Z reguły stronię od ekstremalnych diet i schematów żywieniowych. Atkinsa? Nigdy nie słyszałem o nich. Dieta Full30? Absolutnie nie mam zamiaru się tym przejmować. Plan Paleo ? Niektóre rzeczy lepiej pozostawić w podręcznikach historii.
Jednak prostota planu diety ketogenicznej (w skrócie keto) przypadła mi do gustu i chciałam schudnąć przed ślubem, w którym brałam udział.
masło solone kontra masło niesolone
Dowiedz się, co się stało, kiedy zdecydowałem się ograniczyć węglowodany na 30 dni, w tym, jak to zrobiłem, moje sukcesy, moje wyzwania, moje wyniki i moje wnioski na całe życie na temat utraty wagi ketonowej.
Czytaj więcej: Dieta ketogeniczna 101: przewodnik dla początkujących
Jak wykonałem plan diety ketonowej
Cztery rzeczy, które naprawdę pomogły mi zacząć, to:
- bramka
- Plan
- skupiając się wyłącznie na węglowodanach
- posiadanie przyjaciela w celu uzyskania odpowiedzialności
Dietę ketonową rozpoczęłam na około miesiąc przed ślubem, mając na celu utratę 10 funtów. Ponieważ dieta niskokaloryczna może spowodować utratę wagi do 2 funtów tygodniowo, 10 funtów w ciągu czterech tygodni nie wydawało się ekstremalne. Gdyby plan diety ketonowej był tak świetny, jak reklamowano, pomyślałem, że 10 funtów będzie łatwe.
Zanim zacząłem, spędziłem kilka tygodni na badaniu diety, śledząc konta na Instagramie poświęcone ketom w poszukiwaniu inspiracji i tworzenie planu . Wkrótce dowiedziałem się, że ta ostatnia część była najważniejszą rzeczą w mojej podróży.
Użyłem Kalkulator ketonowy online aby wyznaczyć cel dotyczący kalorii, węglowodanów i tłuszczu. W większości stosowałem się do sugestii, z wyjątkiem tłuszczu. Kalkulator sugerował ponad 200 gramów tłuszczu dziennie. Trudno to osiągnąć bez dodania ghee do kawy lub połknięcia oleju kokosowego przed lunchem. Czy da się to zrobić? Absolutnie. Po prostu nie mogłem tam dotrzeć. W moim przypadku skupiono się na ograniczeniu węglowodanów. Pozwalam, aby pozostałe elementy po prostu ułożyły się na swoim miejscu.
Poprosiłem także przyjaciela, aby dołączył do mnie jako partner odpowiedzialny. Próbowała już wcześniej diety ketonowej z dobrym skutkiem, więc posiadanie przewodnika odpowiadającego na moje niezliczone pytania było bardzo pomocne. Pomogło mi to także utrzymać się na właściwej drodze.
Zdrowe przepisy na dietę ketonowąMoje największe wyzwania w planie diety ketonowej
Polecany przepis: Kurczak Zawijany W Bekonie Z Pieczoną Cukinią
Jedzenie zaledwie 20 gramów węglowodanów dziennie jest trudne.
Plan diety ketonowej to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa (HFLC). Właściwie określiłbym to jako wyjątkowo niskowęglowodanowe – możesz zjeść zaledwie 20 g dziennie. Niektóre osoby na diecie ketonowej stosują plan węglowodanów netto (można odjąć gramy błonnika od całkowitej liczby węglowodanów w pożywieniu), co pozwala zjeść więcej węglowodanów dziennie. W mojej 30-dniowej diecie i dla uproszczenia pozostałem przy całkowitej zawartości węglowodanów.
Z reguły celowałem w 20 g dziennie: 2 na śniadanie, 5 na lunch, 3 na przekąskę i 10 na obiad. Odkryłem, że jeśli będę celował w 20, to wyląduję poniżej 30. To był dla mnie wystarczający sukces.
Kluczem do trafienia mojego numeru było planuj, planuj, planuj . W weekendy ćwiczyłem wszystkie trzy posiłki, przyprawy i przekąski. Gdybym wiedział, co mam z wyprzedzeniem, łatwiej byłoby mi radzić sobie z rzadkimi pragnieniami i napadami głodu. Nie mogę wystarczająco podkreślić znaczenia planowania diety ketonowej.
Jedzenie jest powtarzalne.
Zjadłem dużo bekonu, sera, jajek i mięsa (głównie stek i kurczak). Dla osoby, której filozofia odżywiania jest zazwyczaj bardziej oparta na roślinach i skoncentrowane na całym jedzeniu , spożywanie codziennie rano przetworzonych produktów wieprzowych było zdecydowanie dużą zmianą.
Może to być dieta bardzo niskokaloryczna.
Utrzymywanie liczby węglowodanów w pobliżu 20 g zmniejsza również spożycie kalorii. Pokarmy bogate w węglowodany mogą dostarczać dużą część kalorii, głównie dlatego, że jemy ich dużo. Jeśli ograniczysz węglowodany, radykalnie zmniejszysz spożycie kalorii.
30 zdrowych pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów do jedzeniaW niektóre dni miałem problem ze zdobyciem ponad 1200 kalorii. Prawie codziennie nie udało mi się osiągnąć mojego celu 1800 kalorii. To wystarczający deficyt kalorii, aby spowodować utratę wagi, nawet bez niskiej zawartości węglowodanów.
Zachorowałem na „grypę ketonową”.
„Keto grypa” to termin, który zobaczysz na blogach i forach poświęconych keto. Było to dla mnie prawdziwe wydarzenie, choć nie każdy tego doświadczy.
Gdy Twoje ciało zaczyna polegać na ketonach ze spalanego tłuszczu zamiast glukozy z węglowodanów, możesz odczuwać zmęczenie, zamglenie umysłu, a nawet drażliwość. Moja „ketogrypa” trwała tylko jeden dzień i nigdy więcej nie doświadczyłam objawów, gdy ją przeszłam.
Co dzieje się z Twoim ciałem, gdy jesteś na diecie ketonowejMoje największe sukcesy na planie diety Keto
Polecany przepis: Jestem Wierzbowe Jaja
Osiągnąłem swój cel utraty wagi.
Kiedy chciałam schudnąć 10 funtów, szybko przekroczyłam swój cel. Schudłam 10 funtów w ciągu trzech tygodni i osiągnęłam 15 funtów na dwa dni przed ślubem.
Należy pamiętać, że stosując jakąkolwiek dietę niskowęglowodanową, w ciągu pierwszych kilku dni stracisz kilka kilogramów. Dzieje się tak dlatego, że organizm traci masę wody. Kiedy w weekend poślubny wróciłem do normalnego jedzenia, przytyłem 4 funty, ponieważ kiedy ponownie zacząłem jeść węglowodany, waga wody wróciła.
czy możesz zamrozić spadzi?
Miałem więcej energii (ale nie codziennie).
Będąc na diecie ketonowej, miałam mnóstwo energii i nie doświadczyłam typowych popołudniowych spadków energii. Czas na siłowni był pewnym wyzwaniem. Bez węglowodanów twoje ciało musi spalać tłuszcz, aby uzyskać energię, co w niektóre dni sprawi, że poczujesz się wyczerpany podczas treningu. W porządku. Trzymaj się tego i spróbuj ponownie jutro.
Nauczyłam się być bardzo kreatywna w kuchni.
Jedzenie w restauracji i utrzymanie statusu keto jest prawie niemożliwe. (Gdy po raz trzeci poprosisz kelnera, aby potrzymał cebulę z fajitas z kurczakiem, będziesz po prostu chciał już nigdy więcej nie iść do restauracji.) Na szczęście uważam się za kucharza żądnego przygód i uwielbiam próbować nowych przepisów.
Oczywiście w przypadku planu ketonowego lista składników ulega radykalnemu skróceniu. Przeszukałam blogi, Instagram, Pinterest i inne źródła w poszukiwaniu niezawodnych przepisów, a następnie rzuciłam wyzwanie i wymyśliłam kilka dań, które naprawdę mi smakowały.
Zapisz przepisy, użyj aplikacji do śledzenia posiłków, np MójFitnessPal aby zapisać składniki i określić, czy przepis jest dla Ciebie odpowiedni. Wymaga to nieco więcej pracy niż przeciętny plan posiłków, ale warto.
Jem teraz mniej cukru.
Na diecie ketonowej nie można jeść cukru, a większość bezwęglowodanowych zamienników cukru na mnie nie działa.
Nie oznacza to, że moje pragnienia po prostu zniknęły. Przez pierwsze kilka dni ochota na kubek z masłem orzechowym, napój gazowany lub nawet na banana była silna. (W tym przypadku posiadanie odpowiedzialnego przyjaciela naprawdę pomaga.) Kiedy wrócisz do normalnego odżywiania, może się okazać (tak jak ja), że wiele produktów, które regularnie jadłeś, jest teraz po prostu zbyt słodkich, aby je dokończyć.
Czytaj więcej: Odstawiłem cukier na 30 dni — oto co się stało
Wnioski na całe życie z moich 30 dni na planie diety ketonowej
Nie zamierzam na dłuższą metę pozostać na diecie ketonowej – nie mogę już jeść tyle bekonu – ale spodziewam się, że wrócę do tego kilka razy w roku. Jeśli nic więcej, mój miesięczny eksperyment pomógł mi jeść mniej cukru i rafinowanych węglowodanów.
Dieta ketonowa nie jest dla każdego. Z pewnością jest wiele osób, które nie powinny próbować tej diety, w tym kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby cierpiące na problemy z poziomem cukru we krwi, choroby serca i wątroby, a także inne schorzenia. Przed wypróbowaniem diety ketonowej skonsultuj się z lekarzem. Jeśli jednak cieszysz się dobrym zdrowiem i szukasz szybkiego sposobu na odchudzanie, dieta ketonowa może być szansą, której szukałeś. Mam tylko nadzieję, że naprawdę lubisz bekon.
