Wdychać. Wydychać. Nie, naprawdę… kiedy ostatni raz wziąłeś prawdziwy, głęboki, pełny oddech?
Tak często biegamy, próbując pogodzić ciągłe sygnały telefoniczne, sprawy do załatwienia, obowiązki rodzinne, sprawy osobiste i nie tylko, że zapominamy nawet o pełnym oddychaniu, nie mówiąc już o byciu chwilą. A nasze obecne środowisko typu „go-go-go” oraz przepełniony charakter powrotu do życia społecznego i obowiązków zawodowych po pandemii mają ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne: Prawie 1 na 5 dorosłych twierdzi, że ich zdrowie psychiczne jest gorsze niż w 2019 r. , według Badanie Stres in America™ 2020 przeprowadzone przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne . Dzieje się tak głównie na skutek zwiększonego stresu, niepokoju i ogólnej niepewności co do przyszłości.
Oczywiście, że szukam profesjonalną pomoc w przypadku poważnej choroby psychicznej (lub nawet gdybyś mógł porozmawiać z neutralną osobą, z którą możesz omówić wyzwania) jest mądrym pomysłem. Jednak w przypadku codziennych stresów małe zmiany mogą mieć duże znaczenie.
dodawanie mleka do jajek
Czym właściwie jest stres?
Chociaż stres może podnieść ciśnienie krwi, sprawić, że poczujemy się udręczeni lub wyczerpani, a z biegiem czasu może mieć szkodliwe konsekwencje fizyczne, „w rzeczywistości służy celowi ewolucyjnemu” – wyjaśnia dr Heather Z. Lyons, licencjonowana psycholog i właścicielka firmy Grupa terapeutyczna w Baltimore w Towson w stanie Maryland. „Stres jest sygnałem dla naszego organizmu, aby przygotował się do reakcji na zagrożenia. Kiedy fizycznie przygotowujemy się na zagrożenia, nasze ciała mogą uwalniać hormony stresu, takie jak adrenalina, które powodują różnorodne reakcje, w tym zawężenie pola widzenia, przyspieszenie bicia serca i napięcie mięśni. Od czasu do czasu ta reakcja na stres może mieć charakter adaptacyjny.
Z czasem jednak chroniczny stres może odcisnąć swoje piętno na organizmie . To może wywoływać migreny , prowadzić do problemy trawienne , zakłócać sen , poprowadzić Cię do stres-jedz i więcej.
Zapoznaj się z niektórymi popartymi naukowo lekami łagodzącymi stres, które mogą pomóc w krótkim czasie.
7 najlepszych pokarmów łagodzących stres
Getty Images / Marko Geber
7 sprawdzonych sposobów na złagodzenie stresu w 10 minut lub mniej
Lyons twierdzi, że żadna strategia łagodzenia stresu nie będzie odpowiednia dla każdej osoby. Wypróbuj więc jedną strategię przez trzy dni. Jeśli to nadal nie pomaga Ci się zrelaksować (lub, co gorsza, powoduje większy stres), czas spróbować czegoś innego.
„Jednak najpierw spróbuj dowiedzieć się, co w danej strategii nie jest pomocne. Czy Twoje myśli wędrują? Jeśli tak, skup się na swoim ciele, stosując strategię taką jak ćwiczenia lub koncentracja na oddechu. Brakuje Ci motywacji do zaangażowania się w jakąś aktywność? Jeśli tak, znajdź sposób na obniżenie bariery w zaangażowaniu” – sugeruje Lyons, na przykład spotkanie z przyjacielem na spacerze w przerwie na lunch, dzięki czemu będziesz mógł cieszyć się czasem towarzyskim i świeżym powietrzem.
1. Oddychaj głęboko
Lyons uwielbia głębokie oddychanie przeponowe jako sposób na skupienie się, a wypróbowanie tego zajmuje tylko kilka sekund. Za tą strategią stoi nauka: Jedna uczyć się w czasopiśmie Poznanie i emocje wykazali, że różne stany emocjonalne są powiązane z określonymi wzorcami oddychania, a inne badania wykazały, że emocje odpowiadają określonym wzorcom oddychania (często szybciej i krócej). Z drugiej strony głębokie oddychanie dostarcza więcej tlenu do mózgu i może obniżyć jego poziom hormon stresu, kortyzol . Aby zastosować tę zasadę w praktyce, wdychaj powoli i głęboko przez nos przez 5 sekund. Następnie napnij przeponę (mięśnie znajdujące się na górze brzucha, które zasysają płuca, wciągając powietrze i wypychając je, gdy je wypuszczają) i powoli wykonaj wydech, aby całkowicie opróżnić płuca.
najlepsze wody butelkowane do picia
2. Spróbuj stopniowego rozluźniania mięśni
Jeśli brałeś udział w zajęciach medytacyjnych, być może próbowałeś tego: Progresywne rozluźnianie mięśni to ukierunkowany wzorzec utrzymywania i uwalniania napięcia w mięśniach całego ciała; często od stóp do głów lub od stóp do głów. „Kiedy jesteśmy zestresowani, nasze ciało reaguje fizycznie, częściowo napinając mięśnie. Rozluźnienie mięśni jest niezgodne z uczuciem stresu, więc kiedy zastosujesz rozluźnienie mięśni, prawdopodobnie poczujesz się później bardziej zrelaksowany” – mówi Lyons.
marża zysku fast food
3. Spróbuj jogi
Z powiązanych wiadomości, joga powolnego przepływu (yin joga jest ulubioną jogą Lyonsa, a joga nidra to kolejny fantastyczny wybór) pozwala na utrzymywanie określonych pozycji, napinanie mięśni i rozluźnianie ich podczas powolnego, ale głębokiego oddychania. Zaledwie 10 minut może złagodzić reakcję „światło-albo walcz” i przerwać mechanizmy stresowe organizmu badania opublikowane w Międzynarodowy Dziennik Jogi udowadnia, że bycie pozerem może poprawić samopoczucie, poprawić obraz ciała, zmniejszyć drażliwość, a także zmniejszyć stres, lęk i depresję.
5 prostych pozycji jogi, które mogą pomóc złagodzić niepokój i pomóc w spokojnym śnie4. Posprzątaj
Porządek zewnętrzny, wewnętrzny spokój, jak twierdzą niektórzy eksperci od szczęścia, i jedno badanie w czasopiśmie Uważność sugeruje, że może to dotyczyć wielu osób. Uczestnicy, którzy myli naczynia, czuli się bardziej uważni i pozytywnie nastawieni niż ich niesprzątający rówieśnicy. Niezależnie od tego, czy chodzi o zmywanie naczyń, składanie prania, wycieranie blatów czy odkurzanie, ten jednozadaniowy czas pomoże Ci poczuć się, jakbyś odhaczył jedną pozycję ze swojej listy rzeczy do zrobienia i zdejmie z barków przyszłe zadanie.
5. Używaj nosa
Podczas gdy napięcie i niepokój często manifestują się w odczuwaniu naszego ciała, inne zmysły mogą pomóc odwrócić statek stresu. Spróbuj wdychać olejki eteryczne lub inne nostalgiczne zapachy (powiedzmy, z porcją ciasta według przepisu babci), aby przeciwdziałać stresowi. Jest to forma aromaterapii naukowo udowodnione na korzyść niektórych populacji. Te zapachy należą do najbardziej korzystne dla redukcji stresu :
- Gorzka pomarańcza
- Bergamota
- Kadzidło
- Lawenda
- Róża
- Sandałowy
- Wetiwer
- Ylang-ylang
6. Zabierz to na zewnątrz.
Potrzeba odetchnięcia świeżym powietrzem to coś więcej niż tylko powiedzenie; to jest fakt. Ponieważ spędzamy 90% czasu w pomieszczeniach zamkniętych, wdychanie rześkiego, świeżego powietrza może naprawdę zmienić neurochemię. Według A. A. zaledwie 10 minut siedzenia lub spaceru na łonie natury może obniżyć stres i poprawić zdrowie psychiczne uczyć się w czasopiśmie Granice w psychologii .
7. Wyrażaj wdzięczność
Kiedy ciężar stresu spada, możesz mieć wrażenie, że wszechświat działa przeciwko tobie. Aby zwalczyć uczucie przytłoczenia i przygnębienia, zanotuj od 3 do 5 rzeczy, za które jesteś wdzięczny — lub napisz notatkę z podziękowaniami do przyjaciela, członka rodziny lub kolegi, którego cenisz. Licząc twoje błogosławieństwa może zwiększyć szczęście i pozytywne emocje, złagodzić stres, a nawet może do niego doprowadzić zdrowsze wybory żywieniowe – sugerują badania. To jest recepta, której możemy się trzymać!
