gryczaną:

W rondlu zagotuj 2 szklanki wody i 1 szklankę kaszy gryczanej. Zmniejsz ogień do wrzenia; gotować aż do wchłonięcia wody, około 10 minut. Na 4 filiżanki.

Wartości odżywcze gryki na 1 filiżankę ugotowanej porcji :

190 kalorii, 6 g tłuszczu ogółem (1 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 32 g węglowodanów, 5 g białka, 4 g błonnika, 296 mg sodu, 144 mg potasu

Bulgur

Ewa Kolenko

Przejrzyj nasze przepisy na zdrowy bulgur, a znajdziesz klasyczne zastosowania, takie jak tabbouleh, ale także zapiekanki. Bulgur jest dostępny w wersji drobnej, średniej i grubej. (Jeśli nie jest oznaczony, jest zwykle delikatny lub średni.) O ile przepis nie wymaga określonej tekstury, można użyć dowolnego typu. Nie myl bulguru z pękniętą pszenicą, czyli po prostu z pękniętą pszenicą. Pękniętą pszenicę należy gotować do godziny; Bulgur to pęknięta pszenica, która została sparzona, więc w większości przypadków wystarczy ją namoczyć w gorącej wodzie.

Aby ugotować bulgur:

meksykańskie restauracje fast food

Zagotuj 1 szklankę bulguru i 1 ½ szklanki wody (lub bulionu). Zmniejsz ogień do niskiego poziomu i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem, aż będzie miękki i większość płynu zostanie wchłonięta, przez 10 do 15 minut. (Lub zalej 1 ½ szklanki wrzącej wody (lub bulionu) 1 szklanką bulguru. Odstaw pod przykryciem, aż będzie jasny i puszysty, około 30 minut. Jeśli cała woda nie zostanie wchłonięta, odstaw bulgur na dłużej lub przeciśnij go przez sitko aby usunąć nadmiar płynu.) Na 2½ do 3 filiżanek.

Wartości odżywcze bulguru na 1 filiżankę ugotowanej porcji :

151 kalorii, 0 g tłuszczu ogółem (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 34 g węglowodanów, 6 g białka, 8 g błonnika, 9 mg sodu, 124 mg potasu

Farro

Fotograf: Greg DuPree, stylista żywności: Martgaret Dickey Stylista rekwizytów: Kay Clarke

Farro (aka emmer) jest zwykle sprzedawane w USA jako półperłowe (czasami oznaczone jako semiperlato), co oznacza, że ​​część warstwy otrębów została usunięta. Jeśli znajdziesz farro, które nie jest półperłowe, należy je namoczyć w wodzie przez noc przed gotowaniem i potrzebować dodatkowych 30 do 45 minut gotowania, aby stało się miękkie. Farro ma satysfakcjonującą konsystencję do żucia i orzechowy smak. Można go stosować do wypieków, zup i risotto, szczególnie dobrze nadaje się do sałatek do przygotowania, ponieważ zachowuje swój kształt i nie staje się papkowaty.

Aby ugotować farro:

Zagotuj 3 szklanki wody (lub bulionu) i 1 szklankę farro. Mieszaj, zmniejsz ogień do wrzenia i gotuj bez przykrycia, aż będzie miękki, 15 do 25 minut. Odpływ. Daje 3 filiżanki.

Fakty żywieniowe Farro na 1/4 szklanki niegotowanej porcji :

180 kalorii, 2 g tłuszczu całkowitego (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 37 g węglowodanów, 5 g białka, 5 g błonnika, 0 mg sodu, 210 mg potasu

Fonio

Teda i Chelsea Cavanaugh

czy wódka jest dla ciebie zła?

Fonio to starożytne ziarno wywodzące się z Afryki Zachodniej. Jest to odmiana prosa i nadaje się do stosowania na diecie bezglutenowej. Z lekko orzechowego smaku i delikatnej konsystencji można z niego zrobić ziarno owsianka . Fonio doskonale nadaje się również do sałatek lub można je podawać z gulaszem lub pikantnym daniem, aby chłonąć wszystkie smaki.

Aby ugotować fonio:

W rondlu zagotuj 2 szklanki wody. Dodaj 1 szklankę fonio i wymieszaj. Zmniejsz ogień do niskiego; gotować pod przykryciem do wchłonięcia płynu, około 5 minut. Rozgnieć ziarna widelcem. Na około 4 filiżanki.

Fakty żywieniowe Fonio na 1/4 szklanki surowej (1 filiżanka ugotowanej) porcji :

160 kalorii, 0 g całkowitego tłuszczu (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 37 g węglowodanów, 3 g białka, 1 g błonnika, 0 mg sodu, 21 mg potasu

Freekeh

Freekeh to rodzaj młodej pszenicy spożywanej od wieków na Bliskim Wschodzie, zwłaszcza w Egipcie, Jordanii i Libanie. Znana również jako zielona pszenica, zbiera się ją, gdy jest jeszcze miękka. Ziarno jest następnie zwęglone nad ogniem, co osłabia łuski i nadaje mu dymny, orzechowy smak. Freekeh jest albo krakowany, co skraca czas gotowania, albo pozostawiany w całości. Używaj tego ciągnącego się ziarna do sałatek, zup i gulaszy.

Aby ugotować freekeh:

Połącz 2 szklanki wody i 1 szklankę popękanego freekehu w średnim rondlu; doprowadzić do wrzenia. Przykryj, zmniejsz ogień, aby utrzymać gotowanie na wolnym ogniu i gotuj, aż płyn zostanie wchłonięty, od 12 do 15 minut. Zdejmij z ognia i odstaw pod przykryciem na 5 minut. Spuścić pozostały płyn. Na 2¼ filiżanek.

Fakty żywieniowe Freekeh na 1/4 szklanki niegotowanej porcji :

160 kalorii, 1 g tłuszczu ogółem (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 33 g węglowodanów, 6 g białka, 4 g błonnika, 5 mg sodu, 232 mg potasu

Proso

Jeśli szukasz bezglutenowej alternatywy dla komosy ryżowej, wypróbuj orzechową kaszę jaglaną w sałatkach, pikantne ciasteczka jaglane i nadzienia do nadziewane papryki . Proso sprzedawane jest w postaci łuskanej: usunięto zewnętrzną łuskę, pozostawiając ziarno – maleńkie żółte kuleczki – nienaruszone. Prażenie kaszy jaglanej na dużej, suchej patelni na średnim ogniu przez 4 minuty przed gotowaniem pomaga zachować jej kształt.

Aby ugotować proso:

Zagotuj 2½ szklanki wody (lub bulionu); dodaj 1 szklankę prosa. Zmniejsz ogień do niskiego poziomu i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem, aż będzie miękki, od 20 do 25 minut. Daje 3 filiżanki.

Wartości odżywcze prosa na 1 filiżankę ugotowanej porcji :

207 kalorii; 2 g tłuszczu ogółem (0 g tłuszczów nasyconych); 0 mg cholesterolu; 41 g węglowodanów; 6 g białka; 2 g błonnika; 3 mg sodu; 108 mg potasu

Owies

Sonia Bozzo

Owies to nieskończenie wszechstronne pełnoziarniste ziarno w kuchni. Istnieją trzy główne rodzaje owsa: cięte stalowo, walcowane i natychmiastowe . Płatki owsiane gotowane są najdłużej i są najmniej przetworzone. Płatki owsiane spłaszczają się podczas przetwarzania, co prowadzi do bardziej miękkiej konsystencji i krótszego czasu gotowania. Płatki owsiane błyskawiczne przygotowuje się najszybciej ze względu na ich cienki rozmiar. Każda z tych odmian sprawdzi się dobrze, niezależnie od tego, czy robisz nocną owsiankę, płatki owsiane, naleśniki czy chleb bananowy. Z owsa można również uzyskać mleko owsiane, smaczną, niemleczną alternatywę dla mleka krowiego.

Aby ugotować płatki owsiane:

W małym rondlu zagotuj 2 szklanki wody. Dodaj 1 szklankę płatków owsianych i zmniejsz ogień do średniego. Gotuj, mieszając od czasu do czasu, przez 5 minut. Zdejmij z ognia i odstaw pod przykryciem na 2 do 3 minut. Na 2 filiżanki.

Fakty o wartościach odżywczych owsa na 1 filiżankę ugotowanej porcji :

166 kalorii, 4 g tłuszczu ogółem (1 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 28 g węglowodanów, 6 g białka, 4 g błonnika, 9 mg sodu, 164 mg potasu

Komosa ryżowa

Komosa ryżowa to delikatnie aromatyzowane ziarno, które było podstawą diety starożytnych Inków. Ma łagodny smak i szybko się gotuje, więc jest idealną bazą do sałatek, pilawów, frytek i misek zbożowych — sprawdź nasze przepisy na zdrową komosę ryżową, aby znaleźć mnóstwo pomysłów, w tym mnóstwo pożywnych sałatek z komosy ryżowej. Płukanie usuwa wszelkie pozostałości saponin (naturalna, gorzka powłoka ochronna komosy ryżowej). Opiekanie ziarna przed gotowaniem poprawia jego smak. Zobacz podstawową metodę gotowania poniżej, a następnie zapoznaj się z naszymi szczegółowymi informacjami przewodnik kulinarny komosy ryżowej aby uzyskać więcej informacji na temat tego popularnego bezglutenowego zboża, w tym jego właściwości zdrowotnych.

Aby ugotować komosę ryżową:

Zagotuj 2 szklanki wody (lub bulionu); dodaj 1 szklankę komosy ryżowej. Przykryj i gotuj na wolnym ogniu, aż cały płyn zostanie wchłonięty, około 15 minut. Użyj widelca, aby spulchnić i oddzielić ziarna. Daje 3 filiżanki.

Wartości odżywcze komosy ryżowej na 1 filiżankę ugotowanej porcji :

jeść za dużo arbuza

222 kalorie; 4 g tłuszczu ogółem (0 g tłuszczów nasyconych); 0 mg cholesterolu; 39 g węglowodanów; 8 g białka; 5 g błonnika; 13 mg sodu; 318 mg potasu.

Sorgo

Obrazy Getty’ego

Sorgo to starożytne zboże pochodzące z Afryki. Ziarno jest często stosowane w zbożach i mąkach. Można je gotować jak inne pełne ziarna, uzyskując orzechową, ząbkowaną konsystencję, idealną do sałatek i dodatków. Możesz również popowe sorgo na zdrową przekąskę przypominającą popcorn.

Aby ugotować sorgo:

Dodaj 1 szklankę sorgo do dużego rondla z 3 szklankami wody. Doprowadzić do wrzenia na dużym ogniu; gotować przez 5 minut. Zmniejsz ogień do niskiego; przykryć i gotować przez 1 godzinę, mieszając w połowie. Zdjąć z ognia. Mieszaj, przykryj i odstaw, aż płyn zostanie wchłonięty, 15 do 20 minut. Na 3 ½ filiżanki.

Wartości odżywcze sorgo na 1/4 szklanki niegotowanej porcji :

180 kalorii, 1 g tłuszczu ogółem (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 39 g węglowodanów, 5 g białka, 8 g błonnika, 1 mg sodu, 145 mg potasu

Orkisz

Jasona Donnelly’ego

Orkisz to ziarno zboża o łagodnym orzechowym smaku i stosunkowo dużej zawartości białka. Używa się mąki orkiszowej pieczenie , a pełnoziarnisty orkisz można stosować podobnie jak farro i inne mocne produkty pełnoziarniste w sałatkach zbożowych, miskach i pilawach.

Gotowanie orkiszu:

Zagotuj 2 szklanki wody (lub bulionu); dodaj 1 szklankę orkiszu. Zmniejsz ogień do małego i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem, aż będzie miękki, około 1 godziny. Daje 3 filiżanki.

Orkisz – fakty żywieniowe na 1 filiżankę ugotowanej porcji :

246 kalorii, 2 g tłuszczu ogółem (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 51 g węglowodanów, 11 g białka, 8 g błonnika, 10 mg sodu, 277 mg potasu

Teff

Teff to małe ziarno pochodzące z Etiopii i Erytrei, mierzące około 1 milimetra. Występuje w różnych kolorach, w tym czerwonym, białym i ciemnobrązowym. Starożytne ziarno jest powszechnie mielone na mąkę, z której następnie przygotowuje się indżerę, smażony na patelni chleb. Można go również stosować do wypieków, takich jak te puszyste brownie lub zamienił się w owsiankę. Ziarno bezglutenowe ma łagodny smak, dzięki czemu jest składnikiem uniwersalnym.

Aby ugotować teff:

Zagotuj 1 szklankę wody w garnku; dodaj 1 szklankę teffu i przykryj. Zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu, aż teff wchłonie cały płyn, około 20 minut. Zdejmij z ognia i odstaw pod przykryciem na 5 minut. Rozgnieść widelcem. Wychodzi około 3 filiżanek.

Wartości odżywcze teffu na 1 filiżankę ugotowanej porcji :

255 kalorii, 2 g tłuszczu ogółem (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 50 g węglowodanów, 10 g białka, 7 g błonnika, 20 mg sodu, 270 mg potasu

Jagody Pszenne

Ewa Kolenko

Jagody pszenicy mają wspaniałą konsystencję do żucia, dzięki czemu idealnie nadają się do sałatek i wszelkich przepisów, w których chcesz, aby ziarno zachowało swój kształt – zrobienie papkowatych jagód pszenicy jest prawie niemożliwe. Sprawdź nasze przepisy na zdrowe jagody pszenicy na sałatki, zupy, pilawy, a nawet łatwy pomysł na pełnoziarniste śniadanie. Jagody pszenicy dowolnej odmiany (pszenica twarda, miękka, jara i ozima) można stosować zamiennie. Etykietowanie jest niespójne — można je znaleźć jako „twarda czerwona pszenica ozima” bez słów „jagody pszenicy”. Niektóre przepisy zalecają moczenie przez noc, ale uznaliśmy to za niepotrzebne.

Aby ugotować jagody pszenicy:

Ostrożnie posortuj jagody pszenicy, usuwając pestki i spłucz wodą. Zagotuj 4 szklanki wody (lub bulionu) i 1 szklankę jagód pszenicy. Zmniejsz ogień do wrzenia, przykryj i gotuj, mieszając od czasu do czasu, aż będzie miękki, ale wciąż trochę gumowaty, około 1 godziny. Odpływ. Na 2¼ filiżanek.

Wartości odżywcze jagód pszenicy na 45 gramów (1/4 filiżanki) surowej porcji :

150 kalorii, 1 g tłuszczu ogółem (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 32 g węglowodanów, 6 g białka, 6 g błonnika, 0 mg sodu, 0 mg potasu

Dziki ryż

Dziki ryż, podstawowy produkt rdzennych Amerykanów w Minnesocie, w ogóle nie jest ryżem, ale jedyną trawą półwodną pochodzącą z Ameryki Północnej. Ale nawet jeśli tak naprawdę nie jest to ryż, jest to wspaniały zamiennik lub dodatek do zwykłego ryżu w najróżniejszych przepisach. Jego ząbkowana konsystencja sprawia, że ​​jest to mile widziany dodatek do zapiekanek, takich jak ta kremowa zapiekanka z kurczakiem, grzybami i dzikim ryżem.

Aby ugotować dziki ryż:

Dodaj 1 szklankę dzikiego ryżu do dużego rondla z lekko osolonym wrzątkiem (użyj co najmniej 4 szklanek wody); gotować do miękkości, 45 do 55 minut. Odpływ. Na 2 do 2 ½ filiżanek.

Możesz także znaleźć „szybki” dziki ryż – ryż pełnoziarnisty, który gotuje się w mniej niż 30 minut – lub dziki ryż do mikrofalówki, którego gotuje się w 10 minut lub krócej. Postępuj zgodnie z instrukcjami gotowania na opakowaniu.

Fakty o wartościach odżywczych dzikiego ryżu na 1 filiżankę ugotowanej porcji :

166 kalorii, 1 g tłuszczu ogółem (0 g tłuszczów nasyconych), 0 mg cholesterolu, 35 g węglowodanów, 7 g białka, 3 g błonnika, 5 mg sodu, 166 mg potasu

Konkluzja

Teraz, gdy już wiesz, jak gotować te pełne ziarna, spróbuj przygotować dużą porcję jednego lub więcej z nich i dodawać je do sałatek, frytek i misek zbożowych przez cały tydzień. Większość gotowanych ziaren dobrze przechowuje się w lodówce do czterech dni lub sześciu miesięcy w zamrażarce. Mając pod ręką kilka partii gotowanych pełnych ziaren, przygotowanie posiłku jest co najmniej w połowie gotowe!

Kalkulator Kalorii

Podłoga:

Wiek:

Wzrost (W Cm):

Waga (W Kg):

Poziom Aktywności Fizycznej: Minimum Niski Przeciętny Wysoki Bardzo Wysoko

Oblicz

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie