30-dniowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów

Plany Posiłków

Kalkulator Składników

Węglowodany zostały zniesławione za ich rzekomy wpływ na przyrost masy ciała. I chociaż niektóre badania, jak opisano w artykule z 2023 r StatPerły artykuł rzeczywiście sugeruje, że dieta niskowęglowodanowa może być skuteczna w utracie wagi, jeśli w końcu zdecydujesz się na to zbyt o niskiej zawartości węglowodanów, możesz sobie utrudnić utratę wagi.

Istnieje kilka mocnych argumentów dotyczących tego, ile węglowodanów w diecie niskowęglowodanowej sprawia, że ​​jest ona skuteczna w utracie wagi, ale prawda jest taka, że ​​nie musisz ograniczać się do zalecanej dawki. ketonowe I Całość 30 diety sugerują uzyskanie korzyści związanych z utratą wagi.

Zobacz więcej: Prosty 30-dniowy plan posiłków odchudzających

Kiedy eliminujesz ze swojej diety węglowodany – takie jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, niektóre owoce i warzywa skrobiowe – kończy się to również rezygnacją z błonnika, ponieważ te produkty zawierające węglowodany dostarczają większości błonnika w diecie. Od błonnik pomaga zachować uczucie sytości i satysfakcji po posiłkach chcesz mieć pewność, że każdego dnia nadal spożywasz wystarczającą ilość pożywienia.

Ponadto same węglowodany dostarczają wielu ważnych składników odżywczych, z których niektóre są naprawdę trudne do uzyskania z innych produktów spożywczych. Mając to na uwadze, w tym planie posiłków utrzymaliśmy niską zawartość węglowodanów, ale nie na tyle, aby stracić te ważne składniki odżywcze. W tym planie nadal będziesz widzieć zdrową żywność zawierającą węglowodany – np. owoce, jogurt grecki i fasolę – wraz ze zdrowymi żywność o niskiej zawartości węglowodanów — jak chude białko i zdrowe tłuszcze — które po połączeniu tworzą łatwy do przestrzegania 30-dniowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów i odchudzający.

30-dniowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów: 1200 kalorii

Niezależnie od tego, czy będziesz przestrzegać tego planu posiłków dokładnie tak, jak jest ułożony, czy po prostu użyjesz go jako inspirującego przewodnika po zdrowej diecie niskowęglowodanowej, jesteśmy pewni, że okaże się on pomocny. Połącz ten zdrowy plan posiłków z regularnymi ćwiczeniami, a będziesz na dobrej drodze do utraty zdrowych 1 do 2 funtów tygodniowo.

kto jest Anthony Bourdain randki?
Tydzień 1

Tydzień 1

Jak przygotować posiłek na tydzień posiłków

  1. Przygotuj babeczki jagodowe o niskiej zawartości węglowodanów. Zawiń szczelnie i przechowuj w lodówce w dużej torbie wielokrotnego użytku, aby zjeść śniadanie w drugim i trzecim dniu. Zamroź pozostałe babeczki, aby zjeść je później w miesiącu. Aby podgrzać, zdejmij plastikową folię, zawiń w ręcznik papierowy i włóż do kuchenki mikrofalowej na poziomie Wysokim na 30 do 45 sekund.
  2. Przygotuj wegańskie miski z burrito z ryżem kalafiorowym i zjedz je na lunch w dniach 2, 3, 4 i 5. Przechowuj w szczelnym pojemniku, aby zachować świeżość przez cały tydzień.
Jak przygotować zdrowy lunch o niskiej zawartości węglowodanów w 30 minut

Dzień 1

Krewetki Scampi Zoodles

Śniadanie (259 kalorii, 10 g węglowodanów)

  • 1 porcja niskowęglowodanowego burrito z bekonem i brokułami

JESTEM. Przekąska (62 kalorie, 15 g węglowodanów)

  • 1 średnia pomarańcza

Obiad (340 kalorii, 14 g węglowodanów)

PO POŁUDNIU. Przekąska (32 kalorie, 7 g węglowodanów)

  • 1/2 szklanki malin

Kolacja (508 kalorii, 47 g węglowodanów)

  • 1 porcja Krewetki Scampi Zoodles
  • 1 (3-calowy) plasterek pełnoziarnistej bagietki, podpieczony i skropiony 1 łyżeczką. Oliwa z oliwek

Dzienna suma: 1201 kalorii, 56 g białka, 94 g węglowodanów, 23 g błonnika, 71 g tłuszczu, 1859 mg sodu.

Dzień 2

Wegańskie Miski Burrito Z Ryżem Kalafiorowym

Śniadanie (252 kalorie, 26 g węglowodanów)

  • 1 porcja muffinów jagodowych o niskiej zawartości węglowodanów
  • 3/4 szklanki malin

JESTEM. Przekąska (62 kalorie, 15 g węglowodanów)

  • 1 średnia pomarańcza

Obiad (298 kalorii, 15 g węglowodanów)

  • 1 porcja wegańskich misek burrito z ryżem kalafiorowym

PO POŁUDNIU. Przekąska (61 kalorii, 15 g węglowodanów)

  • 2 śliwki

Kolacja (543 kalorie, 20 g węglowodanów)

  • 1 porcja Kotlety Schabowe Z Brokułami Czosnkowymi

Dzienna suma: 1215 kalorii, 59 g białka, 92 g węglowodanów, 26 g błonnika, 73 g tłuszczu, 1635 mg sodu.

Dzień 3

Kurczak po florencku

Śniadanie (266 kalorii, 30 g węglowodanów)

  • 1 porcja muffinów jagodowych o niskiej zawartości węglowodanów
  • 1 średnia pomarańcza

JESTEM. Przekąska (110 kalorii, 14 g węglowodanów)

  • 3/4 szklanki malin
  • 1/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego z pełnego mleka

Obiad (298 kalorii, 15 g węglowodanów)

  • 1 porcja wegańskich misek burrito z ryżem kalafiorowym

PO POŁUDNIU. Przekąska (92 kalorie, 3 g węglowodanów)

  • 12 migdałów

Kolacja (459 kalorii, 29 g węglowodanów)

  • 1 porcja Kurczak po florencku
  • 2 szklanki ugotowanej dyni spaghetti
Najbardziej genialny sposób na ugotowanie dyni spaghetti

Dzienna suma: 1224 kalorie, 73 g białka, 91 g węglowodanów, 27 g błonnika, 63 g tłuszczu, 1459 mg sodu.

Dzień 4

3 sposoby na ograniczenie przetworzonej żywności (i tej, którą powinieneś zachować w swojej diecie)

Śniadanie (260 kalorii, 23 g węglowodanów)

  • 1 szklanka malin
  • 1/2 szklanki zwykłego jogurtu greckiego z pełnego mleka
  • 1 łyżka wiórki niesłodzonego kokosa
  • 1 łyżka posiekane migdały

JESTEM. Przekąska (218 kalorii, 28 g węglowodanów)

  • 1 szklanka czerwonych winogron
  • 1 uncja. Ser Cheddar

Obiad (298 kalorii, 15 g węglowodanów)

  • 1 porcja wegańskich misek burrito z ryżem kalafiorowym

PO POŁUDNIU. Przekąska (30 kalorii, 8 g węglowodanów)

  • 1 śliwka

Kolacja (409 kalorii, 19 g węglowodanów)

  • 1 porcja Superfood Siekana Sałatka z Łososiem i Kremowym Sosem Czosnkowym

Dzienna suma: 1216 kalorii, 70 g białka, 92 g węglowodanów, 24 g błonnika, 68 g tłuszczu, 1272 mg sodu.

Dzień 5

Sałatka azjatycka z wołowiną i kapustą

Śniadanie (260 kalorii, 23 g węglowodanów)

  • 1 szklanka malin
  • 1/2 szklanki zwykłego jogurtu greckiego z pełnego mleka
  • 1 łyżka wiórki niesłodzonego kokosa
  • 1 łyżka posiekane migdały

JESTEM. Przekąska (209 kalorii, 26 g węglowodanów)

  • 1 średnie jabłko
  • 1 uncja. Ser Cheddar

Obiad (298 kalorii, 15 g węglowodanów)

  • 1 porcja wegańskich misek burrito z ryżem kalafiorowym

PO POŁUDNIU. Przekąska (145 kalorii, 17 g węglowodanów)

  • 1 szklanka czerwonych winogron
  • 12 migdałów

Kolacja (300 kalorii, 32 g węglowodanów)

  • 1 porcja sałatki z wołowiny sojowo-limonkowej i kapusty
  • 1 średnia pomarańcza

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Przechowuj w lodówce 1 porcję sałatki obiadowej, którą będziesz mógł spożyć na lunch 6 dnia.

Dzienna suma: 1211 kalorii, 61 g białka, 113 g węglowodanów, 29 g błonnika, 62 g tłuszczu, 1471 mg sodu.

Dzień 6

Kurczak w panierce z hummusem

Śniadanie (260 kalorii, 48 g węglowodanów)

  • 1 porcja Dwuskładnikowych Naleśników Bananowych
  • 1 łyżka syrop klonowy
  • 1/2 szklanki jagód

JESTEM. Przekąska (115 kalorii, 6 g węglowodanów)

  • 1 uncja. Ser Cheddar

Obiad (300 kalorii, 32 g węglowodanów)

  • 1 porcja sałatki z wołowiny sojowo-limonkowej i kapusty
  • 1 średnia pomarańcza

PO POŁUDNIU. Przekąska (95 kalorii, 25 g węglowodanów)

  • 1 średnie jabłko

Kolacja (436 kalorii, 16 g węglowodanów)

Dzienna suma: 1206 kalorii, 81 g białka, 123 g węglowodanów, 22 g błonnika, 48 g tłuszczu, 1493 mg sodu.

Dzień 7

dynia spaghetti z fasolką z pieczonych pomidorów i pesto migdałowym

Śniadanie (260 kalorii, 48 g węglowodanów)

  • 1 porcja Dwuskładnikowych Naleśników Bananowych
  • 1 łyżka syrop klonowy
  • 1/2 szklanki jagód

JESTEM. Przekąska (61 kalorii, 15 g węglowodanów)

  • 2 śliwki

Obiad (436 kalorii, 21 g węglowodanów)

  • 1 porcja Wrapów z sałatką jajeczną

PO POŁUDNIU. Przekąska (62 kalorie, 2 g węglowodanów)

  • 8 migdałów

Kolacja (400 kalorii, 37 g węglowodanów)

  • 1 porcja Spaghetti Squash z pieczonymi pomidorami, fasolą i pesto migdałowym

Dzienna suma: 1218 kalorii, 50 g białka, 124 g węglowodanów, 24 g błonnika, 65 g tłuszczu, 1198 mg sodu.

Tydzień 2

Tydzień 2

Jak przygotować posiłek na tydzień posiłków

  1. Przygotuj łatwe do załadowania babeczki z omletem na śniadanie na wynos w dniach 8, 9 i 11 tego tygodnia. Przechowywać w dużej, szczelnej torbie wielokrotnego użytku, aby zachować świeżość. Pozostałe omlety zawiń pojedynczo w folię i zamroź. Będziesz je znowu jadł na śniadanie w 3. tygodniu.
  2. Przygotuj makaron z cukinią i szybkim bolońskim indykiem na lunch w tym tygodniu w dniach 9, 10, 11 i 12. Przygotuj przepis w całości i przechowuj w lodówce w oddzielnych pojemnikach do przygotowywania posiłków, aż będzie gotowy do spożycia. (Użyj tych samych hermetycznych pojemników do przygotowywania posiłków, co w tygodniu 1.)

Dzień 8

Koreańskie miski ze stekiem, kimchi i kalafiorem

Śniadanie (273 kalorie, 20 g węglowodanów)

  • 1 porcja (2 mini omlety) Łatwe w pieczeniu muffinki omletowe
  • 1 średnia pomarańcza

JESTEM. Przekąska (62 kalorie, 14 g węglowodanów)

  • 1 szklanka jeżyn

Obiad (360 kalorii, 30 g węglowodanów)

  • 1 porcja sałatki z białej fasoli i warzyw

PO POŁUDNIU. Przekąska (95 kalorii, 25 g węglowodanów)

  • 1 średnie jabłko

Kolacja (414 kalorii, 20 g węglowodanów)

  • 1 porcja Miski ze stekiem, kimchi i kalafiorem

Dzienna suma: 1204 kalorie, 60 g białka, 109 g węglowodanów, 35 g błonnika, 63 g tłuszczu, 1531 mg sodu.

Dzień 9

Jednogarnkowe czosnkowe krewetki i szpinak

Śniadanie (273 kalorie, 20 g węglowodanów)

  • 1 porcja (2 mini omlety) Łatwe w pieczeniu muffinki omletowe
  • 1 średnia pomarańcza

JESTEM. Przekąska (143 kalorie, 19 g węglowodanów)

  • 1 szklanka malin
  • 1/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego z pełnego mleka
  • 1 łyżeczka. nasiona Chia

Obiad (216 kalorii, 16 g węglowodanów)

  • 1 porcja Makaron Cukiniowy z Szybkim Bolognese z Indykiem

PO POŁUDNIU. Przekąska (141 kalorii, 27 węglowodanów)

  • 1 średnie jabłko
  • 6 migdałów

Kolacja (448 kalorii, 45 g węglowodanów)

  • 1 porcja czosnkowych krewetek i szpinaku w jednym garnku
  • 1 (3-calowy) plasterek pełnoziarnistej bagietki, podpieczony i skropiony 1 łyżeczką. Oliwa z oliwek

Dzienna suma: 1220 kalorii, 78 g białka, 126 g węglowodanów, 27 g błonnika, 51 g tłuszczu, 1916 mg sodu.

Dzień 10

Kurczak Guacamole

Śniadanie (238 kalorii, 41 g węglowodanów)

  • 1 porcja Dwuskładnikowych Naleśników Bananowych
  • 1 łyżka syrop klonowy
  • 1 szklanka jeżyn

JESTEM. Przekąska (153 kalorie, 18 g węglowodanów)

  • 2 śliwki
  • 12 migdałów

Obiad (278 kalorii, 31 g węglowodanów)

  • 1 porcja Makaron Cukiniowy z Szybkim Bolognese z Indykiem
  • 1 średnia pomarańcza

PO POŁUDNIU. Przekąska (135 kalorii, 18 g węglowodanów)

  • 3 szklanki popcornu prażonego na powietrzu, skropione 1 łyżeczką. oliwa z oliwek i szczypta soli

Kolacja (397 kalorii, 13 g węglowodanów)

Dzienna suma: 1201 kalorii, 64 g białka, 122 g węglowodanów, 29 g błonnika, 57 g tłuszczu, 1531 mg sodu.

Dzień 11

Łosoś w orzechowej panierce z rozmarynem

Śniadanie (273 kalorie, 20 g węglowodanów)

  • 1 porcja (2 mini omlety) Łatwe w pieczeniu muffinki omletowe
  • 1 średnia pomarańcza

JESTEM. Przekąska (139 kalorii, 17 g węglowodanów)

  • 1 szklanka jeżyn
  • 10 migdałów

Obiad (311 kalorii, 41 g węglowodanów)

  • 1 porcja Makaron Cukiniowy z Szybkim Bolognese z Indykiem
  • 1 średnie jabłko

PO POŁUDNIU. Przekąska (101 kalorii, 27 węglowodanów)

  • 1 średnia gruszka

Kolacja (389 kalorii, 12 g węglowodanów)

Dzienna suma: 1213 kalorii, 69 g białka, 117 g węglowodanów, 29 g błonnika, 59 g tłuszczu, 1558 mg sodu.

Dzień 12

pojemniki ze spiralizowanymi makaronami z cukinii i sosem

Śniadanie (238 kalorii, 41 g węglowodanów)

  • 1 porcja Dwuskładnikowych Naleśników Bananowych
  • 1 łyżka syrop klonowy
  • 1 szklanka jeżyn

JESTEM. Przekąska (179 kalorii, 30 g węglowodanów)

  • 1 średnia gruszka
  • 10 migdałów

Obiad (216 kalorii, 16 g węglowodanów)

  • 1 porcja Makaron Cukiniowy z Szybkim Bolognese z Indykiem

PO POŁUDNIU. Przekąska (266 kalorii, 26 g węglowodanów)

  • 1 średnie jabłko
  • 1 1/2 uncji Ser Cheddar

Kolacja (316 kalorii, 16 g węglowodanów)

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Przechowuj w lodówce 1 porcję makaronu z serem, groszkiem i boczkiem, aby zjeść na lunch 13. dnia.

Dzienna suma: 1215 kalorii, 59 g białka, 129 g węglowodanów, 27 g błonnika, 58 g tłuszczu, 1568 mg sodu.

Dzień 13

Pieczony Kurczak Imbirowo-Limonkowy

Śniadanie (277 kalorii, 24 g węglowodanów)

  • 1 szklanka malin
  • 1/2 szklanki zwykłego jogurtu greckiego z pełnego mleka
  • 1 łyżeczka. nasiona Chia
  • 1 łyżka wiórki niesłodzonego kokosa
  • 1 łyżka posiekane migdały

JESTEM. Przekąska (62 kalorie, 15 g węglowodanów)

  • 1 średnia pomarańcza

Obiad (316 kalorii, 16 g węglowodanów)

PO POŁUDNIU. Przekąska (209 kalorii, 26 g węglowodanów)

  • 1 średnie jabłko
  • 1 uncja. Ser Cheddar

Kolacja (336 kalorii, 10 g węglowodanów)

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Przechowuj w lodówce 1 porcję kurczaka i guacamole, aby zjeść na lunch 14 dnia.

Dzienna suma: 1200 kalorii, 64 g białka, 92 g węglowodanów, 28 g błonnika, 69 g tłuszczu, 1469 mg sodu.

co to jest gra kura

Dzień 14

5969602.webp

Śniadanie (285 kalorii, 14 g węglowodanów)

  • 1 porcja papryczek „Jajko w dziurze” z salsą z awokado

JESTEM. Przekąska (162 kalorie, 20 g węglowodanów)

  • 1 szklanka malin
  • 1/3 szklanki zwykłego jogurtu greckiego z pełnego mleka
  • 1 łyżeczka. nasiona Chia

Obiad (336 kalorii, 10 g węglowodanów)

PO POŁUDNIU. Przekąska (62 kalorie, 15 g węglowodanów)

  • 1 średnia pomarańcza

Kolacja (355 kalorii, 65 g węglowodanów)

  • 1 porcja wolnowarowej zupy jarzynowej
  • 1 (3-calowy) plasterek pełnoziarnistej bagietki

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Przechowuj w lodówce 2 porcje zupy, aby zjeść je na lunch 15. dnia. Zamroź 3 pojedyncze porcje zupy w oddzielnych pojemnikach, aby zjeść je na lunch w dniach 20., 21. i 29.

Dzienna suma: 1200 kalorii, 66 g białka, 125 g węglowodanów, 33 g błonnika, 54 g tłuszczu, 2318 mg sodu.

tydzień 3

Tydzień 3

Jak przygotować posiłek na tydzień posiłków

  1. Przechowuj w lodówce resztki z Pieczone Kurczaki przepisy do wykorzystania na obiad w dniach 17 i 19. Przechowywać w szczelnym pojemniku do przygotowywania posiłków, aby zachować świeżość. Użyjesz 3 szklanek gotowanego kurczaka Wrapy z sałatą i kurczakiem wiśniowym przepisu i kolejne 3 filiżanki w przepisie na enchiladas z cukinii.
  2. Przygotuj pikantne miski z krewetkami i edamame na lunch w dniach 16, 17, 18 i 19. Mieszankę z kapustą i dressingiem do pikantnej surówki z kapustą przechowuj oddzielnie i poczekaj, aż składniki będą gotowe do spożycia. Użyj wstępnie ugotowanych mrożonych krewetek i poczekaj z rozmrożeniem, aż krewetki będą gotowe do spożycia, a nie wszystkie na raz - poczekaj, aż dodasz także awokado. Pomoże to zachować świeżość krewetek i zapobiec brązowieniu awokado. (Przechowywać w tych samych szczelnych pojemnikach do przygotowywania posiłków od 1. tygodnia)
  3. W tym tygodniu ponownie w dniach 15, 16 i 18 będziesz jadł łatwe do załadowania babeczki omletowe na śniadanie. Aby podgrzać, usuń folię, zawiń w papierowy ręcznik i wstaw każdy omlet do kuchenki mikrofalowej na poziomie Wysokim na 20 do 30 sekund. Zabierz je ze sobą w mniejszą torbę wielokrotnego użytku.
  4. Przygotuj cytrusowy winegret, który będziesz mieć przez cały tydzień. Aby ułatwić czyszczenie i przechowywanie, przygotuj dressing w słoiku.

Dzień 15

Kurczak pieczony

Śniadanie (273 kalorie, 20 g węglowodanów)

  • 1 porcja (2 mini omlety) Łatwe w pieczeniu muffinki omletowe
  • 1 średnia pomarańcza

JESTEM. Przekąska (110 kalorii, 14 g węglowodanów)

  • 3/4 szklanki malin
  • 1/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego z pełnego mleka

Obiad (350 kalorii, 53 g węglowodanów)

  • 2 porcje (3 filiżanki) wolnowarowej zupy jarzynowej

PO POŁUDNIU. Przekąska (101 kalorii, 27 g węglowodanów)

  • 1 średnia gruszka

Kolacja (383 kalorie, 11 g węglowodanów)

Dzienna suma: 1217 kalorii, 79 g białka, 125 g węglowodanów, 33 g błonnika, 47 g tłuszczu, 2597 mg sodu.

Dzień 16

Cukinia Nadziewana Taco

Śniadanie (273 kalorie, 20 g węglowodanów)

  • 1 porcja (2 mini omlety) Łatwe w pieczeniu muffinki omletowe
  • 1 średnia pomarańcza

JESTEM. Przekąska (110 kalorii, 14 g węglowodanów)

  • 3/4 szklanki malin
  • 1/4 szklanki zwykłego jogurtu greckiego z pełnego mleka

Obiad (364 kalorie, 20 g węglowodanów)

  • 1 porcja pikantnych miseczek z krewetkami i edamame

PO POŁUDNIU. Przekąska (95 kalorii, 25 g węglowodanów)

  • 1 średnie jabłko

Kolacja (367 kalorii, 14 g węglowodanów)

  • 1 porcja cukinii nadziewanej taco

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Ugotuj 3 jajka na twardo i przechowuj w lodówce jako przekąskę w dniach 17 i 20.

Dzienna suma: 1208 kalorii, 77 g białka, 93 g węglowodanów, 31 g błonnika, 62 g tłuszczu, 1473 mg sodu.

Dzień 17

Wrapy z sałatą i kurczakiem wiśniowym

Śniadanie (260 kalorii, 23 węglowodanów)

  • 1 szklanka malin
  • 1/2 szklanki zwykłego jogurtu greckiego z pełnego mleka
  • 1 łyżka wiórki niesłodzonego kokosa
  • 1 łyżka posiekane migdały

JESTEM. Przekąska (78 kalorii, 20 g węglowodanów)

  • 1 jajko na twardo doprawione szczyptą soli i pieprzu

Obiad (364 kalorie, 20 g węglowodanów)

  • 1 porcja pikantnych miseczek z krewetkami i edamame

PO POŁUDNIU. Przekąska (101 kalorii, 27 g węglowodanów)

  • 1 średnia gruszka

Kolacja (377 kalorii, 27 g węglowodanów)

Dzienna suma: 1180 kalorii, 82 g białka, 97 g węglowodanów, 29 g błonnika, 54 g tłuszczu, 1165 mg sodu.

Dzień 18

Pikantne Miski Slaw z Krewetkami i Edamame

Śniadanie (273 kalorie, 20 g węglowodanów)

  • 1 porcja (2 mini omlety) Łatwe w pieczeniu muffinki omletowe
  • 1 średnia pomarańcza

JESTEM. Przekąska (109 kalorii, 10 g węglowodanów)

  • 1/2 szklanki malin
  • 10 migdałów

Obiad (364 kalorie, 20 g węglowodanów)

  • 1 porcja pikantnych miseczek z krewetkami i edamame

PO POŁUDNIU. Przekąska (95 kalorii, 25 g węglowodanów)

  • 1 średnie jabłko

Kolacja (371 kalorii, 28 g węglowodanów)

  • 1 porcja serowego dyni spaghetti nadziewanej szpinakiem i karczochami
  • 2 szklanki mieszanych warzyw
  • 2 łyżki stołowe. Winegret Cytrusowy

Dzienna suma: 1212 kalorii, 61 g białka, 103 g węglowodanów, 35 g błonnika, 66 g tłuszczu, 1510 mg sodu.

Dzień 19

Enchilada z cukinii

Śniadanie (260 kalorii, 23 g węglowodanów)

  • 1 szklanka malin
  • 1/2 szklanki zwykłego jogurtu greckiego z pełnego mleka
  • 1 łyżka wiórki niesłodzonego kokosa
  • 1 łyżka posiekane migdały

JESTEM. Przekąska (95 kalorii, 25 g węglowodanów)

  • 1 średnie jabłko

Obiad (364 kalorie, 20 g węglowodanów)

  • 1 porcja pikantnych miseczek z krewetkami i edamame

PO POŁUDNIU. Przekąska: (61 kalorii, 15 g węglowodanów)

  • 1 śliwka

Kolacja (443 kalorie, 12 g węglowodanów)

  • 1 porcja enchiladas z cukinii

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Rozmroź 2 porcje zupy warzywnej wolnowarującej przez noc w lodówce, aby zjeść je na lunch w dniach 20 i 21.

Dzienna suma: 1222 kalorii, 72 g białka, 94 g węglowodanów, 28 g błonnika, 66 g tłuszczu, 668 mg sodu.

Dzień 20

Klasyczny strogonow wołowy

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Zacząć Klasyczny strogonow wołowy rano w powolnej kuchence. Gotuj na poziomie niskim, aby było gotowe na obiad (8-10 godzin).

Śniadanie (268 kalorii, 30 g węglowodanów)

  • 1 porcja muffinów jagodowych o niskiej zawartości węglowodanów
  • 1 szklanka malin

JESTEM. Przekąska (156 kalorii, 1 g węglowodanów)

  • 2 jajka na twardo doprawione szczyptą soli i pieprzu

Obiad (324 kalorie, 31 g węglowodanów)

  • 1 porcja wolnowarowej zupy jarzynowej
  • 2 szklanki mieszanych warzyw
  • 2 łyżki stołowe. Winegret Cytrusowy

PO POŁUDNIU. Przekąska (216 kalorii, 28 g węglowodanów)

  • 1 średnia gruszka
  • 1 uncja. Ser Cheddar

Kolacja (257 kalorii, 14 g węglowodanów)

Dzienna suma: 1220 kalorii, 66 g białka, 104 g węglowodanów, 28 g błonnika, 65 g tłuszczu, 2049 mg sodu.

laska fil a minis

Dzień 21

Kotlety Wieprzowe Z Balsamiczną Słodką Cebulą

Śniadanie (285 kalorii, 14 g węglowodanów)

  • 1 porcja papryczek „Jajko w dziurze” z salsą z awokado

JESTEM. Przekąska (48 kalorii, 11 g węglowodanów)

  • 3/4 szklanki malin

Obiad (324 kalorie, 31 g węglowodanów)

  • 1 porcja wolnowarowej zupy jarzynowej
  • 2 szklanki mieszanych warzyw
  • 2 łyżki stołowe. Winegret Cytrusowy

PO POŁUDNIU. Przekąska (116 kalorii, 4 g węglowodanów)

  • 15 migdałów

Kolacja (409 kalorii, 44 g węglowodanów)

Dzienna suma: 1197 kalorii, 56 g białka, 108 g węglowodanów, 35 g błonnika, 65 g tłuszczu, 2185 mg sodu.

Tydzień 4

Tydzień 4

Jak przygotować posiłek na tydzień posiłków

  1. Przygotuj miseczki Satay z kurczaka z pikantnym sosem orzechowym na lunch w dniach 23, 24, 25 i 26. (Przechowuj w tych samych szczelnych pojemnikach do przygotowywania posiłków, co w tygodniu 1.)
  2. Ugotuj 3 jajka na twardo na sałatkę jajeczną i sałatę na lunch 22. dnia. Przechowuj w lodówce w torebce wielokrotnego użytku.
  3. Przygotuj cytrusowy winegret, który będziesz mieć przez cały tydzień. Aby ułatwić czyszczenie i przechowywanie, przygotuj dressing w słoiku.

Dzień 22

Szybkie Ciasteczka Krabowe

Śniadanie (260 kalorii, 49 g węglowodanów)

  • 1 porcja Dwuskładnikowych Naleśników Bananowych
  • 1 łyżka syrop klonowy
  • 1 szklanka jagód

JESTEM. Przekąska (30 kalorii, 8 g węglowodanów)

  • 1 średnia śliwka

Obiad (436 kalorii, 21 g węglowodanów)

  • 1 porcja Wrapów z sałatką jajeczną

PO POŁUDNIU. Przekąska (64 kalorie, 15 g węglowodanów)

  • 1 szklanka malin

Kolacja (414 kalorii, 16 g węglowodanów)

Dzienna suma: 1205 kalorii, 61 g białka, 108 g węglowodanów, 24 g błonnika, 62 g tłuszczu, 1377 mg sodu.

Dzień 23

Philly Cheesesteak Nadziewane Papryki

Śniadanie (268 kalorii, 30 g węglowodanów)

  • 1 porcja muffinów jagodowych o niskiej zawartości węglowodanów
  • 1 szklanka malin

JESTEM. Przekąska (107 kalorii, 17 g węglowodanów)

  • 2 śliwki
  • 6 migdałów

Obiad (351 kalorii, 14 g węglowodanów)

  • 1 porcja Satay Bowls z kurczaka z pikantnym sosem orzechowym

PO POŁUDNIU. Przekąska (62 kalorie, 15 g węglowodanów)

  • 1 średnia pomarańcza

Kolacja (430 kalorii, 31 g węglowodanów)

  • 1 porcja nadziewanych papryczek Philly Cheesesteak
  • 1 porcja Pieczonych w piekarniku frytek ze słodkich ziemniaków

Dzienna suma: 1217 kalorii, 70 g białka, 107 g węglowodanów, 27 g błonnika, 62 g tłuszczu, 1517 mg sodu.

Dzień 24

Gnocchi kalafiorowe z białą fasolą i szałwią

Śniadanie (268 kalorii, 30 g węglowodanów)

  • 1 porcja muffinów jagodowych o niskiej zawartości węglowodanów
  • 1 szklanka malin

JESTEM. Przekąska (115 kalorii, 1 g węglowodanów)

  • 1 uncja. Ser Cheddar

Obiad (351 kalorii, 14 g węglowodanów)

  • 1 porcja Satay Bowls z kurczaka z pikantnym sosem orzechowym

PO POŁUDNIU. Przekąska (42 kalorie, 11 g węglowodanów)

  • 1/2 szklanki jagód

Kolacja (431 kalorii, 41 g węglowodanów)

  • 1 porcja Gnocchi z kalafiora z białą fasolą i szałwią
  • 1 porcja brukselki prażonej z parmezanem i balsamiką

Dzienna suma: 1206 kalorii, 55 g białka, 97 g węglowodanów, 30 g błonnika, 69 g tłuszczu, 1527 mg sodu.

Dzień 25

Łódki do squasha Taco Spaghetti

Śniadanie: (221 kalorii, 21 g węglowodanów)

  • 1 szklanka malin
  • 1/2 szklanki zwykłego jogurtu greckiego z pełnego mleka
  • 1 łyżka wiórki niesłodzonego kokosa

JESTEM. Przekąska (30 kalorii 8 g węglowodanów)

  • 1 śliwka

Obiad (351 kalorii, 14 g węglowodanów)

  • 1 porcja Satay Bowls z kurczaka z pikantnym sosem orzechowym

PO POŁUDNIU. Przekąska (63 kalorie, 16 g węglowodanów)

  • 3/4 szklanki jagód

Kolacja (553 kalorie, 28 g węglowodanów)

  • 1 porcja Taco Spaghetti Squash Boats

Dzienna suma: 1218 kalorii, 72 g białka, 87 g węglowodanów, 26 g błonnika, 70 g tłuszczu, 1189 mg sodu.

kto ma najlepsze hamburgery

Dzień 26

Awokado Nadziewane Łososiem

Śniadanie (252 kalorie, 26 g węglowodanów)

  • 1 porcja muffinów jagodowych o niskiej zawartości węglowodanów
  • 3/4 szklanki malin

JESTEM. Przekąska (101 kalorii, 27 g węglowodanów)

  • 1 średnia gruszka

Obiad (351 kalorii, 14 g węglowodanów)

  • 1 porcja Satay Bowls z kurczaka z pikantnym sosem orzechowym

PO POŁUDNIU. Przekąska (62 kalorie, 15 g węglowodanów)

  • 1 średnia pomarańcza

Kolacja (442 kalorie, 15 g węglowodanów)

  • 1 porcja awokado nadziewanego łososiem
  • 2 szklanki mieszanych warzyw
  • 2 łyżki stołowe. Winegret Cytrusowy

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Ugotuj 4 jajka na twardo i przechowuj w lodówce jako przekąskę w 27 i 28 dniu.

Dzienna suma: 1208 kalorii, 61 g białka, 98 g węglowodanów, 32 g błonnika, 70 g tłuszczu, 1320 mg sodu.

Dzień 27

Wegańska zupa z dyni piżmowej

Śniadanie (344 kalorie, 26 g węglowodanów)

  • 1 szklanka malin
  • 1 szklanka zwykłego jogurtu greckiego z pełnego mleka
  • 1 łyżka wiórki niesłodzonego kokosa

JESTEM. Przekąska (30 kalorii, 8 g węglowodanów)

  • 1 śliwka

Obiad (360 kalorii, 30 g węglowodanów)

  • 1 porcja sałatki z białej fasoli i warzyw

PO POŁUDNIU. Przekąska (156 kalorii, 1 g węglowodanów)

  • 2 jajka na twardo doprawione solą i pieprzem do smaku

Kolacja: (332 kalorie, 18 g węglowodanów)

  • 1 porcja wegańskiej zupy z dyni piżmowej
  • 2 szklanki mieszanych warzyw
  • 2 łyżki stołowe. Winegret Cytrusowy

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Przechowuj w lodówce 2 porcje zupy, aby zjeść je na lunch w dniach 28 i 30.

Dzienna suma: 1223 kalorii, 52 g białka, 83 g węglowodanów, 29 g błonnika, 81 g tłuszczu, 1331 mg sodu.

Dzień 28

Spaghetti Squash Krewetki Scampi

Śniadanie (268 kalorii, 30 g węglowodanów)

  • 1 porcja muffinów jagodowych o niskiej zawartości węglowodanów
  • 1 szklanka malin

JESTEM. Przekąska: (101 kalorii, 27 g węglowodanów)

  • 1 średnia gruszka

Obiad: (332 kalorie, 18 g węglowodanów)

  • 1 porcja wegańskiej zupy z dyni piżmowej
  • 2 szklanki mieszanych warzyw
  • 2 łyżki stołowe. Winegret Cytrusowy

PO POŁUDNIU. Przekąska (156 kalorii, 1 g węglowodanów)

  • 2 jajka na twardo doprawione solą i pieprzem do smaku

Kolacja (350 kalorii, 18 g węglowodanów)

Dzienna suma: 1207 kalorii, 51 g białka, 94 g węglowodanów, 26 g błonnika, 72 g tłuszczu, 1742 mg sodu.

tydzień 5 utrata masy ciała

Tydzień 5

Jak przygotować posiłek na tydzień posiłków

  1. Ugotuj 2 jajka na twardo i przechowuj w lodówce na przekąskę 30. dnia. Przechowuj w lodówce w torebce wielokrotnego użytku.

Dzień 29

Paprykowe Udka Z Kurczaka Z Brukselką

Śniadanie (285 kalorii, 14 g węglowodanów)

  • 1 porcja papryczek „Jajko w dziurze” z salsą z awokado

JESTEM. Przekąska (64 kalorie, 15 g węglowodanów)

  • 1 szklanka malin

Obiad (355 kalorii, 65 węglowodanów)

  • 1 porcja wolnowarowej zupy jarzynowej
  • 1 (3-calowy) plasterek pełnoziarnistej bagietki

PO POŁUDNIU. Przekąska (62 kalorie, 15 g węglowodanów)

  • 1 średnia pomarańcza

Kolacja (453 kalorie, 14 g węglowodanów)

  • 1 porcja Udka z kurczaka z papryką i brukselką

Dzienna suma: 1219 kalorii, 78 g białka, 124 g węglowodanów, 31 g błonnika, 50 g tłuszczu, 2347 mg sodu.

Dzień 30

Awokado Nadziewane Taco

Śniadanie (268 kalorii, 30 g węglowodanów)

  • 1 porcja muffinów jagodowych o niskiej zawartości węglowodanów
  • 1 szklanka malin

JESTEM. Przekąska (115 kalorii, 1 g węglowodanów)

  • 1 uncja. Ser Cheddar

Obiad (363 kalorie, 52 g węglowodanów)

  • 1 porcja wegańskiej zupy z dyni piżmowej
  • 1 (3-calowy) plasterek pełnoziarnistej bagietki

PO POŁUDNIU. Przekąska (156 kalorii, 1 g węglowodanów)

  • 2 jajka na twardo doprawione solą i pieprzem do smaku

Kolacja (324 kalorie, 16 g węglowodanów)

Dzienna suma: 1225 kalorii, 50 g białka, 100 g węglowodanów, 25 g błonnika, 75 g tłuszczu, 1900 mg sodu.

Zrobiłeś to!

Poklep się po plecach za dobrze wykonaną robotę. Niezależnie od tego, czy stosowałeś cały plan odchudzania przez całe 30 dni, czy po prostu korzystałeś z niego w kawałkach, mamy nadzieję, że ten plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów okazał się dla Ciebie pomocny.

Kalkulator Kalorii

Kategorie telewizja pięciu gości kawiarnie