Foto: Getty/kali9
Utrzymywanie aktywności fizycznej to jedna z najlepszych rzeczy, jakie mogą zrobić osoby chore na cukrzycę, aby kontrolować poziom cukru we krwi, zrównoważony poziom energii, poprawić nastrój i ogólne pozytywne wyniki zdrowotne. Zrozumienie reakcji organizmu na aktywność może pomóc w utrzymaniu najlepszego samopoczucia przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Oto, co się dzieje, gdy ćwiczysz, oraz wskazówki, jak zacząć się ruszać i dalej się ruszać.
Najlepsze ćwiczenia na cukrzycęJak aktywność wpływa na poziom cukru we krwi?
' Aktywność fizyczna pozwala mięśniom pobierać glukozę z krwiobiegu bez konieczności podawania insuliny” – mówi Doktor Sheri R. Colberg , emerytowany profesor Uniwersytetu Old Dominion. Co więcej, każda insulina, którą masz w organizmie, będzie działać lepiej także po wysiłku fizycznym, mówi: „Oznacza to, że możesz obejść się przy jej mniejszej ilości”.
wartość netto Davida Chang
Efekt ćwiczeń jest szczególnie silny: jeden systematyczny przegląd i metaanaliza opublikowano w Dziennik cukrzycy i metabolizmu odkryli, że u osób chorych na cukrzycę typu 2 ćwiczenia poprawiają wrażliwość na insulinę (sprawność, w jakiej komórki wykorzystują insulinę) aż do 72 godzin po wysiłku. Ostatecznie, jeśli zobowiążesz się do regularnych ćwiczeń, być może będziesz w stanie poradzić sobie ze swoim stanem za pomocą mniejszych dawek leków – lub wcale. Oto jak zacząć!
Wskazówki dotyczące ćwiczeń dla cukrzycy
To wszystko brzmi świetnie, prawda? Odpowiedź może brzmieć „Tak!” dla niektórych, ale nie każdy jest naturalnie skłonny do kochania ćwiczeń. Jeśli zaliczasz się do obozu: Nie mam czasu/To niewygodne/Nie mam pojęcia, co robić, to wiedz, że rozpoczęcie rutyny (i trzymanie się jej) jest w rzeczywistości łatwiejsze, niż myślisz. Oto, co musisz wiedzieć o ćwiczeniu z cukrzycą:
Zanurz palec w wodzie – nie podskakuj
Ćwiczeń nie trzeba wykonywać na pełnych obrotach: można – i jest to zalecane – rozpoczynać je powoli, zwłaszcza jeśli w przeszłości nie byłeś aktywny. Zamiast decydować, że będziesz biegać pięć poranków w tygodniu lub włączać filmy Zumba każdego popołudnia, zacznij lżej. Colberg zaleca lekką lub umiarkowaną aktywność aerobową trzy dni w tygodniu, z nie więcej niż dwoma dniami odpoczynku pomiędzy dniami treningowymi. Może to być spacer po okolicy z przyjacielem na dystansie fizycznym, jazda na rowerze w piękny dzień lub pływanie w basenie. Następnie wykonaj kilka lekkich ćwiczeń rozciągających, które pomogą Ci poprawić elastyczność.
Pamiętaj: wszystko jest w porządku, jeśli po wysiłku nie ociekasz potem. Intensywne ćwiczenia nie gwarantują dobrego treningu i mogą przynieść odwrotny skutek. „Zbyt mocne rozpoczęcie może działać demotywująco, a także prowadzić do kontuzji, które mogą odsunąć Cię na bok” – mówi Colberg.
Dodaj siłę
Budowanie mięśni oznacza, że możesz podnieść to ciężkie pudło z półki i może dać ci nową definicję ramion, ale co ważniejsze, rutyna siłowa poprawi leczenie cukrzycy. Dopasuj to dwa razy w tygodniu. „Utrzymanie masy mięśniowej pomaga organizmowi efektywniej przetwarzać i przechowywać węglowodany” – mówi Colberg. Trening oporowy można wykonywać z ciężarkami (np. wykroki lub wyciskanie nad głowę) lub z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała (np. przysiady lub pompki), a wiele ćwiczeń pomoże Ci również pracować nad równowagą. Aplikacja 7-minutowy trening to naprawdę dobry (i szybki!) wstęp do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. Każde ćwiczenie ma określony czas, więc możesz je wykonywać we własnym tempie.
jedz to nie ten ekspres panda
Zobacz więcej: 15-minutowy trening siłowy dla diabetyków
Zostań w domu
Wiele siłowni jest obecnie nieczynnych ze względu na Covid-19, a może po prostu nie czujesz się na nich komfortowo z różnych powodów. To całkowicie w porządku. „Większość ćwiczeń można wykonywać w domu, na przykład spacery po okolicy i wykonywanie ćwiczeń oporowych z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub przedmiotów gospodarstwa domowego” – mówi Colberg. Zamiast tradycyjnych ciężarków można na przykład użyć puszek z jedzeniem, dzbanków na wodę, skrzynki wody gazowanej lub opasek oporowych (które można niedrogo kupić w Internecie).
Podobnie nie trzeba wydawać dużo pieniędzy na zatrudnienie osobistego trenera, mówi Colberg. Jeśli nie masz pewności, jak ułożyć ćwiczenia oporowe lub wykorzystać zakupione taśmy oporowe, poszukaj na YouTube. Możesz nawet zawęzić wyszukiwanie, aby znaleźć treningi przeznaczone specjalnie dla osób chorych na cukrzycę. Znajdziesz mnóstwo filmów wideo przygotowanych przez wykwalifikowanych specjalistów (upewnij się, że jest to certyfikowany trener osobisty), którzy udzielają instrukcji dostosowanych do Twojego poziomu doświadczenia.
Regularnie sprawdzaj poziom glukozy we krwi
Poziom cukru we krwi będzie reagował na różne sposoby, w zależności od wykonywanej czynności i pory dnia, mówi Colberg. „Może być motywujące zobaczyć, jak duży wpływ może mieć bycie aktywnym, ale… kontrola pozwala także uniknąć zbyt niskiego lub zbyt wysokiego poziomu glukozy we krwi w wyniku aktywności fizycznej” – mówi. Sprawdź poziom glukozy przed ćwiczeniami, a następnie ponownie w ciągu godziny po ich zakończeniu.
Czytaj więcej: Najlepsze produkty fitness: co jeść przed, w trakcie i po treningu
Nie zatrzymuj się
Ćwiczenia opierają się na założeniu, że są to czynności, które wykonujesz w strojach sportowych i które sprawiają, że Twoje mięśnie błagają o litość. Bynajmniej! „Każdy ruch fizyczny wykonany w ciągu dnia liczy się jako suma dziennej dawki, dlatego staraj się być tak aktywny, jak tylko możesz przez cały dzień” – mówi Colberg. Może to oznaczać chodzenie na spacer, załatwienie spraw, jazdę na rowerze do restauracji na świeżym powietrzu lub znalezienie czasu na piesze zakupy w wystawach. Może to nawet oznaczać użycie kosiarki pchanej do ścinania trawy na podwórku, grabienie liści na zewnątrz lub spędzanie sobotniego poranka w ogrodzie. Nie tylko zwiększy to spalanie kalorii, ale także sprawi, że przetrwasz cały dzień pełen energii.
