Jedzenie dieta przeciwzapalna nie polega tylko na jedzeniu łososia, szpinaku i migdałów; duża część zmniejszania stanu zapalnego ma tak naprawdę związek z rodzajem spożywanych węglowodanów. W rzeczywistości węglowodany, które spożywasz, mają znacznie większy wpływ na stan zapalny niż to, co zyskasz, jedząc ich kilka żywność przeciwzapalna . Jaki jest zatem związek między węglowodanami (w tym zbożami, owocami, warzywami i nabiałem) a stanem zapalnym?
9 podstępnych oznak, że możesz mieć zapalenieOrganizm ma dwustronny związek z węglowodanami. Są nie tylko głównym źródłem energii, ale węglowodany są jedynym naturalnym źródłem błonnika pokarmowego, który ma pozytywny wpływ na stany zapalne pod względem reakcji glikemicznej (lub tego, jak szybko dany pokarm zwiększa poziom cukru we krwi) i zdrowie jelit . A żywność bogata w węglowodany w całości (lub minimalnie przetworzona – porównaj chleb pełnoziarnisty z białym chlebem) jest wypełniona silnymi przeciwutleniaczami i związkami bioaktywnymi, które mogą zapobiegać uszkodzeniom wolnych rodników i zmniejszać stany zapalne.
kto warzy piwo kirkland?
Ale z drugiej strony, poziom cukru we krwi może wzrosnąć w wyniku spożycia zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów o niskiej zawartości błonnika. Dodatkowo węglowodany z dodatkiem cukru (pomyśl: słodycze lub przetworzone pieczywo) mogą zwiększać stany zapalne w organizmie. W rzeczywistości wpływ węglowodanów na poziom cukru we krwi – niezależnie od tego, czy jest powolny i stały, czy też nagły skok – jest uważany za główną przyczynę zapalenia. Nie wspominając, że spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów lub produktów z dużą ilością dodatku cukru może prowadzić do przyrostu masy ciała, co dodatkowo napędza stan zapalny.
Najlepsze węglowodany na stany zapalne
Alison Miksch Photography / Kindsey Lower Prop Styling / Rishon Hanners Food Styling
Na zdjęciu przepis: Pikantne Tacos z Krewetkami
1. Tortille kukurydziane
Przejście na tortille kukurydziane to łatwy sposób na zmniejszenie stanu zapalnego, ponieważ wywołują one mniejszą reakcję glikemiczną, ponieważ mają mniej kalorii i węglowodanów oraz więcej błonnika niż tortille z mąki. Są też zazwyczaj bardziej sycące. Przed podaniem podsmaż je lekko na patelni z odrobiną oleju lub sprayu kuchennego, aby uzyskać najlepszy smak i konsystencję. Spróbuj zrobić własne tortille kukurydziane i włóż je do naszej Letnia zupa z tortilli kukurydzianej lub nadziewaj je naszym nadzieniem Grilled Fish Taco.
2. Jagody
Jagody – truskawki, jagody, maliny i inne – to owoce zawierające najwięcej węglowodanów z dwóch powodów. Po pierwsze, są pełne związków przeciwutleniających, które mają zarówno działanie przeciwzapalne, jak i ochronne przed nowymi stanami zapalnymi. Po drugie, jagody mają również niższy wpływ na glikemię (ponieważ są pełne błonnika) w porównaniu do innych, takich jak winogrona i banany. Posyp je płatkami owsianymi lub wykorzystaj w zdrowszym deserze, takim jak nasz Przepis na mini ciasta z kremem jagodowym .
7 najlepszych owoców do walki ze stanami zapalnymi3. Jogurt
Wzmocnienie zdrowia jelit poprzez zwiększenie zawartości probiotyków w żywności jest niezbędne w walce ze stanami zapalnymi, a jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie tego jest regularne spożywanie jogurtu z żywymi kulturami bakterii. Wybierz jogurt zwykły lub grecki z etykietą zawierającą informację „aktywne, żywe kultury bakterii” i wybierz jogurt „zwykły”, aby uniknąć dodatku cukru; następnie dodaj świeże owoce i odrobinę miodu dla słodyczy.
4. Edamame
Wszystkie fasole i rośliny strączkowe są świetnymi opcjami węglowodanów, ponieważ są bogate w błonnik, białko i potas i mają mniejszy wpływ na glukozę niż wiele zbóż i innych źródeł węglowodanów. Ale edamame oferuje trochę więcej, ponieważ również zawiera izoflawony , bioaktywne związki, które wydają się specyficznie atakować cząsteczki zapalne w organizmie. Wykorzystaj swoje edamame w naszej smacznej misce do ryżu Edamame & Veggie.
5. Słodkie ziemniaki
Warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, mogą – i powinny – stanowić część diety przeciwzapalnej. To świetny sposób na pokrycie dziennego zapotrzebowania na węglowodany i mają jeszcze niższy wpływ na glikemię niż brązowy ryż lub chleb pełnoziarnisty. Te spudły oferują dodatkowy potencjał przeciwzapalny, ponieważ są bogate w witaminę C i beta-karoten, dwa ochronne przeciwutleniacze. Zmień skromny słodki ziemniak w pyszny lunch, przygotowując nasz nadziewany słodki ziemniak z dressingiem hummusowym.
6. Makaron warzywny i „ryż”
Wiele osób odnosi korzyści nie tylko poprzez zmniejszenie całkowitego spożycia węglowodanów, ale także poprzez uzyskanie większej proporcji węglowodanów z warzyw. Aby zrobić jedno i drugie, zamień produkty bogate w węglowodany, takie jak makaron i ryż, na spiralki z cukinii i ryżowy kalafior lub brokuły. Kalafior i brokuły oferują dodatkowe korzyści, ponieważ zawierają związki zawierające siarkę, które mają silne działanie działanie przeciwzapalne .
Wypróbuj nasze zdrowe przepisy z makaronem warzywnym7. Komosa ryżowa
Produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik, białko i składniki odżywcze, ale różnią się znacznie pod względem wpływu na poziom cukru we krwi. Komosa ryżowa jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ ma niższy indeks glikemiczny w porównaniu do brązowego ryżu czy pełnoziarnistego pieczywa i makaronów. Inne towary to jęczmień, farro i cały owies.
8. Makaron na bazie roślin strączkowych
Masz ochotę na makaron? Spróbuj jednego z nowszych makaronów na bazie mąki z ciecierzycy, fasoli fava lub soczewicy. Makarony na bazie roślin strączkowych zawierają więcej białka, błonnika i innych składników odżywczych w porównaniu do opcji rafinowanych i pełnoziarnistych, co zwiększa uczucie sytości i minimalizuje wpływ na glikemię.
6 najlepszych makaronów strączkowych według naszych redaktorów9. Ciemna czekolada
W niektóre dni wystarczy przekąsić coś słodkiego i można okresowo i z umiarem dodawać do diety smakołyki z dodatkiem cukru. Jednym z najlepszych sposobów na to jest wybranie 1-uncjowej porcji ciemnej czekolady. Szukaj czekolady zawierającej 70% lub więcej kakao, która będzie zawierała więcej polifenoli o działaniu przeciwzapalnym i zwykle tylko kilka gramów dodatku cukru. Posmaruj kwadrat czekolady odrobiną masła orzechowego, aby uzyskać bardziej sycącą słodką przekąskę!
Najgorsze węglowodany na zapalenie
Tomasz_Mina
1. Pączki i ciasta śniadaniowe
Ciasto można smażyć lub piec na maśle i smalcu. Tak czy inaczej, kruche ciastka śniadaniowe są źródłem nasyconych składników, które są głównymi składnikami zapalnymi. Dodawanie supersłodkich glazur, lukrów i nadzień tylko pogłębia stan zapalny. (Masz ochotę na pączka? Wypróbuj jeden z naszych zdrowszych przepisów na pączki!)
2. Jaskrawo kolorowe cukierki
Skoncentrowane źródła cukru mają natychmiastowy wpływ na poziom cukru we krwi i można poczuć przypływ cukru. Ale niedługo potem poczujesz spadek poziomu cukru we krwi. Efekt kolejki górskiej obciąża organizm i prowadzi do stanu zapalnego, a jasne sztuczne barwniki mogą działać drażniąco, co prowadzi do dodatkowego stanu zapalnego.
3. Napoje słodzone cukrem
Słodkie napoje gazowane są oczywistymi czynnikami wywołującymi stany zapalne, więc napoje takie jak lemoniada czy słodka herbata mogą wydawać się znacznie lepszym wyborem. Jednak tak naprawdę nie są dużo lepsze, bo zawierają porównywalne ilości cukru, a jego nadmiar ma taki sam wpływ na organizm, niezależnie od tego, skąd pochodzi.
4. Babeczki lub Bajgle
Chociaż babeczki lub bajgle wyglądają o wiele zdrowiej niż pączek czy bułka cynamonowa i często zawierają mniej dodatku cukru, te smakołyki śniadaniowe są zwykle duże i wykonane z rafinowanej mąki. Rezultatem jest znacznie więcej węglowodanów niż większość potrzebuje w posiłku i efekt glikemiczny porównywalny z pączkiem.
5. Pakowane przekąski zawierające więcej niż 5 składników
Nie wszystkie pakowane przekąski są złe (w rzeczywistości oto niektóre z naszych ulubionych ). Jeśli jednak ta pakowana przekąska zawiera pięć lub więcej składników – zwłaszcza kilka, o których nigdy nie słyszałeś – to można śmiało założyć, że nie jest ona zdrowa. Prawdopodobnie zawiera także asortyment czynników zapalnych, które mogą obejmować rafinowaną mąkę, dodane cukry, sztuczne barwniki oraz dodatki i związki chemiczne.
spraw, aby płatki owsiane smakowały dobrze?
6. Specjalne napoje kawowe
Łatwo o nich zapomnieć, ale napoje kawowe mogą być głównym źródłem kalorii i węglowodanów dzięki dodatkom syropów i cukrów. I choć filiżanka lub dwie kawy są w porządku, spożywanie czegokolwiek w nadmiarze – w tym kofeiny – może prowadzić do stanu zapalnego. Kontroluj nie tylko to, co dzieje się w Twojej kawie, ale także to, ile jej wypijasz w ciągu dnia.
7. Koktajle z dużą zawartością cukru
Alkohol może być częścią diety przeciwzapalnej jeśli jest to umiarkowane i zawiera minimalne dodatkowe kalorie i węglowodany, ale mrożone napoje dla dorosłych, takie jak margarita, są bogate w kalorie i węglowodany pochodzące z cukru. Kieliszek wina, piwa lub trunku z mikserem o niskiej zawartości cukru to o wiele lepszy wybór!
Carolyn Williams, PhD, RD, jest autorką nowej książki kucharskiej pt. Posiłki, które leczą: 100 codziennych przepisów przeciwzapalnych w 30 minut lub mniej oraz ekspert ds. żywienia kulinarnego znany ze umiejętności upraszczania informacji o żywności i wartościach odżywczych. Otrzymała nagrodę dziennikarską Jamesa Bearda 2017. Można ją śledzić na Instagramie @realfoodreallife_rd lub na www.carolynwilliamsrd.com .
