Zdjęcie: Getty Images / Claudia Totir
Być może znasz czarny ryż pod pseudonimem „ryż zakazany”. Dawno temu w starożytnych Chinach czarny ryż był uważany za tak rzadki i pożywny, że członkowie rodziny królewskiej zarezerwowali go tylko dla siebie, wierząc, że tajemnicze ciemne ziarno zapewni mu dłuższe życie.
czy dawanie napiwków powinno być zakazane?
Na szczęście dla nas, zwykłych ludzi, czarny ryż nie jest już rzadki ani zakazany. Dziś można go łatwo znaleźć w Internecie oraz w sklepach ze zdrową żywnością, a także w wielu zwykłych sklepach spożywczych.
Ale cesarze mieli rację co do jednego: czarnego ryżu Jest pełen wartości odżywczych. Oto niektóre z wielu korzyści zdrowotnych, a także kilka pysznych sposobów, aby się nim cieszyć.
Odżywianie czarnego ryżu
Jedna czwarta szklanki niegotowanego czarnego ryżu zapewnia:
- 160 kalorii
- 4 g białka
- 1,5 g tłuszczu
- 34 g węglowodanów
- 1 g błonnika
- 1 mg żelaza
W porównaniu do ryżu brązowego i białego, ryż czarny zawiera więcej białka. „To sprawia, że czarny ryż jest lepszym wyborem, jeśli chcesz budować mięśnie” – mówi Sandra J. Arevalo, MPH, RDN, CDN, CLC, CDE, FADA, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki.
Jedna porcja czarnego ryżu zapewnia również 6% dziennego zapotrzebowania na żelazo – minerał niezbędny do utrzymania silnej krwi i dostarczania tlenu do naszych komórek. Brak żelaza może prowadzić do anemii, częstego problemu wśród kobiet, małych dzieci i osób starszych.
Wreszcie czarny ryż dostarcza błonnika. Jedna porcja zapewnia 4% dziennego zapotrzebowania na błonnik, powalając na kolana biały ryż, rafinowane ziarno pozbawione błonnika.
Jak być może już wiesz, większość z nas nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika, dlatego ważne jest dodanie go do błonnika z całych ziaren. Zaleca się, aby kobiety spożywały 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni 38 gramów.
Oczywiście błonnik pomaga utrzymuj regularność – ale robi o wiele więcej. Badania pokazują, że błonnik znajdujący się w czarnym ryżu i innych pełnych ziarnach może pomóc schudnąć i zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych rodzajów nowotworów, w tym raka okrężnicy, żołądka, odbytnicy i jajników ( dowiedz się więcej o korzyściach wynikających ze spożywania większej ilości błonnika ).
Dostarcza wiele przeciwutleniaczy
Nie chcę być wybredny, ale czarny ryż tak naprawdę nie jest czarny – to raczej głęboki odcień fioletu. Tak bogaty kolor zawdzięczają antocyjanom – pigmentowi o szczególnie silnych właściwościach przeciwutleniających. W rzeczywistości czarny ryż ma najwyższą aktywność przeciwutleniającą ze wszystkich rodzajów ryżu. Pokonuje nawet jagody, królową owoców bogatych w przeciwutleniacze (zobacz, które produkty spożywcze znajdują się na szczycie listy produktów bogatych w przeciwutleniacze).
„Tylko łyżka czarnego ryżu zawiera więcej korzystnych dla zdrowia przeciwutleniaczy antocyjanowych niż łyżka jagód, ale zawiera mniej cukru, a więcej przeciwutleniaczy błonnika i witaminy E” – stwierdzili główni badacze w raporcie przedstawionym na spotkaniu Amerykańskiego Komitetu ds. Towarzystwo Chemiczne.
Te antocyjany mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe. Przegląd kilkunastu badań populacyjnych przeprowadzony w 2018 r. wykazał, że spożywanie pokarmów bogatych w antocyjany (czytaj: naturalnie ciemnofioletowe pokarmy, takie jak jagody, winogrona, bakłażan i – poczekaj – czarny ryż) może obniżyć ryzyko raka jelita grubego.
Oprócz antocyjanów czarny ryż jest bogaty w inne fitochemikalia, co jeszcze bardziej zwiększa jego działanie przeciwutleniające.
To nie ma na co kichać. Wiele badań pokazuje, że spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze może pomóc chronić przed chorobami serca, rakiem, utratą wzroku i innymi chorobami przewlekłymi, a nawet przedwczesną śmiercią z dowolnej przyczyny.
dziewczyny z restauracji Twin Peaks?
Naturalnie bezglutenowe
Nie mam nic przeciwko pszenicy, jęczmieniu i żyto – wszystkie są całkowicie szanowanymi produktami pełnoziarnistymi. Zawierają jednak gluten – białko, które u niektórych osób powoduje problemy – od wzdęć i bólu brzucha u osób z łagodną nadwrażliwością na gluten, po uszkodzenie jelit i niedożywienie u osób chorych na celiakię.
Dobra wiadomość: czarny ryż to naturalnie bezglutenowe pełne ziarno, co czyni go bezpieczną i zdrową opcją dla każdego, nawet jeśli po prostu wolisz ograniczyć gluten w swojej diecie. Tu są 7 innych zdrowych, bezglutenowych zbóż, które warto dodać do swojej diety.
Jak używać czarnego ryżu
Na zdjęciu przepis: Banh Mi Miski z Czarnym Ryżem
Czarny ryż ma łagodny, ziemisty smak i ciągnącą się konsystencję. „Jeśli lubisz ryż biały lub żółty, smak czarnego ryżu może być nieco inny” – mówi Arevalo. Lubi dodawać czarny ryż do sałatek, aby uzyskać pełny posiłek. „Spróbuj czarnego ryżu z mieszanką warzyw z łososiem, mango i świeżą kolendrą” – sugeruje.
Gotowanie czarnego ryżu zajmuje trochę więcej czasu niż innych rodzajów ryżu, ale wcześniejsze namoczenie i przepłukanie może pomóc zaoszczędzić czas gotowania.
W przeciwnym razie możesz używać czarnego ryżu tak samo, jak każdego innego rodzaju ryżu – do misek zbożowych, farszu, dodatków, dań głównych, a nawet deserów. Jego ciemny kolor wygląda szczególnie efektownie w kontraście z jasnymi owocami i warzywami, co czyni go Pinteresta - I Instagrama -godny wybór. Wypróbuj czarny ryż według tych przepisów: Czarny Kleisty Ryż I Krewetki Cytrusowe Z Czarnym Ryżem.
Konkluzja
Czarny ryż to coś więcej niż tylko kolejna ładna twarz, pożywna, smaczna i bezglutenowa alternatywa dla innych rodzajów pełnych ziaren. Dzięki zawartości błonnika, białka, żelaza i dużej zawartości przeciwutleniaczy jest to mądry wybór do włączenia do posiłków specjalnych i codziennych.
